A Nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para manutenção da função orgânica ou trabalho biológico. Quando se apresentam em quantidades ótimas, a saúde e o bem-estar são garantidos. Para um esportista ou atleta, a nutrição é peça fundamental para o sucesso no treinamento e/ou competição. Além disso, o que você ingere antes e depois do treinamento pode otimizar ou acabar com seu treinamento. São seis os nutrientes essenciais para a saúde: carboidratos (açúcares), lipídeos (gorduras), proteínas, vitaminas, minerais e água. As fibras dietéticas fazem parte dos carboidratos dietéticos, mas serão abordados separadamente em função de sua importância na saúde humana. Abaixo apresento algumas Recomendações Dietéticas, que buscam atingir quatro requisitos fundamentais em Nutrição Esportiva: (1) a reeducação alimentar e a mudança do estilo de vida, (2) a otimização da saúde geral, (3) a alteração positiva da composição corporal e (4) a maximização do desempenho atlético. Para facilitar sua leitura, apresento as recomendações dietéticas por nutriente, uma vez os textos apresentam uma mistura de simplicidade de informação (atingindo o público leigo) com uma complexidade de esclarecimento bioquímico (atingindo estudantes e profissionais de saúde). Desta forma, vejamos as Recomendações de Lipideos no Exercício e no Esporte.
1) Os lipídeos ou gorduras de origem alimentar são classificados como nutrientes energéticos (fornecem calorias), reguladores e para reparação dos tecidos. Eles também sofrem digestão no intestino delgado e são absorvidos chegando ao sangue. Os lipídeos representam uma fonte de energia armazenada e queimada durante as atividades de baixa intensidade (dormir) e longa duração (exercícios aeróbicos, como correr ou pedalar). Além disso, são componentes estruturais das membranas celulares, são isolantes térmicos, ajudam no transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, e K) e alguns agem como hormônios (por exemplo, todos os hormônios sexuais). As pessoas costumam discriminar as gorduras, evitando seu consumo. Mas saiba que existem boas e más gorduras e entender esta diferença é essencial para a saúde.
1) Os lipídeos ou gorduras de origem alimentar são classificados como nutrientes energéticos (fornecem calorias), reguladores e para reparação dos tecidos. Eles também sofrem digestão no intestino delgado e são absorvidos chegando ao sangue. Os lipídeos representam uma fonte de energia armazenada e queimada durante as atividades de baixa intensidade (dormir) e longa duração (exercícios aeróbicos, como correr ou pedalar). Além disso, são componentes estruturais das membranas celulares, são isolantes térmicos, ajudam no transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, e K) e alguns agem como hormônios (por exemplo, todos os hormônios sexuais). As pessoas costumam discriminar as gorduras, evitando seu consumo. Mas saiba que existem boas e más gorduras e entender esta diferença é essencial para a saúde.
2) A recomendação de lipídeo deve oscilar entre 20 e 25% das calorias totais para esportistas e atletas, embora possamos trabalhar com um mínimo 15% e máximo 30% em algumas situações. Para alguns esportes (por exemplo, alpinismo) a gordura total pode oscilar entre 35 e 45% das calorias totais, embora estes sejam a exceção a regra. Gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e ácidos graxos trans devem ter valores percentuais ajustados a fim de manter 20 a 25% do valor energético total (VET) de lipídeos propostos na dieta para esportistas e atletas, como veremos a seguir.
3) Você deve evitar os alimentos ricos em gordura saturada e colesterol (“gorduras ruins”), tais como banha animal, gorduras do coco, carnes gordas, embutidos, manteiga, creme de leite, leite integral, iogurte integral, queijos gordos, frituras, gema de ovo, camarão, fígado e miúdos em geral. Em dietas de restrição calórica para emagrecimento, os produtos integrais (leite integral e o iogurte integral) geralmente são evitados. Nas dietas hipercalóricas para ganho de peso e hipertrofia muscular, estes alimentos podem aparecer na prescrição dietética. As gorduras ditas saturadas, além do colesterol, devem ser evitados, pois aumentam os níveis de colesterol e triglicerídeos (tipos de gordura presentes em seu organismo) que estão associados com doenças do coração, como a doença arterial coronariana (DAC) e a aterosclerose. Enfim, sua dieta deveria ser restrita nestes dois componentes: colesterol e gorduras saturadas.
4) A recomendação de colesterol para esportistas e atletas deve ser inferior a 200 mg/dia, embora em dietas hipercalóricas este valor pode aproximar-se de 300-350 mg/dia ou mais. A recomendação de ácidos graxos saturados (gorduras saturadas) deve ser inferior a 7% do valor energético total (VET). A justificativa para isso é que os ácidos graxos saturados tendem a reduzir a atividade dos receptores da lipoproteína de baixa densidade (LDL) – chamados receptores B/E ou LRP, do inglês LDL receptor-related protein –, que captam LDL da circulação. Assim, sua permanência no sangue aumenta os níveis de LDL circulantes e as chances para desenvolver uma doença cardiovascular. Já é bem conhecida a relação entre excesso de LDL e colesterol com a doença arterial coronariana (DAC).
5) Devem fazer parte do cardápio, mas sem exageros, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas no azeite de oliva, azeitona, óleo de canola, amêndoas, nozes, amendoins, castanhas natalinas e avelãs. As gorduras poliinsaturadas são encontradas no óleo de soja, óleo de milho, óleo arroz e óleo de girassol e gergelim. Salientamos que os óleos citados anteriormente possuem gorduras ditas poliinsaturadas e, portanto, “boas gorduras”, pois reduzem o colesterol total e os níveis da lipoproteína de baixa densidade (LDL, conhecido como “colesterol ruim”). Porém, seu excesso causa o inconveniente de induzir a maior oxidação lipídica e diminuir os níveis da lipoproteína de alta densidade (HDL, conhecido como “colesterol bom”). As gorduras monoinsaturadas possuem efeitos similares as gorduras poliinsaturadas sobre a colesterolemia, porém sem reduzir o HDL. Em outros estudos, este tipo de gordura tende a aumentar o HDL. Portanto, as gorduras mono e poliinsaturadas (“gorduras boas”) possuem propriedades cardioprotetoras, ou seja, protegem seu coração de um evento aterosclerótico. Sendo assim, dê preferência para óleos insaturados (girassol, milho, canola e oliva), bem como margarinas cremosas feita dos óleos insaturados. Todavia, embora as fontes de gorduras poliinsaturadas (como o óleo de soja milho e girassol, por exemplo) contenham vitaminas e outros componentes essenciais à saúde, os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas (óleo de oliva, por exemplo) são mais saudáveis do ponto de vista cardiovascular, o que tem relação com o aumento do HDL.
6) Em valores percentuais, as recomendações dietéticas de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados para esportistas e atletas devem ser inferiores a 20% e 10% do valor energético total (VET), respectivamente. Além disso, os ácidos graxos poliinsaturados tendem a estimular os receptores de LDL (B/E ou LRP), de forma que os níveis de LDL circulantes tendem a diminuir no sangue. É importante destacar que o excesso de gorduras insaturadas nem sempre é bem vindo, pois favorece a lipoperoxidação (oxidação lipídica) e tendem a reduzir os níveis de HDL, como foi dito. A introdução de cápsulas de ácidos graxos ômega-3 (um tipo de gordura insaturada), portanto, em uma tentativa de imitar a dieta dos povos orientais (ricas em gorduras poliinsaturadas advinda de peixes) nem sempre é válido para outras populações do mundo. Entre os ácidos graxos poliinsaturados destacam-se os ácidos graxos essenciais, particularmente o ômega-6 (ácido linoléico) e o ômega-3 (ácido linolênico). Estes ácidos graxos essenciais devem vir da dieta para existirem no organismo, sendo importantes para fluidez da membrana, resposta imune, efeito antiinflamatório pela síntese de prostaglandinas, desenvolvimento do sistema nervoso central (SNC) e adequação do perfil lipídico do sangue.
7) Embora existam “boas gorduras”, como foi dito, você não deve exagerar no óleo acrescido durante a preparação dos alimentos. Se você é quem faz a comida, então fica mais fácil controlar a adição de óleo na preparação dos alimentos. Caso contrário, muitas vezes estamos comendo mais gordura na dieta do que deveríamos, especialmente quando comemos em um restaurante ou mesmo quando um companheiro ou familiar prepara nossa comida. Uma recomendação na prática clínica diz que você deveria consumir até 1 colher de chá (cerca de 2 ml) de óleo por preparação que necessite do mesmo. Assim, se você tiver 3 preparações que necessitem de óleo, teríamos 6 ml de óleo totais. Todavia, uma recomendação menos severa permite o consumo total de óleo em 10 a 20 ml de óleo (1 a 2 colheres de sopa) e, neste caso, o controle novamente faz-se necessário.
8) Atenção especial deve ser dada com a ingestão de gordura trans ou ácidos trans-gordurosos, que devem ser restringidos na dieta. O consumo de alimentos fritos pela população é grande, o que tem relação com sua boa aceitação. Por outro lado, o processo de fritura de alimentos imersos em óleo promove a conversão de isômeros cis em trans (gordura trans) e a lipoperoxidação (oxidação de lipídeos e formação de aldeídos e hidroperóxidos, alguns tóxicos e mutagênicos). Cabe destacar que na natureza, os ácidos graxos se apresentam na conformação cis, sendo os isômeros trans praticamente inexistentes. Já os produtos de origem animal, como o leite e derivados, originários de animais ruminantes, apresentam uma pequena quantidade de gorduras trans através do processo de biohidrogenação resultante da atividade microbiana no lúmen destes animais. A maior contribuição de ácidos graxos trans na dieta, contudo, é a hidrogenação industrial. O processo de hidrogenação industrial produz a saturação parcial ou completa do óleo, tendo como subprodutos a gordura trans. Para esta reação é necessária a adição de hidrogênio nas duplas ligações dos ácidos graxos insaturados dos óleos vegetais, a presença de um metal e altas temperaturas (o que não é conseguido em uma panela de fritura de alimentos a 150-180ºC). Os ácidos graxos insaturados trans tendem a aumentar o LDL, diminuir o HDL, alterar a fluidez das membranas biológicas e causar doenças cardiovasculares, como a aterosclerose. O fato é que os ácidos graxos trans competem com os ácidos graxos poliinsaturados nas membranas celulares pelas enzimas dessaturases e, uma vez no lugar destes, bloqueia a ação dos ácidos graxos essenciais. Os ácidos graxos trans não realizam as cascatas de efeitos benéficos a saúde associados aos ácidos graxos essenciais. Assim, cuidado com os alimentos ricos em gordura vegetal hidrogenada (gordura trans) é encontrada em vários alimentos, tais como as margarinas vegetais, massas, recheios de biscoitos, sorvetes, chocolates, formulações de bases de sopas e cremes, produtos de panificação e produtos de fast-foods.
9) Há recomendação de gordura trans ou ácidos trans-gordurosos deve ser inferior a 1% do valor energético total, tanto para esportistas, atletas ou sedentários. Observem que diversos alimentos fritos comercializados possuem a alegação de zero de gordura trans. A legislação brasileira sobre o assunto indica que quando o conteúdo de gordura trans for menor ou igual a 0,2 g/porção, a informação nutricional será expressa como “zero” ou “não contém”. Observa-se, assim, que alimentos com alegação de zero de gordura trans, quando analisados quimicamente, possuem gordura trans, porém respeitam a legislação brasileira.
10) Cuidado com a troca do ruim pelo menos ruim. A fim de evitar o excesso de ácidos graxos trans na dieta humana, as indústrias de alimentos acharam uma solução: utilizar as gorduras saturadas naturais, como a gordura de palma e realizar o processo de interesterificação. A interesterificação do óleo de palma (da semente do dendê) gera alimentos “livres de trans” ou de “baixo conteúdo de trans”, já que o óleo de palma contém cerca de 50% de ácidos graxos saturados, 40% de monoinsaturada e 10% de poliinsaturada. Isso permite a geração de alimentos (pães, bolos, tortas, biscoitos e cremes) livres de ácidos graxos trans, porém com maior conteúdo de ácidos graxos saturados. Em outras palavras, a gordura trans foi substituída pelo óleo de palma, rico em ácido palmítico (ácido hexadecanóico), um ácido graxo saturado. Vários estudos mostram que as gorduras interesterificadas reduzem o HDL e causam hiperglicemia por queda da insulina, o que sugerem prejuízos no funcionamento do pâncreas, embora mais estudos sejam necessários para investigar a relação da tecnologia de alimentos e saúde humana.
