terça-feira, 31 de maio de 2011

Fontes Energéticas para a Contração Muscular







INTRODUÇÃO

Para entendermos as fontes energéticas para a contração muscular precisamos entender quais são reservas energéticas do corpo humano. Estas reservas energéticas são constituídas por carboidratos (glicogênio, principalmente hepático e muscular), lipídeos (triglicerídeos do tecido adiposo, principalmente) e proteínas (da massa muscular, principalmente). A idéia central é obter a adenosina trifosfato ou trifosfato de adenosina (ATP), que é a energia para sustentar a contração muscular. Vejamos, então, como o organismo obtém o ATP para a contração muscular.



DISPONIBILIDADE ENERGÉTICA

A disponibilidade energética no indivíduo não-atleta, de meia idade, é cerca de 184.724 kcal. Esta energia toda está distribuída em carboidratos, lipídeos e proteínas. O carboidrato apresenta-se na forma de glicogênio muscular e hepático, mas também na glicose sangüínea. O glicogênio muscular pode corresponder por 1.450 kcal, o glicogênio hepático por 350 kcal e a glicose sangüínea por 80 kcal. A maior reserva energética vem dos lipídeos. A gordura subcutânea pode corresponder por 140.000 kcal, a gordura intramuscular por 2.800 kcal, os ácidos graxos circulantes por 4 kcal e os triglicerídeos circulantes por 40 kcal. A proteína, como componente da massa muscular, também possui uma importante fonte de energia, correspondendo por 40.000 kcal. Todos estes estoques de energia podem ser usados no esforço físico, inclusive a proteína. Contudo, a um consenso geral que a proteína não pode ser considerada uma reservar energética, pois ela possui funções muito mais nobres do que servir como combustível energético. Todavia, em algumas situações, como no exercício de longa duração (por exemplo, maratona), ela pode e será utilizada como fonte energética. Os autores mencionam que sua participação como fonte energética para a contração muscular pode oscilar de 1 até 15%. Com base nisso, os três substratos energéticos (carboidratos, lipídeos e proteínas) podem gerar energia, ou seja, trifosfato de adenosina (ATP). O ATP é a "moeda corrente de energia do corpo". Quando falamos em energia para a contração muscular estamos nos referindo ao ATP, embora a fostocreatina (CP) também seja uma reserva eficaz e prontamente disponível de energia. Vejamos agora as fontes energéticas para a contração muscular, ou seja, para obtenção de ATP.


AS FONTES ENERGÉTICAS PARA A CONTRAÇÃO MUSCULAR
No músculo esquelético, a energia para a contração muscular vem da hidrólise do ATP pela enzima miosina ATPase. A recaptação ativa dos iontes cálcio pelo retículo sarcoplasmático também necessita de ATP, assim como a bomba de sódio-potássio no sarcolema que ajuda a restaurar o potencial de repouso da célula muscular em repouso. Didaticamente existem 3 (três) sistemas energéticos para o esforço físico: (1) o sistema do fosfagênio ou ATP-CP – que usa a fosfocreatina (CP) intramuscular para o esforço físico, (2) o sistema glicolítico ou do ácido láctico – onde a via glicolítica oxida a glicose e gera lactato – e (3) o sistema aeróbico – que usa glicose, ácidos graxos e aminoácidos como fonte energética. Por esta divisão, um corredor de curta distância (100, 200 e 400 metros rasos) utiliza o sistema ATP-CP e o sistema glicolítico para produzir ATP, enquanto que o maratonista utiliza o sistema aeróbio. Esta é só uma maneira de pensar, que é largamente apresentado na literatura. Eu gosto de entender este fornecimento de energia de outra maneira, que eu acredito ser mais completa. Neste sentido, poderia destacar 5 (cinco) mecanismos diferentes envolvidos na geração de energia para a contração muscular.


1. REAÇÃO DA MIOSINA ATPASE. Hidrólise do ATP pela miosina ATPase, gerando adenosina difosfato e fosfato inorgânico (ADP + Pi). Contudo, a quantidade de ATP no músculo esquelético é suficiente apenas para fornecer energia para a contração de 1-2 segundos e, deste modo, deve ser constantemente renovado;


2. REAÇÃO DA CREATINA FOSFOQUINASE. Já que a hidrólise do ATP só fornece energia para 1-2 segundos, então, ocorre à degradação da fosfocreatina (CP) pela creatina quinase (CK), também chamada de creatina fosfoquinase (CPK), o que permite uma energia suficiente para 8 segundos, aproximadamente (por isso, chamada reação ATP-CP). Quer dizer, a energia da creatina (Cr) + fosfato (P) é transferida ao ADP para regenerar ATP. A CP previne a rápida depleção de ATP, fornecendo um fosfato rico em energia facilmente disponível, que pode ser utilizado para regenerar o ATP a partir do ADP [isto é: CP + ADP gerando ATP + Cr]. A reação é reversível, sendo catalisada pela mesma enzima [ou seja: ATP + Cr gerando ADP + CP]. A reação armazena a energia do ATP como CP no músculo esquelético, o que mantém constante a concentração de ATP durante o início do esforço físico;


3. REAÇÃO DA ADENILATO QUINASE. A partir de duas moléculas de ADP, em uma reação catalisada pela adenilil quinase (adenilato quinase), libera-se a adenosina monofosfato (AMP) [ou seja: ADP + Pi + ADP gerando AMP + ATP]. Esta reação, na realidade, está acoplada a hidrólise do ATP pela miosina ATPase durante a contração muscular. O AMP produzido pode ser deaminado pela AMP deaminase, formando inosina monofosfato (IMP) e amônia (NH3) [isto é: AMP + H2O gerando IMP + NH3]. Assim, o músculo constitui uma fonte de amônia a ser metabolizado pelo ciclo da uréia no fígado. O AMP também pode ser metabolizado pela 5’-nucleotidase, hidrolizando o fosfato e produzindo adenosina [quer dizer: AMP + H2O gerando Adenosina + Pi]. A adenosina atua como um vasodilatador, aumentando o fluxo sangüíneo e o fornecimento de nutrientes ao músculo. Consiste, por sua vez, em um substrato da adenosina deaminase, produzindo inosina e amônia [isto é: Adenosina + H2O gerando Inosina + NH3). AMP, Pi e NH3, por sua vez, formados durante várias reações ativam a fosfofrutoquinase-1 (PKF-1) da via glicolítica, aumentando a taxa de glicólise em músculos realizando exercícios rápidos, por exemplo, durante uma corrida de curta distância.


4. REAÇÃO DA FOSFOFRUTOQUINASE-1. A glicólise utiliza a glicose sangüínea ou a degradação do glicogênio muscular (glicogenólise muscular). Observe que a glicose sangüínea vem da glicogenólise hepática. O objetivo é obter a glicose-6-fosfato (G6P) para a glicólise. Salientamos que os produtos das outras vias (AMP, Pi e NH3) atuam como efetores alostéricos positivos da glicólise, uma vez que estimulam a fosfofrutoquinase-1 (PFK-1). Neste caso, a G6P é degradada até piruvato e, este, pode formar acetil-CoA em condições aeróbias gerando ATP para a contração muscular (reação da piruvato desidrogenase). Todavia, em condições anaeróbias o piruvato forma lactato (reação da lactato desidrogenase), que produz apenas 2 ATPs por reações de fosforilação ao nível de substrato. A hiperlactatemia leva a acidose metabólica (lactoacidose ou acidose láctica) e a fadiga periférica;


5. FOSFORILAÇÃO OXIDATIVA. Os produtos do metabolismo glicídico, lipídico, protéico e do álcool podem penetrar no ciclo dos ácidos tricarboxílicos (ciclo de Krebs) nas mitocôndrias e ser oxidados em dióxido de carbono (CO2) e água (H2O). Este processo é conhecido como fosforilação oxidativa e origina energia para síntese de ATP, porém não é um processo imediato. Quer dizer, sob condições aeróbias o músculo produz ATP principalmente por fosforilação oxidativa, o que requer o fornecimento de oxigênio (O2). A glicose (derivada da glicose sangüínea ou a partir da glicogenólise muscular) e os ácidos graxos dos triglicerídeos(TG) do tecido adiposo são os principais substratos utilizados para o metabolismo aeróbio do músculo.


Enfim, estas são as fontes energéticas para a contração muscular. A energia liberada por estes mecanismos será utilizada para sustentar os chamados exercícios aeróbios e anaeróbios, mas isso já é um tema para outra reportagem em nosso Blog.



Obras Consultadas:


- MAUGHAN, GLEESON & GREENHAFF. Bioquímica do exercício e do treinamento. São Paulo: Malone, 2000.


- McARDLE, KATCH & KATCH. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 6.ed. Guanabara Koogan: Rio de Janeiro, 2008.


- MURRAY, Robert et al. Harper: Bioquímica. 8.ed. Atheneu: São Paulo, 1998.


- RIEGEL, Romeo Ernesto Riegel. Bioquímica nutricional do exercício físico. 1.ed. Unisinos: São Leopoldo, 2005.


- ROSENBLOOM, Christine A. Sports Nutrition: a guide for the professional working with active people. The American Dietetic Association, Chicago, Illinois, 2000.


- WOLINSKY & HICKSON Jr. Nutrição no exercício e no esporte. 2.ed. Editora Roca Ltda: São Paulo, 2002.

terça-feira, 24 de maio de 2011

Dieta Vegetariana e Lacto-Ovo-Vegetariana no Esporte






INTRODUÇÃO


A dieta vegetariana clássica e lacto-ovo-vegetariana apresentam vários aspectos positivos à saúde humana, incluindo a redução de doenças crônico-degenerativas, tais como a obesidade, a doença cardiovascular, o diabetes mellitus, a hipertensão arterial e alguns tipos de câncer. Todavia, seria está uma dieta adequada aos praticantes de atividades físicas, especialmente aqueles voltados à hipertrofia muscular associados ao treinamento de sobrecarga, como a musculação? Pois bem, continue lendo para elucidar esta questão.




DIETA VEGETARIANA CLÁSSICA
Organizações de saúde, como a American Dietetic Association (ADA) e a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) relatam que as dietas ditas vegetarianas, quando planejadas de maneira apropriadas, podem trazer benefícios a saúde. Apropriadas refere-se à adequação dos termos nutricionais, ou seja, balanço adequado de macro e micronutrientes, incluindo carboidrato, lipídeo, proteína, vitaminas, minerais e água. Este modelo de dieta pode, ainda, reduzir os riscos para o desenvolvimento de doenças. Entretanto, existe uma problemática importante quanto à dieta vegetariana clássica ou restritiva em indivíduos submetidos ao treinamento esportivo: déficit de aminoácidos essenciais para a construção dos músculos, ou seja, a construção da massa corporal magra.




DIETA LACTO-OVO-VEGETARIANA

O déficit de aminoácidos essenciais já não ocorre nas dietas lacto-ovo-vegetarianas, desde que elaboradas de maneira adequada através da combinação coerente de alimentos. O padrão alimentar dos chamados lacto-ovo-vegetarianos baseia-se em uma dieta rica em cereais, leguminosas, verduras, frutas, amêndoas, castanhas, laticínios e ovos, excluindo-se apenas a carne bovina, peixe e aves. Já o padrão alimentar do vegetariano clássico exclui ovos, laticínios e outros produtos de origem animal. É neste ponto que, digamos assim, mora o perigo: a deficiência de aminoácidos essenciais para a construção da musculatura.




O QUE SÃO AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS?

Aminoácidos essenciais são aqueles aminoácidos que devem vir da dieta para existirem em nosso organismo, pois não temos como produzi-los endogenamente. Bioquimicamente falando, nosso organismo não dispõe do chamado alfa-cetoácido correspondente ao determinado aminoácido que quer produzir. Os aminoácidos essenciais ou indispensáveis incluem a fenilalanina, valina, triptofano, metionina, isoleucina, treonina, histidina, arginina, leucina e lisina. Obviamente você pode assegurar todos estes aminoácidos essenciais através da dieta, mesmo em vegetarianos, desde que saiba combinar perfeitamente seus alimentos. Por exemplo, o milho (que é deficiente em lisina) pode ser combinado com leguminosas, como o feijão (que é deficiente em metionina) e a combinação de ambas as proteínas vegetais aproxima-se de uma proteína animal. Da mesma forma, o feijão pode ser combinado com o arroz para adequar a metionina deficiente. Em outras palavras, você precisa comer sabiamente, especialmente se estiver envolvido em um programa de treinamento esportivo.



BENEFÍCIOS DA DIETA VEGETARIANA E LACTO-OVO VEGETARIANA

São inúmeros os motivos que levam um indivíduo a adotar uma dieta vegetariana clássica ou lacto-ovo-vegetariana, por exemplo, a preocupação com a saúde tendo a crença de possuir uma dieta mais saudável, a preocupação com as questões ligadas ao meio ambiente, à ecologia e à fome mundial ou, até mesmo, crenças religiosa. Seja qual for o motivo, é necessária uma abordagem individual para avaliar com exatidão a qualidade nutricional da ingestão dietética neste grupo particular de indivíduos, especialmente, como já dissemos, envolvidos na prática esportiva.

As dietas vegetarianas tendem a ser menos calóricas quando comparadas as dietas não-vegetarianas (normais) ou dietas lacto-ovo vegetarianas. Isso pode corresponder a perda de peso e emagrecimento, sendo útil no tratamento do sobrepeso e obesidade.

As dietas vegetarianas tendem a apresentar reduzida ingestão de lipídeos, particularmente de gordura saturada e colesterol, o que justificaria os benefícios de saúde e menor risco para doenças cardiovasculares e câncer. Além disso, com a grande ingestão de cereais, legumes e vegetais, as dietas vegetarianas apresentam-se ricas em ácido fólico (vitamina B9), o que reduz os níveis de homocisteína. A hiperhomocisteinemia (excesso de homocisteína no sangue) tem sido relatada como um fator de risco para doenças cardiovasculares. Por fim, as dietas vegetarianas são ricas em antioxidantes capazes de minimizar os efeitos maléficos de radicais livres e outras espécies reativas de oxigênio (ROS, reactive oxygen species), o que justificaria a melhoria de saúde. Neste sentido, as dietas vegetarianas são ricas em vitaminas C e E, carotenóides e fitoquímicos. O resultado final é a adequação do perfil lipídico, ou seja, aumento do dito “bom colesterol” (HDL, lipoproteína de alta densidade) e a redução do dito “mau colesterol” (LDL, lipoproteína de baixa densidade).
Os vegetarianos também tendem a apresentar menor incidência de hipertensão arterial, uma vez que sua dieta é pobre em sódio. Além disso, espera-se uma redução do peso corporal e do diabetes mellitus do tipo 2 (DM2, ou seja, não dependente de insulina injetável). Isso se deve a adoção de uma dieta rica em carboidratos complexos com menor índice glicêmico, que se refere ao impacto com que este alimento glicídico chega a corrente sangüínea.
Se a ingestão de fibras (leguminosas, verduras e frutas) em vegetarianos é elevada, então também podemos esperar melhor funcionamento intestinal (desde que a ingestão hídrica seja igualmente condizente) e menor incidência para alguns tipos de câncer, por exemplo, câncer de cólon e reto.


DIETA VEGETARIANA E LACTO-OVO-VEGETARIANA NO ESPORTE

Com base no que foi dito, ficam evidentes os benefícios da dieta vegetariana para a saúde geral. Todavia, esta dieta pode atrapalhar no ganho de massa muscular em esportistas e atletas submetidos ao treinamento de sobrecarga? A melhor resposta é “Depende”.

Sozinhas, as fontes vegetais são pobres em proteínas e aminoácidos essenciais, além de possuir baixo aporte calórico para sustentar um treinamento de alta intensidade. O vegetariano clássico, então, pode apresentar grande dificuldade para aumentar sua massa muscular submetido ao treinamento e, portanto, precisa realizar combinações perfeitas de alimentos para buscar todos os aminoácidos essenciais, especialmente na refeição pós-treino imediata. Os lacto-ovo-vegetarianos possuem vantagens neste aspecto, mas também precisam realizar combinações coerentes de alimentos para evitar possíveis déficits destes aminoácidos necessários na construção dos músculos.

Existe uma tendência, baseada em pesquisa com população não-atleta, que estes aminoácidos não precisariam ser consumidos ao mesmo tempo, em uma única refeição, para garantir a retenção de nitrogênio em pessoas saudáveis. Entretanto, esta regra não é verdade para indivíduos submetidos ao treinamento, onde há necessidade de todos os aminoácidos nas principais refeições e, especialmente no pós-treino, para crescimento muscular.
Uma estratégia interessante para vegetarianos ou lacto-ovo-vegetarianos esportistas ou atletas é a utilização dos chamados suplementos esportivos. Neste sentido, suplementos de proteínas e aminoácidos poderiam ser sugeridos para adequação da dieta, crescimento muscular e desempenho atlético, o que depende, é claro, da aceitação do paciente sobre tal utilização. Como exemplo podemos sugerir os suplementos à base de proteína do soro do leite (Whey Protein), que apresentam uma mistura de proteínas de alto valor biológico (PAVB), incluindo proteína isolada do soro do leite (WPI), proteína concentrada do soro do leite (WPC) e peptídeos do soro do leite com elevada concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Estes suplementos geralmente são pobres em carboidratos e lipídeos, podendo ou não haver vitaminas e minerais, o que justifica a adequação concomitante dos demais componentes da dieta. O Whey Protein (WP) apresenta propriedades fisiológicas interessantes para os esportistas e atletas, por exemplo, a modulação dos processos metabólicos que ocorrem nos sistemas de digestão e transporte, no sistema imunológico e no sistema nervoso. Novamente salientamos que a aceitação depende de cada paciente, pois vegetarianos clássicos podem ser resistentes ao uso de produtos derivados do soro do leite ou da clara do ovo, como a Albumina (outro suplemento comumente utilizado nas academias de ginástica e musculação). Além disso, é importante lembrar que tais suplementos de proteína contêm espessantes, conservantes, aromatizantes, corantes e edulcorantes, de forma que são utilizados por determinados tempo em um programa de condicionamento físico por questões de saúde e estéticas.
A dieta vegetariana também pode apresentar alguns problemas nutricionais em indivíduos submetidos ao treinamento. Por exemplo, alimentos vegetais contêm apenas ferro dito não-heme. Já os produtos de origem animal possuem o ferro heme. O ferro é um elemento essencial para os processos metabólicos, como transporte de oxigênio aos tecidos, metabolismo oxidativo e crescimento normal. O déficit de ferro tem relação com a chamada anemia ferropriva ou ferropênica. Salientamos que a anemia originária pela deficiência de ferro dietético ou má absorção do mesmo tem importante impacto na saúde, que são responsáveis pelas queixas de fadiga, fraqueza, palidez cutâneo-mucosa, dores de cabeça (cefaléia), déficit cognitivo, dificuldade de concentração, tonturas (vertigens), palpitação (taquicardia), claudicação (dores nas pernas) e dispnéia (falta de ar). Além disso, o ferro não-heme é mais sensível que o ferro heme por inibidores da absorção do ferro, agravando os sintomas mencionados. Quanto aos inibidores podemos mencionar a banana verde e o caqui, que possuem tatino. O tanino se combina com sais de ferro formando o tanoato de ferro não-absorvível pelo trato gastrintestinal. Claro, um conteúdo mais elevado de vitamina C (ácido ascórbico) nas dietas vegetarianas pode melhorar a absorção do ferro.
Os vegetarianos e, até mesmo lacto-ovo-vegetarianos, podem ainda apresentar déficit quanto à vitamina B12 (cobalamina). As principais fontes de vitamina B12 encontram-se em alimentos de origem animal (carnes, peixes, vísceras e ovos). Assim, embora os alimentos vegetais contenham alguma vitamina B12, presente na superfície dos alimentos devido a resíduos do solo, esta não é uma fonte confiável e enriquecida de vitamina B12 para vegetarianos. Além disso, discute-se que esta vitamina B12 seja um análogo inativo de B12 e não sua forma de vitamina ativa (cobalamina). Aconselha-se, em muitos casos, a suplementação desta vitamina nestes indivíduos que limitam a ingestão de alimentos de origem animal.
Outra preocupação está no aporte de cálcio em vegetarianos clássicos, que tende a ser menos que lacto-ovo-vegetarianos. O cálcio tem extrema importância na construção da massa óssea, bem como no processo de contração muscular. A suplementação com cálcio nestes indivíduos vegetarianos clássicos tem sido uma recomendação razoável. Juntamente com a preocupação de cálcio na densidade mineral óssea e prevenção da osteoporose, está à preocupação quanto à ingestão de vitamina D (calcitriol) também necessária neste processo. Peixes, fígado, leite e ovos são boas fontes de vitamina D. Cabe salientar, contudo, que a vitamina D é produzida na pele através da exposição moderada à luz solar.

Por fim, dietas vegetarianas clássicas geralmente apresentam menor aporte calórico, sendo útil no emagrecimento. Entretanto, esportistas e atletas submetidos ao treinamento de sobrecarga para a hipertrofia muscular tendem a focalizar dietas mais calóricas e protéicas, ou seja, há uma problemática quanto ao aporte calórico neste indivíduos.



CONSIDERAÇÕES FINAIS
Enfim, as dietas dos chamados vegans (vegetarianos) ou lacto-ovo-vegetarianos apresentam uma série de benefícios à saúde humana. Contudo, é preciso uma adequação coerente de alimentos para evitar déficits nutricionais que comprometem a saúde, impedem o crescimento muscular e afetam o desempenho nos exercícios. A suplementação esportiva, neste caso, parece ser uma estratégia interessante, especialmente quanto aos aminoácidos essenciais, vitamina B12, vitamina D, ferro e cálcio. As dietas vegetarianas ou lacto-ovo-vegetarianas podem atender às necessidades nutricionais de atletas e esportistas em geral, desde que apresente uma boa variedade de alimentos, bem como combinação de alimentos. É preciso, em suma, comer sabiamente.

Creatina e Desempenho Atlético



A creatina é uma substância encontrada naturalmente no organismo, sendo sintetizada pelo fígado, pâncreas e rins. O corpo sintetiza cerca de 1 a 2 g/dia e necessita da combinação de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. A alimentação também é fonte de creatina através do consumo de alimentos protéicos (carne bovina, aves e peixes). A homeostase (equilíbrio do organismo) da creatina se dá através da excreção urinária de creatinina na ordem de 1 a 2 g/dia.
A suplementação de creatina tem a intenção de aumentar a creatina (Cr) e a fosfocreatina (CP) intramuscular, a fim de regenerar rapidamente a molécula de adenosina trifosfato (ATP) para sustentar a contração muscular, ou seja, fornece “energia” aos treinos intensos. Espera-se, com isso, a otimização da potência e da força muscular, bem como o aumento da massa muscular.
Cerca de 90-95% da creatina total encontra-se nos músculos esqueléticos (particularmente nas fibras do II), enquanto que 5-10% encontram-se distribuídos no coração, cérebro, retina, testículos (espermatozóides) e sangue. Dos 90-95% da creatina total muscular, 40% encontram-se como creatina e 60% como fosfocreatina. No indivíduo não suplementado há cerca de 100 a 150 mmol de creatina/L sangue, tendo cerca de 90 a 125 mmol de creatina/kg músculo seco.
Pesquisas descobriram que o organismo é capaz de armazenar mais creatina e fosfocreatina do que normalmente consumidos através da dieta. Isso é conseguido através da suplementação com creatina, o que tende a melhorar a performance atlética. A suplementação de creatina pelo esquema clássico (20-25 g/dia por 5-7 dias + 3-5 g/dia por 2-3 meses) deixou de ser usual, pois aumenta a probabilidade de risco à saúde, incluindo a dores gastrintestinais e diarréia, quebra da homeostase celular, a perda de sensibilidade de proteínas transportadoras de creatina (CreaT) e supressão da síntese endógena de creatina. Danos hepáticos, renais, ao coração, aos órgãos reprodutivos e câncer já foram associados ao excesso de creatina.
Sendo assim, seu uso de forma segura e efetiva requer a administração de creatina micronizada ou monohidratada (5 g) cerca de 30 min antes do esforço físico (isto é, afastado das refeições). A creatina deve ser misturada com um carboidrato de rápida absorção, por exemplo, maltodextrina ou, até mesmo, suco de frutas. A quantidade de maltodextrina ou suco depende do aporte calórico e glicídico da dieta, o que deve ser orientado pelo profissional nutricionista. O carboidrato tende a potencializar o efeito da creatina devido à hiperinsulinemia. Este esquema de suplementação deve seguir 2 meses, com administração 5-6 dias por semana.
Os efeitos esperados com a suplementação de creatina incluem aumento da creatina total, aumento da fosfocreatina intramuscular, aumento da força, aumento do peso corporal (devido a retenção hídrica), aumento indireto da massa muscular (pelo aumento da força) e uma maior disposição para o treinamento pesado. Se respeitada todas as orientações, a suplementação de creatina mostra-se bastante efetiva para aqueles indivíduos submetidos ao treino de sobrecarga.

O Pavor das Mulheres: Celulite

Quando se fala em estética, a celulite é considerada o mal do século para as mulheres. Suas descrições colocam as mulheres em desespero: “aparência de casca de laranja” ou “depressão em forma de estrias sobre a pele”. Afinal de contas, o que é celulite? Porque aparece? Como evitar ou combater seu aparecimento?

O termo celulite não é correto, embora usual. O sufixo “ite” designa uma doença inflamatória e não se trata exatamente de uma inflamação de células. Trata-se, na realidade, de uma alteração do tecido gorduroso resultando em uma pele cheia de ondulações que se acumulam nos quadris, coxas e bumbum das mulheres, envolvendo principalmente má circulação local. Trata-se de um acidente no sistema de drenagem corporal, onde ocorre uma falha no sistema de recolhimento de substâncias residuais (impurezas) geradas pelo metabolismo celular com retenção hídrica concomitante. A situação se complica quando há comprometimento no fornecimento de oxigênio e nutrientes às células da zona afetada.

Com base nisso, algumas alternativas têm sido usadas, por exemplo, centelha asiática. Esta planta medicinal é um auxiliar no combate a celulite por ativação da circulação local e reorganização das fibras de colágeno.

domingo, 22 de maio de 2011

Aminoácidos Ramificados e Hipertrofia Muscular

O exercício resistido (por exemplo, a musculação) aumenta a massa muscular, o que tem sido associado a uma maior taxa de síntese protéica. Todavia, várias pesquisas têm sido direcionadas sobre os mecanismos envolvidos na hipertrofia muscular. Entre elas, destaca-se o papel da dieta equilibrada e a utilização de suplementos esportivos. Entre os suplementos esportivos, grande atenção tem sido dada ao papel dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, branched chain amino acids). Sendo assim, vamos conhecer um pouquinho sobre estes aminoácidos ramificados e seu papel na hipertrofia muscular.


Aminoácidos de Cadeia Ramificada
Os BCAAs são compostos por três aminoácidos (leucina, isoleucina e valina). O papel da leucina na hipertrofia muscular foi evidenciado em meados da década de 1970, tornando o centro de muitas pesquisas atualmente. Estes aminoácidos são apresentados na forma de cápsulas, comprimidos ou líquidos. Eles também estão contidos em shakes hipercalóricos ou protéicos, como os vários modelos de Whey Protein (Proteína do Soro do Leite).Fundamentalmente, os BCAAs podem ser usados para hipertrofia muscular ou prevenção da fadiga central, além de prover energia durante o esforço físico. Este suplemento tem sido indicado para esportistas e atletas nas mais diferentes modalidades esportivas.


A cascata de sinalização da leucina, um dos BCAAs, na hipertrofia muscular pode ser entendida em três etapas. Na primeira etapa, existe a participação de um complexo protéico conhecido como fator de iniciação eucariótico (eIF), que na realidade incluem vários fatores de iniciação. Este complexo encontra-se no citoplasma celular e interage com a leucina, tornando-se ativo, o que permite sua interação com a molécula de ácido desoxirribonucléico mensageiro (mRNA) e o ribossomo. Numa segunda etapa, a leucina interage com uma proteína conhecida como proteína quinase de mamíferos alvo de rapamicina (mTOR), que permite a ativação de mais fatores de iniciação encarióticos (eIFs). Na terceira etapa, uma proteína conhecida como proteína ribossomal S6 (rpS6), bem como outros fatores de iniciação eucarióticos e a proteína de ligação poli(A) interagem entre si, estimuladas pela leucina. Ao final, ocorre o aumento da tradução de proteínas contráteis, responsáveis pelo aumento da massa muscular.



Obviamente que o estímulo para a síntese protéica vem do treinamento de sobrecarga, geralmente realizado em salas de musculação. A presença de BCAAs no pós-treino imediato, portanto, garante o aumento da síntese protéica.

Alimentos Funcionais

O termo Alimentos Funcionais surgiu no Japão, principalmente em função de um grande número de idosos na população. Neste momento, pensava-se nas propriedades dos alimentos como uma estratégia para a prevenção das chamadas doenças crônico-degenerativas (obesidade, hipertensão, doença cardiovascular e diabetes). Vejamos alguns exemplos de alimentos funcionais:

SOJA. Tem sido associado a este alimento um efeito anticarcinogênico (prevenção do câncer), associado às várias substâncias nele contido (inibidores protease, fitosteróis, saponinas, ácidos fenólicos, ácido fítico e isoflavonas). Também é usado para ação terapêutica em doenças cardiovasculares, osteoporose e alívio dos sintomas da menopausa.

AVEIA. Este alimento contém fibras solúveis beta-glucanas, que reduzem o colesterol total e o LDL-colesterol (“mau colesterol”), sendo usado com ação terapêutica em doenças cardiovasculares.

FRUTAS CÍTRICAS. Laranja, limão, lima, tangerina, kiwi e acerola, além de suas propriedades nutritivas, possuem limoneno que possui efeito anticancerígeno. Preparações aproveitando a casca da laranja (que contém flavonóides) e de outras frutas, após higiene adequada, têm sido usadas na culinária buscando propriedades funcionais.

ACAÍ, CASTANHA-DO-PARÁ E CAJU. Estes alimentos possuem estimulantes, antioxidantes, minerais e substâncias com propriedades antibióticas.
GORDURAS ÔMEGA-3 E ÔMEGA-6. Alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados (“gorduras boas”), contendo ômega-3 (ácido eicosapentaenóico ou EPA e ácido docosahexaenóico ou DHA) e ômega-6 (ácido docosapentaenóico e ácido linoléico) ajudam a reduzir a fluidez do sangue, ajudam na resposta imunológica e antiinflamatória e na redução do nível de triglicerídeos do sangue. Podem ser obtidos na forma de suplementos (cápsulas, geralmente) ou produtos comerciais (pães e leites, por exemplo). A linhaça, o óleo de canola, o óleo de soja, a noz e alguns peixes (cavala, arenque, salmão e atum) são boas fontes de ômega-3. Menores quantidades são obtidos com a ingestão de camarão, lagosta, bacalhau e linguado.

LEITE FERMENTADO. Estes alimentos possuem Lactobacillus acidophilus e/ou Bifidobacterium lactis que mantém a flora intestinal em equilíbrio, aumentam os microorganismo benéficos no trato intestinal, diminuem as bactérias nocivas e auxiliam na manutenção e equilíbrio do intestino.

TAURINA, CAFEÍNA, INOSITOL E GLUCORONOLACTONA. Compostos líquidos, vendidos como complementos ou suplementos alimentares, contendo taurina, cafeína, inositol e glucoronolactona atuam reduzindo o desgaste da vida cotidiana, aumentam a velocidade de concentração e melhoram a capacidade de concentração.

PROTEÍNAS, PEPTÍDIOS E AMINOÁCIDOS. Estes componentes presentes nos alimentos e suplementos à base de proteína do soro do leite (Whey Protein) apresentam propriedades fisiológicas importantes, modulando processos metabólicos que ocorrem nos sistemas de digestão e transporte, no sistema imunológico e no sistema nervoso, além do aumento da massa magra corporal.

terça-feira, 10 de maio de 2011

Bem-vindo ao meu blog PeraltaNUTRI

Bem-vindo ao meu blog PeraltaNUTRI





Após vários anos trabalhando com nutrição para esportistas e atletas, nas mais diferentes modalidades esportivas, pude acumular alguma experiência para otimizar a saúde, maximizar o desempenho atlético e alterar positivamente a composição corporal. Minha experiência, somada a fundamentação técnico-científica como professor universitário e em cursos de pós-graduação, culminou com as informações inseridas neste blogspot, uma vez que todos os textos aqui inseridos são de minha autoria. 

 

Contudo, com o passar dos anos, após realização de cursos de aperfeiçoamento, mestrado e, especialmente, durante meu doutoramento, senti imensa necessidade de trazer informação além da nutrição esportiva. Neste sentido, aqui encontrará assuntos diversificados na área de nutrição clínica e esportiva, fisiologia e bioquímica, farmacologia, imunologia, neuroendocrinologia e, até mesmo, opiniões pessoais sobre o cenário político, cultural e religioso que vivemos. Aqui você encontrará informações mais simples e de fácil leitura, destinadas ao público leigo. Ao mesmo tempo, encontrará informações técnico-científicas, complexas, de difícil compreensão, destinadas aos estudantes e profissionais das áreas de saúde.

 

Espero que goste, pois a árvore do conhecimento não pode parar. Se gostar de alguma matéria pode compartilhar, desde que citado a fonte: Prof. Joelso Peralta no Blog: https://peraltanutri.blogspot.com. AHHH, siga-me nas redes sociais (FACE: Joelso Peralta; Instagram: @peraltanutri). Caso sinta necessidade de conversar diretamente comigo, pode me contatar pelo e-mail: joelsoperalta@hotmail.com.

 Atenciosamente,



PROF. JOELSO PERALTA

Nutricionista Clínico e Esportivo (CRN2 6561)

Mestre em Medicina: Ciências Médicas - UFRGS

Doutorando do PPG Farmacologia e Terapêutica - UFRGS

Professor, Palestrante e “Apaixonado por Escrever Textão”