ANTICONCEPCIONAIS ORAIS: AUTONOMIA FEMININA OU SEU VENENO DIÁRIO?

Estava lendo sobre os contraceptivos orais ou anticoncepcionais orais (ACOs), usados para prevenir a gravidez, contendo drospirenona (progestógenos) e etinilestradiol (estrogênios), e encontrei alguns efeitos adversos curiosos (para não dizer assustadores) na bula do medicamento: instabilidade emocional ou alterações de humor, depressão, diminuição ou perda da libido, enxaqueca, náusea, dor nas mamas, sangramento uterino inesperado, sangramento vaginal, eventos tromboembolíticos arteriais e venosos com risco de embolia pulmonar e infarto pulmonar, risco de câncer de mama, tumores hepáticos, mulheres com hipertrigliceridemia terão maior risco para pancreatite, entre outros efeitos.

Sendo assim, pesquisando um pouco mais o assunto, também observei que as pílulas ou comprimidos contraceptivos não são indicadas para as mulheres fumantes, diabéticas, obesas, hipertensas, cardiopatas, epilépticas, com insuficiência renal e aqueles que têm ou tiveram câncer de mama (Gourbil M. Thromboembolic events in women exposed to hormonal contraception or cyproterone acetate in 2012: a cross-sectional observational study in 30 French public hospitals. Drug Saf, 37(4): 269-282, 2014; Karabay C.Y. et al. Drospirenone-containing oral contraceptives and risk of adverse outcomes after myocardial infarction. Catheter Cardiovasc Interv 1;82(3): 387-393, 2013; Raval A.P. et al. Nicotine and estrogen synergistically exacerbate cerebral ischemic injury. Neuroscience 5;181: 216-225, 2011; Brinton L.A. et al. Modification of oral contraceptive relationships on breast cancer risk by selected factors among younger women. Contraception 55: 197-203, 1997; Krauss G.L. et al. Antiepileptic medication and oral contraceptive interactions: a national survey of neurologists and obstetricians. Neurology 46:1534-1539, 1996; Hennekens C.H. et al. Oral contraception, cigarette smoking and myocardial infarction. Br J Fam Plann, 5: 66-67, 1979).

Quer dizer, segundo Bounhouse J.P. et al. (Myocardial infarction and oral contraceptives. Bull Acad Natl Med, 192(3): 569-579, 2008), logo após a introdução dos anticoncepcionais orais (ACOs) em 1960, começou emergir os casos de infarto do miocárdio e outros complicações cardiovasculares. O autor ainda salienta que muitos estudos epidemiológicos identificaram o tabagismo, a hipertensão, o diabetes e a hipercolesterolemia como fatores de risco para trombose coronariana em mulheres jovens que usam contraceptivos orais.

Então, cabe a pergunta pertinente:

Estamos falando de autonomia do corpo feminino para ter ou não filhos ou seria exagerado dizer que os ACOs são venenos?

Veja bem, estou muito longe de ser um especialista no assunto e, portanto, repasso simplesmente minha reflexão sobre o tema pesquisado. 

Neste sentido, cabe outra pergunta:

Existe algum ACO isento de risco ou vocês, mulheres, devem apenas contrabalancear os benefícios e malefícios associados ao medicamento?

Claro que existem outros métodos contraceptivos (além do uso de ACOs), tais como a camisinha masculina, a camisinha feminina, o diafragma (cúpula flexível de silicone introduzido no colo uterino), a esponja feminina (semelhante ao diafragma, porém um disco macio que lembra esponja) e o espermicida (gel, espuma ou creme que impede chegada do espermatozoide ao útero), bem como adesivos, injeções e implantes. Há possibilidade do uso de SIU (material parecido com plástico que libera hormônios) ou do DIU (material de cobre que não libera nenhuma taxa hormonal). Existe também a vasectomia (esterilização masculina) e a ligadura tubária (laqueadura tubária), que são considerados métodos anticoncepcionais permanentes. Por fim, obviamente, também existe a abstinência sexual, que com certeza não haverá gravidez, mas também não haverá relação sexual (http://www.mdsaude.com/2014/12/metodos-anticoncepcionais-2.html).

Prof. Me. Nutricionista Joelso Peralta (CRN2 6561)

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VOCÊ ESTÁ ESTRESSADO? E O HORMÔNIO CORTISOL É O CULPADO? SERÁ?

Estamos em final de semestre e, para os alunos e professores, estamos todos estressados. Os alunos estressados com as provas finais, enquanto que os professores estressados com o excesso de provas para corrigir. Ao mesmo tempo, estamos estressados com as contas para pagar e as dívidas para quitar. Outros estão estressados com seus empregos desgastantes, enquanto outros porque foram demitidos. Estamos estressados com os assaltos, os homicídios e os estupros nas ruas da cidade. Enfim, escutamos pelos quatro cantos sempre a mesma expressão: “Meu cortisol está nas nuvens e, por isso, estou estressado”. Mas, será? Este assunto já está me deixando “nervoso” e, portanto, vamos elucidar alguns fatos.

O CORTISOL NÃO É SEU INIMIGO

O cortisol é um hormônio secretado pelo córtex da glândula adrenal (suprarrenal) e tem com função básica reforçar a ação hiperglicemiante (capacidade de elevar o “açúcar” do sangue) de outro hormônio: o glucagon (porém sem suprimi-lo). Todavia, o cortisol ficou famoso, pois tem sido considerado o principal “vilão” das situações estressantes, seja no esporte (estresse físico) ou da vida cotidiana (estresse neurogênico).

E que situações estressantes existem, professor?

Veja bem, são muitos os fatores estressores: a hipoglicemia (às vezes por passar fome ou exercício exaustivo), a hiperfagia (às vezes comer demais, devido à compulsão alimentar, muitas vezes associado à depressão), as alterações térmicas e ambientais (hipotermia e hipertermia, por exemplo), a presença de enfermidade ou doença, o final de um relacionamento (para outros a própria reconciliação conjugal), o divórcio (para outros o próprio casamento), a perda de um familiar ou amigo (para outros até o fato sustentar uma nova vida através da gravidez), a violência (seja na forma verbal, assalto, roubo ou estupro), a raiva ou o ódio, as brigas no convívio social ou profissional, o desemprego, a falta de dinheiro, a frustração, a depressão, o medo e a síndrome do pânico, o bullying, entre outros. Enfim, qualquer tipo de acontecimento ou situação que “quebra” sua paz de espírito, digamos assim.

E o que seu organismo faz para te ajudar?

Na presença de uma situação estressante, nosso hipotálamo torna-se estimulado, a qual libera alguns hormônios, tais como o hormônio de liberação de corticotrofina (CHR), que atuam sobre a hipófise. A hipófise anterior (adeno-hipófise), então, libera o hormônio adrenocorticotrópico (ACTH), que estimula o córtex adrenal. As glândulas suprarrenais podem liberar adrenalina (pela medula adrenal) e cortisol (pelo córtex adrenal). Então, nas situações de estresse agudo (“rápido”), adrenalina atua na reação de alarme (“luta e fuga”), enquanto que o cortisol atua mais no estresse crônico (“duradouro” ou “persistente”).

E como o cortisol pode ser meu amigo, se estamos falando de estresse?

Calma, ainda não cheguei lá. Bioquimicamente falando, o cortisol promove a liberação e a oxidação de ácidos graxos derivados de tecido adiposo (lipólise e beta-oxidação), bem como aumenta a conversão de aminoácidos em glicose (gliconeogênese), resultando em aumento da glicemia e, consequentemente, sua oxidação pelas células dependentes de glicose (glicólise). Em outras palavras, este hormônio está lhe ajudando, fornecendo energia (adenosina trifosfato ou ATP) para você usar.

Mas, professor, a gliconeogênese implicaria na perda de massa muscular e isso não seria ruim? Sim. Não. Ou, melhor: DEPENDE.

Você realmente acha que Deus fez um hormônio só para te ferrar?

Veja bem, o estresse “agudo” pode ser motivador, enquanto que o estresse “crônico” pode ser devastador.

Explicando melhor: nosso organismo, frente a um “desequilíbrio bioquímico” (como o estresse físico e neurogênico), busca uma nova situação de equilíbrio através de mecanismos adaptativos (e, portanto, fisiológicos e bioquímicos). Adaptar-se não deveria ser considerado algo ruim, mas, sim, desejável e saudável. Nas situações estressantes “agudas” você está pronto para a “luta e fuga”, como observado no esporte e competições ou na resolução daquela questão “cabeluda” da prova de bioquímica de certo professor “Peralta” (Se identificou?). O próprio organismo se assegura de evitar um excesso de cortisol, diminuindo a atuação de CHR e ACTH. Quer dizer, em um corpo saudável a “sinfonia desta orquestra bioquímica” sempre toca de forma maravilhosa e encantadora. Todavia, o estresse “crônico” (doença, divórcio, morte de familiar, violência, desemprego, bullying, entre outros) pode impactar de maneira ainda mais negativa em sua vida, podendo gerar, inclusive, distúrbios psicológicos e psiquiátricos severos que requer auxílio de um profissional de saúde. Quer falar da perda de massa magra com o cortisol, então, diga-me que tipo de estresse você está submetido diariamente? Além disso, quer falar do cortisol, então, diga-me como anda sua dopamina, serotonina, endorfina, epinefrina, norepinefrina, glutamato, GABA, encefalinas, entre outros neurotransmissores?

O grande problema, talvez, é que as pessoas se acostumaram com a “mesmice da simples repetição” de conceitos. Não estou dizendo que estou certo ou errado, mas com certeza gosto de “pensar” com minhas próprias pernas. Geralmente as pessoas se referem ao cortisol como sendo um ser “demoníaco” e “maléfico” e, para os mais radicais, que deveríamos acabar com esse “Hórmon do Capeta”. Todavia, quando estudamos endocrinologia (que é um assunto interessantíssimo) fica difícil assimilar a ideia simplista de colocar alguns hormônios como “bandidos” e outros como “mocinhos”.

Agora podemos corrigir aquela frase inicial, lembra-se dela:

“Meu cortisol está nas nuvens e, por isso, estou estressado”.

Correção:

“Estou estressado, não sei lidar com as situações estressantes da vida cotidiana, que estão se tornando algo rotineiro, persistente, duradouro e crônico e, por isso, estou bagunçando meu equilíbrio hormonal, inclusive do cortisol”.

Gostou? Então não te estresse à toa. Curti aí e compartilha se isso ajudar algum amigo.

Prof. Me. Nutricionista Joelso Peralta (CRN2 6561)

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DICAS DE VERÃO PeraltaNUTRI

Bem-vindo ao Blog do professor e nutricionista Joelso Peralta. Costumo inserir muitos textos (posts) no FACE (Joelso Peralta), mas agora vou “bombar” mais meu Blog (que anda um tanto triste e abandonado). Para quem não me conhece, sou Nutricionista Esportivo (CRN2 6561), Mestre em Ciências Médicas: Medicina pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e Professor de Graduação, Pós-graduação e Especialização, onde ministro aulas e cursos pelo Brasil. Como nutricionista, após vários anos trabalhando com nutrição esportiva, nas mais diferentes modalidades esportivas, auxilio os pacientes para otimizar a saúde geral, maximizar o desempenho atlético e alterar positivamente a composição corporal. Como professor, das disciplinas de Nutrição Esportiva, Bioquímica, Fisiologia, Endocrinologia e Avaliação Nutricional, busco transmitir as informações científicas aos alunos através de uma linguagem técnica, porém de fácil compreensão, para lançar ao mercado de trabalho inúmeros agentes de saúde (nutricionistas, biomédicos, fisioterapeutas, professores de educação física, biólogos, entre outros que compõem meu quadro de alunos). Como pessoa, viso à redução das doenças crônico-degenerativas na população (obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, dislipidemia e câncer) através do binômio nutrição e atividade física, visualizando um mundo mais saudável para todos. Enfim, frente a devida apresentação, vamos às quatro primeiras dicas de verão PeraltaNUTRI. Boa leitura!

DICA DE VERÃO #1: HIDRATAÇÃO

Verão chegando? Calor? Férias se aproximando? Aquela praia? E você ainda não está com o corpo que gostaria? Então, dois pensamentos invadem sua mente: (1) Não vai ter praia?; e (2) Será que dá tempo de procurar um Nutri? Com certeza você deveria apostar no segundo pensamento, mas a fim de evitar o radicalismo e as maluquices que surgem nesta época, incluindo as dietas mirabolantes e invencionices sem comprovação científica (que quase sempre é desastroso para sua saúde), optei por passar algumas dicas rápidas para entrar bem neste verão. A primeira dica é:

BEBEU ÁGUA?

TÁ COM SEDE?

OLHA A ÁGUA MINERAL... ÁGUA MINERAL... ÁGUA MINERAL...

Quer dizer, certifique-se da ingestão frequente e abundante de água. Existe uma quantidade de água em seu corpo, que varia conforme a idade e atividade metabólica do órgão (cérebro, músculos e ossos). Além disso, a ingestão de água regula a temperatura corporal.

Contudo, evite as bebidas gaseificadas calóricas, os refrigerantes, os sucos de caixinha, as bebidas alcoólicas e os diferentes Sports Drinks (maltodextrina, dextrose, Gatorade, Accelerade, Endurox, CarboEnergy, CarbUp, CarbMax, etc.) ou qualquer outra bebida calórica que possa alterar grandemente o valor energético total (VET) de sua dieta sem a orientação prévia de seu nutricionista. Em outras palavras, talvez esteja no momento (já que estamos pensando no verão) de reduzir seu aporte calórico e, especialmente, os carboidratos em seu plano alimentar. Neste sentido, o profissional nutricionista é a pessoa capacitada para estabelecer corretamente o balanço energético de sua dieta, bem como a distribuição correta de macro e micronutrientes.

Tenha atenção redobrada na hidratação durante o treinamento submetido ao estresse térmico, ou seja, os esportes praticados ao ar livre. A quantidade de água fornecida durante o estresse térmico ambiental pode ser até 3 vezes maiores do que o ingerido normalmente. Lembre-se que a desidratação tende a reduzir o desempenho atlético, causando cãibras, prejuízo na coordenação motora, cefaleia, náusea, delírio, espasmo muscular, tonturas, desmaios e, em casos severos, conduzir ao coma e óbito. Neste sentido, preste atenção na coloração de sua urina, onde quanto mais amarelada (durante o dia-a-dia) pode indicar um estado desidratação e prejuízos na termorregulação.

Por fim, opte pelo consumo de frutas e vegetais da temporada, que possuem alto teor de água e fibras, bem como acrescentam vitaminas e minerais em seu cardápio diário.

Para conhecer mais este assunto, segue algumas dicas para leitura:

1.   Tales de Carvalho e Lourenço Sampaio de Mara. Hidratação e Nutrição no Esporte. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 16(2): 144-148, 2010.

2.   Silva Fic et al. A importância da hidratação hidroeletrolítica. Revista Brasileira de Ciência e Movimento 19(3): 120-128, 2011.

3.   João Paulo da Silva Ribeiro e Rafaela Liberali. Hidratação e Exercício Físico – Revisão Sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva 4(24): 506-514, 2010.

Então, gostou da primeira dica? Então, vamos à dica número 2.

DICA DE VERÃO #2: DISBIOSE

Você já fez cocô hoje? Suas fezes parecem uma banana madura ou pedrinhas escuras? E já soltou algum pum? Lembra perfume de rosas ou parece que alguém morreu ali? Calma, deixa-me explicar toda essa "M..." (risos). Minha próxima dica é: cuide bem de seu intestino. Para tanto, vamos falar um pouco sobre disbiose (disfunção do intestino por desequilíbrio da microbiota), FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, ou seja, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis) e Síndrome do Intes­tino Irritável (SII). Observe que alguns fisiologistas consideram seu intestino como sendo seu "segundo cérebro", o que justifica a importância desta dica PeraltaNUTRI.

Seu intestino contém inúmeras células de defesa e incontáveis espécies de bactérias, bem como trilhões de microorganismos, que compõem a chamada microbiota intestinal (flora intestinal). Ele possui um papel crucial na digestão e absorção de nutrientes oriundos da dieta. A disbiose causa alterações importantes de saúde, que pode estar associada aos processos degenerativos e alterações do sistema imunológico. Acredite: se seu intestino estiver em desarmonia ou em desequilíbrio pode estragar suas férias e, com certeza, pode ser um limitador de seu desempenho atlético e composição corporal.

Na Jornada Acadêmica de Nutrição do Unilasalle Canoas (realizado dias 16 e 17 de novembro de 2016), onde ministro aula desde 2008, ocorreu uma excelente palestra ministrada pela nutricionista e professora Ana Carolina Andretti que trouxe a discussão sobre FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols). A palestrante destacou que alguns oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis podem apresentar dificuldade de digestão em alguns indivíduos, onde os mesmos relatam sintomas de flatulência, inchaço abdominal, desconforto ou dores abdominais, diarreia, constipação ou Síndrome do Intestino Irritável (SII). Em outras palavras, FODMAP refere-se a um conjunto de alimentos fermentáveis que são mal absorvidos pelo nosso organismo e que podem causar grande desconforto intestinal. Quer dizer, após este texto você nunca mais puxará a descarga da privada sem antes dar uma ‘espiadinha’ no conteúdo (mas não precisa fazer um Selfie, obviamente).

Os alimentos fermentá­veis por microorganismos intestinais referidos são os­ carboidratos não dig­eridos ou pobremente digeridos pelo trato gastrintestinal humano (chamaremos de TGI). Os oli­gossacarídeos incluem os fruto-oligossacarídeo­s (FOS) e os galacto-­oligossacarídeos (GOS­). Já entre os dissacar­ídeos destaca-se a lac­tose (lembrado que existem muitos diagnósticos equivocados sobre intolerância à lactose e dietas da moda "free lactose" sem comprovação, mas isso já mereceria outra postagem). Entre os monossaca­rídeos, os estudos dissertam sobre a frutose. No g­rupo dos polióis aparecem o sorbitol e ­o manitol. Estes alimentos sofrem ação de microorganismos no TGI (intestino, propriamente dito), produzindo gases que causam flatulência, dilatação abdominal e sensação de dor ou desconforto, bem como ocorre à geração de agentes irritantes da mucosa produzidos por microorganismos. Além disso, também possuem alto poder osmótico, que atrai um excesso de água no segmento intestinal, podendo desencadear diarreia. Como você pode observar, são relatos comuns em pacientes com Síndrome do Intes­tino Irritável (SII).

Sendo assim, você se identificou com a leitura? E, mesmo assim, pretende tirar suas férias antes de buscar auxilio com um profissional nutricionista? Humm, se tiver um "piriri" depois não diga que não foi avisado. Uma dica, portanto, seria: comece observar como você se alimenta, se de forma lenta, tranquila e com boa mastigação; ou de forma violenta, engolindo sem mastigar, feito o desenho do ‘Capitão Caverna’. Observe seu cocô (fezes), sua consistência, volume, aspecto, coloração, número de evacuações diárias e semanais. Agora, com muito cuidado para não desmaiar, sinta o cheiro exalado no ar de seu banheiro após o uso. Parece brincadeira, mas essa pode ser a investigação necessária para retomar sua saúde. De nada adianta de entupir de frango, batata-doce, ovos, frutas, vegetais, Whey Protein e outros tantos alimentos e suplementos para “bombar” sua musculatura se seu TGI encontra-se em desequilíbrio. Pense nisso!

Enfim, uma dieta de baixo FODM­AP, prescrita por um profissional nutricionista, por 4 até 6 semanas, seguido da reintrodução de alguns componentes alimentares de tempos em tempos (forma gradual e conforme aceitação do paciente), me parece ser a segunda dica ideal para suas férias merecidas e proveitosas. Ao mesmo tempo, talvez o limitador de seus objetivos quanto à composição corporal e desempenho no esporte seja seu TGI gritando por ajuda, não? Todavia, não vai inventar de se aventurar na dieta com baixo FODMAP com Blogueiros Fitness ou outros "gurus" do esporte sem graduação em nutrição ou usar qualquer tipo de Lactobacillus ou similares sem uma orientação adequada, pois se "a porta dos fundos se fechar vai dar M...".

Espero que a leitura esteja sendo proveitosa, pois vamos à dica de verão PeraltaNUTRI número 3.

DICA DE VERÃO #3: DIETA LOW CARB

Na busca incontrolável (quase que desesperada) para entrar bem no verão, as pessoas simplesmente optam reduzir o carboidrato (low carb) ou, até mesmo, "zerar" os carboidratos (chamaremos de CHO) da dieta. Dessa forma, tornou-se moda adotar uma dieta "low carb" para emagrecer ou atingir uma definição muscular desejável (veja: não disse que dieta low carb é moda e, sim, que as pessoas estão aderindo a uma moda quando imitam o que o resto da manada (rebanho) faz, ou seja, não faça interpretações equivocadas).

Mas vamos à realidade: nem 8 e nem 80 (como tudo na vida), ou seja, não vejo motivo algum para se entupir de CHO (55 até 60% do valor energético total pra quê, meu brother?), mas também não compreendo a mente de quem “corta” completamente este nutriente da dieta (porque isso senhorita?).

Os CHO tem como principal função o fornecimento de energia, especialmente ao encéfalo e sistema nervoso em geral. Além disso, podem ser armazenados na forma de glicogênio (no fígado e músculo esquelético, principalmente) para uso futuro (jejum e esforço físico). As membranas biológicas são praticamente lipoproteicas, mas existe um percentual (mesmo que pequeno) de CHO, revelando sua importância para a saúde. Então, qual o problema em consumir CHO? Será que você não está confundindo CHO simples e complexos, índice glicêmico e carga glicêmica, quantidade e horário correto de ingestão?

A redução de CHO no plano alimentar, prescrito pelo profissional nutricionista, ocorre de forma gradual e jamais com radicalismo, o que minimiza a perda de massa muscular construída durante o ano inteiro de treinamento vigoroso.

Entretanto, se você optar pelo pela dieta "low carb" ou “zero carb” orientado por Blogueiros Fitness e "pseudoexperts" sem graduação em nutrição, irá experimentar o "gosto amargo da vida" (risos) manifestado pela falta de energia e sensação de cansaço generalizado, fraqueza muscular e desistência do esforço físico, alterações de humor e crises hipoglicêmicas (sudorese excessiva, tremores, dor de cabeça, tonturas e, até mesmo, desmaios) e a perda da massa muscular com flacidez. Também pode ocorrer ansiedade e crises de compulsão alimentar pela falta de CHO extraído de sua vida do dia para a noite (Obs.: eu disse que seria errado seguir uma  “low” ou “zero” carboidrato orientado pelo Blogueiros e pseudossábios, mas não estou me referindo aos grandes conhecedores e defensores das Dietas Paleolíticas e Low Carb, que prefiro não citar nomes e, portanto, não tire conclusões precipitadas).

Você precisa entender que nem todos os CHO são iguais e, portanto, cuidado com as informações midiáticas de facebookianos ou instrangreiros ou fisicul'turistas' (sim, “bombados” que são “turistas” em nutrição com suas recomendações equivocadas e seus pratos de comida monocromáticos e monótonos sem qualquer embasamento científico) quanto às recomendações nutricionais e dietéticas no esporte. Existem CHO simples (monossacarídeos e oligossacarídeos) que devem ser evitados na dieta de emagrecimento e definição muscular, enquanto que os CHO complexos (polissacarideos) devem fazer parte do cardápio diário, onde sua redução deve ocorrer de forma gradual pela periodização nutricional realizada pelo profissional de nutrição. Neste sentido, pode-se trabalhar com dieta "low carb" (e jamais 0% CHO) nas últimas fases da periodização a fim exibir um corpo atlético e definido (que estará muito longe da desnutrição que vemos naqueles que se aventuram pelo terrorismo nutricional).

É igualmente importante você entender o conceito de índice glicêmico (IG) antes de confundir "focinho de porco com tomada" ou que "melancia com leite mata" ou que "comer e tomar banho morreria de congestããã".

Segundo Flávia Moraes Silva et al. (Papel do Índice Glicêmico e da Carga Glicêmica na Prevenção e no Controle Metabólico de Pacientes com Diabetes Melito Tipo 2, publicado pelo Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia, 53(5): 560-571, 2009), “o índice glicêmico (IG) é uma medida de impacto relativo entre o carboidrato presente nos alimentos e a concentração de glicose plasmática”. De acordo com Augustin et al. (Glycemic Index in Chronic Disease: a review. European Journal of Clinical Nutrition 56, 1049-1071, 2002), índice glicêmico classifica o alimento conforme sua resposta glicêmica pós-prandial (estado alimentado), ou seja, diz respeito a velocidade com que a glicose proveniente da digestão dos carboidratos alcança a corrente sanguínea, sendo em seguida retirado do sangue por ação do hormônio insulina, que foi secretado pelo pâncreas.

CAPICHÊ? O tipo de CHO que você ingere terá impacto sobre a secreção de insulina e, na hiperinsulinemia e hiperglicemia desnecessárias, especialmente à noite (ou nos inúmeros momentos do dia que você passa com a bunda sentado na cadeira e pouco ativo) irá favorecer o acúmulo de gordura no tecido adiposo (adipogênese), mas para entender isso também precisa conhecer a carga glicêmica (CG). No mesmo estudo de 2009 citado acima, encontramos a definição de CG: “a carga glicêmica (CG) quantifica o efeito total de uma determinada quantidade de carboidrato sobre a glicose plasmática, representando o produto do IG de um alimento pelo seu conteúdo de carboidrato disponível. O conceito de CG envolve tanto a quantidade como a qualidade do carboidrato consumido, o que a torna mais relevante do que o IG, quando um alimento é avaliado isoladamente".

Está confuso, não é mesmo? Por isso que nós, nutricionistas, se especializamos para lhe ajudar, então "larga a mão de ser besta capra da peste (ou cabrita da peste) e agenda logo sua consulta (Hehehe). Veja um exemplo interessante:

A melancia tem um pequeno efeito nas concentrações plasmáticas de insulina e glicose, embora apresente um elevado IG (IG = 80%). Isso pode ser explicado pela pequena quantidade de carboidrato (a porção de 120 g contém 6 g de carboidrato disponível) que a melancia apresenta, o que a caracteriza como um alimento de baixa CG. Claro que Luciano Huck (um apresentador de TV do “Programa Caldeirão do Huck” em canais brasileiros) diria: "Loucura, loucura e loucura esses carboidratos".

E aí, estão gostando das dicas de verão? Se sim, então vamos a dica PeraltaNUTRI número 4.

DICA DE VERÃO #4: DIETA RICA EM PROTEÍNA EMAGRECE? EXCESSO PROTEICO FAZ MAL?

O verão está cada vez mais próximo (Que calor!) e você está suando feito porco (embora porcos não suem, o que justifica os banhos de lama para regular a temperatura corporal). Mas, antes de continuar: gostou das últimas três dicas PeraltaNUTRI (hidratação, disbiose e dieta low carb)? Então, vamos ao próximo post: A dieta rica em proteína é uma estratégia válida para emagrecer? Mas, antes, um recado aos navegantes:

“O professor e nutricionista Joelso Peralta adverte: leia com atenção a postagem, saiba analisar e interpretar corretamente o texto, não tire conclusões precipitadas e não pense que sou um sensacionalista pegando carona em assuntos polêmicos para ficar famoso, até porque existem outras maneiras menos trabalhosas e cansativas para isso do que transmitir informações científicas ao público leigo através de postagem em redes sociais”.

Desculpem-me se a próxima dica ficou extensa, mas trata-se de um assunto polêmico que merece uma discussão adequada e, por sua vez, com uma “chuva” de estudos científicos. Divirtam-se!

Há uma espécie de “sabedoria convencional nutricionalmente arcaica” de que o consumo excessivo de proteína na dieta estaria associado com o surgimento de doenças. Com base nisso, surgem obras-primas proferidas nas mídias sociais:

“O excesso proteico, em longo prazo, está relacionado ao desenvolvimento de osteoporose, doenças hepáticas e renais, câncer e desidratação”.

Tal informação tem sido transmitida de geração a geração, inclusive no meio acadêmico, como uma espécie de Santo Graal: sagrado, secreto e jamais questionado. Ao mesmo tempo, existe uma forte linha de pensamento (com seus pensadores) que condena fortemente o consumo de carboidratos, onde imergem sugestões de dietas que oscilam entre pobres em carboidratos (low carb) até isentas destes (zero carbo). No meio desta briga de gigantes (do tipo “Lula” versus “Moro”, uma analogia com a política brasileira que anda de mal pra pior) está VOCÊ, um cidadão comum e leigo sobre nutrição e alimentação, que não sabe se adota uma Dieta High Protein, Dieta Paleolítica, Dieta dos Homens da Caverna, Dieta Low Carb, Dieta Zero Carbo, Dieta Cetogênica, Dieta Atkins, Dieta Dukan ou outros tantos nomes que surgem nas bancas de revistas. A espreita de toda essa movimentação, como se fosse uma cobra cascavel pronta para dar o bote, está a “indústria multibilionária e midiática do corpo perfeito, antienvelhecimento e longevidade”, que aproveita para faturar alto com sua insegurança corporal. De repente VOCÊ olha para o céu, diante de tanta informação conflitante e fala: “Olha! Lá no céu! É um pássaro? É um avião? Não. É o super PeraltaNUTRI com mais um dica de verão”. Então, vamos falar seriamente agora.

STOP #1: UMA DIETA RICA EM PROTEÍNA EMAGRECE?

Uma dieta rica em proteína (high protein), que pode também ser podre em carboidratos (low carb), é uma estratégia desejável e válida para promover o emagrecimento, bem como prover maior saciedade (efeito sacietogênico), reduzindo grandemente a compulsão alimentar (Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 23(11):1170-7, 1999). O alto consumo de proteína protege a perda de massa muscular durante as dietas hipocalóricas para emagrecimento e, com mais músculos, podemos esperar maior “queima” de gordura (FASEB J. 27(9):3837-47, 2013). Uma dieta Atkins por 8 até 21 dias promove redução do peso e da gordura corporal (Ann Interm Med 15: 142(6): 403-411, 2005), o que também ocorreu em um período de 12 meses de dieta Atkins (JAMA. 297(9):969-977, 2007).

Todavia, não tire conclusões precipitadas, pois uma dieta pobre em carboidratos não precisa ser necessariamente rica em proteína e uma dieta pobre em carboidratos não significa que precisa ser isenta de carboidratos. Confuso?

Veja bem, não é segredo para ninguém que o balanço energético negativo (comer menos calorias do que gasta diariamente) concorre para a redução do peso corporal, mas haveria alguma vantagem metabólica em alterar os macronutrientes (carboidratos lipídeos e proteínas) para emagrecer? Houve um estudo (Metabolism 43(12): 1481-1487, 1994) que comparou duas dietas hipocalóricas de 800 kcal/dia por 21 dias: Grupo 1 (60% de carboidrato, 20% de lipídeo e 20% de proteína ou 60/20/20) e Grupo 2 (35/20/45, ou seja, 45% de proteína), onde observou maior perda de peso no grupo high protein, mas a perda de gordura corporal foi similar em ambos os grupos. Todavia, a perda de massa muscular foi maior no grupo com alto consumo de carboidrato do que no grupo high protein e, como sabemos, emagrecer sem músculos e com flacidez não seria nada desejável. Em outro estudo com duração de 4 semanas (Int J Obes Relat Metab Disord 23(11): 1202-1206, 1999), duas dietas hipocalóricas foram comparadas: Grupo 1 (58/30/12, carboidrato/lipídeo/proteína) e Grupo 2 (25/30/45). O grupo high protein perdeu mais peso e gordura corporal. Ambos os grupos não perderam massa magra. Outro estudo (J Nutr 133(2): 411-417, 2003), com abordagem semelhante, não mostrou diferença significativa para perda de peso com alterações nos macronutrientes, mas parece haver uma relevância clínica (embora sem significância estatística) para a preservação da massa magra nas dietas pobres em carboidratos e ricas em proteína.

Interessantemente, outro estudo (J Nutr 145(1): 177S-178S, 2015) com a dieta 43/39/18 (carboidrato/lipídeo/proteína) reduziu a gordura intra-abdominal (11%) quando comparado à dieta 55/27/18 (que praticamente não se alterou). E, finalmente, há estudos recentes (BMJ Open Diabetes Research and Care 4:e000258, 1-9, 2016) mostrando que uma dieta 40/30/30 aumenta de maneira significativa à massa corporal magra e permite maior controle glicêmico e da insulinemia quando comparado a tradicional dieta 55/30/15.

STOP #2: SE UM POUCO É BOM, QUANTO MAIS MELHOR?

Diversos estudos mostram um platô na síntese proteica muscular com ingestão proteica superior a 20 ou 25 g de proteína por refeição, onde todo excesso proteico poderá ser oxidado para a geração de energia (Am J Clin Nutr 99(1): 86-95, 2014; Sports Science Exchange 26(107): 1-5, 2013; Exerc Sport Sci Rev 41(3):169-173, 2013; Br J Nutr 108(10): 1780-1788, 2012; Am J Clin Nutr 89(1): 161-168, 2009). Claro, já existem estudos que discordam e relatam que a síntese proteica muscular, em indivíduos jovens submetidos ao treino resistido, é superior com 40 g do que 20 g de proteína por refeição (Physiological Reports 4(15): e12893, 1-13, 2016).

A necessidade de proteína dietética, frequentemente observada na literatura, para indivíduos adultos saudáveis, é de 0,8 g por quilograma de peso corporal ao dia (0,8 g/kg/dia) (FAO, 1985; RDA, 1989; DRIs, 2002-2005). Todavia, há trabalhos que questionam essa recomendação proteica para indivíduos submetidos ao esforço físico (Appl Physiol Nutr Metab 31: 647-654, 2006). Neste sentido, Friedman & Lemon (Int J Sports Med 10: 118-123, 1989); Meredith et al. (J Appl Physiol 66: 2850-2856, 1989) e Tarnopolsky et al. (J Appl Physiol 64: 187-193, 1988) sugerem de 1,2 até 1,4 g/kg/dia de proteína para atletas de endurance. Já para atletas de força, Lemon et al. (J Appl Physiol 73: 767-775, 1992) e Tarnopolsky et al. (J Appl Physiol 64: 187-193, 1988; J Appl Physiol 73: 1986-1995, 1992) sugerem 1,4 até 1,7 g/kg/dia de proteína. Parece existir um consenso de que a taxa máxima de proteína seja 2,0 g/kg/dia (Journal of the International Society of Sports Nutrition 7(7): 1-43, 2010), embora você já encontre estudos com ingestão proteica de 2,2 g/kg/dia (Nutr. J. 9:72, 1-6, 2010); de 2,4 g/kg/dia (FASEB J. 27(9):3837-47, 2013), de 3,4 g/kg/dia (JISSN 12: 39, 2-9, 2015) e, até mesmo, de 4,4 g/kg/dia de proteína dietética sem prejuízos de (JISSN 11: 19, 2014).

STOP #3: EXCESSO PROTEICO CAUSA DOENÇA?

Estudos não mostram associação entre queda da função renal com o aumento da ingestão de proteínas através da dieta, onde nenhum marcador bioquímico de lesão hepática, renal e de vias biliares esteve presente nos estudos, a saber: transaminase glutâmico-oxaloacética (TGO), transaminase glutâmico-pirúvica (TGP), gamma glutamil transpeptidase (GGT), bilirrubinas, creatinina urinária, uréia, albuminúria e taxa de filtração glomerular (TFG). Os estudos também não mostram perda de massa óssea e osteoporose com excesso proteico e relatam alterações adaptativas no tamanho e função renal, sem indícios de efeitos adversos à saúde (FASEB J. 27(9):3837-47, 2013; Nutr. J.9:72, 1-6, 2010; J Am Diet Assoc. 110(4): 633-638, 2010; Nutrition & Metabolism 2:25, 2005; Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 23(11):1170-7, 1999).

Então, não basta discordar, cadê os estudos que se baseiam suas oratórias sobre lesão ou falência tecidual com excesso proteico através da dieta?

STOP #4: EXCESSO PROTEICO ENGORDA?

Outra sabedoria convencional diz que todo excesso de nutriente ofertado pela dieta engorda, mas será tão simples assim? Sabemos que carboidrato e proteína geram 4 kcal por grama (4 kcal/g), enquanto que lipídeo gera 9 kcal/g (regra básica dos “449”). Entretanto, as proteínas, mesmo em excesso, serão convertidas em gordura? Ou seja, tudo se limita as calorias?

A literatura relata que o fluxo de material (acetil-CoA) para a biossíntese de triglicerídeos depende da necessidade energética do organismo, bem como da necessidade de sintetizar lipídeos de membrana ou colesterol (Donald Voet, Judith G. Voet e Charlatte W. Pratt. Fundamentos de Bioquímica. Porto Alegre: ArtMet, 2000). Outros autores dizem que, na maioria dos mamíferos, a glicose é o principal substrato para a lipogênese, que é uma via claramente verificada no fígado e tecido adiposo. Ao mesmo tempo, a principal fonte de NADPH para a lipogênese vem da via das pentoses, que seria uma rota alternativa do catabolismo de glicose. Quer dizer, o estado nutricional do organismo é o principal fator regulador da velocidade da lipogênese, onde a insulina regula enzimas-chaves desta rota metabólica (ativando acetil-CoA carboxilase e inibindo lípase hormônio sensível, por exemplo) (Robert K. Murray et al. Harper: Bioquímica. 8.ed. São Paulo: Atheneu, 1998).

De acordo com Romeo Ernesto Riegel (Bioquímica. 5.ed. São Leopoldo: Unisinos, 2001), os aminoácidos que ganham a circulação durante o estado alimentado (pós-prandial) tomam, em ordem prioritária, os seguintes destinos: síntese de proteínas (proteinogênese), síntese de peptídeos menores, síntese de substâncias nitrogenadas (nucleotídeos, por exemplo), síntese de outros aminoácidos (transaminação) e catabolismo (desaminação oxidativa).

Portanto, cadê a lipogênese com excesso proteico? Enfim, quem disse que o corpo humano é apenas uma simples “máquina de calorimetria” capaz de “queimar” os alimentos? Quer dizer, compartilho com vocês minhas reflexões, embora alguns podem pensar que estou fazendo “sensacionalismo barato”.

STOP #5: EXCESSO PROTEICO COMBINA COM ESPORTE?

Ao que tudo indica VOCÊ agora está apaixonado pelas proteínas. Uma dieta rica em proteína (que também pode ser pobre em carboidratos) pode lhe ajudar emagrecer e combater a compulsão alimentar. O excesso de proteína não causa lesão tecidual e não será facilmente convertido em gordura para depósito em seu tecido adiposo. Mas, será que um excesso proteico combina com o esporte e suas diferentes modalidades esportivas?

Para explicar tal questionamento usarei as palavras “exatas” ditas por um profissional de saúde admirável e que possui um grande blog sobre Dieta Low Carb e Paleolítica (www.lowcarb-paleo.com.br), o Dr. José Carlos Souto, médico urologista (através de uma conversa que tivemos há anos atrás via e-mail): “Veja, não considero que atletas magros jovens e saudáveis devam fazer low carb - isso seria uma tolice sem tamanho”.

Adiciono, ainda, a opinião de Robb Wolf (www.robbwolf.com), autor de “The Paleo Solution” e um dos maiores especialistas mundiais em nutrição paleolítica: “A dieta low carb e, consequentemente high protein, é uma estratégia interessante e desejável para o tratamento da síndrome metabólica, mas pode não se aplicar a todos os indivíduos adultos e saudáveis”. Wolf ainda relata: “A dieta low carb pode ser inadequada aos praticantes de atividades físicas submetidas aos esportes de alta intensidade, onde a reposição de glicogênio insuficiente e a cetoadaptação pode levar várias semanas para ocorrer”. E ele mesmo finaliza: “Tais indivíduos podem tornar-se letárgicos e fadigados para o esforço físico, bem como apresentar irritabilidade, perda de peso e da massa muscular”.

Entendo que VOCÊ ficou cabisbaixo e pensativo agora, mas lembre-se: “Nem tudo na vida é 8 ou 80” e, da mesma forma, uma dieta low carb e/ou high protein pode não se aplicar a todo indivíduo esportista ou atleta. Resumindo: “Não existem receitas de bolo para todo e qualquer indivíduo” e, portanto, procure auxílio com um profissional nutricionista.  

Para finalizar, gosto muito do estudo de Kitabchi A.E. et al. (Diabetes Care. 36(7):1919-25, 2013), um estudo randomizado realizado por 6 meses, que mostrou inúmeros benefícios de saúde (redução do estresse oxidativo e da inflamação, melhora do perfil lipídico e modulação de adipocinas, aumento da taxa metabólica de repouso ou TMR e glicoregulação ou aumento da sensibilidade à insulina) com uma distribuição de macronutrientes do tipo 40/30/30 (carboidrato/lipídeo/proteína) versus a sabedoria convencional e tradicional dos 55/30/15. Este estudo não é um caso isolado, como descrito no STOP #1 com estudo de Frankie B.S. et al. (BMJ Open Diabetes Research and Care 4:e000258, 1-9, 2016).

Em minha prática de consultório, atuando como nutricionista esportivo, já tem realizado por anos a distribuição 40/30/30 (e outras adaptações) com sucesso em processos de hipertrofia e definição muscular. Aqueles que sabem analisar e interpretar textos poderão perceber, claramente, que as dietas low carb e/ou high protein são apenas ferramentas ou estratégias viáveis de qualquer periodização nutricional realizada pelo profissional nutricionista e não são melhores ou piores que às dietas convencionais contendo carboidratos. Aqueles que não percebem isso cairão nas graças de Blogueiros do Universo Fitness com Abdome Trincado, Braços do Tipo Pão Francês e Bumbum na Nuca, todos sem graduação em nutrição, e serão necessariamente “inocentes manipuláveis” com consequências devastadoras de saúde em um futuro próximo.   

Então, lembre-se da frase dita por Fernanda Pessoa: “As coisas sempre terminam bem. Se ainda não estão bem é porque não chegaram ao seu fim” (Traduzindo: Procure a Equipe PeraltaNUTRI para maiores informações em nutrição baseada em evidência). Sinta-se à vontade de curtir, compartilhar, comentar (desde que citado a fonte), bem como entrar em contato (e-mail ou Whats) para agendar sua consulta.

JOELSO PERALTA

Nutricionista do Esporte (CRN2 6561), Mestre em Ciências Médicas pela UFRGS e Professor de Graduação, Pós-graduação e Especialização.

Contato (Whats): (51) 99943-1815

E-mail: joelsoperalta@hotmail.com ou peraltanutri@gmail.com

Blog: www.peraltanutri.blogspot.com