ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR

Prof. Me. Nutr. Joelso Peralta

Um fenômeno bastante comum entre os praticantes de atividades físicas, justamente às vésperas do verão é a preocupação com a “balança” e o “emagrecimento” (não é mesmo?). Homens e mulheres, jovens e adultos, querem “fazer bonito no verão” e, sendo assim, CORREM para as academias de ginástica e musculação, CORREM nas praças da cidade e CORREM para folhar as revistas da moda a fim de obter uma “nova” e “milagrosa” dieta de emagrecimento que, muitas vezes, são estratégias “mirabolantes” para reduzir o peso corporal, mas não necessariamente reduzir a gordura corporal. Isso mesmo, reduzir o “peso na balança” não é a mesma coisa que “reduzir o percentual de gordura corporal”.

Fiquei um “tempinho” (OK, um “tempão”) sem atualizar meu Blog, pois minha vida profissional é extremante corrida (eu diria, até mesmo, que fico calculando os milésimos de segundos para dar conta do recado). Claro, fiquei “preso” no FACEBOOK, que me pareceu uma ferramenta mais rápida para introduzir inúmeros comentários e aulas técnicas entre um paciente e outro, preso o trânsito caótico ou entre um compromisso e outro. Todavia, agora (em férias) pensei em dar um presente de “ANO NOVO” para todos vocês, caros leitores, que acompanham meu trabalho, abordando as estratégias nutricionais para definição muscular nesta postagem.  

O objetivo desta postagem é apresentar algumas estratégias nutricionais com embasamento científico e ferramentas que padronizei para se atingir a tão “sonhada” definição muscular para “fazer bonito no verão”. Obviamente que aqueles que “ralaram muito” durante o ano inteiro com dieta e treinamento terão menos dificuldade, enquanto outros terão maiores dificuldades. Entretanto, ambos podem se beneficiar com as estratégias que irei abordar aqui. Recortes desta discussão aparecem em meu Facebook (Joelso Peralta), porém aqui você terá um texto completo com discussões de caráter fisiológico e bioquímico, ou seja, trata-se de um texto técnico e não leigo. Vão observar, contudo, que não se trata de prescrição dietética, mas, sim, de uma discussão técnica que justifica a estratégia para se obter uma definição muscular com sucesso. Sendo assim: Boa Leitura e Aprendizado!

NUTRIÇÃO É COISA DE NUTRICIONISTA

Fico muito impressionado com algumas estratégias de definição muscular que "rolam" pela internet ou, pior, prescritas por pessoas que se denominam "experts em nutrição e treinamento".

Em primeiro lugar, “experts” graduados na “escola da vida” e da “malandragem” tem um monte por ai, então, muito cuidado. Temos ótimos profissionais no mercado, que estudam 5, 10, 15 anos ou mais os “emaranhados” da nutrição esportiva e você resolve pedir “conselhos” aos “experts” em GOOGLE e WIKIPEDIA, faça-me a favor! Valorize sua saúde, pois com certeza não achou ela no lixo.

Em segundo lugar, ter um físico extremamente musculoso, abdome rasgado, braços de 45 cm ou coxas e glúteos tonificados não são sinônimos de “conhecimento” ou “competência”. Deixe-me explicar melhor através de uma frase que ouvi na academia um dia destes: “Cara, tenho um braço de 45 cm e abdome rasgado, então, as pessoas tem que acreditar quando eu falo de dieta e treino”. Este mesmo indivíduo não possui formação superior e até pode ser um “rato de academia”, mas construiu seu físico à custa de esteroides anabolizantes e isso não lhe dá a “competência” para prescrever dieta e treinamento. Discute-se muito atualmente a “competência profissional”, que envolve a capacidade de comunicação, liderança, determinação, relacionamento pessoal, ética profissional, planejamento, organização, empreendedorismo e, sem dúvidas, modernidade. Todavia, o profissional “competente” assume as responsabilidades inerentes de seu trabalho e possui “conhecimento” para tal função, executando-os sem erros (ou com a mínima margem de erro, o que é aceitável). Em outras palavras, você deve pedir auxilio aqueles que estudaram os “emaranhados” da anatomia, fisiologia, cinesiologia, bioquímica e tantas outras disciplinas que fornecem “competência profissional”.

Parece-me, atualmente, que a versão masculina de “sabedoria” ao leigo que tem a ambição de braços e abdome impressionantes é o “bombado” da academia, enquanto que a versão feminina é ser “mulher camarão”, onde se despreza a cabeça e aproveita-se apenas o corpo (li esta frase um dia destes). Deixando a brincadeira de lado, estou dizendo que a seleção de um profissional competente para lhe ajudar na árdua tarefa de modificar seu corpo não pode ser espelhada na figura de um indivíduo extremamente musculoso do “estilo rato de academia”. Ao mesmo tempo (e me desculpem aos que se ofenderem) você também deveria desconfiar daquele profissional graduado que vive comendo “pizza e cachorro-quente” ou que possui aquela “barriguinha de cerveja”, pois fica difícil acreditar que ele poderá lhe ajudar se não consegue ajudar a si mesmo. A regra é simples: nem “8”, nem “80”. Existem “bombados” expressando técnicas de treinamento e, por vezes de dieta, extremamente valiosas; assim como existem profissionais graduados que são verdadeiras “tábuas de madeira com cupim”. Mas, de regra, os profissionais graduados e pós-graduados possuem “conhecimento técnico-científico” e “competência profissional” para atuar na área do esporte, os quais você deveria apostar todas suas fichas e corresponde a maior parte da “fatia da torta” (torta light, é claro).

Em terceiro lugar (embora triste em dizer), mas também temos profissionais nutricionistas graduados (Sim, graduados em nutrição e, até mesmo, pós-graduação) que usam da “malandragem”, da “boa oratória”, da “manipulação” e das “estratégias de marketing” para prescrever as chamadas “dietas de bolso” ou “dietas do estilo receita de bolo” e “agentes farmacológicos” para seus pacientes-clientes. Estes “COLEGAS” com pouco “conhecimento técnico-científico” usam a “persuasão” – que seria a capacidade de convencimento de ideias a fim de persuadi-los sobre seu ponto de vista – para prescrever suas dietas mirabolantes e, por vezes, o uso de esteroides anabolizantes.

Sobre o fato acima tenho dois pensamentos:

(1º) Quando o leigo “prescreve” uma dieta “mirabolante e inadequada” logo penso “Perdoe este ser, pois ele não sabe o que está fazendo”. Quando um profissional nutricionista prescreve fico pensando como ele ou ela obteve a graduação e;

(2º) Quando o leigo resolve usar esteroides anabolizantes penso: “Perdoe este ser, pois ele não sabe o que está fazendo”. Quando um profissional nutricionista prescreve agentes farmacológicos aos seus pacientes (e isso existe, basta abrir os olhos para enxergar) eu penso: “@#$#@$%$#¨$” (Enfim, melhor não traduzir).

Enfim, prescrever dieta sem ser nutricionista ou prescrever agentes farmacológicos sem ser médico é exercício ilegal da profissão e está sujeito às ações penais. Portanto, fique ligado, pois nossa tolerância em 2014 será “ZERO”.

NÃO PENSE NA “BALANÇA”. PENSE NA “GRAXA”.

Muitas pessoas (aflitas pelo verão) estão preocupadas em sentirem-se mais leves ao subir na balança, o que é um grande erro. Sim, um erro. Quero mostrar a vocês que o “emagrecimento” e a “definição muscular”, em minha concepção, são “coisas” distintas e a balança tem pouca importância para nós, profissionais nutricionistas do esporte.

Quero destacar que a “definição muscular” não é um simples "emagrecimento", ou seja, subir na balança "feliz da vida" registrando um peso menor a cada semana. Deixa-me exemplificar: se você colocar em uma balança um "balde de água" ou um "balde de cimento", perceba que a balança continuará fazendo seu papel em mostrar apenas um valor numérico e sabemos que “água” não é “cimento”. Se em uma balança subir um "fisiculturista" e um “obeso”, a balança poderá registrar o mesmo valor numérico: 100 kg. E daí? Daí que sabemos que gordura e massa muscular são coisas absurdamente diferentes. Em outras palavras, a balança não sabe diferenciar a "massa magra" e a "massa gorda", então, pare de pensar na balança quando se prepara para “fazer bonito no verão”. Pense em reduzir seu percentual de gordura corporal (que muitas vezes é acompanhado pela redução ponderal, mas nem sempre é uma perda de peso drástica).  

Agora farei algumas perguntas rápidas e você deve pensar nas respostas, OK? Você quer perder peso, porém ficar flácido ao ponto de lembrar uma “gelatina”? Você quer um abdome definido, porém ficar com "braços de macarrão"? Você quer eliminar às "bordas de catupiri" da cintura e ficar com pernas de Olívia Palito? Certamente suas respostas foram NÃOOOO. E por quê? Porque você não quer simplesmente emagrecer, você quer definir sua musculatura. Você quer eliminar a GORDURA e manter ou aumentar sua MASSA MUSCULAR. Claro, tem gente que parece estar buscando as respostas de “SIM” quando observamos prescrições absurdas com 2 horas de aeróbico na maior parte dos dias da semana associado aos treinos de musculação com "30 reps" ou mais. Eu nem vou entrar no mérito do treinamento, pois isso cabe aos meus colegas Educadores Físicos, mas obviamente treinos destes modelos levará você a ficar na "pele e osso" com uma aparência "magricela" e não exatamente um rapaz ou moça com musculatura definida.

O resultado efetivo em redução da gordura corporal pode ser obtido com treinamento e dieta. Treinamento, este, realizado com pesos (treinamento resistido, como a musculação) associado ao treinamento aeróbio. Sim, não apenas aeróbico feito “bicho”, pois já está mais que documentado a importância da musculação no processo de definição muscular. A dieta deve ser adequada em macro e micronutrientes e apoiada em “ciência” e não “falácia”, onde há lugar para uma variedade de alimentos e não apenas “batata-doce, frango e claras de ovos”.

O fato é que para definir seus músculos precisa conservar seus músculos! Simples assim!

Aliado aos treinos absurdos para “definição muscular” (deveria ser chamado de “definhar muscular”) ainda existem as prescrições dietéticas mirabolantes ou dietas da moda, incluindo a Dieta da Sopa, a Dieta das Frutas, a Dieta da Proteína, a Dieta da Lua, a Dieta da Água, a Dieta do Frango e Batata-doce, a Dieta do Ovo, a Dieta do Jejum Intermitente, entre outras. Tem gente que parece não ter frequentado o Ensino Superior, Pós-graduação, Mestrado ou Doutorado para indicar tais estratégias. Opa! Errei: tem gente que frequentou e prescreve isso (lembram-se dos malandros de boa oratória e persuasão?). Sabe o que tem de pior nisso? Você paga (e caro) para receber uma dieta assim, que por sinal é passada a você e igualmente a tantos outros pacientes-clientes atendidos naquele mesmo dia, mês e ano (E eu conheço alguns “mercenários” assim, os quais deixo o meu desprezo).

E o que seria definição muscular? Em uma linguagem simples seria retirar, extrair, excluir, detonar, mandar embora, dar tchau, bye-bye à gordura apenas, ou seja, a redução do tecido adiposo subcutâneo e visceral, porém sem sacrificar a massa muscular conquistada durante o ano inteiro de malhação. Vejam, não me parece vantagem alguma construir seus músculos durante o ano e depois jogar tudo fora correndo feito maratonista nas ruas da cidade. É óbvio que deve fazer um treino aeróbio, mas com “Consciência e Ciência” e supervisão de um profissional de saúde capacitado. É óbvio que deve alterar seu treino constantemente, mas novamente com auxílio de um profissional de Educação Física, que seria o profissional que estudou e tem “competência” para cuidar de sua saúde, desempenho atlético e estética corporal.  

FALANDO O “BIOQUIMIQUÊS”

E em relação à dieta e suplementação? Bem, a definição muscular impressionante só se mostrará através da dieta adequada e equilibrada, muitas vezes com auxílio de recursos ergogênicos nutricionais (suplementos esportivos), seguindo protocolos específicos para “deletar” a gordura corporal sem comprometer a massa magra. Obviamente estamos falando de balanço energético negativo (BE negativo) associado à redução de carboidratos e aumento proteico, mas "zerar carbo" ou colocar a "proteína nas nuvens" ou "cortar totalmente a gordura e colesterol" da dieta não trará efeitos estéticos positivos e pode apostar nisso. Não acredita? Então me conte como foi seu verão da próxima vez, pois neste não “fará bonito”.

Deixe-me falar, agora, mais bioquimicamente. Para que você atinja a sonhada definição muscular, sem sacrificar sua massa magra, precisa reduzir o percentual de gordura corporal. Isso ocorrerá no tecido adiposo subcutâneo (localizado entre a pele e os músculos esqueléticos) e tecido adiposo visceral (localizada entre os órgãos internos ou também chamada de gordura profunda). Claro que a redução da gordura subcutânea seria nossa prioridade estética, mas a redução da gordura visceral (ou abdominal) também é importante, pois reduz o risco para doenças cardiovasculares e aumenta a promoção da saúde. Este projeto de definição muscular deve ser bem traçado, sendo uma preocupação constante dos profissionais envolvidos: nutricionistas e educadores físicos, particularmente. O objetivo será reduzir a massa gorda, porém sem sacrificar a massa corporal magra (MCM) adquirida durante o ano (ou anos na maioria dos casos) de treinamento árduo. Como eu havia dito, não me parece nada lógico construir músculos durante anos e depois jogá-lo no lixo com práticas dietéticas de “emagrecimento” sem respaldo científico e sem a experiência de profissionais “competentes” e “experientes” sobre esta temática. Qualquer erro aqui pode ser fatal, acarretando em perda de massa muscular ou ineficiente perda de gordura corporal.

Acredito que a definição muscular se baseia em dois grandes pilares. Primeiro, eliminar o tecido adiposo subcutâneo (onde a redução da gordura visceral também é acompanhada, o que seria muito bom) através da promoção do BE negativo (ao bom entendedor: realmente “passar fome”). Segundo, reduzir o líquido subcutâneo (água entre a pele e os músculos), porém sem perder o líquido dentro das células musculares (onde dietas “zero carbo” ou “zero sódio” ou “zero água” não possuem lógica bioquímica, como veremos). Veremos cada um deles a seguir, portanto, preste bem atenção.

Começaremos pelo PASSAR FOME, assim você já vai se acostumando (hehe). A redução da gordura corporal requer a mobilização dos triglicerídeos (triacilgliceróis, corretamente falando) das células adiposas (chamadas de adipócitos) do tecido adiposo distribuídos no organismo. E para obter tal finalidade você precisará “gastar” mais calorias diárias do que “consome”. E não pense que é só “fechar a boca”, como vendem as revistas da moda, pois volto a relembrar que você não quer ficar flácido e com braços e pernas finas. Embora brinquei com a frase “passar fome”, na verdade precisará comer “sabiamente”.

Existe uma “balança” em nosso organismo que regula o peso corporal, onde as variáveis desta balança são o “consumo energético” e o “gasto energético”. Já as variáveis do consumo energético incluem o cardápio diário, o cardápio do fim de semana, o ato de beliscar entre as refeições, a ingestão de bebidas alcoólicas e o uso de recursos ergogênicos nutricionais (suplementos esportivos). Ou seja, todas estas variáveis possuem calorias (energia) e podem “quebrar” sua estratégia de “fazer bonito no verão”. Da mesma forma, existem variáveis do gasto energético, tais como a taxa metabólica basal (TMB), a termogênese alimentar ou termogênese da dieta, o gasto calórico com atividade física, a composição corporal (observado na avaliação antropométrica) e a idade do indivíduo. A matemática aqui é muito simples (quase que 2 + 2 = 4): se você comer mais e gastar menos vai acabar engordando, mas se você comer menos e gastar mais vai acabar emagrecendo (aqui no sentido de definir seus músculos, pois estará submetido(a) a uma dieta adequada). 

A redução da gordura corporal, bioquimicamente falando, é baseada na promoção da lipólise do tecido adiposo (ou seja, a mobilização de triglicerídeos do tecido adiposo) e subsequente “queima” desta gordura na mitocôndria das células musculares (ou seja, beta-oxidação dos ácidos graxos). A hidrólise dos triglicerídeos em ácidos graxos, catalisada pela lipase hormônio sensível (LHS), é estimulada por hormônios catabólicos, tais como o glucagon (hormônio do estado de jejum e secretado pelo pâncreas) e as catecolaminas (hormônios do exercício físico e secretadas pela glândula suprarrenal).

O ácido graxo resultado da hidrólise do triglicerídeo é convertido em acil-CoA graxo (um “ácido graxo ativado”) pela acil-CoA sintetase de ácidos graxos. Todavia, isso não é garantia de definição muscular, pois estes ácidos graxos “ativados” precisam ser oxidados para a geração de energia na mitocôndria muscular. Sem problemas, ocorre um processo de translocação de acil-CoA graxo através das membranas mitocondriais com auxílio de determinadas proteínas conhecidas como CATs, ou seja, carnitina acil-transferase do tipo 1 (CAT-1), carnitina acil-carnitina translocase (CACT) e carnitina acil-transferase do tipo 2 (CAT-2). Estas proteínas permitem o transporte de ácidos graxos do citosol para a matriz mitocondrial, onde ocorrerá a oxidação (“queima”) dos mesmos. Por fim, estou dizendo que será gerado acetil-CoA como um “funil energético” e este será oxidado no ciclo dos ácidos tricarboxílicos (ou ciclo de Krebs, como preferirem). A cadeia oxidativa mitocondrial transportadora de elétrons (COMTE) se encarrega de dar continuidade às reações de oxidação, onde adenosina trifosfato (ATP = energia livre) e energia calorífica (calor) são obtidas ao final do processo. Como consequência você reduz a massa gorda em suas “bordas de catupiri”.

Em resumo: você precisa do esforço físico para promover a lipólise e a beta-oxidação mitocondrial, estimulado por catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), que pode refletir em menor concentração de “gordura corporal”. Portanto: MEXA-SE. Ainda, você precisa do esforço físico DIÁRIO para reduzir a gordura corporal (Agora você pensa: mas não posso treinar apenas 3 vezes por semana? Minha resposta é: você vive apenas 3 vezes por semana ou vive 7 dias por semana? Sem mais comentários...).

Agora, nutricionistas e educadores deveriam pensar juntos nesta estratégia de gasto calórico com atividade física (GCAF), pois o jejum “prolongado” ou exercício de longa duração “exagerado” pode levar a perda de peso à custa de massa magra, favorecido pela gliconeogênese (ou seja, a conversão de proteínas da massa muscular em glicose ou glicogênio para sustentar a glicemia) e pelo excesso na secreção de cortisol (conhecido como “hormônio do estresse”). Repito: você quer perder gordura e não sacrificar sua massa muscular. Um planejamento inadequado resultará em um resultado insatisfatório.  

Ao mesmo tempo, você não pode chegar em casa, depois do treino, “morrendo” de fome e “comer um boi por uma perna”, pois vai reabastecer seus adipócitos novamente. Quer dizer, todo excesso de macronutriente será convertido em triglicerídeo e “jogado” no tecido adiposo de reserva em um caminho que envolve as lipoproteínas plasmáticas, tais como o quilomicron (QM) e a lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL). Ah, percebeu onde fica o “passar fome”? Sim, para reduzir a gordura corporal precisará comer menos e gastar mais calorias diárias. Então você pensa: “Claro, devo chegar a casa depois do treino árduo e não comer mais nada até o dia seguinte?” Como diria uma série de TV: “Cala boca Magda”. Não é nada disso. Você precisa comer no pós-treino, mas deve reduzir as calorias do dia inteiro, favorecendo a mobilização das reservas de triglicerídeos do tecido adiposo durante o jejum normal (fracionamento de 3 ou 4 horas, normalmente e estimulado pelo glucagon) e através do esforço físico (estimulado por efeitos adrenérgicos). Percebeu? Quanto você deve gastar em calorias com o esforço físico e quanto você deve comer em calorias através da dieta requer cálculos matemáticos (E ainda tem gente que busca dieta e treino em revistas da moda, mas gostaria de lembrar que o “barato sai caro” no final das contas).   

E o que comer? Dar ênfase em carboidratos de baixo e moderado índice glicêmico ao longo do dia? Restringir gordura saturada, gordura trans e interesterificada? Consumir gorduras “boas”, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas? Fornecer diariamente proteínas de alto valor biológico (PAVB), ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), durante o dia e principalmente no pós-treino? Suplementar com “termogênicos” ou “fat burners” (“queimadores de gordura”) para acelerar a mobilização e oxidação da gordura? Qual termogênico, pois existem inúmeros? Adicionar algum suplemento polivitamínico e mineral para acelerar as rotas metabólicas e promover uma ação antioxidante e “antienvelhecimento”? Beber bastante água para manter-se hidratado e a saúde renal? Enfim, tenho certeza que a “teoria” você já ouviu falar, porém quanto de carboidrato, lipídeo ou proteína diária? Qual melhor horário para o seu fornecimento? Qual termogênico selecionar? Qual polivitamínico? Qual dose? Como usar? Quanto usar? Quando parar de usar? Existe risco à saúde? São tantos questionamentos, não é mesmo? Como eu disse: esta postagem tem como objetivo uma discussão técnica e não possui caráter de prescrição dietética. Sendo assim, procure um profissional nutricionista para maiores informações e lembre-se: “Não existe receita de bolo ou cápsulas mágicas, pois o que funciona para você pode não surtir efeito a um segundo indivíduo e ser, até mesmo, prejudicial a um terceiro indivíduo”.

Lembram-se da “balança” do organismo que falamos? Pois bem, a redução no aporte calórico diário acarretará, teoricamente, na redução das células adiposas (que muito provavelmente também reduzirá seu peso corporal). Em outras palavras, você precisa alterar a equação do equilíbrio energético a fim de promover o balanço energético negativo (BE negativo). Porém, o processo não é tão simples assim, pois já destaquei inúmeras variáveis envolvidas que precisam ser analisadas pelo profissional nutricionista. De maneira didática e simplista, falarei sobre BE negativo associado à dieta hipocalórica e o aumento do gasto energético com exercício físico. Irei excluir, aqui, as discussões envolvendo as demais variáveis do consumo e gasto calórico, mas você já deve ser capaz de perceber que existe uma ciência bioquímica e matemática por trás disso (onde não consigo entender como alguns indivíduos ainda busquem dietas de revistas ou sites que não realizam tais cálculos para você, pois simplesmente nunca lhe olharam nos olhos).

BRINCANDO COM OS NÚMEROS

A definição muscular requer uma alteração na equação do equilíbrio energético a fim de promover o balanço energético negativo (BE negativo), ou seja, você deve gastar mais calorias diárias do que está ingerindo habitualmente. O BE negativo é conseguido aumentado o gasto calórico com o exercício físico e atividades cotidianas, bem como através de um plano alimentar de baixa caloria (dieta hipocalórica).

Teoricamente, os déficits energéticos diárias de 500 até 1000 kcal/dia (3500 até 7000 kcal/semana) resultam em importante perda de peso, que deve ser refletido na redução da gordura corporal e na conservação da massa muscular. A literatura sugere perdas ponderais de 0,5 até 1,0 kg/semana, onde podemos assumir até 2,0 kg/semana sem comprometimento da massa magra, desde que o treinamento e a dieta estejam adequados.

Então, vamos examinar algumas perguntas que devem estar “rolando” em sua mente. Se eu queimar 700 kcal/sessão de treinamento e se eu treino 5 dias por semana, então, isso poderia representar 3500 kcal/semana? E se 0,5 kg de gordura equivalem a 3500 kcal, então, eu ficarei 0,5 kg mais magro a cada sessão de treino? E se eu continuar a perder peso neste ritmo “frenético” de treino em 5 dias por semana, então, estarei com 2,5 kg mais leve a cada semana? Que maravilha se você assim, mas não funciona desse jeito (hehe). Primeiro, porque devemos respeitar a individualidade biológica, onde cada indivíduo responde diferente às imposições do treino e dieta, o que é perfeitamente acompanhado durante as reavaliações físicas e nutricionais (você que foge das reavaliações está deixando seu nutricionista confuso, pois ele ou ela não conseguirá descobrir como funciona seu metabolismo). Segundo, porque os exercícios físicos de qualquer modalidade (leves, moderados ou intensos) queimam calorias em taxas diferentes, onde você pode queimar de 300 kcal (por exemplo, em 1 hora de musculação) até mais de 900 kcal (por exemplo, em uma corrida de intensidade moderada por 1 hora). Em outras palavras, tudo isso precisa ser calculado a fim de não comprometer sua massa muscular e reduzir a gordura corporal (você ainda acredita em “revistinhas” de dietas e treinos?). E, terceiro, as calorias gastas com esforço físico geralmente são superadas facilmente pela ingestão alimentar, já que uma simples e deliciosa fatia média de bolo de chocolate pode conter 350 kcal/fatia.     

Qual a solução, então? Eu diria apenas: “Comer sabiamente e treinar de verdade”. Todavia, seria muita maldade não contar o segredo, então continue lendo.

Digamos que um indivíduo fictício do sexo masculino e de meia idade, 70 kg de peso corporal e com boa massa muscular esteja ingerindo 3000 kcal/dia e pretenda iniciar uma dieta de definição muscular. Primeiramente, deve-se estabelecer um déficit calórico a fim de promover o BE negativo. Em minha prática de atendimento, um déficit entre 20 até 30% sobre a dieta habitual (ou seja, aquela recolhida durante a entrevista de consultório) seria necessário. Neste sentido, uma redução de 20% implicaria em uma prescrição dietética de 2400 kcal/dia (ou seja, 3000 kcal/dia – 20% = 2400 kcal/dia). Este indivíduo, então, estaria ingerindo 600 kcal/dia (4200 kcal/semana) a menos que vinha realizando.

Digamos, ainda, que tal indivíduo faça musculação (sessão de treino em 1 hora com acompanhamento profissional), seguido de uma corrida na esteira com intensidade moderada (por exemplo, 60% da capacidade aeróbica em uma sessão de 30 minutos). O gasto calórico “aproximado” com o treinamento e por pessoa foi de mais 600 kcal/dia (musculação e treino aeróbico). Se este indivíduo treina 4 vezes por semana isso poderia representar 2400 kcal/semana.

Este indivíduo, com certeza, estaria reduzindo sua massa gorda e, provavelmente, seu peso corporal, pois o déficit promovido foi, na realidade, de 1200 kcal/dia (8400 kcal/semana) através da dieta e treino.

Contudo, cabe destacar alguns pontos importantes (e depois não venha dizer que em não falei):

(1º) A redução ou déficits calóricos (com dieta e treino) devem ser graduais, pois faz-se necessário criar uma adaptação fisiológica do organismo frente à restrição calórica. Em épocas primitivas, nossos antepassados primatas não tinham esta fartura de comida que temos hoje e, desta forma, nosso corpo se adaptou para armazenar energia. Sendo assim, frente às restrições calóricas severas, o organismo tende a reduzir a taxa metabólica basal como um mecanismo de defesa primitivo e sua perda de peso (e massa gorda) serão interrompidos. Além disso, promover restrição calórica através da dieta sem a prática esportiva causa o mesmo efeito, além de deixá-lo flácido (lembra-se da aparência “gelatina” que falamos?);

(2º) É necessário um acompanhamento semanal através de parâmetros antropométricos pré-estabelecidos pelo profissional nutricionista, o que não inclui uma avaliação física completa, mas, apenas, algumas medidas de controle. Além disso, visitas na frente do espelho são sempre bem vindas a fim de acompanhar a evolução destas intervenções (aos que preferem fotografias também é bastante válido);

(3º) Não importa qual peso a pessoa precise perder ou quanto falta para se atingir à definição, mas as dietas não devem ser inferiores a 1200 kcal/dia. Caso contrário poderá estar prejudicando sua saúde, particularmente seu sistema imunológico de defesa;

(4º) A dieta deve oferecer uma variedade de alimentos saudáveis a fim de evitar deficiências nutricionais, principalmente em vitaminas, minerais e antioxidantes. Sendo assim, nada de “frango e claras de ovos” cerca de 6 vezes ao dia (será que as pessoas que fazem e indicam isso estão querendo abrir uma granja?);

(5º) O processo de definição muscular deve ser breve e efetivo, onde perdas ponderais excessivas (maiores que 2,0 kg/semana) resultam em perda da massa muscular e queda brusca no desempenho atlético. Neste sentido, eu defendo a periodização da dieta, assim como a periodização do treinamento comumente abordada na literatura.    

Era isso? Não. Vocês lembram que o processo de redução ou déficit calórico deve ser gradual? Pois bem, deve ser gradual e de curto período. Em outras palavras, a primeira fase da dieta (2400 kcal/dia em nosso exemplo) deve durar 4-6 semanas. Em seguida, o indivíduo é submetido à reavaliação nutricional, avaliando se os resultados foram satisfatórios ou nem tanto. Se a resposta foi positiva, parte-se para a segunda fase.

Na segunda fase parte-se um déficit calórico dietético de 10 até 15% sobre a dieta prescrita na fase inicial. Em nosso exemplo: 2000 kcal/dia (ou seja, 2400 kcal – 15% = 2040 kcal/dia), que deve ser seguida de 2 até 3 semanas. Se tudo está andando em passos largos e firmes rumo à felicidade, então sua silhueta em frente ao espelho já é bem mais agradável e o verão começa a sorrir para você.

A terceira e última fase é a mais “radical” e pode durar de 7 até 10 dias. A redução calórica dietética mantém-se entre 10-15%, calculada sobre a última dieta prescrita pelo profissional nutricionista. Isso poderia representar 1700 kcal/dia (ou seja, 2000 kcal – 15% = 1700 kcal/dia). Puxa, aqui vai “doer o estômago”, você pensa. Provavelmente não, pois sua capacidade gástrica e secreção hormonal vêm acompanhando estas reduções parciais, criando a adaptação fisiológica que havia comentado. Está dieta de 1700 kcal/dia é dita mais “radical” porque faz oscilações “low carb diet” (dieta de baixo carboidrato e alto teor proteico, mas não “zero” carboidrato como alguns poderiam pensar) e “carb up diet” (dieta com elevado teor de carboidrato, mas evitando carboidratos simples). Embora eu esteja falando em manipulações de carboidrato e proteína, obviamente deve haver ajustes em lipídeos, vitaminas, minerais e água. Em algumas situações não há redução calórica da segunda para a terceira fase, apenas a manipulação da dieta de supercompensação de glicogênio. E volto a lembrar que o objetivo desta postagem não é a prescrição dietética (pois não existe receita de bolo que serve para todos e quaisquer indivíduos) e, sendo assim, estou contando a “fofoca”, mas não pretendo dizer quem é o “santo” (ao final da postagem encontrará meu contato, caso sinta a necessidade de agendar uma consulta).

Você vai observar que a dieta de definição muscular, geralmente, dura 8 até 10 semanas (para alguns um pouco mais, enquanto que para outros um pouco menos, mas para ambos o processo não deve ser eterno a fim de evitar a perda de massa muscular, já que um pouco sempre se perde durante o processo de definição muscular). 

Recapitulando, pois já vamos ver os demais “pilares da definição muscular”. Primeiro você precisa comer menos e gastar mais calorias diárias, conseguido com dieta e treinamento, promovendo o balanço energético negativo. Assim estará atuando sobre a lipólise e beta-oxidação dos ácidos graxos. Segundo, a estratégia de definição muscular, segundo minhas diretrizes protocoladas, envolve reduções calóricas parciais (através de percentuais) a partir da dieta habitual do paciente-cliente e o processo deve persistir em curto período. Claro, somente o nutricionista saberá calcular corretamente a dieta habitual, observando os macro e micronutrientes, e as demais variáveis do consumo e gasto energético (portanto, procure um profissional capacitado ao invés de gastar dinheiro com revistas do Tio Patinhas, “consultas” com amigos e pesquisas em websites).

E a disposição dos macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) em cada fase da dieta? Quais suplementos esportivos utilizar e as marcas em cada fase da dieta? Qual a dosagem? Quando usar? Como usar? Devo usar Whey Protein Isolado, Hidrolisado ou Concentrado? Caseína? BCAA? Waxy Maize, Dextrose ou Maltodextrina? Termogênicos? L-glutamina e L-arginina? Polivitamínicos e minerais? Volto a repetir, prescrição dietética só pessoalmente. Mas não fique “triste", pois tenho certeza que aprendeu bastante e ainda não acabou...

UM POUQUINHO DE FISIOLOGIA HUMANA

Um cuidado especial que deve haver em toda a fase de definição muscular é quanto à ingestão de sódio e potássio através da dieta (e não me venham falar do uso de diuréticos ou outros agentes fármacos para alterar sódio e potássio... a não ser que estejam pensando em suicídio decorrente do desbalanço hidroeletrolítico severo). Faço, aqui, uma breve discussão sobre balanço hidroeletrolítico para finalizar. Mas deixa-me, antes de tudo, fazer 4 comentários breves: (1) “zerar” carboidrato na dieta de definição muscular não funciona (mas reduzir sim); (2) “zerar” sal na dieta não funciona (mas reduzir sim) e “zerar” sal por mais que 3 dias é risco de saúde; (3) “zerar” água na dieta não funciona (aliás, sem água não existe vida) e (4) continuar treinado feito “louco” (ou seria feito “bicho”) até o último dia sem periodização do treinamento não funciona (procure um Educador Físico para maiores informações sobre este item). Agora, vamos ao que interesse: redução do líquido subcutâneo (entre a pele e músculos).

Você já notou que algumas pessoas emagrecem para o verão, reduzem a barriga e até exibem alguma definição muscular em braços e pernas, enquanto que outras exibem uma “puta” definição muscular e “vascularização”? Como isso é possível? Você também fez uma dieta hipocalórica, promovendo o BE negativo, lipólise e beta-oxidação dos ácidos graxos. Você também reduziu a gordura corporal (subcutânea e visceral) e treinou vigorosamente. Porém, cadê aquela vascularização? Se excluirmos os componentes genéticos (que deve existir), nos sobra às estratégias de eliminação do líquido subcutâneo para obter uma definição muscular mais expressiva.

A estratégia, agora, é remover o líquido subcutâneo sem perder o líquido dentro das células musculares. Para tanto, devemos manter as células musculares sempre hidratadas. E, portanto, não a lógica em “zerar” água ou “zerar” carboidrato da dieta (nem mesmo na fase de supercompensação de glicogênio). A água, como sabemos, é uma molécula fundamental à vida e representa desde 55 até 70% do peso corpóreo em homens e mulheres adultos. Didaticamente, o líquido corporal é dividido em líquido dentro das células (intracelular) e líquido fora das células (extracelular). Os dois compartimentos hídricos (intra e extracelular) mantêm certo “equilíbrio” a fim de assegurar a vida, o que chamamos de homeostase. O líquido extracelular também comporta os chamados líquidos intersticial (entre as células), intravascular (dentro dos vasos sanguíneos) e transcelular (como o líquido sinovial, peritonial, pericárdico, intraocular e cefalorraquidiano). Se você contabilizar pode notar que estamos falando de muita “água” (e tem gente querendo “zerar” tudo).  

Tendo em mente a descrição acima, a remoção de líquido de um local acarretará um desequilíbrio hídrico temporário, seguido de uma adaptação para um novo equilíbrio entre os compartimentos (olha a homeostase “gritando”). Dessa forma, a remoção do líquido vascular (sanguíneo) e intersticial levará a redução do líquido subcutâneo (entre a pele e os músculos), o que poderá deixar seus músculos mais visíveis. Assim, estratégias para reduzir o líquido subcutâneo são desejáveis nesta fase. Porém, respeitando a teoria de equilíbrio hídrico, os músculos esqueléticos (que podem possuir até 80% de água) tendem a doar seu líquido para equilibrar nossa “matemática hídrica”. Se isso ocorrer seus músculos “murcharam feito balão de festa infantil e furado”. Puxa, agora confundiu? Vamos de novo, porém com mais detalhes...

A restrição de sódio nas dietas (dietas hipossódicas) ou a famosa retirada do “saleiro” da mesa pode deixar seus músculos mais aparentes, justamente porque o sódio é o mineral predominante no líquido extracelular. A restrição de sódio acarretará em maior perda de líquidos do tecido subcutâneo e forçará a perda de água em líquidos intersticiais e intravasculares. Em suma, não haverá sódio “puxando” água para o lado de fora, deixando sua pela “colar” em seus músculos, ao menos teoricamente. Claro, esperamos que você tenha uma boa massa muscular e já esteja submetido à dieta para redução de adiposidade, pois este processo é mais efeito na segunda e terceira fase da dieta.

A eliminação total de sódio da dieta (“zerar”) não é necessária (nem mesmo desejável), pois novo equilíbrio será imposto ao organismo com a liberação do hormônio aldosterona e seu ajuste com o hormônio antidiurético ou vasopressina (ADH). Assim, o processo de restrição de sódio deve ser igualmente parcelado nas fases da dieta, sendo realizado por um período de tempo curto e acompanhado por aumento progressivo do mineral potássio.

Se a restrição de sódio é uma prática comum para extrair a água subcutânea, o acréscimo de potássio é uma pratica pouco lembrada para garantir que a água intramuscular não seja doada para um novo equilíbrio hidroeletrolítico. Em outras palavras, o potássio vai garantir que seus músculos continuem hidratados. Associado a dieta de supercompensação de glicogênio da última fase da dieta, seus músculos se apresentaram mais volumosos, vascularizados e definidos.  

O sódio pode ser encontrado em muitos alimentos e com certeza o sal de cozinha é o principal exemplo. Entre alguns alimentos ricos em sódio podemos citar o shoyo, a mortadela, o salame, os salgadinhos (batatas Chips, biscoitos salgados, amendoim e castanha de caju salgada), as sopas instantâneas, as azeitonas e conservas, os queijos (tais como o mussarela, provolone, queijo prato e parmesão), os temperos prontos, os alimentos congelados, o macarrão instantâneo, os embutidos (tais como o presunto, a salsicha, o atum, a sardinha e as linguiças), os caldos de carne, o catchup, a maionese, a mostarda, o molho inglês, a manteiga e margarinas com sal, os alimentos defumados e salgados (tais como o bacon, o bacalhau, o charque, a carne seca e a carne de sol), os enlatados (tais como as ervilhas, o milho, a seleta de legumes, o palmito e os molhos de tomate), os alimentos prontos (tais como o hambúrguer, o pastel, o quibe, as coxinhas e as empadas), os refrigerantes, os sucos light e os suplementos esportivos (tais como Whey Protein, Caseína e Hipercalóricos). Como você pode observar são muitos os alimentos naturais e processados ricos em sódio, o que torna difícil a manipulação dietética para aqueles indivíduos que fazem praticamente todas as refeições em bares e restaurantes.

Já a banana, o mamão papaia, o melão, a pêra, o abacate, a acelga, o espinafre, a beterraba e as folhas de beterraba cozidas, as sementes de girassol, o amendoim, a castanha, os cogumelos, a lentilha e o feijão são alguns exemplos de alimentos ricos no mineral potássio. O leite e o iogurte desnatado possuem algum potássio. O vinho também é uma boa fonte de potássio, mas deve ser evitado durante a dieta de definição muscular (especialmente se está usando algum suplemento termogênico). Da mesma forma, os peixes (salmão e sardinha) possuem bons teores de potássio, mas deve-se cuidar quanto ao preparo dos alimentos, evitando as frituras. Lembro que o déficit de potássio é maior em atletas ou esportistas submetidos ao estresse térmico ambiental (quando resolvemos correr nas ruas da cidade, por exemplo), já que ele se perde pelo suor.

E quais seriam as dosagens de sódio e potássio em cada fase da dieta? Bem, procure um profissional nutricionista, especializado em nutrição esportiva, pois a função desta postagem é estabelecer uma linha de raciocínio lógico e não prescrição dietética. Portanto, nós, profissionais de nutrição esportiva, não podemos aceitar atualmente afirmações e condutas baseadas em hipóteses teóricas, especulações, falácias e estratégias mirabolantes de dieta e treinamento ou “evidências” baseadas em observação pessoal de ditos “experts” em nutrição e treinamento sem o devido respaldo científico. Fica, aqui, registrado um "FELIZ 2014" e meu presente só poderia ser a transmissão de conhecimento.   

Atenção: Este texto pode ser compartilhado na íntegra ou em partes, desde que citada a fonte www.peraltanutri.blogspot.com.br do Prof. Me. Nutr. Joelso Peralta. Para maiores informações, agendar consultas, palestras ou assessorias entrem em contato (joelsoperalta@hotmail.com ou peraltanutri@gmail.com ou (51) 9943-1815).