ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR

Prof. Me. Nutr. Joelso Peralta

Um fenômeno bastante comum entre os praticantes de atividades físicas, justamente às vésperas do verão é a preocupação com a “balança” e o “emagrecimento” (não é mesmo?). Homens e mulheres, jovens e adultos, querem “fazer bonito no verão” e, sendo assim, CORREM para as academias de ginástica e musculação, CORREM nas praças da cidade e CORREM para folhar as revistas da moda a fim de obter uma “nova” e “milagrosa” dieta de emagrecimento que, muitas vezes, são estratégias “mirabolantes” para reduzir o peso corporal, mas não necessariamente reduzir a gordura corporal. Isso mesmo, reduzir o “peso na balança” não é a mesma coisa que “reduzir o percentual de gordura corporal”.

Fiquei um “tempinho” (OK, um “tempão”) sem atualizar meu Blog, pois minha vida profissional é extremante corrida (eu diria, até mesmo, que fico calculando os milésimos de segundos para dar conta do recado). Claro, fiquei “preso” no FACEBOOK, que me pareceu uma ferramenta mais rápida para introduzir inúmeros comentários e aulas técnicas entre um paciente e outro, preso o trânsito caótico ou entre um compromisso e outro. Todavia, agora (em férias) pensei em dar um presente de “ANO NOVO” para todos vocês, caros leitores, que acompanham meu trabalho, abordando as estratégias nutricionais para definição muscular nesta postagem.  

O objetivo desta postagem é apresentar algumas estratégias nutricionais com embasamento científico e ferramentas que padronizei para se atingir a tão “sonhada” definição muscular para “fazer bonito no verão”. Obviamente que aqueles que “ralaram muito” durante o ano inteiro com dieta e treinamento terão menos dificuldade, enquanto outros terão maiores dificuldades. Entretanto, ambos podem se beneficiar com as estratégias que irei abordar aqui. Recortes desta discussão aparecem em meu Facebook (Joelso Peralta), porém aqui você terá um texto completo com discussões de caráter fisiológico e bioquímico, ou seja, trata-se de um texto técnico e não leigo. Vão observar, contudo, que não se trata de prescrição dietética, mas, sim, de uma discussão técnica que justifica a estratégia para se obter uma definição muscular com sucesso. Sendo assim: Boa Leitura e Aprendizado!

NUTRIÇÃO É COISA DE NUTRICIONISTA

Fico muito impressionado com algumas estratégias de definição muscular que "rolam" pela internet ou, pior, prescritas por pessoas que se denominam "experts em nutrição e treinamento".

Em primeiro lugar, “experts” graduados na “escola da vida” e da “malandragem” tem um monte por ai, então, muito cuidado. Temos ótimos profissionais no mercado, que estudam 5, 10, 15 anos ou mais os “emaranhados” da nutrição esportiva e você resolve pedir “conselhos” aos “experts” em GOOGLE e WIKIPEDIA, faça-me a favor! Valorize sua saúde, pois com certeza não achou ela no lixo.

Em segundo lugar, ter um físico extremamente musculoso, abdome rasgado, braços de 45 cm ou coxas e glúteos tonificados não são sinônimos de “conhecimento” ou “competência”. Deixe-me explicar melhor através de uma frase que ouvi na academia um dia destes: “Cara, tenho um braço de 45 cm e abdome rasgado, então, as pessoas tem que acreditar quando eu falo de dieta e treino”. Este mesmo indivíduo não possui formação superior e até pode ser um “rato de academia”, mas construiu seu físico à custa de esteroides anabolizantes e isso não lhe dá a “competência” para prescrever dieta e treinamento. Discute-se muito atualmente a “competência profissional”, que envolve a capacidade de comunicação, liderança, determinação, relacionamento pessoal, ética profissional, planejamento, organização, empreendedorismo e, sem dúvidas, modernidade. Todavia, o profissional “competente” assume as responsabilidades inerentes de seu trabalho e possui “conhecimento” para tal função, executando-os sem erros (ou com a mínima margem de erro, o que é aceitável). Em outras palavras, você deve pedir auxilio aqueles que estudaram os “emaranhados” da anatomia, fisiologia, cinesiologia, bioquímica e tantas outras disciplinas que fornecem “competência profissional”.

Parece-me, atualmente, que a versão masculina de “sabedoria” ao leigo que tem a ambição de braços e abdome impressionantes é o “bombado” da academia, enquanto que a versão feminina é ser “mulher camarão”, onde se despreza a cabeça e aproveita-se apenas o corpo (li esta frase um dia destes). Deixando a brincadeira de lado, estou dizendo que a seleção de um profissional competente para lhe ajudar na árdua tarefa de modificar seu corpo não pode ser espelhada na figura de um indivíduo extremamente musculoso do “estilo rato de academia”. Ao mesmo tempo (e me desculpem aos que se ofenderem) você também deveria desconfiar daquele profissional graduado que vive comendo “pizza e cachorro-quente” ou que possui aquela “barriguinha de cerveja”, pois fica difícil acreditar que ele poderá lhe ajudar se não consegue ajudar a si mesmo. A regra é simples: nem “8”, nem “80”. Existem “bombados” expressando técnicas de treinamento e, por vezes de dieta, extremamente valiosas; assim como existem profissionais graduados que são verdadeiras “tábuas de madeira com cupim”. Mas, de regra, os profissionais graduados e pós-graduados possuem “conhecimento técnico-científico” e “competência profissional” para atuar na área do esporte, os quais você deveria apostar todas suas fichas e corresponde a maior parte da “fatia da torta” (torta light, é claro).

Em terceiro lugar (embora triste em dizer), mas também temos profissionais nutricionistas graduados (Sim, graduados em nutrição e, até mesmo, pós-graduação) que usam da “malandragem”, da “boa oratória”, da “manipulação” e das “estratégias de marketing” para prescrever as chamadas “dietas de bolso” ou “dietas do estilo receita de bolo” e “agentes farmacológicos” para seus pacientes-clientes. Estes “COLEGAS” com pouco “conhecimento técnico-científico” usam a “persuasão” – que seria a capacidade de convencimento de ideias a fim de persuadi-los sobre seu ponto de vista – para prescrever suas dietas mirabolantes e, por vezes, o uso de esteroides anabolizantes.

Sobre o fato acima tenho dois pensamentos:

(1º) Quando o leigo “prescreve” uma dieta “mirabolante e inadequada” logo penso “Perdoe este ser, pois ele não sabe o que está fazendo”. Quando um profissional nutricionista prescreve fico pensando como ele ou ela obteve a graduação e;

(2º) Quando o leigo resolve usar esteroides anabolizantes penso: “Perdoe este ser, pois ele não sabe o que está fazendo”. Quando um profissional nutricionista prescreve agentes farmacológicos aos seus pacientes (e isso existe, basta abrir os olhos para enxergar) eu penso: “@#$#@$%$#¨$” (Enfim, melhor não traduzir).

Enfim, prescrever dieta sem ser nutricionista ou prescrever agentes farmacológicos sem ser médico é exercício ilegal da profissão e está sujeito às ações penais. Portanto, fique ligado, pois nossa tolerância em 2014 será “ZERO”.

NÃO PENSE NA “BALANÇA”. PENSE NA “GRAXA”.

Muitas pessoas (aflitas pelo verão) estão preocupadas em sentirem-se mais leves ao subir na balança, o que é um grande erro. Sim, um erro. Quero mostrar a vocês que o “emagrecimento” e a “definição muscular”, em minha concepção, são “coisas” distintas e a balança tem pouca importância para nós, profissionais nutricionistas do esporte.

Quero destacar que a “definição muscular” não é um simples "emagrecimento", ou seja, subir na balança "feliz da vida" registrando um peso menor a cada semana. Deixa-me exemplificar: se você colocar em uma balança um "balde de água" ou um "balde de cimento", perceba que a balança continuará fazendo seu papel em mostrar apenas um valor numérico e sabemos que “água” não é “cimento”. Se em uma balança subir um "fisiculturista" e um “obeso”, a balança poderá registrar o mesmo valor numérico: 100 kg. E daí? Daí que sabemos que gordura e massa muscular são coisas absurdamente diferentes. Em outras palavras, a balança não sabe diferenciar a "massa magra" e a "massa gorda", então, pare de pensar na balança quando se prepara para “fazer bonito no verão”. Pense em reduzir seu percentual de gordura corporal (que muitas vezes é acompanhado pela redução ponderal, mas nem sempre é uma perda de peso drástica).  

Agora farei algumas perguntas rápidas e você deve pensar nas respostas, OK? Você quer perder peso, porém ficar flácido ao ponto de lembrar uma “gelatina”? Você quer um abdome definido, porém ficar com "braços de macarrão"? Você quer eliminar às "bordas de catupiri" da cintura e ficar com pernas de Olívia Palito? Certamente suas respostas foram NÃOOOO. E por quê? Porque você não quer simplesmente emagrecer, você quer definir sua musculatura. Você quer eliminar a GORDURA e manter ou aumentar sua MASSA MUSCULAR. Claro, tem gente que parece estar buscando as respostas de “SIM” quando observamos prescrições absurdas com 2 horas de aeróbico na maior parte dos dias da semana associado aos treinos de musculação com "30 reps" ou mais. Eu nem vou entrar no mérito do treinamento, pois isso cabe aos meus colegas Educadores Físicos, mas obviamente treinos destes modelos levará você a ficar na "pele e osso" com uma aparência "magricela" e não exatamente um rapaz ou moça com musculatura definida.

O resultado efetivo em redução da gordura corporal pode ser obtido com treinamento e dieta. Treinamento, este, realizado com pesos (treinamento resistido, como a musculação) associado ao treinamento aeróbio. Sim, não apenas aeróbico feito “bicho”, pois já está mais que documentado a importância da musculação no processo de definição muscular. A dieta deve ser adequada em macro e micronutrientes e apoiada em “ciência” e não “falácia”, onde há lugar para uma variedade de alimentos e não apenas “batata-doce, frango e claras de ovos”.

O fato é que para definir seus músculos precisa conservar seus músculos! Simples assim!

Aliado aos treinos absurdos para “definição muscular” (deveria ser chamado de “definhar muscular”) ainda existem as prescrições dietéticas mirabolantes ou dietas da moda, incluindo a Dieta da Sopa, a Dieta das Frutas, a Dieta da Proteína, a Dieta da Lua, a Dieta da Água, a Dieta do Frango e Batata-doce, a Dieta do Ovo, a Dieta do Jejum Intermitente, entre outras. Tem gente que parece não ter frequentado o Ensino Superior, Pós-graduação, Mestrado ou Doutorado para indicar tais estratégias. Opa! Errei: tem gente que frequentou e prescreve isso (lembram-se dos malandros de boa oratória e persuasão?). Sabe o que tem de pior nisso? Você paga (e caro) para receber uma dieta assim, que por sinal é passada a você e igualmente a tantos outros pacientes-clientes atendidos naquele mesmo dia, mês e ano (E eu conheço alguns “mercenários” assim, os quais deixo o meu desprezo).

E o que seria definição muscular? Em uma linguagem simples seria retirar, extrair, excluir, detonar, mandar embora, dar tchau, bye-bye à gordura apenas, ou seja, a redução do tecido adiposo subcutâneo e visceral, porém sem sacrificar a massa muscular conquistada durante o ano inteiro de malhação. Vejam, não me parece vantagem alguma construir seus músculos durante o ano e depois jogar tudo fora correndo feito maratonista nas ruas da cidade. É óbvio que deve fazer um treino aeróbio, mas com “Consciência e Ciência” e supervisão de um profissional de saúde capacitado. É óbvio que deve alterar seu treino constantemente, mas novamente com auxílio de um profissional de Educação Física, que seria o profissional que estudou e tem “competência” para cuidar de sua saúde, desempenho atlético e estética corporal.  

FALANDO O “BIOQUIMIQUÊS”

E em relação à dieta e suplementação? Bem, a definição muscular impressionante só se mostrará através da dieta adequada e equilibrada, muitas vezes com auxílio de recursos ergogênicos nutricionais (suplementos esportivos), seguindo protocolos específicos para “deletar” a gordura corporal sem comprometer a massa magra. Obviamente estamos falando de balanço energético negativo (BE negativo) associado à redução de carboidratos e aumento proteico, mas "zerar carbo" ou colocar a "proteína nas nuvens" ou "cortar totalmente a gordura e colesterol" da dieta não trará efeitos estéticos positivos e pode apostar nisso. Não acredita? Então me conte como foi seu verão da próxima vez, pois neste não “fará bonito”.

Deixe-me falar, agora, mais bioquimicamente. Para que você atinja a sonhada definição muscular, sem sacrificar sua massa magra, precisa reduzir o percentual de gordura corporal. Isso ocorrerá no tecido adiposo subcutâneo (localizado entre a pele e os músculos esqueléticos) e tecido adiposo visceral (localizada entre os órgãos internos ou também chamada de gordura profunda). Claro que a redução da gordura subcutânea seria nossa prioridade estética, mas a redução da gordura visceral (ou abdominal) também é importante, pois reduz o risco para doenças cardiovasculares e aumenta a promoção da saúde. Este projeto de definição muscular deve ser bem traçado, sendo uma preocupação constante dos profissionais envolvidos: nutricionistas e educadores físicos, particularmente. O objetivo será reduzir a massa gorda, porém sem sacrificar a massa corporal magra (MCM) adquirida durante o ano (ou anos na maioria dos casos) de treinamento árduo. Como eu havia dito, não me parece nada lógico construir músculos durante anos e depois jogá-lo no lixo com práticas dietéticas de “emagrecimento” sem respaldo científico e sem a experiência de profissionais “competentes” e “experientes” sobre esta temática. Qualquer erro aqui pode ser fatal, acarretando em perda de massa muscular ou ineficiente perda de gordura corporal.

Acredito que a definição muscular se baseia em dois grandes pilares. Primeiro, eliminar o tecido adiposo subcutâneo (onde a redução da gordura visceral também é acompanhada, o que seria muito bom) através da promoção do BE negativo (ao bom entendedor: realmente “passar fome”). Segundo, reduzir o líquido subcutâneo (água entre a pele e os músculos), porém sem perder o líquido dentro das células musculares (onde dietas “zero carbo” ou “zero sódio” ou “zero água” não possuem lógica bioquímica, como veremos). Veremos cada um deles a seguir, portanto, preste bem atenção.

Começaremos pelo PASSAR FOME, assim você já vai se acostumando (hehe). A redução da gordura corporal requer a mobilização dos triglicerídeos (triacilgliceróis, corretamente falando) das células adiposas (chamadas de adipócitos) do tecido adiposo distribuídos no organismo. E para obter tal finalidade você precisará “gastar” mais calorias diárias do que “consome”. E não pense que é só “fechar a boca”, como vendem as revistas da moda, pois volto a relembrar que você não quer ficar flácido e com braços e pernas finas. Embora brinquei com a frase “passar fome”, na verdade precisará comer “sabiamente”.

Existe uma “balança” em nosso organismo que regula o peso corporal, onde as variáveis desta balança são o “consumo energético” e o “gasto energético”. Já as variáveis do consumo energético incluem o cardápio diário, o cardápio do fim de semana, o ato de beliscar entre as refeições, a ingestão de bebidas alcoólicas e o uso de recursos ergogênicos nutricionais (suplementos esportivos). Ou seja, todas estas variáveis possuem calorias (energia) e podem “quebrar” sua estratégia de “fazer bonito no verão”. Da mesma forma, existem variáveis do gasto energético, tais como a taxa metabólica basal (TMB), a termogênese alimentar ou termogênese da dieta, o gasto calórico com atividade física, a composição corporal (observado na avaliação antropométrica) e a idade do indivíduo. A matemática aqui é muito simples (quase que 2 + 2 = 4): se você comer mais e gastar menos vai acabar engordando, mas se você comer menos e gastar mais vai acabar emagrecendo (aqui no sentido de definir seus músculos, pois estará submetido(a) a uma dieta adequada). 

A redução da gordura corporal, bioquimicamente falando, é baseada na promoção da lipólise do tecido adiposo (ou seja, a mobilização de triglicerídeos do tecido adiposo) e subsequente “queima” desta gordura na mitocôndria das células musculares (ou seja, beta-oxidação dos ácidos graxos). A hidrólise dos triglicerídeos em ácidos graxos, catalisada pela lipase hormônio sensível (LHS), é estimulada por hormônios catabólicos, tais como o glucagon (hormônio do estado de jejum e secretado pelo pâncreas) e as catecolaminas (hormônios do exercício físico e secretadas pela glândula suprarrenal).

O ácido graxo resultado da hidrólise do triglicerídeo é convertido em acil-CoA graxo (um “ácido graxo ativado”) pela acil-CoA sintetase de ácidos graxos. Todavia, isso não é garantia de definição muscular, pois estes ácidos graxos “ativados” precisam ser oxidados para a geração de energia na mitocôndria muscular. Sem problemas, ocorre um processo de translocação de acil-CoA graxo através das membranas mitocondriais com auxílio de determinadas proteínas conhecidas como CATs, ou seja, carnitina acil-transferase do tipo 1 (CAT-1), carnitina acil-carnitina translocase (CACT) e carnitina acil-transferase do tipo 2 (CAT-2). Estas proteínas permitem o transporte de ácidos graxos do citosol para a matriz mitocondrial, onde ocorrerá a oxidação (“queima”) dos mesmos. Por fim, estou dizendo que será gerado acetil-CoA como um “funil energético” e este será oxidado no ciclo dos ácidos tricarboxílicos (ou ciclo de Krebs, como preferirem). A cadeia oxidativa mitocondrial transportadora de elétrons (COMTE) se encarrega de dar continuidade às reações de oxidação, onde adenosina trifosfato (ATP = energia livre) e energia calorífica (calor) são obtidas ao final do processo. Como consequência você reduz a massa gorda em suas “bordas de catupiri”.

Em resumo: você precisa do esforço físico para promover a lipólise e a beta-oxidação mitocondrial, estimulado por catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), que pode refletir em menor concentração de “gordura corporal”. Portanto: MEXA-SE. Ainda, você precisa do esforço físico DIÁRIO para reduzir a gordura corporal (Agora você pensa: mas não posso treinar apenas 3 vezes por semana? Minha resposta é: você vive apenas 3 vezes por semana ou vive 7 dias por semana? Sem mais comentários...).

Agora, nutricionistas e educadores deveriam pensar juntos nesta estratégia de gasto calórico com atividade física (GCAF), pois o jejum “prolongado” ou exercício de longa duração “exagerado” pode levar a perda de peso à custa de massa magra, favorecido pela gliconeogênese (ou seja, a conversão de proteínas da massa muscular em glicose ou glicogênio para sustentar a glicemia) e pelo excesso na secreção de cortisol (conhecido como “hormônio do estresse”). Repito: você quer perder gordura e não sacrificar sua massa muscular. Um planejamento inadequado resultará em um resultado insatisfatório.  

Ao mesmo tempo, você não pode chegar em casa, depois do treino, “morrendo” de fome e “comer um boi por uma perna”, pois vai reabastecer seus adipócitos novamente. Quer dizer, todo excesso de macronutriente será convertido em triglicerídeo e “jogado” no tecido adiposo de reserva em um caminho que envolve as lipoproteínas plasmáticas, tais como o quilomicron (QM) e a lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL). Ah, percebeu onde fica o “passar fome”? Sim, para reduzir a gordura corporal precisará comer menos e gastar mais calorias diárias. Então você pensa: “Claro, devo chegar a casa depois do treino árduo e não comer mais nada até o dia seguinte?” Como diria uma série de TV: “Cala boca Magda”. Não é nada disso. Você precisa comer no pós-treino, mas deve reduzir as calorias do dia inteiro, favorecendo a mobilização das reservas de triglicerídeos do tecido adiposo durante o jejum normal (fracionamento de 3 ou 4 horas, normalmente e estimulado pelo glucagon) e através do esforço físico (estimulado por efeitos adrenérgicos). Percebeu? Quanto você deve gastar em calorias com o esforço físico e quanto você deve comer em calorias através da dieta requer cálculos matemáticos (E ainda tem gente que busca dieta e treino em revistas da moda, mas gostaria de lembrar que o “barato sai caro” no final das contas).   

E o que comer? Dar ênfase em carboidratos de baixo e moderado índice glicêmico ao longo do dia? Restringir gordura saturada, gordura trans e interesterificada? Consumir gorduras “boas”, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas? Fornecer diariamente proteínas de alto valor biológico (PAVB), ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), durante o dia e principalmente no pós-treino? Suplementar com “termogênicos” ou “fat burners” (“queimadores de gordura”) para acelerar a mobilização e oxidação da gordura? Qual termogênico, pois existem inúmeros? Adicionar algum suplemento polivitamínico e mineral para acelerar as rotas metabólicas e promover uma ação antioxidante e “antienvelhecimento”? Beber bastante água para manter-se hidratado e a saúde renal? Enfim, tenho certeza que a “teoria” você já ouviu falar, porém quanto de carboidrato, lipídeo ou proteína diária? Qual melhor horário para o seu fornecimento? Qual termogênico selecionar? Qual polivitamínico? Qual dose? Como usar? Quanto usar? Quando parar de usar? Existe risco à saúde? São tantos questionamentos, não é mesmo? Como eu disse: esta postagem tem como objetivo uma discussão técnica e não possui caráter de prescrição dietética. Sendo assim, procure um profissional nutricionista para maiores informações e lembre-se: “Não existe receita de bolo ou cápsulas mágicas, pois o que funciona para você pode não surtir efeito a um segundo indivíduo e ser, até mesmo, prejudicial a um terceiro indivíduo”.

Lembram-se da “balança” do organismo que falamos? Pois bem, a redução no aporte calórico diário acarretará, teoricamente, na redução das células adiposas (que muito provavelmente também reduzirá seu peso corporal). Em outras palavras, você precisa alterar a equação do equilíbrio energético a fim de promover o balanço energético negativo (BE negativo). Porém, o processo não é tão simples assim, pois já destaquei inúmeras variáveis envolvidas que precisam ser analisadas pelo profissional nutricionista. De maneira didática e simplista, falarei sobre BE negativo associado à dieta hipocalórica e o aumento do gasto energético com exercício físico. Irei excluir, aqui, as discussões envolvendo as demais variáveis do consumo e gasto calórico, mas você já deve ser capaz de perceber que existe uma ciência bioquímica e matemática por trás disso (onde não consigo entender como alguns indivíduos ainda busquem dietas de revistas ou sites que não realizam tais cálculos para você, pois simplesmente nunca lhe olharam nos olhos).

BRINCANDO COM OS NÚMEROS

A definição muscular requer uma alteração na equação do equilíbrio energético a fim de promover o balanço energético negativo (BE negativo), ou seja, você deve gastar mais calorias diárias do que está ingerindo habitualmente. O BE negativo é conseguido aumentado o gasto calórico com o exercício físico e atividades cotidianas, bem como através de um plano alimentar de baixa caloria (dieta hipocalórica).

Teoricamente, os déficits energéticos diárias de 500 até 1000 kcal/dia (3500 até 7000 kcal/semana) resultam em importante perda de peso, que deve ser refletido na redução da gordura corporal e na conservação da massa muscular. A literatura sugere perdas ponderais de 0,5 até 1,0 kg/semana, onde podemos assumir até 2,0 kg/semana sem comprometimento da massa magra, desde que o treinamento e a dieta estejam adequados.

Então, vamos examinar algumas perguntas que devem estar “rolando” em sua mente. Se eu queimar 700 kcal/sessão de treinamento e se eu treino 5 dias por semana, então, isso poderia representar 3500 kcal/semana? E se 0,5 kg de gordura equivalem a 3500 kcal, então, eu ficarei 0,5 kg mais magro a cada sessão de treino? E se eu continuar a perder peso neste ritmo “frenético” de treino em 5 dias por semana, então, estarei com 2,5 kg mais leve a cada semana? Que maravilha se você assim, mas não funciona desse jeito (hehe). Primeiro, porque devemos respeitar a individualidade biológica, onde cada indivíduo responde diferente às imposições do treino e dieta, o que é perfeitamente acompanhado durante as reavaliações físicas e nutricionais (você que foge das reavaliações está deixando seu nutricionista confuso, pois ele ou ela não conseguirá descobrir como funciona seu metabolismo). Segundo, porque os exercícios físicos de qualquer modalidade (leves, moderados ou intensos) queimam calorias em taxas diferentes, onde você pode queimar de 300 kcal (por exemplo, em 1 hora de musculação) até mais de 900 kcal (por exemplo, em uma corrida de intensidade moderada por 1 hora). Em outras palavras, tudo isso precisa ser calculado a fim de não comprometer sua massa muscular e reduzir a gordura corporal (você ainda acredita em “revistinhas” de dietas e treinos?). E, terceiro, as calorias gastas com esforço físico geralmente são superadas facilmente pela ingestão alimentar, já que uma simples e deliciosa fatia média de bolo de chocolate pode conter 350 kcal/fatia.     

Qual a solução, então? Eu diria apenas: “Comer sabiamente e treinar de verdade”. Todavia, seria muita maldade não contar o segredo, então continue lendo.

Digamos que um indivíduo fictício do sexo masculino e de meia idade, 70 kg de peso corporal e com boa massa muscular esteja ingerindo 3000 kcal/dia e pretenda iniciar uma dieta de definição muscular. Primeiramente, deve-se estabelecer um déficit calórico a fim de promover o BE negativo. Em minha prática de atendimento, um déficit entre 20 até 30% sobre a dieta habitual (ou seja, aquela recolhida durante a entrevista de consultório) seria necessário. Neste sentido, uma redução de 20% implicaria em uma prescrição dietética de 2400 kcal/dia (ou seja, 3000 kcal/dia – 20% = 2400 kcal/dia). Este indivíduo, então, estaria ingerindo 600 kcal/dia (4200 kcal/semana) a menos que vinha realizando.

Digamos, ainda, que tal indivíduo faça musculação (sessão de treino em 1 hora com acompanhamento profissional), seguido de uma corrida na esteira com intensidade moderada (por exemplo, 60% da capacidade aeróbica em uma sessão de 30 minutos). O gasto calórico “aproximado” com o treinamento e por pessoa foi de mais 600 kcal/dia (musculação e treino aeróbico). Se este indivíduo treina 4 vezes por semana isso poderia representar 2400 kcal/semana.

Este indivíduo, com certeza, estaria reduzindo sua massa gorda e, provavelmente, seu peso corporal, pois o déficit promovido foi, na realidade, de 1200 kcal/dia (8400 kcal/semana) através da dieta e treino.

Contudo, cabe destacar alguns pontos importantes (e depois não venha dizer que em não falei):

(1º) A redução ou déficits calóricos (com dieta e treino) devem ser graduais, pois faz-se necessário criar uma adaptação fisiológica do organismo frente à restrição calórica. Em épocas primitivas, nossos antepassados primatas não tinham esta fartura de comida que temos hoje e, desta forma, nosso corpo se adaptou para armazenar energia. Sendo assim, frente às restrições calóricas severas, o organismo tende a reduzir a taxa metabólica basal como um mecanismo de defesa primitivo e sua perda de peso (e massa gorda) serão interrompidos. Além disso, promover restrição calórica através da dieta sem a prática esportiva causa o mesmo efeito, além de deixá-lo flácido (lembra-se da aparência “gelatina” que falamos?);

(2º) É necessário um acompanhamento semanal através de parâmetros antropométricos pré-estabelecidos pelo profissional nutricionista, o que não inclui uma avaliação física completa, mas, apenas, algumas medidas de controle. Além disso, visitas na frente do espelho são sempre bem vindas a fim de acompanhar a evolução destas intervenções (aos que preferem fotografias também é bastante válido);

(3º) Não importa qual peso a pessoa precise perder ou quanto falta para se atingir à definição, mas as dietas não devem ser inferiores a 1200 kcal/dia. Caso contrário poderá estar prejudicando sua saúde, particularmente seu sistema imunológico de defesa;

(4º) A dieta deve oferecer uma variedade de alimentos saudáveis a fim de evitar deficiências nutricionais, principalmente em vitaminas, minerais e antioxidantes. Sendo assim, nada de “frango e claras de ovos” cerca de 6 vezes ao dia (será que as pessoas que fazem e indicam isso estão querendo abrir uma granja?);

(5º) O processo de definição muscular deve ser breve e efetivo, onde perdas ponderais excessivas (maiores que 2,0 kg/semana) resultam em perda da massa muscular e queda brusca no desempenho atlético. Neste sentido, eu defendo a periodização da dieta, assim como a periodização do treinamento comumente abordada na literatura.    

Era isso? Não. Vocês lembram que o processo de redução ou déficit calórico deve ser gradual? Pois bem, deve ser gradual e de curto período. Em outras palavras, a primeira fase da dieta (2400 kcal/dia em nosso exemplo) deve durar 4-6 semanas. Em seguida, o indivíduo é submetido à reavaliação nutricional, avaliando se os resultados foram satisfatórios ou nem tanto. Se a resposta foi positiva, parte-se para a segunda fase.

Na segunda fase parte-se um déficit calórico dietético de 10 até 15% sobre a dieta prescrita na fase inicial. Em nosso exemplo: 2000 kcal/dia (ou seja, 2400 kcal – 15% = 2040 kcal/dia), que deve ser seguida de 2 até 3 semanas. Se tudo está andando em passos largos e firmes rumo à felicidade, então sua silhueta em frente ao espelho já é bem mais agradável e o verão começa a sorrir para você.

A terceira e última fase é a mais “radical” e pode durar de 7 até 10 dias. A redução calórica dietética mantém-se entre 10-15%, calculada sobre a última dieta prescrita pelo profissional nutricionista. Isso poderia representar 1700 kcal/dia (ou seja, 2000 kcal – 15% = 1700 kcal/dia). Puxa, aqui vai “doer o estômago”, você pensa. Provavelmente não, pois sua capacidade gástrica e secreção hormonal vêm acompanhando estas reduções parciais, criando a adaptação fisiológica que havia comentado. Está dieta de 1700 kcal/dia é dita mais “radical” porque faz oscilações “low carb diet” (dieta de baixo carboidrato e alto teor proteico, mas não “zero” carboidrato como alguns poderiam pensar) e “carb up diet” (dieta com elevado teor de carboidrato, mas evitando carboidratos simples). Embora eu esteja falando em manipulações de carboidrato e proteína, obviamente deve haver ajustes em lipídeos, vitaminas, minerais e água. Em algumas situações não há redução calórica da segunda para a terceira fase, apenas a manipulação da dieta de supercompensação de glicogênio. E volto a lembrar que o objetivo desta postagem não é a prescrição dietética (pois não existe receita de bolo que serve para todos e quaisquer indivíduos) e, sendo assim, estou contando a “fofoca”, mas não pretendo dizer quem é o “santo” (ao final da postagem encontrará meu contato, caso sinta a necessidade de agendar uma consulta).

Você vai observar que a dieta de definição muscular, geralmente, dura 8 até 10 semanas (para alguns um pouco mais, enquanto que para outros um pouco menos, mas para ambos o processo não deve ser eterno a fim de evitar a perda de massa muscular, já que um pouco sempre se perde durante o processo de definição muscular). 

Recapitulando, pois já vamos ver os demais “pilares da definição muscular”. Primeiro você precisa comer menos e gastar mais calorias diárias, conseguido com dieta e treinamento, promovendo o balanço energético negativo. Assim estará atuando sobre a lipólise e beta-oxidação dos ácidos graxos. Segundo, a estratégia de definição muscular, segundo minhas diretrizes protocoladas, envolve reduções calóricas parciais (através de percentuais) a partir da dieta habitual do paciente-cliente e o processo deve persistir em curto período. Claro, somente o nutricionista saberá calcular corretamente a dieta habitual, observando os macro e micronutrientes, e as demais variáveis do consumo e gasto energético (portanto, procure um profissional capacitado ao invés de gastar dinheiro com revistas do Tio Patinhas, “consultas” com amigos e pesquisas em websites).

E a disposição dos macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) em cada fase da dieta? Quais suplementos esportivos utilizar e as marcas em cada fase da dieta? Qual a dosagem? Quando usar? Como usar? Devo usar Whey Protein Isolado, Hidrolisado ou Concentrado? Caseína? BCAA? Waxy Maize, Dextrose ou Maltodextrina? Termogênicos? L-glutamina e L-arginina? Polivitamínicos e minerais? Volto a repetir, prescrição dietética só pessoalmente. Mas não fique “triste", pois tenho certeza que aprendeu bastante e ainda não acabou...

UM POUQUINHO DE FISIOLOGIA HUMANA

Um cuidado especial que deve haver em toda a fase de definição muscular é quanto à ingestão de sódio e potássio através da dieta (e não me venham falar do uso de diuréticos ou outros agentes fármacos para alterar sódio e potássio... a não ser que estejam pensando em suicídio decorrente do desbalanço hidroeletrolítico severo). Faço, aqui, uma breve discussão sobre balanço hidroeletrolítico para finalizar. Mas deixa-me, antes de tudo, fazer 4 comentários breves: (1) “zerar” carboidrato na dieta de definição muscular não funciona (mas reduzir sim); (2) “zerar” sal na dieta não funciona (mas reduzir sim) e “zerar” sal por mais que 3 dias é risco de saúde; (3) “zerar” água na dieta não funciona (aliás, sem água não existe vida) e (4) continuar treinado feito “louco” (ou seria feito “bicho”) até o último dia sem periodização do treinamento não funciona (procure um Educador Físico para maiores informações sobre este item). Agora, vamos ao que interesse: redução do líquido subcutâneo (entre a pele e músculos).

Você já notou que algumas pessoas emagrecem para o verão, reduzem a barriga e até exibem alguma definição muscular em braços e pernas, enquanto que outras exibem uma “puta” definição muscular e “vascularização”? Como isso é possível? Você também fez uma dieta hipocalórica, promovendo o BE negativo, lipólise e beta-oxidação dos ácidos graxos. Você também reduziu a gordura corporal (subcutânea e visceral) e treinou vigorosamente. Porém, cadê aquela vascularização? Se excluirmos os componentes genéticos (que deve existir), nos sobra às estratégias de eliminação do líquido subcutâneo para obter uma definição muscular mais expressiva.

A estratégia, agora, é remover o líquido subcutâneo sem perder o líquido dentro das células musculares. Para tanto, devemos manter as células musculares sempre hidratadas. E, portanto, não a lógica em “zerar” água ou “zerar” carboidrato da dieta (nem mesmo na fase de supercompensação de glicogênio). A água, como sabemos, é uma molécula fundamental à vida e representa desde 55 até 70% do peso corpóreo em homens e mulheres adultos. Didaticamente, o líquido corporal é dividido em líquido dentro das células (intracelular) e líquido fora das células (extracelular). Os dois compartimentos hídricos (intra e extracelular) mantêm certo “equilíbrio” a fim de assegurar a vida, o que chamamos de homeostase. O líquido extracelular também comporta os chamados líquidos intersticial (entre as células), intravascular (dentro dos vasos sanguíneos) e transcelular (como o líquido sinovial, peritonial, pericárdico, intraocular e cefalorraquidiano). Se você contabilizar pode notar que estamos falando de muita “água” (e tem gente querendo “zerar” tudo).  

Tendo em mente a descrição acima, a remoção de líquido de um local acarretará um desequilíbrio hídrico temporário, seguido de uma adaptação para um novo equilíbrio entre os compartimentos (olha a homeostase “gritando”). Dessa forma, a remoção do líquido vascular (sanguíneo) e intersticial levará a redução do líquido subcutâneo (entre a pele e os músculos), o que poderá deixar seus músculos mais visíveis. Assim, estratégias para reduzir o líquido subcutâneo são desejáveis nesta fase. Porém, respeitando a teoria de equilíbrio hídrico, os músculos esqueléticos (que podem possuir até 80% de água) tendem a doar seu líquido para equilibrar nossa “matemática hídrica”. Se isso ocorrer seus músculos “murcharam feito balão de festa infantil e furado”. Puxa, agora confundiu? Vamos de novo, porém com mais detalhes...

A restrição de sódio nas dietas (dietas hipossódicas) ou a famosa retirada do “saleiro” da mesa pode deixar seus músculos mais aparentes, justamente porque o sódio é o mineral predominante no líquido extracelular. A restrição de sódio acarretará em maior perda de líquidos do tecido subcutâneo e forçará a perda de água em líquidos intersticiais e intravasculares. Em suma, não haverá sódio “puxando” água para o lado de fora, deixando sua pela “colar” em seus músculos, ao menos teoricamente. Claro, esperamos que você tenha uma boa massa muscular e já esteja submetido à dieta para redução de adiposidade, pois este processo é mais efeito na segunda e terceira fase da dieta.

A eliminação total de sódio da dieta (“zerar”) não é necessária (nem mesmo desejável), pois novo equilíbrio será imposto ao organismo com a liberação do hormônio aldosterona e seu ajuste com o hormônio antidiurético ou vasopressina (ADH). Assim, o processo de restrição de sódio deve ser igualmente parcelado nas fases da dieta, sendo realizado por um período de tempo curto e acompanhado por aumento progressivo do mineral potássio.

Se a restrição de sódio é uma prática comum para extrair a água subcutânea, o acréscimo de potássio é uma pratica pouco lembrada para garantir que a água intramuscular não seja doada para um novo equilíbrio hidroeletrolítico. Em outras palavras, o potássio vai garantir que seus músculos continuem hidratados. Associado a dieta de supercompensação de glicogênio da última fase da dieta, seus músculos se apresentaram mais volumosos, vascularizados e definidos.  

O sódio pode ser encontrado em muitos alimentos e com certeza o sal de cozinha é o principal exemplo. Entre alguns alimentos ricos em sódio podemos citar o shoyo, a mortadela, o salame, os salgadinhos (batatas Chips, biscoitos salgados, amendoim e castanha de caju salgada), as sopas instantâneas, as azeitonas e conservas, os queijos (tais como o mussarela, provolone, queijo prato e parmesão), os temperos prontos, os alimentos congelados, o macarrão instantâneo, os embutidos (tais como o presunto, a salsicha, o atum, a sardinha e as linguiças), os caldos de carne, o catchup, a maionese, a mostarda, o molho inglês, a manteiga e margarinas com sal, os alimentos defumados e salgados (tais como o bacon, o bacalhau, o charque, a carne seca e a carne de sol), os enlatados (tais como as ervilhas, o milho, a seleta de legumes, o palmito e os molhos de tomate), os alimentos prontos (tais como o hambúrguer, o pastel, o quibe, as coxinhas e as empadas), os refrigerantes, os sucos light e os suplementos esportivos (tais como Whey Protein, Caseína e Hipercalóricos). Como você pode observar são muitos os alimentos naturais e processados ricos em sódio, o que torna difícil a manipulação dietética para aqueles indivíduos que fazem praticamente todas as refeições em bares e restaurantes.

Já a banana, o mamão papaia, o melão, a pêra, o abacate, a acelga, o espinafre, a beterraba e as folhas de beterraba cozidas, as sementes de girassol, o amendoim, a castanha, os cogumelos, a lentilha e o feijão são alguns exemplos de alimentos ricos no mineral potássio. O leite e o iogurte desnatado possuem algum potássio. O vinho também é uma boa fonte de potássio, mas deve ser evitado durante a dieta de definição muscular (especialmente se está usando algum suplemento termogênico). Da mesma forma, os peixes (salmão e sardinha) possuem bons teores de potássio, mas deve-se cuidar quanto ao preparo dos alimentos, evitando as frituras. Lembro que o déficit de potássio é maior em atletas ou esportistas submetidos ao estresse térmico ambiental (quando resolvemos correr nas ruas da cidade, por exemplo), já que ele se perde pelo suor.

E quais seriam as dosagens de sódio e potássio em cada fase da dieta? Bem, procure um profissional nutricionista, especializado em nutrição esportiva, pois a função desta postagem é estabelecer uma linha de raciocínio lógico e não prescrição dietética. Portanto, nós, profissionais de nutrição esportiva, não podemos aceitar atualmente afirmações e condutas baseadas em hipóteses teóricas, especulações, falácias e estratégias mirabolantes de dieta e treinamento ou “evidências” baseadas em observação pessoal de ditos “experts” em nutrição e treinamento sem o devido respaldo científico. Fica, aqui, registrado um "FELIZ 2014" e meu presente só poderia ser a transmissão de conhecimento.   

Atenção: Este texto pode ser compartilhado na íntegra ou em partes, desde que citada a fonte www.peraltanutri.blogspot.com.br do Prof. Me. Nutr. Joelso Peralta. Para maiores informações, agendar consultas, palestras ou assessorias entrem em contato (joelsoperalta@hotmail.com ou peraltanutri@gmail.com ou (51) 9943-1815).

DIETA DO PALEOLÍTICO

A Dieta do Paleolítico, muitas vezes chamada de Dieta Primitiva ou Dieta das Cavernas, baseia-se na proposta de mudar os hábitos alimentares das pessoas, imitando, dentro do possível, o regime alimentar de nossos ancestrais há 10.000 ou 15.000 anos antes de nós. Naquela época, julgamos que a alimentação envolvia o ato de caçar, matar e extrair produtos alimentícios naturais da terra. Neste sentido, a dieta era rica em proteínas (carnes, pesca, ovos e insetos), fibras e antioxidantes (folhas, raízes, frutos, sementes e grãos) e gorduras insaturadas do tipo ômega-3 (peixes e frutos oleaginosos). Além disso, a dieta era pobre em carboidratos e lactose. Os alimentos não sofriam cozimento e não eram submetidos às intervenções de caráter agrícola.

É óbvio que este estilo de dieta tem chamado à atenção da população e está sendo divulgada nos meios de comunicação, principalmente porque vivemos em uma sociedade industrializada, onde nossa alimentação diária fornece, além dos nutrientes essenciais, uma grande quantidade de “ANTES”, ou seja, conservANTES, corANTES, acidulANTES, aromatizANTES, umectANTES, antiumectANTES, emulsificANTES, estabilizANTES e edulcorANTE. Ainda existe a preocupação dos alimentos modificados geneticamente, das gorduras trans e das gorduras interesterificadas em nossa alimentação habitual. A expectativa de vida da população também aumentou, onde realmente vivemos mais do que na era paleolítica, porém também vivemos mais doentes, incluindo a obesidade, o diabetes, a doença cardiovascular e o câncer.

Frente à problemática situação perguntas óbvias são feitas: O que estamos fazendo de errado? Será que nosso organismo tem “recursos metabólicos” para lidar com todas estas substâncias novas em nossa alimentação? O DNA humano vai conseguir se adaptar aos alimentos processados e industrializados? Podemos tomar como referência o período pré-histórico e alterar nossos hábitos alimentares? E, será que tal dieta se aplica ao esportista ou atleta?

Certamente mais estudos são necessários para assegurar uma verdadeira vantagem de saúde com a adoção da Dieta do Paleolítico, mas seguramente podemos afirma que “Você é o que você come”. Quer dizer, a redução dos açúcares simples, do excesso de gordura saturada e colesterol e dos ácidos transgordurosos a favor de uma alimentação com produtos naturais, com alta ingestão de fibras, ingestão de carboidratos complexos de moderado e baixo índice glicêmico e ingestão de proteínas de alto valor biológico só tende a beneficiar qualquer indivíduo, seja o Homo sapiens sapiens Cro-Magnon ou o indivíduo estressado de nosso século.

A Dieta das Cavernas, essencialmente, trata-se de uma dieta rica em proteína e pobre em carboidrato. Cabe lembrar que todo excesso de proteína, em indivíduo com lesão hepática e renal prévia, seja pelo consumo de alimentos de origem animal ou de suplementos ricos em proteína, pode ser problemático. Problemático porque as vias de detoxificação (ciclo da uréia) e eliminação (excreção urinária de produtos nitrogenados) podem estar comprometidas. 

Em Nutrição Esportiva, portanto, uma dieta equilibrada e saudável é um quesito fundamental para otimizar a saúde, alterar positivamente a composição corporal e maximizar o desempenho no esporte. Neste sentido, não existem déficits ou excessos de calorias e nutrientes, seja com a dieta paleo ou dieta XYZ, já que todos os planos alimentares devem ser devidamente calculados pelo profissional nutricionista. Disciplinas como Avaliação Nutricional e Dietoterapia, que pertencem ao curso de Nutrição nas Instituições de Ensino Superior (IES), mostram a importância em se estabelecer cálculos nutricionais. Um problema na Dieta do Paleolítico, talvez, seja a restrição de carboidratos por longos períodos em esportes e competições que exigem uma boa reserva de glicogenio hepático e muscular. Neste caso, disciplinas como Bioquímica, Fisiologia e Nutrição Esportiva nas EIS garantem o conhecimento necessário nesta temática. 

Por fim, o que as pessoas não percebem é que nosso homem primitivo, que vivia da caça e pesca para subsistência, era um indivíduo extremamente ativo, onde um alto grau de esforço físico talvez lhe proporciona-se um físico vigoroso e qualidade de vida. Neste sentido, não somos contra a dieta paleo ou quaisquer outros modelos dietéticos, pois tudo depende da adesão do paciente em acordo com o profissional nutricionista contratado. 

Nota: O texto original (08/09/2013) foi atualizado (01/09/2021).

TOP 60 DOS RECURSOS ERGOGÊNICOS

TOP 60 DOS RECURSOS ERGOGÊNICOS:

Seu guia de consulta rápida sobre os 60 suplementos e medicamentos observadas no exercício e no esporte

Saúde ou estética corporal? O que as pessoas verdadeiramente buscam quando se matriculam nas academias de ginástica e musculação ou procuram auxílio com profissional nutricionista? Seja qual for à resposta, sabemos que muitas pessoas estão inseguras quanto a sua imagem corporal e partem para o uso não orientado de suplementos e, por vezes, medicamentos, para emagrecer ou aumentar a massa muscular. A “indústria do espelho” e a “mídia do corpo perfeito” têm aproveitado a situação, faturando alto com a insegurança de imagem corporal das pessoas. As pessoas questionam que apenas o treinamento não é suficientemente rápido para alcançar suas ambições e objetivos, recorrendo ao uso de suplementos e fármacos. Os suplementos importados, por sua vez, viraram moda nas academias de ginástica e musculação no Brasil, prometendo resultados rápidos. Desta forma, nós profissionais de saúde, temos a obrigação de abordar o assunto criteriosamente e com embasamento científico. Para tanto, o objetivo desta postagem é apresentar rapidamente os 60 recursos ergogênicos nutricionais e farmacológicos que tenho observado nestes longos anos trabalhando como nutricionista esportivo nas mais diferentes modalidades esportivas. Apresento estes Top 60 dos Recursos Ergogênicos em ordem alfabética, a fim de facilitar sua busca futuramente. São apresentadas as substâncias (e não os produtos, embora alguns nomes possam aparecer). Estes e muitos outros são apresentados em minhas aulas de Nutrição Esportiva e Cursos de Extensão. Aqui, contudo, pretendo apenas trazer uma visão geral destas substâncias em uma espécie de Guia de Consulta Rápida. Alguns serão abordados rapidamente, enquanto que outros serão abordados criteriosamente. Abaixo segue a ordem dos suplementos esportivos e medicamentos aqui apresentados. Espero que gostem, pois o trabalho de pesquisa foi árduo e ao mesmo tempo prazeroso.

1.    ÁCIDO LINOLÉICO (LA)
2.    ÁCIDO LINOLÉICO CONJUGADO (CLA)
3.    ALBUMINA
4.    AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA)
5.    ARGININA
6.    ATP-CARNOSINA-VASO COMPLEX
7.    BAUHIMIA PURPUREA
8.    BENZODIAZEPINAS
9.    BETA-ALANINA
10. BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO
11. BORO
12. CAFEÍNA
13. CARALLUMA FIMBRIATA
14. CARNITINA
15. CASEÍNA
16. CASEOLAMINA
17. CENTELLA ASIÁTICA
18. CHÁ VERDE
19. CIRSIUM OLIGOPHYLLUM
20. CLEMBUTEROL
21. COLÁGENO
22. CREATINA
23. DESIDROEPIANDROSTERONA (DHEA)
24. DEXTROSE
25. EFEDRINA
26. ESTANOZOLOL
27. EXTRATO DE GERÂNIO
28. EXTRATO DE GUGGUL
29. EXTRATO DE GYMNEMA SYLVESTRE
30. FASEOLAMINA
31. FIBRAS E ERVAS
32. GARCÍNIA CAMBOGIA
33. GLUTAMINA
34. GUARANÁ
35. HIPERCALÓRICOS
36. HIPOCALÓRICOS
37. HORDENINA
38. INOSITOL
39. MALTODEXTRINA
40. METILFENILETILAMINA
41. ÓLEO DE CÁRTAMO (CA)
42. ÓLEO DE COCO
43. ÓLEO DE PEIXE COM ÔMEGA-3
44. PHOLIA MAGRA
45. PICOLINATO DE CROMO
46. POLIVITAMÍNICOS E MINERAIS
47. PROTEINATO DE CÁLCIO
48. QUITOSANA
49. RESVERATROL
50. SCHIZANDROL A
51. TAURINA
52. THIOMUCASE
53. TIRONINA
54. TOOTHED CLUBMOSS
55. TRIBULUS TERRESTRIS
56. VANÁDIO
57. WAXY MAIZE
58. WHEY PROTEIN
59. YOHIMBINA
60. ZMA

1.  ÁCIDO LINOLÉICO (LA)

O ácido linoléico (ácido cis-9-12-octadecadienóico) é um ácido graxo poliinsaturado do tipo ômega-6 (n-6), enquanto que o ácido a-linolênico (ácido cis-9,12,15-octadecatrienóico) é do tipo ômega-3 (n-3). Ambos, o ácido linoléico (LA) e o ácido a-linolênico (LNA), são considerados ácidos graxos essenciais (AGEs), ou seja, devem vir da dieta para existirem no organismo. Estes AGEs possuem muitas funções no organismo, a saber: manutenção da relação flexibilidade-fluidez da membrana celular, modulação do sistema imunológico, precursores de prostaglandinas (uma família de ácidos graxos com uma variedade de funções hormonais e regulatórias), desenvolvimento adequado do sistema nervoso central (SNC) e controle do colesterol sérico. A propaganda do LA é bastante ousada: “Acelere a queima de gordura de maneira eficaz e aproveite os benefícios de ter um corpo bem definido e saudável”. Infelizmente, nem todos os estudos comprovam sua eficácia em relação à composição corporal. As cápsulas nos suplementos geralmente fornecem 1000 mg de LA, sendo ingeridos de 2 até 6 cápsulas ao dia. Todavia, seus irmãos, o ácido linoleico conjugado e o óleo de cártamo, ficaram mais famosos e serão discutidos a seguir.

2.  ÁCIDO LINOLÉICO CONJUGADO (CLA)

O ácido linoléico conjugado (CLA) é um lipídeo derivado do ácido graxo essencial (AGE) conhecido como ácido linoléico (LA). Aqui destaco o trabalho de conclusão de curso (TCC) de Tatiana Ederich Lehnen, entitulado “Efeito do ácido linoléico conjugado (CLA) sobre a composição corporal: possível efeito antiobesidade” do Curso de Nutrição do Centro Universitário La Salle - Unilasalle, que tive a honra de orientar em 2008. O CLA é uma gordura trans, cujos isômeros do CLA com atividade biológica descrita possuem 18 átomos de carbonos e duas ligações duplas (C18:2) do tipo 9 cis - 11 trans (9c-11t) e 10 trans - 12 cis (10t-12c). O primeiro é incorporado na membrana plasmática, enquanto que o segundo parece estar relacionado com o metabolismo lipídico. O CLA é obtido da dieta através do consumo de carnes (bovina e aves), bem como produtos lácteos e derivados. Os efeitos do CLA sobre o emagrecimento envolvem a mobilização de gordura do tecido adiposo (lipólise) e sua queima na mitocôndria (beta-oxidação dos ácidos graxos), o que tem sido associada à suplementação do isômero 10t-12c. Em nossa pesquisa e comparando com os dados atuais, a alteração da composição corporal com a administração de CLA é expressiva apenas em estudos com animais e não em humanos. Alguns efeitos colaterais também são relatados: aumento da resistência à insulina, hiperglicemia e hiperinsulinemia de jejum, aumento da lipoperoxidação e redução do HDL (“colesterol bom”). No Brasil, em 2007, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) havia proibido a fabricação, importação, comercialização e uso do CLA, cuja alegação seria o risco à saúde e a falta de estudos científicos que confirmem sua segurança e eficácia. Alguns trabalhos, atualmente, investigam a associação entre o CLA e a estimulação de proteínas desacopladoras da cadeia respiratória (UCPs), bem como sua influência sobre os receptores ativados por proliferadores de peroxissoma do tipo gamma (PPARg). Isso pode trazer novos rumos aos conhecimentos do CLA sobre a composição corporal. O consumo de suplementos contendo CLA varia de 1 até 5 g/dia. Aliás, falando em novos rumos de conhecimento, destaco o trabalho de conclusão de curso (TCC) de Caroline Groos, entitulado “Impacto do consumo de ácidos graxos trans na saúde cardiovascular do indivíduo adulto” do Curso de Nutrição do Centro Universitário La Salle - Unilasalle, que tive a honra de orientar em 2012.

3.  ALBUMINA

A albumina é uma proteína solúvel produzido pelo fígado e participa de várias funções no organismo: manutenção da pressão osmótica, controle do pH sanguíneo e transporte de hormônios, ácidos graxos, bilirrubina e triptofano. A albumina também é encontrada na forma de suplementos esportivos, sendo um produto contendo proteína de alto valor biológico (PAVB) extraído da clara do ovo. A albumina em pó fornece uma estrutura química complexa de aminoácidos e, desta forma, sua digestão e absorção é lenta, quando comparado à proteína do soro do leite (Whey Protein). Neste sentido, ele é similar a Caseína, o que poderia justificar sua utilização antes de dormir. É frequentemente usado por praticantes de musculação que não querem investir quantias onerosas em outros suplementos proteicos, como os vários modelos de Whey Protein. Embora seu custo reduzido seja uma vantagem, sua utilização é questionável quando se compara com o Whey Protein ou Caseína, os quais serão discutidos mais adiante.

4.  AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA)

Os BCAAs constituem um grupo de três aminoácidos essenciais: a leucina, a isoleucina e a valina. Estes são obtidos através da ingestão de alimentos proteicos ou de suplementos. É impossível falar de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) sem tornar a explicação extensa, pois estes participam de uma grande e complexa rede metabólica envolvida na redução de fadiga e na hipertrofia muscular. Tentarei, mesmo assim, ser sucinto.

BCAA E REDUÇÃO DA FADIGA

Em relação à fadiga, destaco o trabalho de conclusão de curso (TCC) de Renata Bertoni Pansera, entitulado “O papel dos aminoácidos de cadeia ramificada na hipótese de redução de fadiga em atletas de endurance” do Curso de Nutrição do Centro Universitário La Salle - Unilasalle, que tive a honra de orientar em 2010. De acordo como nossa pesquisa, a suplementação de BCAA tem sido vinculada à prevenção da fadiga central em atletas submetidos ao exercício de longa duração, como no caso de maratonistas e triatletas. A fadiga central, por sua vez, estaria relacionada à síntese do neurotransmissor 5-hidroxitriptamina (5-HT), também conhecido como serotonina. A serotonina age sobre a regulação do ciclo sono-vigília, a modulação da dor e a regulação da atividade motora. Sendo assim, qualquer fator que altere esta relação pode maximizar o desempenho atlético. Sabe-se, portanto, que durante o exercício prolongado ocorre um aumento na produção de serotonina pela maior disponibilidade do precursor plasmático: o triptofano livre (TRPL). O aumento de TRPL está diretamente relacionado ao aumento de ácidos graxos circulantes. Em outras palavras, durante o exercício prolongado ocorre a mobilização dos triglicerídeos (TG) do tecido adiposo (lipólise). Estes ácidos graxos serão posteriormente usados como fonte energética (beta-oxidação dos ácidos graxos). O fato é: tanto o aminoácido triptofano (TRP) quanto os ácidos graxos necessitam de albumina para serem transportados no plasma e, devido à lipólise acelerada, acaba sobrando TRPL pela indisponibilidade de albumina que se ligou aos ácidos graxos. Como consequência, o TRPL atravessa a barreira hematoencefálica para formar serotonina, que está relacionado à fadiga central e a desistência do atleta frente ao esforço físico. Os BCAAs, entretanto, podem competir pelo sítio de ligação do TRPL e, consequentemente, limitar a entrada deste através da barreira hematoencefálica. Com isso, ocorre redução da fadiga central por decréscimo da produção de serotonina quando os BCAAs são utilizados no período que antecede o treinamento, geralmente 15 até 30 minutos antes do esforço físico. Sabe-se, ainda, que os níveis plasmáticos de BCAAs diminuem consideravelmente durante o exercício prolongado, decorrente de uma maior solicitação destes pelos músculos esquelético como fonte de energia. Quer dizer, exceto pela leucina e lisina, todos os demais aminoácidos podem ser utilizados na gliconeogênese (geração de glicose a partir de aminoácidos). Enfim, a suplementação de BCAA no pré-treino teria como finalidade reduzir a disponibilidade de TRPL no sistema nervoso central (SNC) e, consequentemente, a síntese de serotonina, o que tende a reduzir a fadiga central nestes indivíduos. Seu aumento plasmático no pré-treino também mantém a aminoacidemia (concentração de aminoácidos presentes no sangue) para estes aminoácidos, prevenindo uma possível degradação e gliconeogênese acelerada.  

BCAA E HIPERTROFIA MUSCULAR

Em relação à hipertrofia, destaco o trabalho de conclusão de curso (TCC) de Karen Stéphanie Brogni Campos, entitulado “Papel dos aminoácidos de cadeia ramificada no desempenho atlético” do Curso de Nutrição do Centro Universitário Metodista do Sul - IPA, que tive a honra de orientar em 2009. O sítio primário para a degradação da maioria dos aminoácidos é o fígado, devido às altas concentrações de enzimas conhecidas como aminotransferases. Exceção é feita em relação aos BCAAs, uma vez que o tecido hepático possui baixas concentrações destas enzimas de cadeia ramificada. Isso resulta na liberação dos BCAAs do fígado para a circulação e, desta, para os músculos esqueléticos e rins. Os músculos, por exemplo, contém altas concentrações de aminotransferases de cadeia ramificada (BCAT) e de desidrogenases de cadeia ramificada (BCKADH). Os BCAAs e, particularmente a leucina, possuem um importante papel na regulação da tradução de proteínas contrácteis da musculatura esquelética (actina e miosina). Este processo de tradução gênica é citoplasmático, diferente da transcrição gênica que é nuclear. O mecanismo de ação para a atuação dos BCAAs na hipertrofia muscular é complexo, mas pode ser resumido da seguinte forma: ETAPA 1 - Uma molécula de ácido desoxirribonucleico mensageiro (RNAm) é selecionada por um ribossomo para a tradução gênica, um processo que ocorre no citoplasma da célula muscular. Ocorre a leitura do RNAm, embora haja a participação do RNA transportador (RNAt) e do RNA ribossomal (RNAr). O passo fundamental desta primeira etapa é a dissociação ribossomal em duas subunidades: 60S e 40S; ETAPA 2 - A subunidade 40S do ribossomo interage com vários fatores de iniciação eucarióticos (eIFs), embora destaca-se o fator de iniciação eucariótico do tipo 2 (eIF2), que é sensível as concentrações de leucina intracelular. Em outras palavras, na presença de leucina exógena (alimentos ou suplementos) ocorre ativação do eIF2; ETAPA 3 - A proteína inibitória de ligação (4E-BP1) não permite a interação de outros eIFs ao 40S. Entretanto, quando 4E-BP1 é fosforilado pela proteína quinase de mamíferos alvo de rapamicina (mTOR) ocorre a liberação dos demais eIFs. A mTOR, por sua vez, é sensível a concentração de leucina intracelular, isto é, quanto mais leucina mais ativação da mTOR; ETAPA 4 - Outros fatores de controle da tradução também estão presentes, como a proteína quinase ribossomal S6 de 70 kDa (p70S6K ou rpS6), que estimula a tradução do RNAm e elongação da síntese protéica e ETAPA 5 - Ocorre, finalmente, a síntese de proteínas contrácteis de actina e miosina, implicados no aumento da massa muscular nos indivíduos submetidos ao treinamento e dieta enriquecida com BCAA. A introdução de códon nonsense (ou seja, sem-sentido) no sítio de leitura do RNAm interrompe o processo.

É inegável o papel dos BCAAs na hipertrofia muscular, lembrando que estes aminoácidos estão presentes em grandes concentrações em vários modelos de Whey Protein. Isoladamente, os suplementos contendo BCAA deve fornecer a relação 2:1:1 de leucina, isoleucina e valina, respectivamente. Os estudos manipulam de 1,5 g até 7,5 g de BCAA por refeição em indivíduos treinados. A média de BCAA em vários modelos de Whey Protein é cerca de 5000 mg por dose, que também é a dose para os BCAAs ultraconcentrados em pó, cápsulas ou comprimidos. Em minha experiência, acredito que 5 g seja a dosagem ideal por refeição durante a fase de hipertrofia muscular, porém para indivíduos pesados (100 kg ou mais de peso corporal). Da mesma forma, acredito que ninguém precisa mais que 7,5 g de BCAA por refeição.

Não existem estudos fortes que comprovem efeitos negativos à saúde pela suplementação de BCAA em indivíduos saudáveis e treinados, mas cabe lembrar que o excesso de aminoácidos, seja através da dieta ou suplementação, aumenta o risco para sobrecarga hepática e renal em função da hiperamonemia (excesso de amônia oriundo do catabolismo proteico). Um erro bastante comum entre as pessoas, portanto, é a mistura de Whey Protein (com seus 5 g ou mais de BCAA) com aminoácidos ramificados (mais 5 g de BCAA) no pós-treino. Quer dizer, a sobrecarga hepática e renal torna-se presente. No trabalho de conclusão de curso (TCC) de Gabrielle Ferreira Gazzo, entitulado “Papel neuroprotetor da dieta cetogênica no controle da epilepsia em pacientes jovens”, do Curso de Nutrição do Centro Universitário La Salle - Unilasalle, que tive a honra de orientar em 2012, levantamos os aspectos positivos de uma dieta rica em proteína e gordura para pacientes epilépticos. Porém, se não há tratamento clínico evidente, então não há sentido na ingestão proteica excessiva no exercício e no esporte. Por fim, cabe destacar que a insulina e fatores de crescimento fosforilam 4E-BP1, favorecendo a síntese proteica. Assim, a combinação de suplementos contendo leucina (Whey Protein e BCAA) com carboidratos estimula ainda mais a síntese proteica pós-treino.   

5.  ARGININA

A L-arginina é um aminoácido essencial para o crescimento e desenvolvimento infantil, embora seja considerado, verdadeiramente, um aminoácido semi-essencial ao ser humano. O aminoácido também é importante para a síntese de uréia, proteína, compostos de alta energia (creatina e creatina-fosfato), poliaminas e óxido nítrico (NO). Ele é substrato para as enzimas arginase, arginina descarboxilase e óxido nítrico sintase (NOS). A arginase é a enzima catabolizante da arginina no Ciclo da Uréia, envolvido na detoxificação da amônia oriunda do catabolismo protéico. A arginina descarboxilase catalisa a transformação da L-arginina à agmatina, um agonista endógeno dos a-2-adrenoceptores, que pode ter um papel como agente anti-hipertensivo. A NOS catalisa a formação de óxido nítrico (NO) a partir de L-arginina. O NO é um agente vasodilatador endotelial que atua em muitas funções em nosso organismo, por exemplo, como agente cardioprotetor em doenças cardiovascular. Todavia, no esporte, a suplementação de L-arginina tem o intuito de provocar a vasodilatação de arteríolas músculo-esqueléticas em resposta ao exercício, o que garante o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos solicitados durante a movimentação. Sendo assim, espera-se que a L-Arginina ofertada pelos suplementos comumente conhecidos como NO2 realmente siga por este caminho ao invés de tantos outros existentes. Para tanto, vários suplementos NO2 ainda fornecem vitaminas do complexo B e minerais (como o magnésio), que seriam os cofatores enzimáticos para as reações de síntese de NO. A suplementação com L-arginina também parece reduzir as concentrações de amônia, o que estaria implicado com a redução da fadiga ou o aumento da tolerância à fadiga. Costuma-se dividir os efeitos ergogênicos do NO2 em dois aspectos: EFEITO AGUDO, onde o NO produzido pela L-Arginina teria a capacidade de auxiliar no exercício físico, devido o aumento do fluxo sanguíneo ao músculo e a vasodilatação; e EFEITO CRÔNICO, sendo este bastante controverso e estaria relacionado a secreção aumentada do hormônio do crescimento (GH). Este GH, por sua vez, aumentaria os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina do tipo 1 (IGF-1), resultando em um aumento da massa muscular e redução da gordura corporal. Os suplementos contendo L-Arginina viraram moda nas academias de ginástica e musculação, onde as doses oscilam entre 500 até 4000 mg/dia de L-arginina. Em minha prática profissional, a suplementação de L-Arginina é de 3 g/dia, sendo que a arginina alfa-cetoglutarato (AKG) é a melhor forma de assimilação do organismo, que por vezes pode ser combinada com vitamina C (500-1000 mg/dia) e/ou vitaminas do complexo B e ZMA (suplementos contendo zinco e magnésio). 

 

6. ATP-CARNOSINA-VASO COMPLEX

ATP-carnosina-vaso complex é o nome utilizado para descrever a mistura de creatina monoidratada, beta-alanina e arginina alfa-cetoglutarato (AAKG), os quais já são devidamente e isoladamente descritos nesta postagem. Outros aminoácidos também são encontrados em suplementos, tais como a L-citrulina, o b-Hidroxi-b-metilbutirato (HMB) e a L-tirosina. A L-citrulina é um componente do ciclo da uréia no organismo e sua suplementação (3-9 g/dia) tem a intenção de aumentar os níveis de arginina. O HMB será discutido será discutido no item número 10 desta postagem, sendo um suplemento destinado à hipertrofia muscular. A L-tirosina é precursor de neurotransmissores (dopamina, noradrenalina e adrenalina) e usado para redução da fadiga.   

      7.  BAUHIMIA PURPUREA

A Bauhimia purpurea é extraído de uma planta nativa da China, conhecida como unha-de-vaca, e tem sido observado em alguns suplementos importados. Não tenho informações suficientes sobre esta substância, mas acredita-se que seja um regulador dos hormônios tireoidianos. Portanto, um cuidado especial deve ser dado à suplementação com esta substância. Seu excesso, contudo, é causa de toxicidade hepática e distúrbios gastrintestinais.  

      8.  BENZODIAZEPINAS

Benzo... O quê? A família das benzodiazepinas são medicamentos ansiolíticos, sedativos, hipnóticos e relaxantes musculares. Quer dizer, não tem nada a ver com suplemento alimentar e, sendo assim, cuidado com que você está ingerindo. Seu mecanismo de ação está relacionado ao receptor do ácido g-aminobutírico (GABA). Tal substância pode causar depressão do sistema nervoso central (SNC) e, em altas doses, coma e óbito. Além disso, causa ação depressora do centro respiratório, causando sérios problemas respiratórios. Os efeitos colaterais comuns desta medicação incluem a sedação ou euforia, anemia hemolítica, perda do apetite, dependência psicológica e física, convulsão, coma e óbito. Não sendo “suplemento” e nem mesmo “natural” me limito a estes poucos comentários e a recomendação de “não usar tal medicamento no esporte sem a supervisão de um médico”.

      9.  BETA-ALANINA

A b-Alanina tem aparecido com grande frequência na categoria dos suplementos conhecidos como pre-workout (pré-treino). Este se combina com o aminoácido L-histidina para formar carnosina dentro do músculo esquelético, embora também seja encontrado no coração e no cérebro. Todavia, existem 2 a 3 vezes mais carnosina em fibras de contração rápida ou de força (tipo II) do que fibras de contração lenta ou de resistência (tipo I), o que parece uma grande vantagem na suplementação para levantadores de peso e fisiculturistas. A carnosina atua no tamponamento celular, reduzindo a acidose láctica e, como consequência, a fadiga periférica. Sua dosagem oscila entre 800 e 1500 mg, embora alguns estudos trabalham de 4-6 g/dia. Todavia, não há estudos suficientes para assegurar sua segurança e eficácia. Seu excesso, atualmente, é queixa comum de formigamento da pele e acredita-se também na ocorrência de distúrbios hidroeletrolíticos. O Dilatex da Power Supplements, o Pre-workout Formula Ultra Hardcore UHC da Max Titanium e o C4 Extreme da Cellucor são exemplos de suplementos pré-treinos contendo a b-Alanina.

      10.              BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO

O b-Hidroxi-b-metilbutirato (HMB) é um produto originário do metabolismo da leucina. Quer dizer, a leucina gera a-cetoisocaproato (KIC) que dá origem ao HMB. Endogenamente obtém-se 0,1 até 1,0 g/dia de HMB, geralmente sintetizado pelo fígado. A base teórica é que o HMB reduza a proteólise exercício-induzido ou dano muscular, aumente a massa muscular, a força e a redução da gordura corporal. Um possível papel no metabolismo das lipoproteínas plasmáticas, sistema imune e glândula mamária têm sido estudados com o uso de HMB. Os estudos ofertam 2-3 g/dia de HMB, mas nem todos confirmam os benefícios desta substância nos parâmetros citados. Além disso, quando a via de catabolismo da leucina e do KIC se prolonga, obtemos a acetil-CoA. Esta é completamente oxidada no ciclo dos ácidos tricarboxílicos (TCA, comumente conhecido como ciclo de Krebs). Neste sentido, para ilógico ofertar HMB para gerar energia, sendo que a maltodextrina ou dextrose são bem mais baratos. Como foi dito, pouco de sabe sobre o HMB no esporte.  

      11.              BORO

Não é comum observarmos a suplementação com o mineral boro, mas cabe destaca-lo rapidamente. O boro é um mineral que não possui recomendação de ingestão pela Recommended Dietary Allowances (RDA). Estudos sugerem que humanos necessitem de 0,5 a 1,0 mg/dia no mineral. Valores excessivos, contudo, estão relacionados com distúrbios gastrintestinais (náusea e vômito), dor de cabeça, redução do apetite, hipotermia e toxicidade. O boro tem sido utilizado para aumentar os níveis séricos de testosterona, o que estaria associado a um aumento da massa muscular e decréscimo da adiposidade. Alguns argumentam que se trata de uma estratégia de aumentar a testosterona sem recorrer ao uso de esteroides anabolizantes. Bem, cerca de 90% do mineral é excretado pela urina, pois não é efetivamente absorvido pelo trato gastrintestinal. Quer dizer, qualquer excesso através da dieta ou suplementação é expelido do organismo, o que representa um grande desânimo para os mais afoitos quanto à suplementação do mineral. Uma segunda alternativa para aumentar os níveis de testosterona é o Tribulus terrestris, como veremos a seguir.

      12.              CAFEÍNA

Uma grande parcela dos suplementos pre-workout (pré-treino) ou termogênicos-estimulantes para emagrecimento possuem cafeína em sua composição. A cafeína possui rápida absorção intestinal e pico sanguíneo dentro de 15 ou 20 min (o que parece justificar seu uso no período que antecede o treinamento). É metabolizada no fígado em três metilxantinas: a paraxantina, a teofilina e a teobromina. É um estimulante do sistema nervoso central (SNC), reduzindo a percepção da fadiga. Além disso, parece aumentar as concentrações do neurotransmissor dopamina (DA), o que estaria relacionado às sensações de prazer. Por fim, estimula o processo lipolítico por inibição da enzima fosfodiestarase, responsável pela degradação da norepinefrina (NE). Quer dizer, o efeito adrenérgico da epinefrina (adrenalina) e norepinefrina (noradrenalina) se dão pela formação de adenosina monofosfato cíclico (AMPc), que após uma cascata de reações dominadas por proteínas-quinases ativam a lipase hormônio sensível (LHS). A LHS é a enzima responsável pela degradação do triglicerídeo (TG) em ácidos graxos, os quais são completamente oxidados na mitocôndria para a geração de energia. Estes processos são conhecidos bioquimicamente como lipólise (degradação do TG) e beta-oxidação dos ácidos graxos (geração de energia a partir de gordura). O efeito adrenérgico é normalmente interrompido pela degradação do AMPc em 5’-AMP pela fosfodiesterase. Assim, a inibição da fosfodiestarase pela cafeína levaria à promoção do emagrecimento (lipólise), justamente porque o AMPc e a norepinefrina (NE) não são degradados. Lembro que a cafeína tem meia-via de 2 até 4 horas e, sendo assim, deve-se evitar a associação de suplementos contendo cafeína com cafezinho (150 ml de café expresso tem 125-165 mg de cafeína), bebidas energéticas (pode conter até 80 mg de cafeína), refrigerantes (a coca-cola tem 19 mg de cafeína, enquanto que a coca-cola light tem 26 mg de cafeína) e, até mesmo, chocolate escuro (pode conter 20 mg de cafeína). A recomendação de uso para cafeína é de 3 a 4 mg/kg de peso corporal/dia (Exemplo: Uma mulher de 55 kg só poderia ingerir 165 mg/dia de cafeína, ou seja, 55 kg x 3 mg = 165 mg). Todavia, alguns suplementos nacionais e vários suplementos importados trazem um excesso de cafeína por dose (350 até 600 mg ou mais de cafeína). Vejam, cerca de 5 ou 6 mg/kg peso/dia em cafeína já seriam responsáveis por efeitos colaterais (Exemplo: 55 kg x 6 mg = 330 mg), tais como: taquicardia, dilatação da pupila, aumento da pressão arterial, aumento da frequência cardíaca, arritmia, tremores, ansiedade, nervosismo, alucinação, insônia, aumento do volume urinário, secreção aumentada de ácido gástrico e pepsina e “vício da cafeína”. Alguns suplementos importados ainda possuem 1,3-N-dipropil-7-propargilxantina, que é um análogo sintético da cafeína, sendo até 100 vezes mais potente que a mesma. Portanto, os efeitos colaterais podem ser ainda mais acentuados.

13.              CARALLUMA FIMBRIATA

A Caralluma Fimbriata é cacto suculento do reino Plantae, da classe Magnoliophyta, da ordem Asteridae, cuja família é das Gentianales e gênero Asclepiadaceae Caralluma. As substâncias fitoquímicas presentes no vegetal são glicosídeos, flavonóides, saponinas, entre outras. Argumenta-se que a Caralluma atue inibindo a ATP-citrato liase da rota lipogênica, ou seja, esta enzima promove a degradação do citrato em oxaloacetato e acetil-CoA citossólicos. A acetil-CoA citossólica dá origem ao malonil-CoA que, futuramente, origina os triglicerídeos (TG). Com a inibição da ATP-citrato liase espera menor síntese de ácidos graxos e TG. Embora o mecanismo de ação sugerido seja interessante, ainda falta um consenso científico sobre tal substância. Além disso, podemos pensar que a grande parte do citrato e da acetil-CoA citossólica é oriunda, na grande maioria dos casos, do excesso na ingestão de carboidratos de origem alimentar. Desta forma, creio que seria mais interessante um forte processo de reeducação alimentar, valorizando uma ingestão consciente de carboidratos de moderado e baixo índice glicêmico, dentro de uma dieta perfeitamente elaborada, ao invés de um simples bloqueio enzimático. Estaríamos tratando a consequência do excesso de peso e obesidade e não, verdadeiramente, sua causa. A causa, nesta situação, são os maus hábitos alimentares. Alguns estudos ainda sugerem uma redução no apetite com a ingestão da planta, embora o mecanismo de ação permaneça obscuro.

14.              CARNITINA

A L-carnitina (ácido 3-hidroxi-4-trimetilaminobutirato) é obtida pelo metabolismo dos aminoácidos lisina e metionina por enzimas encontradas no fígado e nos rins, mas não no músculo esquelético e no músculo cardíaco. Para tanto, são necessários vários cofatores enzimáticos, tais como a niacina (vitamina B3), a piridoxina (vitamina B6), o ácido ascórbico (vitamina C) e o ferro. Estes tecidos (músculo e cardíaco) são totalmente dependentes da carnitina distribuída pelo sangue, proveniente dos hepatócitos ou da dieta (principalmente carnes). Todavia, cerca de 97% da carnitina total do corpo encontra-se nos músculos esqueléticos que, por sua vez, são depletados com o exercício intenso. A proposta de suplementação, portanto, é promover o acúmulo de carnitina nas células musculares ou prevenir sua deficiência durante o esforço físico. A carnitina facilita a translocação de ácidos graxos para sua geração de energia (b-oxidação). Neste sentido, tem sido usado durante a fase de definição muscular ou emagrecimento. Há grande controversa sobre o papel da L-carnitina no emagrecimento. Estudos recentes investigam seu papel na redução de ácido láctico e prevenção da fadiga. Doses de 1,0 até 4,5 g/dia tem sido observado na grande maioria dos suplementos de L-carnitina, usado pela manhã ou final do dia, ou mesmo no período pré-treino e pós-treino.  

15.              CASEÍNA

A caseína é uma fonte de proteína extraída do leite, contendo proteína de alto valor biológico (PAVB). É rico em aminoácidos glutamato e tirosina, mas pobre em arginina. Alguns modelos de Caseína possuem teores de aminoácidos ramificados (BCAAs) similares aos bons modelos de Whey Protein e devemos estar atento a este item durante a seleção do produto. Possui os seguintes subgrupos proteicos: alfa-caseína (a-_S1-caseína e a-_S2-caseína), beta-caseína (b-caseína) e kappa-caseína (k-caseína). Isso fornece naturalmente cadeias complexas de aminoácidos, o que justifica sua digestão e absorção lenta, quando comparado ao Whey Protein. É um modelo de proteína time-release (lenta liberação) ou "anticatabólica". Sua estrutura química sem pontes de sulfeto, ou seja, sítios hidrofóbicos expostos e pouca solubilidade, dificulta sua desnaturação e, assim, possui lenta absorção garantindo um fluxo constante de aminoácidos ao sangue. Quando comparado ao Whey Protein em uma mesma quantidade ingerida, os níveis de aminoácidos do sangue dos consumidores de caseína permaneceram elevados por mais de 5 horas após a ingestão. No grupo Whey Protein, dentro de 1,5 horas o nível plasmático de aminoácidos permanece elevado, mas dentro de 3 horas ou menos o nível de aminoácidos retornou ao nível anterior ao consumo. Neste sentido, a caseína é usada antes de dormir, prevenindo o catabolismo protéico.

16.              CASEOLAMINA

A caseolamina (ou cassiolamina) é extraída de uma planta chamada Cassia nomame. Atua como auxiliar no processo de emagrecimento, pois a substância é um inibidor da enzima lipase pancreática, responsável pela digestão das gorduras contidas nos alimentos. Além disso, alega-se a presença de flavonóides que ajudam a reduzir a pressão arterial, o ácido úrico e o colesterol sanguíneo. Como já dito, o uso de inibidores enzimáticos trata a consequência do excesso de peso e obesidade, mas não a causa do problema: os maus hábitos alimentares. O processo de educação alimentar deve estar sempre presente!

17.              CENTELLA ASIÁTICA

A centella (ou centelha) asiática é uma planta que possui como princípio ativo os triterpenos (ácido madecassico, ácido asiático e ácido madasiático), que ajudam no combate a celulite por ativação da circulação local e reorganização das fibras colágenas. É um asiaticosídeo que estimula a biossíntese de colágeno, a microcirculação local e possui ação antiinflamatória, melhorando o aspecto geral da pele. Doses de 20 até 2000 mg/dia, via oral, tem sido encontrado na literatura, usado antes ou após as refeições. Tenho observado grande sucesso no tratamento da celulite e enrijecimento da pele em meus pacientes na combinação de colágeno (2000-3000 mg/dia, ou seja, doses de 1000 mg/dia em 2-3 vezes/dia) com centella asiática (1000-1500 mg/dia, distribuídos em doses de 500 mg/dia). Para tratamento oral da celulite e da gordura localizada ainda existem as manipulações, combinando asiaticosídeo (30-50 mg), alcachofra (100-150 mg), citrus aurantium (200-400 mg), fucus vesiculosus (100-150 mg), Ginkgo Biloba (60-80 mg), cavalinha (200-400 mg) e picolinato de cromo (150-200 mcg). Quanto a posologia, costuma-se observar 1 cápsula via oral até 2 vezes ao dia.

18.              CHÁ VERDE

Em relação ao chá verde, destaco o trabalho de conclusão de curso (TCC) de Priscila da Costa, entitulado “Ingestão de chá verde e seus efeitos sobre a redução da gordura corporal: tratamento auxiliar da obesidade?” do Curso de Nutrição do Centro Universitário La Salle - Unilasalle, que tive a honra de orientar em 2011. Em nossa pesquisa observamos que o chá verde é obtido da planta Camellia sinensis, um arbusto de pequeno porte, pertencente à família Theaceae. Ele é utilizado como termogênico, devido à presença de polifenóis denominados catequinas, que inibem a degradação de noradrenalina, resultando em maior gasto energético. As principais catequinas do chá verde incluem a epicatequina galato (ECG), epicatequina (EC), epigalocatequina (EGC) e epigalocatequina galato (EGCG). O chá verde ainda possui em sua composição outras variedades de flavonóides, como a quercetina, a kaempferol e a miricetina. Além disto, o chá verde possui função antioxidante, hipercolesterolêmico e fortalecimento o sistema imunológico.

19.              CIRSIUM OLIGOPHYLLUM

Alguns devem estar pensando: tá falando japonês? Na verdade não, pois se trata de uma planta da África e Europa. Não tenho grandes informações sobre tal substância, apenas posso dizer que parece aumentar a atividade da cafeína, causando efeito lipolítico. Neste sentido, os efeitos colaterais devem ser similares ao da cafeína, ou seja, taquicardia, aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca, ansiedade e nervosismo, se usado em excesso.  

20.              CLEMBUTEROL

O clembuterol (CLEM) não é um “suplemento alimentar” e, sim, um “medicamento” usado como broncodilatador para o tratamento de asma e bronquite crônica. Já discutimos este fármaco em outra postagem, portanto, aqui serei breve. O CLEM é um fármaco b-adrenérgico que representa um grande perigo a saúde. O CLEM estimula os receptores b-2-adrenérgicos em neurônios pós-sinápticos, podendo levar a vasodilatação da musculatura lisa, redução da resistência periférica, broncodilatação, aumento da degradação de glicogênio hepático e muscular, aumento na liberação do hormônio glucagon e relaxamento da musculatura uterina. Todavia, o CLEM também estimula os receptores b-1-adrenérgicos, que atuam sobre a musculatura cardíaca, causando taquicardia, aumento da contratilidade do miocárdio, aumento da mobilização de gordura do tecido adiposo (lipólise) e aumento na liberação da renina. O CLEM possui efeito lipolítico, ou seja, capaz de mobilizar a gordura do tecido adiposo e promover o emagrecimento e definição muscular. Não podemos esquecer, contudo, seus efeitos colaterais: nervosismo, tremores das mãos, cefaléia, enxaquecas, insônia, aumento da pressão arterial, taquicardias, náusea, vômitos, tonturas, infarto agudo do miocárdio (IAM), acidente vascular cerebral (AVC) e, até mesmo, óbito dependendo da dose administrada. Funciona para emagrecer? Sim. Vale a pena usar? Certamente que não, embora nem todos pensem assim. Para atletas, cabe lembrar que o uso de CLEM é considerado Doping.

21.              COLÁGENO

O colágeno é uma proteína insolúvel rica em aminoácidos prolina e glicina, que estimulam as células a produzirem colágeno para o enrijecimento da pele e a manutenção de tendões e cartilagens. É frequentemente usado nas dietas de emagrecimento, justamente com o intuito de evitar a flacidez durante o processo de redução de peso. Todavia, as doses oscilam entre 1000 até 9000 mg/dia, administrado antes ou após as refeições. Em minhas prescrições dietéticas, costumo indicar 2-3 g/dia, distribuídos durante o dia, o que pode vir combinado com outros produtos (centella asiática, alcachofra, citrus aurantium e picolinato de cromo, por exemplo).

 22.              CREATINA

A creatina é sintetizada a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. A suplementação com creatina tende aumentar a creatina e a fosfocreatina (CP) intramuscular, bem como regenerar rapidamente a molécula de adenosina trifosfato (ATP) para contração muscular. Com isso, espera-se a otimização da potência e da força muscular. O ganho ponderal também é atribuído à retenção hídrica, onde o volume urinário tende a diminuir e o conteúdo de glicogênio muscular tende a aumentar. Antigamente pensava-se que a retenção hídrica, o acúmulo de glicogênio, o aumenta da força e a otimização do sistema ATP-CP (fosfagênio) seriam os únicos responsáveis pelo aumento da massa corporal magra (MCM) durante a suplementação com creatina. Atualmente sabe-se que o processo é mais complexo, onde a creatina poderia aumentar a expressão de RNAm para actina e miosina, que correspondem as proteínas contrácteis da musculatura esquelética. Também existem achados sobre a superexpressão do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1, que atua regulando o crescimento muscular) e o transportador de glicose do tipo 4 (GLUT-4, que atua na captação de glicose ao músculo esquelético). Investiga-se, ainda, um aumento de células satélites e número de mionúcleos com a suplementação de creatina, ou seja, as células satélites mononucleares dos músculos esqueléticos poderiam se diferenciar e fundir-se para aumentar o número de fibras musculares existentes, criando novas fibras e regenerando o músculo. Por fim, a participação da creatina nas mesmas vias de sinalização da leucina e da proteína quinase de mamíferos alvo de rapamicina (mTOR) também tem sido investigado. É um suplemento formidável, embora deva ser usado com cautela. Classicamente, a suplementação de creatina respeitava uma sobrecarga de 20-25 g/dia por 5-7 dias, seguido de um período de manutenção de 3-5 g/dia por 2-3 meses. Estudos posteriores obtiveram resultados semelhantes com a suplementação de 5 g/dia de creatina por 2-3 meses sem o período de sobrecarga. E, atualmente, frente aos novos estudos, parece que a tendência é para a suplementação de creatina no período pré-treino e no pós-treino, embora as dosagens não devam ser excessivas. Acredito, ainda, que um período de 2-3 meses de suplementação, seguido por um período igual ou superior de interrupção seja necessário para estabelecer a “ordem” do organismo. Além da creatina, o mercado de suplementos ainda fornecem outros produtos relacionados à geração de energia (ATP). A D-Ribose (10 g/dia) teria a intenção de aumentar a síntese de ATP para aqueles indivíduos submetidos ao treino intenso e de curta duração (musculação e corrida de 100 metros rasos, por exemplo). Já a suplementação (1-10 mg/dia) de uridina trifosfato ou ácido uridino-5-trifosfórico (UTP) tem um papel no fornecimento de energia e contração muscular, sendo usado por atletas de resistência.        

      23.              DESIDROEPIANDROSTERONA (DHEA)

O desidroepiandrosterona (DHEA) é vendido como “suplementar alimentar”, mas verdadeiramente é um hormônio. É precursor de outros hormônios esteroides, como a testosterona. O DHEA é um hormônio natural que circula em níveis máximos entre 20 e 30 anos com decréscimo em 20% a cada década de vida. É produzido pela glândula adrenal e, em menor quantidade, pelos testículos. Sua suplementação tem a intenção de aumentar a produção de testosterona, onde os usuários recorrem as doses de 50 até 100 mg/dia no horário de dormir e/ou pós-treino imediato. Particularmente acho o DHEA uma bela alternativa de reposição hormonal masculina, um tema repleto de tabus, dúvidas e controversas. A diminuição da produção normal de testosterona ou hipofunção testicular (Andropausa) é um fato que deve ocorrer em todos os homens com o passar dos anos e durante o envelhecimento. Sendo assim, porque não recorrer à terapia de reposição hormonal masculina, como já fazem as mulheres há vários anos? Obviamente que a reposição hormonal masculina deve ter acompanhamento médico, pois estamos falando de medicamento e não de suplemento alimentar. Além disso, aumentar os níveis de testosterona na fase adulta e na velhice aumenta o risco para câncer de próstata, o que justifica a acompanhamento de um profissional qualificado. Também é óbvio que um “guri” de 18 anos de idade não precisa de DHEA, mas penso que um adulto de 40 anos ou mais, saudável, que treina, também não precisa observar seus músculos literalmente “murchar” com o passar dos anos, mesmo que continue treinando pesado e alimentando-se corretamente. Quer dizer, o processo de envelhecimento é algo natural e irreversível, quer você goste ou não desta informação. Ao mesmo tempo, aceitar o envelhecimento sem lutar é uma escolha pessoal de cada indivíduo.

24.              DEXTROSE

Os Sports Drinks (bebidas esportivas) correspondem às bebidas glicídicas, que são fontes de energia para o esforço físico, aumentando a captação de glicose pelos músculos em função do estímulo da proteína transportadora de glicose do tipo-4 (GLUT-4). São usadas antes, durante e depois do treinamento. Antes e durante o treino tendem a reduzir a degradação do glicogênio hepático e as chances de hipoglicemia, além de minimizar o catabolismo protéico (gliconeogênese). São úteis, portanto, na redução da fadiga. Usadas após o treino tendem a recuperar rapidamente as reservas glicídicas corporais, aumentando os depósitos de glicogênio hepático e muscular. Em relação à dextrose, destaco o trabalho de conclusão de curso (TCC) de Ricardo José Batistela, entitulado “A Influência da dextrose na absorção da proteína ingerida pós-treino em relação ao ganho de massa muscular” do Curso de Nutrição do Centro Universitário La Salle - Unilasalle, que tive a honra de orientar em 2012. Em nosso estudo, mostramos que a combinação de suplementos contendo aminoácidos ramificados (BCAA ou Whey Protein) com carboidratos (dextrose e/ou maltodextrina, por exemplo) aumentam as concentrações de insulina (hiperinsulinemia) e estimula a síntese protéica pós-exercício em ratos e humanos. Confirmamos dados da literatura, onde a combinação de suplementos de aminoácidos com carboidratos de alto índice glicêmico produz efeitos aditivos na estimulação das vias fosfatidilinositol-3-quinase (PI3-K) e da proteína quinase de mamíferos alvo de rapamicina (mTOR), produzindo as taxas máximas de síntese protéica pós-exercício. 

25.              EFEDRINA

A efedrina é obtida do extrato vegetal conhecido como Ma Huang (Ephedra). Novamente, trata-se de um “medicamento” e não “suplemento alimentar”. Embora seja usado pelas práticas medicinais chinesas há séculos, está muito longe de ser inofensivo. Já falamos da efedrina em outra postagem neste Blog e, portanto, serei breve. Em primeiro lugar, seu uso é proibido por vários órgãos de saúde (AMA, NCAA, IOC, FDA e ANVISA). Em segundo lugar, trata-se de um potente “queimador de gordura” (fat burner). A efedrina é um fármaco que atua sobre receptores adrenérgicos (a e b), promovendo a mobilização dos triglicerídeos (TG) do tecido adiposo (lipólise) e sua subsequente oxidação. Também aumenta a secreção de glucagon, o que justificaria seu efeito lipolítico. Por fim, estimula a liberação de norepinefrina (NE), ativando a lipólise do tecido adiposo. Em terceiro lugar, seu uso não vale a pena. Por quê? Bem, deixe-me apresentar os efeitos colaterais para que você tire suas próprias conclusões: aumento da temperatura corporal (hipertermia), taquicardia, aumento da pressão arterial, aumenta da frequência cardíaca, aumento do risco de infarto ou derrame, até mesmo, óbito. Puxa, será que estou exagerando? Tenho certeza que não, mas você poderia ler o estudo “Myocardial Infarction Associated with the Use of a Dietary Supplement Rich in Ephedrine in a Young Athlete” (Infarto do miocárdio em atleta jovem associado ao uso de suplemento dietético rico em efedrina), publicado nos Arquivos Brasileiros de Cardiologia 87:5, 179-181, 2006.

26.              ESTANOZOLOL

Pode parecer piada, mas muita gente me procura para usar um “suplemento”, indicado pelo colega de academia, chamado “estanozolol” ou “stanozolol”. Em primeiro lugar, não é “suplemento” e, sim, um “medicamento”. Trata-se de um esteroide anabolizante vendido como o nome de Winstrol (via oral) ou Winstrol Depot (via intramuscular). Em segundo lugar, seu amigo não pode prescrever medicamentos (a não ser que ele seja médico) ou suplementos alimentares (a não ser que ele seja nutricionista). Em terceiro lugar, o uso deste e de outros esteroides anabolizantes (deca-durabolin, durateston, hemogenin, deposteron, metiltestosterona, oxandrolona e halotestin) no meio esportivo é uma realidade, infelizmente. Não pretendo, aqui, descrever o mecanismo de ação dos esteroides anabolizantes. Pretendo, apenas, fazer a seguinte ressalva: (1) Cerca de 1 milhão de pessoas ou mais fazem uso de esteroides anabolizantes somente nos Estados Unidos da América (EUA) e ainda outros milhões que pensam em usar; (2) Drogas anabolizantes possuem uso terapêutico, observados no tratamento da impotência sexual, sarcopenia, raquitismo, osteoporose, Síndrome da Imunodeficiência Adquirida (SIDA/AIDS), hipogonadismo, câncer de mama, Síndrome de Tanner e Distrofia Muscular de Duchenne; (3) Todos os esteroides anabolizantes parecem ser úteis para estimular a massa muscular, a força e a redução da gordura corporal, embora com dosagens distintas, ou seja, eles realmente transformam seu corpo e rapidamente e (4) Não existe um esteróide anabolizante 100% anabólico e 0% androgênico e, portanto, não existe 100% de segurança. Os efeitos colaterais gerais em homens e mulheres dos esteroides anabolizantes incluem: ginecomastia, insônia, aumento da pressão arterial, atrofia testicular, perda do lipido, impotência sexual, irregularidades menstruais, hipertrofia clitoriana, diminuição das mamas, engrossamento da voz, hirsutismo, acne, calvície, depressão, aumento da resistência periférica à insulina, diminuição do colesterol bom (HDL), aumento o risco para hepatopatia e nefropatia, infarto, derrame, trombose cerebral, hemorragia hepática e câncer de próstata. Enfim, estou falando de efeitos colaterais e, alguns, possivelmente irreversíveis. Fizemos uma bela discussão sobre os hábitos alimentares e uso de esteroides anabolizantes por fisiculturistas quando tive a honra de orientei o trabalho de conclusão de curso (TCC) de Éverton José Bottega, entitulado “Padrão de ingestão alimentar de atletas do fisiculturismo” do Curso de Nutrição do Centro Universitário La Salle – Unilasalle em 2010. Enfim, o uso de esteroides anabolizantes, em minha opinião, pode ser considerado uma espécie de “roleta russa”, pois seria muita ingenuidade sua achar que estaria totalmente livre dos efeitos colaterais. Pensem nisso!

27.              EXTRATO DE GERÂNIO

A metilhexanoamina, metil-hexaneamina, 1,3-dimetilamilamina, geranamina, geranamine, DMAA, fortano, floradrene, dimetilpententilamina ou, simplesmente, óleo ou extrato de gerânio é a famosa substância que ganhou os canais de comunicação de mídia devida sua proibição pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Segundo a ANVISA, o Jack3d da USP Labs, que possui o DMAA, não está autorizado para comércio no Brasil, pois não se enquadra em nenhuma categoria de alimento existente neste país. Sua comercialização no território nacional configura infração sanitária e está sujeita a sanções penais. No passado foi usado como descongestionante nasal no medicamento Forthane. É proibida no Canadá e faz parte da lista de substâncias proibidas e dopantes pela Agência de Vigilância Mundial Antidoping (WADA, World Antidoping Agency). Os vários nomes para o DMAA correspondem a uma substância proibida em competições e referenciada no item S6.b como estimulantes não especificados do programa de monitoramente de 2011 do Comitê Olímpico Brasileiro (COB). Enfim, a substância é extraída do óleo da planta Gerânio, a Pelargonium graveolens, da família Geraniaceae, cuja substância é o metilhexanoamina ou 1,3-dimetilamilamina. O DMAA é tido como uma substância simpatomimética da adrenalina e noradrenalina, estimulando o sistema nervoso central (SNC). Porém, seu efeito estimulante seria elevado ao ponto de deixar o indivíduo em verdadeiro estado de alerta e euforia. Ele reduz a fadiga e deprime a apetite. Além disso, parece aumentar a secreção de glucagon e promover a lipólise do tecido adiposo. Efeitos colaterais, tais como taquicardia, aumento da pressão arterial, dependência química, alteração de humor, insônia, comportamento compulsivo e síndrome do pânico, são associados ao DMAA. Alguns argumentam que a 1,3-dimetilamilamina (DMAA) possui uma estrutura química similar à efedrina ou anfetamina, podendo desempenhar suas funções. Não estou querendo absolver o Jack3d ou DMAA, mas esta informação não é absolutamente verdadeira. Por outro lado, o Jack3d contém dibenzo (uma classe dos benzodiazepínicos, medicamentos ansiolíticos e sedativos), onde voltamos a crucificar e proibir o uso deste produto e com todo meu apoio.  

28.              EXTRATO DE GUGGUL

Podemos observar a presença do extrato da resina Guggul em alguns suplementos atualmente. O guggul ou guggulsterona é extraído da árvore Commiphora mukul comum na Índia. Seu uso, na literatura, é sugestivo com a redução da colesterolemia em animais por síntese hepática aumentada de sais biliares, bem como aumento de HDL (“colesterol bom”) e diminuição na oxidação da LDL (“colesterol ruim”). Outros estudos com animais sugerem inibe a agregação plaquetária e ação antiinflamatória. Por fim, estudos apenas com animais (ratos) sugerem que o Guggul estimule a atividade da glândula tireoidiana, promovendo o emagrecimento. Em relação a este último item, o guggul deve ser usado com cautela e sob acompanhamento profissional. Além disso, os estudos conduzidos com seres humanos não foram conclusivos e o mecanismo de ação desta substância continua indefinido.

29.              EXTRATO DE GYMNEMA SYLVESTRIS

Os extratos de Gymnema sylvestris (Ascleoidaceae) são obtidos de uma planta trepadeira comum na Índia. Contêm resinas, enzimas, glicosídeos, ácido gimnêmico e quercitol. O ácido gimnêmico possui ação hipoglicemiante, sendo usado, portanto, como recurso antidiabético. Ele teria ação estimulante sobre a secreção de insulina e controle da glicemia. Melhora a sensibilidade do organismo e auxilia na correção da resistência periférica à insulina, tem sido testado em pacientes obesos e diabético não-insulino dependente (DM do tipo II). A redução do peso, o controle da glicemia e do apetite por doces fazem desta substância uma grande possibilidade de estudos. Costuma-se observar o consumo de 50 a 100 mg/dia do extrato seco de Gymnema, antes das refeições grandes (almoço e jantar). Pode-se chegar até 400 ou 500 mg/dia, mas seu uso requer cautela e acompanhamento clínico a fim de evitar riscos para hipoglicemia. 

30.              FASEOLAMINA

A faseolamina é obtida da planta Phaseolus vulgaris, conhecido como feijão comum, sendo seu princípio de funcionamento a inibição de a-amilase pancreática. Isso minimiza a digestão de amido e, desta forma, diminui a absorção de glicose e a disponibilização de calorias provenientes de glicídios. Também tem sido observada menor velocidade de digestão dos amidos, evitando picos de insulina. A dose utilizada é de 445 a 750 mg de extrato seco da planta. Como já mencionado aqui, o processo de reeducação alimentar é muito mais valioso e duradouro do que simplesmente inibir as calorias advindas de carboidratos. Aliás, você sabe que existem carboidratos “desejáveis” e “indesejáveis” em nosso organismo e isso depende do momento fisiológico vivido durante o seguimento de um plano alimentar? Por exemplo, carboidratos de baixo e moderado índice glicêmico são muito desejáveis durante o dia, principalmente para fornecer energia diária, manter os níveis glicêmicos normais e alimentar nosso cérebro. Já os carboidratos de alto índice glicêmico podem ser igualmente desejáveis no período pós-treino imediato a fim de aproveitar todo momento anabólico no processo de hipertrofia muscular. Pensem nisso antes de “cortar” totalmente os carboidratos em suas dietas.

31.              FIBRAS E ERVAS

Suplementos contendo fibras e ervas são bastante comuns entre as pessoas, tanto no esporte, quanto fora deles. Grãos integrais, leguminosas, vegetais folhosos, frutas e sementes de oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, amêndoas doces e sementes de girassol descascadas), pães integrais, maçãs, figos, pêras, ameixas e morangos são alguns exemplos de alimentos ricos em fibras. Todavia, sabemos que alguns indivíduos simplesmente fogem de saladas e frutas assim como o “diabo foge da cruz”, digamos assim. Como diria o comediante Marcus Veras, “Deus povoou a terra com brócolis, couve-flor, frutas e vegetais de todas as espécies para que o homem e a mulher pudessem viver longas e saudáveis vidas, mas Satanás criou o Mc Donald’s”. Neste caso, a combinação de fibras em suplementos (cápsulas e pós) pode facilitar a vida destes “anticristos”, quero dizer, “anti-saladas” ou “anti-frutas”. As fibras permitem o controle de peso e ajuda no funcionamento intestinal. De qualquer forma, acredito que com um pouco de força de vontade você consegue introduzir aquela pequena folha verde em seu prato, só para começar.

32.              GARCÍNIA CAMBOGIA

O fruto de Garcinia cambogia, uma planta nativa do sul da Ásia, tem sido utilizado para perda de peso. Acredita-se que o ingrediente ativo seja o ácido hidroxicítrico (HCA), um inibidor competitivo da enzima ATP citrato liase, suprimindo a síntese de ácidos graxos e colesterol por diminuir a disponibilidade de acetil-CoA citossólica para esta biossíntese. Neste sentido, o mecanismo de ação seria igual ao da Caralluma Fimbriata, já discutido nesta postagem. Voltamos, portanto, ao mesmo paradigma: citrato e acetil-CoA são oriundos do excesso de carboidratos da dieta e, portanto, um processo de reeducação alimentar faz-se necessário. Além disso, faltam estudos científicos para assegurar a eficácia e ausência de efeitos colaterais com a administração desta substância, onde suas dosagens não estão totalmente estabelecidas.  

33.              GLUTAMINA

A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no tecido muscular. Ele apresenta tantas funções importantes no organismo que seria impossível tratá-lo com toda categoria que merece nesta simples postagem. Cabe, apenas, destacar algumas funções da glutamina: biossíntese de nucleotídeos, detoxificação da amônia, transferência de nitrogênio entre os órgãos, síntese de hexosaminas, síntese e degradação proteica, modulação da resposta inflamatória, síntese de glutationa, síntese do ácido g-aminobutírico (GABA), ureogênese e gliconeogênese, manutenção do balanço ácido-básico e nutriente energético para as células imunológicas e enterócitos. A glutamina no esporte se destaca pelo seu papel anabólico, promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, biossíntese de nucleotídeos e transferência de nitrogênio, altamente implicados no processo de síntese proteica. Como eu avisei, seria impossível aborda-lo totalmente aqui, mas cabe a curiosidade do caro leitor quanto a pesquisa pessoal.    

34.              GUARANÁ

Os frutos de guaraná (Paullinia cupana) possuem guaranina, uma molécula parecida com cafeína, portanto, efeitos similares à cafeína sobre a estimulação do sistema nervoso central (SNC). Para maiores informações, portanto, leia a o item número 12, referente à cafeína.  

35.              HIPERCALÓRICOS

Hipercalóricos ou Gainers são substitutos de refeição, ideais para aumento do peso corporal e a construção de massa muscular em indivíduos submetidos ao treinamento de sobrecarga através da musculação. O suplemento não deveria ser usado por sedentários e um cuidado especial é dado aos indivíduos com história familiar e pessoal de sobrepeso-obesidade, bem como história de diabetes. Eles podem conter proteína de alto valor biológico (PAVB), creatina, glutamina, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), ácidos graxos (ômega-3 e ômega-6), vitaminas e minerais. Podem fornecer de 400 até 700 kcal ou mais por dose. Alguns podem ser ricos em maltodextrina e sódio, onde o cuidado deve ser redobrado. Para aqueles que consomem acima de 4000 kcal/dia, os hipercalóricos são verdadeiramente uma grande “mão na roda”.

36.              HIPOCALÓRICOS

É complicado falar de hipocalóricos ou pós para o preparo de bebidas de baixa caloria, pois tenho um pé (ou talvez dois) contra tais produtos. Em primeiro lugar, alega-se que tais produtos promovam a redução do peso, mas isso só ocorre porque as pessoas substituem as refeições convencionais mais calóricas por um copo de shake pouco calórico. Nós, nutricionistas, podemos calcular perfeitamente uma dieta hipocalórica, através da oferta de alimentos, e não necessitamos destes produtos. Além disso, tais produtos não fornecem qualquer mecanismo capaz de acelerar seu metabolismo, como tantos outros discutidos nesta postagem. Em segundo lugar, alega-se que tais produtos são saudáveis e balanceados, ofertando vários nutrientes (cálcio, ferro, selênio, vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina C, proteínas e fibras) em apenas 1 copo de 250 ml. E você acha que não obtém estes nutrientes nos alimentos? Não vale a pena citar nomes aqui, mas um teste realizado pela Associação de Brasileira de Defesa do Consumidor (Proteste) mostrou que os shakes estudados não possuem quantidades ideais de nutrientes, apresentam desequilíbrios em vitaminas e minerais, são pobres em gorduras “boas” e fibras. Ainda, talvez estes shakes hipocalóricos industrializados “sequem seus músculos e não as gorduras indesejáveis”. Vejamos um exemplo: Se você, que treina quase todo santo dia, tiver em mãos dois suplementos (Whey Protein e Shake Hipocalórico) com o mesmo aporte calórico (120 kcal) na porção, porém o primeiro possui 18-20 g de proteína, enquanto que o segundo apenas 4-6 g de proteína, então qual você escolheria? Nem preciso responder. Dietas hipocalóricas pobres em proteína conduzem a perda de massa muscular e flacidez. Com a perda de massa magra o gasto de gordura torna-se menor, pois você perdeu a “fornalha” para queimar gorduras indesejáveis. Ah, mas você pode argumentar que os shakes hipocalóricos são saborosos. E uma dieta equilibrada não é? Sua última chance é argumentar que os shakes hipocalóricos possuem praticidade no armazenamento, transporte e consumo. E descascar uma banana é tão difícil assim?

37.              HORDENINA

A hordenina é um alcalóide da cevada germinada. Alcalóides são substâncias derivadas de plantas e entre os alcalóides mais conhecidos podemos citar a cocaína, a morfina, a heroína e a codeína (geralmente terminam com o sufixo “ina”, exceto a cafeína que é uma xantina e não um alcalóide). É resultante da metilação da tiramina e este, por sua vez, é um composto vasoativo produzido pela descarboxilação do aminoácido tirosina. Sugere-se que a tiramina aumente a liberação de norepinefrina (NE) e/ou epinefrina (EP) nas terminações nervosas. Também se sugere que sirva de substrato para o sistema de recaptação de serotonina. Enfim, a tiramina seria um agonista adrenérgico ou simpatomimético, embora não sabemos se isso ocorre direta ou indiretamente. Esta amina biogênica, quando acumulada no sangue, provoca aumento da pressão arterial, principalmente em vasos sanguíneos cerebrais, podendo causar dores de cabeça ou enxaquecas. Teoricamente qualquer alimento proteico (queijos, pescados, carnes, fígado, salames, salsichas, caviar, entre outros) pode estar sujeitos ao crescimento microbiano ou atividade bioquímica, favorecendo o surgimento de aminas biogênicas. As aminas biogênicas também são encontradas em bebidas alcoólicas (cerveja e vinho) e frutas em compotas. Portanto, indivíduos que sofrem de enxaqueca devem reduzir a ingestão de tiramina através da dieta. Da mesma forma, pessoas que usam medicamentos inibidores da monoamina oxidase (IMAO) devem obter uma dieta livre de tiramina. A IMAO atua inibindo a degradação das aminas e a ingestão de tiramina, que não será degradada, poderão levar a seu acúmulo e crises de cefaleia ou enxaqueca.    

38.              INOSITOL

O inositol é um poliálcool cíclico que atua nos processo de sinalização celular via segundo mensageiro, envolvido nos processos de montagem do citoesqueleto, controle da concentração intracelular de cálcio, manutenção do potencial de membrana celular, modulador da atividade insulínica e atua no metabolismo lipídico, especialmente redução dos níveis de colesterol. É encontrado em frutas cítricas (exceto limão), lecitina de soja, grãos integrais, raízes, levedo de cerveja, gérmen de trigo, repolho e vísceras (coração e fígado). Enfim, atua como sinalizador celular nos processos biológicos.

39.              MALTODEXTRINA

O efeito das bebidas esportivas no esporte também é observado no trabalho de conclusão de curso (TCC) de Cristiane Pereira Ferreira, entitulado “Efeito das bebidas esportivas sobre as alterações hormonais e fadiga durante o exercício físico” do Curso de Nutrição do Centro Universitário La Salle - Unilasalle, que tive a honra de orientar em 2008. Para maiores informações leia o item número 24, relativo à dextrose.

40.              METILFENILETILAMINA

Metilfenil... O quê?! Que nome estranho para uma substância inserida em alguns suplementos importados (Phenadrine, por exemplo). Em que alimento é obtido ou em que planta foi extraída? Nenhuma. Trata-se de uma substância sintética, semelhante à anfetamina e que bloqueia o apetite. Também traz sensação de bem-estar e promove a perda de peso e a redução da gordura corporal, devido seu forte efeito lipolítico. Vou ser repetitivo aqui, mas trata-se de um “medicamento” e não “suplemento”. É impressionante como tentam nos enganar, não é mesmo? Será que não estão preocupados com nossa saúde? Sem comentários para esta pergunta, pois tenho certeza que você sabe a resposta.  

 

41.              ÓLEO DE CÁRTAMO (CA)

O óleo de cártamo (CA) é um produto destinado ao emagrecimento e queima de gordura corporal. É proveniente da planta Carthamus tinctorius da Índia. Alega-se, ainda, que o CA protege a estabilidade da molécula ativa do ácido linoleico (LA), impedindo sua oxidação. Neste sentido, seria considerado um antioxidante natural. Especula-se que o CA aumenta a produção de adiponectina, um hormônio produzido pelo tecido adiposo e regula a peso corporal e a “queima de gordura”. Outros trabalhos sugerem que o CA auxilie no controle glicêmico e melhora a sensibilidade à insulina, útil no tratamento de pacientes diabéticos. Os suplementos contendo CA também ganharam fama na mídia, embora falte muita pesquisa científica em relação a seu uso, posologia, mecanismo de ação e efeitos adversos à saúde.

42.              ÓLEO DE COCO

O óleo de coco é a bola da vez nas revistas da moda. Sua eficácia quanto à perda de peso e a redução da gordura corporal dividem opiniões. Como que uma gordura saturada e rica em calorias (cerca de 100 kcal por colher de sopa) pode ajudar alguém emagrecer? Bem, tecnicamente o óleo de coco é um triglicerídeo de cadeia média (TCM), onde se destaca o ácido graxo saturado conhecido ácido láurico (ácido dodecanóico, C12:0). O TCM possui rápida absorção e oxidação pelo organismo uma vez que não necessita de micelas do sal biliar para absorção e nem o auxilio de carnitina acil-transferase (CAT) para sua oxidação na mitocôndria das células. Em outras palavras, o ácido láurico gera energia de forma mais acelerada no organismo. Todavia, vou levantar ainda mais a polêmica sobre sua utilização: (1) O consumo diário é de 2 colheres de sopa ao dia, o que representa 200 kcal ou mais diariamente. Será que não seria interessante investir estas calorias em outro alimento rico em gordura insaturada (excelente para o coração) ou carboidratos complexos (excelente para o controle glicêmico) ou proteínas (excelente para a construção de músculos)? (2) A recomendação de gordura através da dieta deve oscilar entre 25-30% das calorias totais, onde menos de 7% devem vir da gordura saturada. Assim, matematicamente falando, você consegue introduzir o óleo de coco diariamente e manter estes valores numéricos sem o auxílio de um profissional nutricionista? (3) Sabe-se de muitos anos e estudos científicos os males de uma dieta rica em gordura saturada para a saúde cardiovascular. Será que uma dieta rica em óleo de coco não pode acelerar processos ateroscleróticos conduzindo “silenciosamente” ao infarto e derrame em um futuro próximo? (4) Relata-se que o óleo de coco produz saciedade. Já parou para pensar nos aspectos psicológicos que estão levando você a ingerir desesperadamente grandes quantidades de alimentos? Se descobrir isso não precisaria de um possível inibidor da saciedade. Um bom e grande prato de salada não teria o mesmo efeito sobre a saciedade e, além disso, absurdamente menos calórico. Enfim, meus caros leitores, vamos ter um pouco mais de consciência antes de ingerir quaisquer suplementos que tenta nos empurrar por goela abaixo. Suplementos de TCM também são encontrados no mercado, onde relatos de distúrbios gastrintestinais são relatados.  

43.              ÓLEO DE PEIXE COM ÔMEGA-3

Alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados (“gorduras boas”), contendo ômega-3, como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) ajudam a reduzir a fluidez do sangue, na resposta imunológica e antiinflamatória. Além disso, ajudam na redução do nível de triglicerídeos do sangue. A linhaça, o óleo de canola, o óleo de soja, a noz e alguns peixes (cavala, arenque, salmão e atum) são boas fontes de ômega-3. Menores quantidades são obtidas com a ingestão de camarão, lagosta, bacalhau e linguado. Por fim, outra maneira de obtê-los é através da suplementação, geralmente através de cápsulas líquidas. O consumo de óleo de peixe está associado à redução da mortalidade por doenças cardiovasculares, redução da pressão arterial, efeito anticancerígeno e aumento da memória. Todavia, nem todos os ômegas-3 são iguais. Quando observamos sua estrutura química, o “bom” ômega-3 é uma gordura poliinsaturada muito longa, sendo denominados ácidos graxos de cadeia muito longa (AGCML, ou seja, igual ou superior a 22 carbonos), como o ácido eicosapentaenoico (EPA, C20:5, n-3) e o ácido docosahexaenóico (DHA, C22:6, n-3). Os menos benéficos à saúde, portanto, são gorduras poliinsaturadas de cadeia curta, como os óleos extraídos da soja, girassol e milho, bem como o óleo de canola e a linhaça. Cabe destacar que os produtos que contém ômega-3 de cadeia curta (óleos de soja, milho, girassol e azeite de oliva) também possuem ácidos graxos ômega-6, que competem entre si por sítios de ligação no organismo. Neste sentido, o competidor ômega-6 poderia anular os efeitos benéficos do ômega-3 se estiverem em maior quantidade na dieta diária. Quer dizer, deve existir uma boa relação ou proporção entre estes tipos de gorduras n-3 e n-6 na alimentação diária para a promoção da saúde. Óleos vegetais (milho e canola), soja, girassol, sementes e oleaginosas (nozes e castanhas) são ricos em ômega-6. Por fim, será que a maior expectativa de vida do mundo no Japão tem relação com o consumo de peixe? Alias, quando foi à última vez que você ingeriu peixe (e não vale peixe frito)? 

44.              PHOLIA MAGRA

A Ecalyculata vell é uma planta brasileira e registrada como Pholia (Folia) Magra. Ela promete “chapar o abdômen” (um pouco exagerados não acham?). A Pholia Magra possui alantoína, cafeína, potássio, taninos e óleos essenciais. Tem efeito inibidor no sistema nervoso, o que controlaria o apetite e a compulsão alimentar. Pode ter ação diurética e anticelulite. Enfim, pode tanta coisa, mas ainda vou esperar mais estudos científicos que comprovem sua eficácia, segurança, mecanismo de ação no emagrecimento e posologia.

45.              PICOLINATO DE CROMO

O cromo é um mineral que atua como cofator essencial para as ações da insulina sobre o metabolismo dos carboidratos, lipídeos e proteínas, ou seja, aumenta a sensibilidade da insulina. É útil no controle glicêmico, redução do colesterol e do apetite. Teoricamente aumenta a massa magra via estimulação da insulina e captação de glicose. O picolinato ou ácido picolínico é a substância que facilita a absorção do cromo. Em animais de laboratório seu excesso causa mutação do DNA com desenvolvimento de neoplasias fatais, bem como defeitos ósseos e esterilidade. Doses de 150-200 mcg/dia é uma recomendação comum para obter os efeitos desejáveis, embora a grande maioria dos suplementos atuais forneçam apenas 55-75 mcg por dose. Entretanto, doses superiores a 1000 mcg/dia causam toxicidade.    

46.              POLIVITAMÍNICOS E MINERAIS

Os polivitamínicos e minerais não engordam, pois não possuem calorias. Eles completam sua alimentação balanceada, garantindo vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo e o equilíbrio nutricional diário. A mega-dose, contudo, deve ser evitada, sendo prejudicial à saúde.

47.              PROTEINATO DE CÁLCIO

Proteinato de cálcio é uma categoria de suplementos contendo proteína isolada da soja com alta concentração de proteínas e rico em cálcio. Talvez tenha sido um dos primeiros suplementos proteicos usados entre esportistas e atletas na busca por hipertrofia muscular, embora perderam seu brilho frente aos poderosos modelos de Whey Protein. Elas ainda podem conter isoflavonas e serem ricos em vitaminas e minerais. As isoflavonas são compostos orgânicos naturais de origem vegetal encontrados na soja. Possui semelhança estrutural química com os hormônios estrogênicos. A soja é um alimento que tem sido relacionado com efeitos anticarcinogênicos, associado às várias substâncias nele contido (inibidores protease, fitosteróis, saponinas, ácidos fenólicos, ácido fítico e isoflavonas). Tem sido usado para ação terapêutica em doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e alívio dos sintomas da menopausa.

48.              QUITOSANA

Eu nem perderia meu tempo falando deste produto, mas como já observei seu uso por alguns pacientes que chegaram a meu consultório farei breves considerações. A Quitosana é tecnicamente uma fibra, a qual é derivada da camada externa dura de moluscos. Teoricamente, possui a capacidade de atrair lipídeos, impedindo sua absorção e digestão pelo trato intestinal. Isso levaria a excreção de lipídeos pelas fezes e a redução de peso. E porque eu não queria falar dele? Primeiro, porque não indico seu uso e, segundo, porque não é condizente com a saúde. Não absorver lipídeos da dieta significa perder nas fezes as gorduras totais (esteatorréia), incluindo as “gorduras boas”. Sendo assim, perde ácidos graxos essenciais (AGE), que são “essenciais” a saúde. Também se perde vitaminas lipossolúveis (ADEK), que necessitam de gorduras para serem assimilados ao organismo. Um bom entendimento sobre a regulação da ingestão alimentar e da saciedade encontra-se no trabalho de conclusão de curso (TCC) de Maiara Silva de Oliveira, entitulado “Relação do hormônio Grelina na sua forma acilada e seu efeito cardioprotetor em atletas submetidos ao exercício Físico” do Curso de Nutrição do Centro Universitário La Salle - Unilasalle, que tive a honra de orientar em 2011.

49.              RESVERATROL

O trans-resveratrol (Polygonum cuspidatum) é uma fitoalexina (proteína enzimática da parede celular vegetal), naturalmente encontrada principalmente na casca de uva, mas também em amoras, amendoim e muitas espécies de plantas. Ficou extremamente famoso através dos estudos que aumentaram a longevidade de insetos (Drosophila melanogaster). Em seres humanos, tem sido usado na prevenção de doença arterial coronariana (DAC) através da redução de colesterol total (CT) e LDL (“colesterol ruim”) e seu poder antioxidante. A recomendação de uso é bastante variável, desde 20 mg até 500 mg/dia.

50.              SCHIZANDROL A

Não há muito que falar do Schizandrol A (2',3',4',1",2",3"-hexametoxi-6,7-dimetil-1,2,3,4-dibenzo-1,3-ciclooctadieno-6-ol), até porque pouco se sabe sobre ela no esporte. Fico devendo, portanto, uma pesquisa mais criteriosa. Posso, apenas, dizer que a substância química aumenta as concentrações dos neurotransmissores dopamina e serotonina cerebral, levando a sensação de prazer e bem-estar. Ele também exerce efeito inibitório sobre o sistema nervoso central (SNC). 

51.              TAURINA

A taurina (ácido 2-aminoetanossulfônico) é um ácido orgânico contendo enxofre e encontrado na bile. É um aminoácido não essencial encontrado no sistema nervoso central (SNC), fígado, músculos, coração, leucócitos e retina. As fontes alimentares incluem os frutos do mar (mariscos, ostras) e bebidas energéticas (Red Bull contém 1g/lata de taurina). Possui efeito desintoxicante (conjuga-se com metabólitos de medicamentos e xenobióticos), antioxidante, intensifica a ação insulínica, melhora o desempenho mental e físico. O Napalm Mini-Gun da Muscle Warfare é um suplemento pré-treino que possui taurina (2000 mg), cafeína (400 mg), maltodextrina (1,2 g) em apenas 1 colher de chá (5 g).

52.              THIOMUCASE

Curiosamente, o Thiomucase é dito como um “supositório que emagrece”, embora também exista a versão em creme. Não vou nem entrar em detalhes, mas fico surpreso como as pessoas buscam emagrecer a todo custo e sem orientação profissional. É um medicamento usado no tratamento coadjuvante da celulite e lipodistrofia. Parece que a redução do peso deve-se a redução do edema e água, mas não exatamente perda de gordura.  

53.              TIRONINA

É forma deiodada da tiroxina, ou seja, substância obtida da tiroxina pela remoção total do iodo. Trata-se, portanto, de um produto para a geração de hormônios tireoidianos: triiodotironina (T3) e tiroxina (T4), que regulam o metabolismo e afetam o peso corporal. É um suplemento alimentar? Nada disso, mas tem aparecido com frequência em alguns suplementos importados destinados ao emagrecimento e definição muscular. Se você tem qualquer história clínica (pessoal ou familiar) de alterações da tireoide vai querer passar bem longe desta substância.

54.              TOOTHED CLUBMOSS

Toothed Clubmoss (Huperzia serrata) é um arbusto nativo dos EUA. Alega-se que a substância extraída desta planta inibe a acetilcolinesterase, enzima que degrada o neurotransmissor acetilcolina (ACh) no sistema nervoso central (SNC). A ACh diminui progressivamente durante o envelhecimento e na doença de Alzheimer. ACh promove vasodilatação, aumenta a memória e capacidade de aprendizado. Também é liberado pelos neurônios da placa motora que estimulam as células musculares esqueléticos no processo de contração muscular, sendo inativado pela acetilcolinesterase. Pesquisas sugerem aumento da memória em pacientes com doença de Alzheimer leve e moderado.  

55.              TRIBULUS TERRESTRIS

O Tribulus terrestris (videira da punctura ou abrolhos ou “abre-os-olhos”) pertence à família Zygophyllaceae, sendo conhecido pelo seu papel afrodisíaco. A erva daninha é utilizada como estimulante sexual natural, útil no tratamento da disfunção erétil, combatendo a impotência sexual. Atua na produção de esperma e secreção de testosterona, bem como secreção do hormônio luteinizante (LH). Creio que esperar um grande aumento da massa muscular com este “poderoso estimulante” é um tanto cômico e exagerado, embora o Dr. Rey (Dr. Hollywood) ache o contrário em sua entrevista em um programa de TV e ainda relata que os maridos podem fazer um agrado para suas esposas.

56.              VANÁDIO

Vanádio é um mineral traço presente naturalmente no organismo. É comercializado na forma de sulfato de vanádio (VS), embora não seja um suplemento comum de utilização. Sua necessidade oscila entre 12 a 28 mcg/dia. O VS tem sido usado por mimetizar os efeitos da insulina. Espera-se, com isso, o aumento da massa magra, da síntese proteica e de glicogênio, ou seja, efeitos anabólicos similares ao da insulina.   

57.              WAXY MAIZE

O Waxy Maize (WM) parece ser a nova “febre” entre os frequentadores de academia, onde alguns relatam ser o verdadeiro substituto para maltodextrina ou dextrose. Será mesmo? O WM possui o chamado amido de milho seroso com contém 99% de amilopectina. Bem, amido é um polissacarídeo da célula vegetal formado por moléculas de glicose unidas entre si por ligações lineares (do tipo a-(1,4)-glicosídicas) ou formando ramificações (através da ligação a-(1,6)-glicosídicas). Dois constituintes principais do amido se destacam: a-amilose (uma estrutura helicoidal não ramificada) e amilopectina (uma estrutura altamente ramificada). Pois bem, a amilopectina é uma estrutura solúvel em água e altamente ramificada, contendo cerca de 1.400 resíduos de glicose. Alega-se que os suplementos de WM repõem mais rapidamente as reservas de glicogênio no pós-treino quando comparado a outras fontes glicídicas, como a maltodextrina ou dextrose. Vejam, poucos estudos estabelecem a relação “amido seroso de milho” e “esporte”. Destes, nenhum parece confirmar a superioridade do WM em relação à malto ou dextrose quanto à ressíntese de glicogênio em 24 horas pós-treino. Ainda, a resposta também não parece estar no índice glicêmico (IG), já que o WM é similar à dextrose (IG = 90) neste quesito. Além disso, a resposta insulínica do WM tende a ser igual ou até menor que a dextrose em alguns trabalhos. Por fim, a reposição de glicogênio é similar ao uso de malto ou dextrose em outras discussões científicas. Ah, não vamos esquecer que o WM é muitas vezes mais caro que um pacote de malto ou dextrose. Com base nisso, o que você faz ou não com seu dinheiro é um problema só seu e isso não posso lhe ajudar.

      58.              WHEY PROTEIN

A ingestão proteica é uma preocupação constante entre os atletas competitivos desde os Jogos Olímpicos da Antiguidade na Grécia. As orgias alimentares em relação à proteína, tanto no passado como atualmente, podem ter várias explicações segundo a literatura: (1) o músculo humano é parecido com o tecido do animal, o que estimularia uma ingestão proteica aumentada; (2) o tecido animal lembra a força, a agilidade e a destreza dos animais abatidos, o que novamente sugere sua ingestão excessiva e (3) muitos atletas acreditam que o músculo “rasgue” durante o treino intenso, o que acaba gerando um “vazamento” de proteínas do músculo esquelético e sugere uma supercompensação através da ingestão excessiva de proteína. Bem, sabe-se atualmente que a microrruptura ou microlesão muscular foi devidamente comprovada e refere-se, basicamente, uma desorganização na estrutura das fibras musculares com alargamento da linha Z. Em algumas situações pode ocorrer o vazamento de marcadores bioquímicos de lesão muscular no sangue (creatina fosfoquinase e 3-metilhistidina) ou urina (creatinina ou mioglobinúria). Este processo causaria maior proliferação de células satélites a fim de reparar as fibras musculares, resultando em hipertrofia muscular como resultado da microrruptura adaptativa. Neste sentido, a ingestão de aminoácidos e proteínas tem sido valorizada por esportistas e atletas. O papel dos aminoácidos ramificados (BCAA) na hipertrofia muscular, por exemplo, tem sido exaustivamente estudada desde a década de 1970. A partir da virada do século, muitos estudos têm demonstrado a cascata de sinalização dos BCAAs na síntese proteica. Além disso, talvez a prática mais comum em frequentadores de academia de musculação, submetidos ao treinamento de força, seja a ingestão de proteína do soro do leite (Whey Protein), o famoso shake protéico pós-treino imediato. É inacreditável que algumas pessoas, desinformadas, off course, ainda pensem que o uso de BCAA ou Whey Protein no esporte seja apenas placebo. Para tais pessoas, seguem algumas vantagens do Whey Protein comprovadas na literatura especializada: (1) rico em proteína de alto valor biológico (PAVB), essencial para promover o balanço nitrogenado positivo, quando associado ao treinamento físico; (2) rápida absorção, quer dizer, maior biodisponibilidade e maiores resultados em massa muscular; (3) elevado teor de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), que participam efetivamente do processo de tradução de proteínas contrácteis da musculatura esquelética; (4) livre de lactose em alguns casos, ideais para indivíduos com intolerância à lactose; (5) rico em glutamina, essencial para a biossíntese de nucleotídeos, detoxificação da amônia, transferência de nitrogênio entre os órgãos, síntese de hexosaminas, síntese e degradação proteica, modulação da resposta inflamatória, síntese de glutationa, síntese do ácido gamma-aminobutírico (GABA), ureogênese e gliconeogênese, manutenção do balanço ácido-básico, nutriente energético para as células imunológicas e enterócitos, aumento do volume celular e hipertrofia muscular; (6) rico em cisteína, ideal para aumentar o antioxidante glutationa (GSH) e (7) impacto positivo à saúde e prevenção de doenças, já que possuem lactoglobulinas (que otimizam o carreamento de retinol ou vitamina A e promovem atividade antimicrobiana contra bactérias patogênicas), imunoglobulinas (que fortalecem o sistema imunológico) e glicomacropeptídeos (GMP, que estimulam a secreção de colecistoquinina ou CCK e do peptídeo similar ao glucagon ou GLP-1, que são supressores do apetite, mantendo o controle do peso corporal). Por fim, cabe destacar que a combinação de suplementos contendo leucina (Whey Protein e BCAA, por exemplo) com carboidratos (Gatorade, Maltodextrina, Dextrose, Waxy Maize, suco de frutas, frutas, etc.) aumenta as concentrações de insulina e estimula a síntese proteica pós-exercício em ratos e humanos. Enfim, que “placebo” dos bons este Whey Protein, não é mesmo?!

59.              YOHIMBINA

A Yohimbina (ou Ioimbina) é outra substância curiosa, pouco estudada e que vem aparecendo em alguns suplementos esportivos, principalmente importados. O princípio ativo é extraído da planta African pausinystalia yohimbe. Possui efeito vasodilatador, usado como medicamento para tratar baixa libido e disfunção erétil. Porém, pode causar náusea, tontura, nervosismo, ansiedade, sonolência e problemas estomacais. Curiosamente a substância tem sido associada à redução dos depósitos de gordura resistentes às dietas de emagrecimento e exercício, principalmente em coxas, quadris e glúteos nas mulheres. Tais locais possuem alta concentração de receptores a-2-adrenérgicos e poucos receptores b-adrenérgicos, o que torna tais zonas difíceis de mobilização. Alguns trabalhos mostram que a Ioimbina inibe receptores a-2-adrenérgicos, aumenta a secreção de norepinefrina e causa vasodilatação, facilitando a mobilização de gordura nestes locais. Não há consenso quanto à dosagem, embora se observe 5 mg/dia distribuídos em 3-4 vezes ao dia.

60.              ZMA

ZMA é a sigla usada para descrever os suplementos alimentares que possuem essencialmente os minerais zinco e magnésio, embora a piridoxina (vitamina B6) também costuma estar presente nestes produtos. Em relação ao zinco, destaco o trabalho de conclusão de curso (TCC) de Tássia Rolim Camargo, entitulado “Efeitos do zinco sobre a resposta inflamatória mediada pelo fator nuclear kappa B e sua relação com as lesões em jogadores de futebol profissional”, do Curso de Nutrição do Centro Universitário La Salle - Unilasalle, que tive a honra de orientar em 2011. O corpo humano possui cerca de 3 g deste mineral, sendo considerado o menos tóxico de todos os minerais. O zinco participa como cofator enzimático de mais de 190 reações químicas, incluindo DNA e RNA polimerase, superóxido dismutase (SOD) citossólica, álcool-desidrogenase, anidrase carbônica, fosfatase alcalina, carboxipeptidases, enzima conversora da angiotensina (ECA), reações para síntese de hormônio do crescimento (GH), entre outras. Embora este mineral tenha funções nobres à saúde (como promoção do crescimento normal, proteção contra a hipertrofia prostática, resposta imunológica e atividade insulínica normal), ficou famoso por seu papel em aumentar a massa muscular em funções de uma maior secreção de testosterona e GH. A Recommended Dietary Allowances (RDA) para zinco é de 15 mg/dia, embora alguns estudos sugiram 0,43 mg/kg de peso/dia (Ex.: 0,43 x 80 kg = 34,4 mg/dia). Já o magnésio participa na regulação de funções cardíacas, transporte de nutrientes, regulação do humor e balanço dos níveis de sódio e potássio nas células. É importante para a conversão de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) em energia. Afinal, o magnésio participa de mais de 400 enzimas no organismo, principalmente aquelas que hidrolisam os fosfatos (fosfatases) e geram de adenosina trifosfato (ATP). Sua deficiência prejudica transmissão do impulso nervoso e contração muscular. A RDA para magnésio é de 350 mg/dia para homens e 280 mg/dia para mulheres. A base teórica para o ZMA é formidável, mas poderíamos nos perguntar: Porque entre as 190 reações químicas zinco-dependentes ou as 400 reações magnésio-dependentes o organismo iria buscar do suplemento ZMA justamente as reações envolvidas na hipertrofia muscular? Creio que deixei duas pulgas atrás da orelha do caro leitor, uma do zinco na direita e outra do magnésio na esquerda.

 

Enfim, espero que esta postagem lhe tenha sido útil. Mas, lembre-se: O profissional nutricionista é responsável pela prescrição de suplementos nutricionais, amparado pela Lei 8.234 de 17 de Setembro de 91. A RDC 18/2010, a resolução CFN 390/2006 e portaria 40/1998 da ANVISA garantem nossa atuação e responsabilidades em Nutrição em Esportes. Entre em contato para maiores informações, palestras e eventos ou para agendar sua consulta nutricional (peraltanutri@gmail.com ou joelsoperalta@hotmail.com).