No músculo esquelético, a energia para a contração muscular vem da hidrólise do ATP pela enzima miosina ATPase. A recaptação ativa dos iontes cálcio pelo retículo sarcoplasmático também necessita de ATP, assim como a bomba de sódio-potássio no sarcolema que ajuda a restaurar o potencial de repouso da célula muscular em repouso. Didaticamente existem 3 (três) sistemas energéticos para o esforço físico: (1) o sistema do fosfagênio ou ATP-CP – que usa a fosfocreatina (CP) intramuscular para o esforço físico, (2) o sistema glicolítico ou do ácido láctico – onde a via glicolítica oxida a glicose e gera lactato – e (3) o sistema aeróbico – que usa glicose, ácidos graxos e aminoácidos como fonte energética. Por esta divisão, um corredor de curta distância (100, 200 e 400 metros rasos) utiliza o sistema ATP-CP e o sistema glicolítico para produzir ATP, enquanto que o maratonista utiliza o sistema aeróbio. Esta é só uma maneira de pensar, que é largamente apresentado na literatura. Eu gosto de entender este fornecimento de energia de outra maneira, que eu acredito ser mais completa. Neste sentido, poderia destacar 5 (cinco) mecanismos diferentes envolvidos na geração de energia para a contração muscular.
terça-feira, 31 de maio de 2011
Fontes Energéticas para a Contração Muscular
No músculo esquelético, a energia para a contração muscular vem da hidrólise do ATP pela enzima miosina ATPase. A recaptação ativa dos iontes cálcio pelo retículo sarcoplasmático também necessita de ATP, assim como a bomba de sódio-potássio no sarcolema que ajuda a restaurar o potencial de repouso da célula muscular em repouso. Didaticamente existem 3 (três) sistemas energéticos para o esforço físico: (1) o sistema do fosfagênio ou ATP-CP – que usa a fosfocreatina (CP) intramuscular para o esforço físico, (2) o sistema glicolítico ou do ácido láctico – onde a via glicolítica oxida a glicose e gera lactato – e (3) o sistema aeróbico – que usa glicose, ácidos graxos e aminoácidos como fonte energética. Por esta divisão, um corredor de curta distância (100, 200 e 400 metros rasos) utiliza o sistema ATP-CP e o sistema glicolítico para produzir ATP, enquanto que o maratonista utiliza o sistema aeróbio. Esta é só uma maneira de pensar, que é largamente apresentado na literatura. Eu gosto de entender este fornecimento de energia de outra maneira, que eu acredito ser mais completa. Neste sentido, poderia destacar 5 (cinco) mecanismos diferentes envolvidos na geração de energia para a contração muscular.
terça-feira, 24 de maio de 2011
Dieta Vegetariana e Lacto-Ovo-Vegetariana no Esporte
Organizações de saúde, como a American Dietetic Association (ADA) e a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) relatam que as dietas ditas vegetarianas, quando planejadas de maneira apropriadas, podem trazer benefícios a saúde. Apropriadas refere-se à adequação dos termos nutricionais, ou seja, balanço adequado de macro e micronutrientes, incluindo carboidrato, lipídeo, proteína, vitaminas, minerais e água. Este modelo de dieta pode, ainda, reduzir os riscos para o desenvolvimento de doenças. Entretanto, existe uma problemática importante quanto à dieta vegetariana clássica ou restritiva em indivíduos submetidos ao treinamento esportivo: déficit de aminoácidos essenciais para a construção dos músculos, ou seja, a construção da massa corporal magra.
Os vegetarianos também tendem a apresentar menor incidência de hipertensão arterial, uma vez que sua dieta é pobre em sódio. Além disso, espera-se uma redução do peso corporal e do diabetes mellitus do tipo 2 (DM2, ou seja, não dependente de insulina injetável). Isso se deve a adoção de uma dieta rica em carboidratos complexos com menor índice glicêmico, que se refere ao impacto com que este alimento glicídico chega a corrente sangüínea.
Se a ingestão de fibras (leguminosas, verduras e frutas) em vegetarianos é elevada, então também podemos esperar melhor funcionamento intestinal (desde que a ingestão hídrica seja igualmente condizente) e menor incidência para alguns tipos de câncer, por exemplo, câncer de cólon e reto.
Uma estratégia interessante para vegetarianos ou lacto-ovo-vegetarianos esportistas ou atletas é a utilização dos chamados suplementos esportivos. Neste sentido, suplementos de proteínas e aminoácidos poderiam ser sugeridos para adequação da dieta, crescimento muscular e desempenho atlético, o que depende, é claro, da aceitação do paciente sobre tal utilização. Como exemplo podemos sugerir os suplementos à base de proteína do soro do leite (Whey Protein), que apresentam uma mistura de proteínas de alto valor biológico (PAVB), incluindo proteína isolada do soro do leite (WPI), proteína concentrada do soro do leite (WPC) e peptídeos do soro do leite com elevada concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Estes suplementos geralmente são pobres em carboidratos e lipídeos, podendo ou não haver vitaminas e minerais, o que justifica a adequação concomitante dos demais componentes da dieta. O Whey Protein (WP) apresenta propriedades fisiológicas interessantes para os esportistas e atletas, por exemplo, a modulação dos processos metabólicos que ocorrem nos sistemas de digestão e transporte, no sistema imunológico e no sistema nervoso. Novamente salientamos que a aceitação depende de cada paciente, pois vegetarianos clássicos podem ser resistentes ao uso de produtos derivados do soro do leite ou da clara do ovo, como a Albumina (outro suplemento comumente utilizado nas academias de ginástica e musculação). Além disso, é importante lembrar que tais suplementos de proteína contêm espessantes, conservantes, aromatizantes, corantes e edulcorantes, de forma que são utilizados por determinados tempo em um programa de condicionamento físico por questões de saúde e estéticas.
A dieta vegetariana também pode apresentar alguns problemas nutricionais em indivíduos submetidos ao treinamento. Por exemplo, alimentos vegetais contêm apenas ferro dito não-heme. Já os produtos de origem animal possuem o ferro heme. O ferro é um elemento essencial para os processos metabólicos, como transporte de oxigênio aos tecidos, metabolismo oxidativo e crescimento normal. O déficit de ferro tem relação com a chamada anemia ferropriva ou ferropênica. Salientamos que a anemia originária pela deficiência de ferro dietético ou má absorção do mesmo tem importante impacto na saúde, que são responsáveis pelas queixas de fadiga, fraqueza, palidez cutâneo-mucosa, dores de cabeça (cefaléia), déficit cognitivo, dificuldade de concentração, tonturas (vertigens), palpitação (taquicardia), claudicação (dores nas pernas) e dispnéia (falta de ar). Além disso, o ferro não-heme é mais sensível que o ferro heme por inibidores da absorção do ferro, agravando os sintomas mencionados. Quanto aos inibidores podemos mencionar a banana verde e o caqui, que possuem tatino. O tanino se combina com sais de ferro formando o tanoato de ferro não-absorvível pelo trato gastrintestinal. Claro, um conteúdo mais elevado de vitamina C (ácido ascórbico) nas dietas vegetarianas pode melhorar a absorção do ferro.
Os vegetarianos e, até mesmo lacto-ovo-vegetarianos, podem ainda apresentar déficit quanto à vitamina B12 (cobalamina). As principais fontes de vitamina B12 encontram-se em alimentos de origem animal (carnes, peixes, vísceras e ovos). Assim, embora os alimentos vegetais contenham alguma vitamina B12, presente na superfície dos alimentos devido a resíduos do solo, esta não é uma fonte confiável e enriquecida de vitamina B12 para vegetarianos. Além disso, discute-se que esta vitamina B12 seja um análogo inativo de B12 e não sua forma de vitamina ativa (cobalamina). Aconselha-se, em muitos casos, a suplementação desta vitamina nestes indivíduos que limitam a ingestão de alimentos de origem animal.
Outra preocupação está no aporte de cálcio em vegetarianos clássicos, que tende a ser menos que lacto-ovo-vegetarianos. O cálcio tem extrema importância na construção da massa óssea, bem como no processo de contração muscular. A suplementação com cálcio nestes indivíduos vegetarianos clássicos tem sido uma recomendação razoável. Juntamente com a preocupação de cálcio na densidade mineral óssea e prevenção da osteoporose, está à preocupação quanto à ingestão de vitamina D (calcitriol) também necessária neste processo. Peixes, fígado, leite e ovos são boas fontes de vitamina D. Cabe salientar, contudo, que a vitamina D é produzida na pele através da exposição moderada à luz solar.
Enfim, as dietas dos chamados vegans (vegetarianos) ou lacto-ovo-vegetarianos apresentam uma série de benefícios à saúde humana. Contudo, é preciso uma adequação coerente de alimentos para evitar déficits nutricionais que comprometem a saúde, impedem o crescimento muscular e afetam o desempenho nos exercícios. A suplementação esportiva, neste caso, parece ser uma estratégia interessante, especialmente quanto aos aminoácidos essenciais, vitamina B12, vitamina D, ferro e cálcio. As dietas vegetarianas ou lacto-ovo-vegetarianas podem atender às necessidades nutricionais de atletas e esportistas em geral, desde que apresente uma boa variedade de alimentos, bem como combinação de alimentos. É preciso, em suma, comer sabiamente.
Creatina e Desempenho Atlético
A suplementação de creatina tem a intenção de aumentar a creatina (Cr) e a fosfocreatina (CP) intramuscular, a fim de regenerar rapidamente a molécula de adenosina trifosfato (ATP) para sustentar a contração muscular, ou seja, fornece “energia” aos treinos intensos. Espera-se, com isso, a otimização da potência e da força muscular, bem como o aumento da massa muscular.
Cerca de 90-95% da creatina total encontra-se nos músculos esqueléticos (particularmente nas fibras do II), enquanto que 5-10% encontram-se distribuídos no coração, cérebro, retina, testículos (espermatozóides) e sangue. Dos 90-95% da creatina total muscular, 40% encontram-se como creatina e 60% como fosfocreatina. No indivíduo não suplementado há cerca de 100 a 150 mmol de creatina/L sangue, tendo cerca de 90 a 125 mmol de creatina/kg músculo seco.
Pesquisas descobriram que o organismo é capaz de armazenar mais creatina e fosfocreatina do que normalmente consumidos através da dieta. Isso é conseguido através da suplementação com creatina, o que tende a melhorar a performance atlética. A suplementação de creatina pelo esquema clássico (20-25 g/dia por 5-7 dias + 3-5 g/dia por 2-3 meses) deixou de ser usual, pois aumenta a probabilidade de risco à saúde, incluindo a dores gastrintestinais e diarréia, quebra da homeostase celular, a perda de sensibilidade de proteínas transportadoras de creatina (CreaT) e supressão da síntese endógena de creatina. Danos hepáticos, renais, ao coração, aos órgãos reprodutivos e câncer já foram associados ao excesso de creatina.
Sendo assim, seu uso de forma segura e efetiva requer a administração de creatina micronizada ou monohidratada (5 g) cerca de 30 min antes do esforço físico (isto é, afastado das refeições). A creatina deve ser misturada com um carboidrato de rápida absorção, por exemplo, maltodextrina ou, até mesmo, suco de frutas. A quantidade de maltodextrina ou suco depende do aporte calórico e glicídico da dieta, o que deve ser orientado pelo profissional nutricionista. O carboidrato tende a potencializar o efeito da creatina devido à hiperinsulinemia. Este esquema de suplementação deve seguir 2 meses, com administração 5-6 dias por semana.
Os efeitos esperados com a suplementação de creatina incluem aumento da creatina total, aumento da fosfocreatina intramuscular, aumento da força, aumento do peso corporal (devido a retenção hídrica), aumento indireto da massa muscular (pelo aumento da força) e uma maior disposição para o treinamento pesado. Se respeitada todas as orientações, a suplementação de creatina mostra-se bastante efetiva para aqueles indivíduos submetidos ao treino de sobrecarga.
O Pavor das Mulheres: Celulite
domingo, 22 de maio de 2011
Aminoácidos Ramificados e Hipertrofia Muscular
Os BCAAs são compostos por três aminoácidos (leucina, isoleucina e valina). O papel da leucina na hipertrofia muscular foi evidenciado em meados da década de 1970, tornando o centro de muitas pesquisas atualmente. Estes aminoácidos são apresentados na forma de cápsulas, comprimidos ou líquidos. Eles também estão contidos em shakes hipercalóricos ou protéicos, como os vários modelos de Whey Protein (Proteína do Soro do Leite).Fundamentalmente, os BCAAs podem ser usados para hipertrofia muscular ou prevenção da fadiga central, além de prover energia durante o esforço físico. Este suplemento tem sido indicado para esportistas e atletas nas mais diferentes modalidades esportivas.
A cascata de sinalização da leucina, um dos BCAAs, na hipertrofia muscular pode ser entendida em três etapas. Na primeira etapa, existe a participação de um complexo protéico conhecido como fator de iniciação eucariótico (eIF), que na realidade incluem vários fatores de iniciação. Este complexo encontra-se no citoplasma celular e interage com a leucina, tornando-se ativo, o que permite sua interação com a molécula de ácido desoxirribonucléico mensageiro (mRNA) e o ribossomo. Numa segunda etapa, a leucina interage com uma proteína conhecida como proteína quinase de mamíferos alvo de rapamicina (mTOR), que permite a ativação de mais fatores de iniciação encarióticos (eIFs). Na terceira etapa, uma proteína conhecida como proteína ribossomal S6 (rpS6), bem como outros fatores de iniciação eucarióticos e a proteína de ligação poli(A) interagem entre si, estimuladas pela leucina. Ao final, ocorre o aumento da tradução de proteínas contráteis, responsáveis pelo aumento da massa muscular.
Obviamente que o estímulo para a síntese protéica vem do treinamento de sobrecarga, geralmente realizado em salas de musculação. A presença de BCAAs no pós-treino imediato, portanto, garante o aumento da síntese protéica.
Alimentos Funcionais
GORDURAS ÔMEGA-3 E ÔMEGA-6. Alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados (“gorduras boas”), contendo ômega-3 (ácido eicosapentaenóico ou EPA e ácido docosahexaenóico ou DHA) e ômega-6 (ácido docosapentaenóico e ácido linoléico) ajudam a reduzir a fluidez do sangue, ajudam na resposta imunológica e antiinflamatória e na redução do nível de triglicerídeos do sangue. Podem ser obtidos na forma de suplementos (cápsulas, geralmente) ou produtos comerciais (pães e leites, por exemplo). A linhaça, o óleo de canola, o óleo de soja, a noz e alguns peixes (cavala, arenque, salmão e atum) são boas fontes de ômega-3. Menores quantidades são obtidos com a ingestão de camarão, lagosta, bacalhau e linguado.
terça-feira, 10 de maio de 2011
Bem-vindo ao meu blog PeraltaNUTRI
Bem-vindo ao meu blog PeraltaNUTRI
Após vários anos trabalhando com nutrição para esportistas e atletas, nas mais diferentes modalidades esportivas, pude acumular alguma experiência para otimizar a saúde, maximizar o desempenho atlético e alterar positivamente a composição corporal. Minha experiência, somada a fundamentação técnico-científica como professor universitário e em cursos de pós-graduação, culminou com as informações inseridas neste blogspot, uma vez que todos os textos aqui inseridos são de minha autoria.
Contudo, com o passar dos anos, após realização de cursos de
aperfeiçoamento, mestrado e, especialmente, durante meu doutoramento, senti
imensa necessidade de trazer informação além da nutrição esportiva. Neste
sentido, aqui encontrará assuntos diversificados na área de nutrição clínica e
esportiva, fisiologia e bioquímica, farmacologia, imunologia,
neuroendocrinologia e, até mesmo, opiniões pessoais sobre o cenário político, cultural
e religioso que vivemos. Aqui você encontrará informações mais simples e
de fácil leitura, destinadas ao público leigo. Ao mesmo tempo, encontrará informações
técnico-científicas, complexas, de difícil compreensão, destinadas aos
estudantes e profissionais das áreas de saúde.
Espero que goste, pois a árvore do conhecimento não pode parar. Se
gostar de alguma matéria pode
compartilhar, desde que citado a fonte: Prof. Joelso Peralta no Blog: https://peraltanutri.blogspot.com.
AHHH, siga-me nas redes sociais (FACE: Joelso Peralta; Instagram: @peraltanutri).
Caso sinta necessidade de conversar diretamente comigo, pode me contatar pelo
e-mail: joelsoperalta@hotmail.com.
Atenciosamente,
PROF. JOELSO PERALTA
Nutricionista Clínico
e Esportivo (CRN2 6561)
Mestre em Medicina:
Ciências Médicas - UFRGS
Doutorando do PPG Farmacologia
e Terapêutica - UFRGS
Professor, Palestrante
e “Apaixonado por Escrever Textão”