Abordamos em uma postagem anterior as recomendações de lipídeos no exercício e no esporte. Trabalhamos com a função dos lipídeos ou gorduras, as fontes alimentares, os valores percentuais para a prescrição dietética e um pouquinho de bioquímica para ilustrar sua importância na saúde humana. Dando continuindade ao nosso Blog de Nutrição Esportiva, agora apresento as recomendações de carboidratos (também chamados de hidratos de carbono ou glicídeos) no exercício e no esporte. Minha idéia é abordar os seis (06) nutrientes essenciais para a saúde: carboidratos (açúcares), lipídeos (gorduras), proteínas, vitaminas, minerais e água. As fibras dietéticas fazem parte dos carboidratos dietéticos, mas serão abordados separadamente em função de sua importância na saúde e prevenção de doenças. Observe que algumas pessoas simplesmente se alimentam, enquanto que outras verdadeiramente se nutrem. Sendo assim, vou ajudá-los, caro leitor, a entender esta diferença crucial. Lembre-se, inicialmente, do ditado popular: “Você é que você come”. Além disso, sua alimentação também pode lhe garantir saúde e uma velhice com qualidade de vida. Neste sentido, lembre-se também do pensamento de Hipócrates: “Que os teus remédios sejam os teus alimentos”. Enfim, abaixo apresento algumas Recomendações Dietéticas para Carboidratos no Exercício e no Esporte.
RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATOS
CARBOIDRATOS SIMPLES VERSUS COMPLEXOS
- Você deve dar preferência para os carboidratos ou açúcares complexos encontrados em alimentos como arroz, batata, macarrão (sem molhos gordurosos, preferencialmente), pães (preferencialmente integrais) e legumes. Estes alimentos invadem lentamente a corrente sangüínea (ditos alimentos de baixo índice glicêmico) e não causam os efeitos maléficos anteriormente descritos, ou seja, eles controlam os níveis de açúcar no sangue e evitam os “picos” de glicemia e insulina durante o dia.
- Em alguns casos, você também pode substituir açúcar refinado por adoçantes artificiais, especialmente em dietas de emagrecimento ou definição muscular entre os esportistas e atletas. Neste caso, teríamos a sacarina, o ciclamato, o aspartame, a stévia, a sucralose, o sorbitol, o manitol e o xilitol.
DISTRIBUIÇÃO DO MACRONUTRIENTE E APORTE ENERGÉTICO
- Quanto à distribuição de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas) podemos observar que não difere grandemente do não-atleta. Em outras palavras, a Associação Americana de Cardiologia preconiza uma distribuição de macronutrientes para não-atletas na ordem de 55 a 60% de carboidrato, 25 a 30% de lipídeo e 10 a 15% de proteína. Já o National Research Council (NRC) preconiza uma distribuição de macronutrientes para atletas na ordem de 60 a 70% de carboidrato, até 25% de lipídeo e 10 a 15% de proteína, ou seja, esta distribuição percentual semelhante à recomendação para não-atletas. Onde estaria à diferença entre os indivíduos então? Ao que tudo indica, a diferença está no aporte energético da dieta e seleção de alimentos. Um indivíduo sedentário de meia idade, do sexo masculino, poderia estar consumindo cerca de 1.800 kcal/dia, enquanto que um indivíduo atleta, de idade similar, poderia estar consumindo 6.500 kcal/dia. Vejam que a distribuição de macronutrientes poderia ser a mesma nos dois casos, mas o aporte calórico diferencia totalmente. Ou seja, devemos levar em consideração a Equação do Equilíbrio Energético para estabelecer as necessidades energéticas e de nutrientes nos indivíduos.
- O Equilíbrio Energético é uma equação bastante simples, que leva em consideração o que você come diariamente e o que você gasta com atividades diárias. Neste sentido, o consumo energético deve levar em consideração o (1) cardápio diário, (2) o cardápio do fim-de-semana, (3) o ato de beliscar entre as refeições, (4) a ingestão de bebidas alcoólicas e o (5) uso de recursos ergogênicos (também conhecidos como suplementos esportivos). Do outro lado da balança temos o gasto calórico, que deve levar em consideração a (1) taxa metabólica basal (TMB, corresponde entre 65 a 75% do gasto energético total, sendo o gasto calórico para se manter vivo em uma situação de repouso), a termogênese da dieta (que é o calor produzido como resultado do gasto energético para digerir e absorver o alimento, correspondendo a 10% do gasto energético total), o nível de atividade física (corresponde entre 15 a 30% do gasto energético total), a composição corporal dos indivíduos e a idade do mesmo. Ainda existe a temogênese adaptativa, que corresponde a 10% do gasto energético total e refere-se à alteração de calor produzida, sem atividade física, necessária, por exemplo, para evitar calafrios quando o indivíduo é exposto ao frio. Então, o aporte calórico de 1.800 kcal/dia do sedentário suporta as necessidades energéticas do indivíduo sedentário para manter seu peso adequado e saudável. Já o aporte calórico de 6.500 kcal/dia do atleta suporta as necessidades energéticas do atleta submetido a um treinamento intenso.
- O componente mais crítico que vai determinar o aporte calórico da dieta é a atividade física, ou seja, que vai determinar as necessidades energéticas diárias de um indivíduo. E salientamos que a grande maioria da população atualmente, sendo o jovem, o adolescente, o adulto ou idoso, vem praticando alguma atividade física, desde uma simples caminhada na praça até um esforço físico vigoroso nas academias de ginástica e musculação. Assim, estima-se que um corredor queime 950 kcal/hora ao exercitar-se em 80% VO2 máximo, enquanto que atletas de maratona (na mesma média de capacidade aeróbia) podem ter um custo energético de até 2.793 kcal/hora. Atletas de ultra-maratona em estágios múltiplos de ciclismo, a utilização energética oscila entre 7.000 e 10.000 kcal/dia. Além disso, o aporte calórico do atleta também pode variar conforme a calendário de treinamento. Por exemplo, um triatleta de meia idade pesando cerca de 70 kg, no período pré-competição, pode estar ingerindo entre 3.000 a 3.800 kcal/dia, tendo uma distribuição de macronutrientes em 65 a 75% de carboidrato, 20 a 25% de lipídeo e 10 a 12% de proteína. Este mesmo atleta em época de competição de Triathlon poderia estar consumindo entre 4.500 a 9.000 kcal/dia, tendo uma distribuição de macronutrientes em 70 a 75% de carboidrato, 15 a 20% de lipídeo e 10% de proteína. Então, a aporte calórico alterou-se grandemente levando em consideração a fase de treinamento. Enfim, a prescrição de 50 a 60% do valor energético total (VET) em carboidratos, por exemplo, não é um simples cálculo matemático sujeito a calculadora de última geração, mas, sim, um complexo mecanismo realizado pelo profissional nutricionista com excelentes conhecimentos de bioquímica e fisiologia do esporte.
AS RESERVAS DE GLICOGÊNIO SÃO MAIORES NO ATLETA
- O organismo humano armazena carboidrato para uso futuro e este é chamado de glicogênio, sendo armazenado no fígado e tecido muscular. A formação (biossíntese) de glicogênio se dá a partir da glicose (comumente chamado de açúcar,), sendo o processo conhecido bioquimicamente como glicogênese. O glicogênio, então, é um polímero de glicose armazenado no fígado, cujo sua função é a manutenção da glicemia, ou seja, libera esta glicose ao sangue nos episódios de jejum ou exercício. Já o glicogênio do músculo esquelético é usado para ele mesmo durante a contração muscular, não enviando esta glicose ao sangue. No fígado, este glicogênio corresponde a 6% do peso do órgão (85 a 90 g, ou seja, 340 a 360 kcal) e no músculo esquelético representa 1% do peso do tecido seco (300 a 400 g, ou seja, 1.200 a 1.600 kcal). Observe que os músculos esqueléticos apresentam 3 a 4 vezes mais reserva energética na forma de glicogênio quando comparado ao tecido hepático, mesmo porque possuímos apenas um fígado em relação a vários músculos. Outros autores relatam que o músculo esquelético de um indivíduo não-treinado apresenta cerca de 80 a 90 mmol/kg de peso muscular, enquanto que em um indivíduo treinado este valor sobe para 130 a 135 mmol/kg de peso muscular [Nota: mmol/kg trata-se apenas uma unidade de medida, mas fiquem atentos as variações nos valores demonstrados]. O glicogênio muscular garante o desempenho atlético e as experiências dos longos anos de treinamento causam adaptações fisiológicas capazes de aumentar grandemente esta reserva. Todavia, um atleta submetido ao treinamento concomitante com uma dieta hiperglicídica pode aumentar seu glicogênio muscular para 210 a 230 mmol/kg de peso muscular, mostrando um importante papel da nutrição no desempenho e, provavelmente, sucesso deste atleta em uma competição. Você não precisa se prender nos valores numéricos apresentados, mas deve observar que atletas possuem mais glicogênio nos músculos do que não-atletas. Observe também que as dietas ricas em carboidratos (dietas hiperglicídicas) podem garantir este pico maior de glicogênio, garantindo algum sucesso no treinamento ou competições. Isso vai de acordo com as publicações científicas nesta área de conhecimento, onde as dietas hiperglicídicas aumentam os depósitos de glicogênio muscular e/ou levam a uma menor degradação (depleção) de glicogênio em dias sucessivos de treinamento.
CARBOIDRATOS LÍQUIDOS VERSUS SÓLIDOS
- Além dos carboidratos simples e complexos, podemos abordar estes hidratos de carbono em líquidos e sólidos. Ambos apresentam vantagens e desvantagens quando utilizados. Por exemplo, os carboidratos líquidos apresentam as seguintes vantagens de utilização: (1) substitui as perdas pela sudorese do treino (hidratação), (2) possui rápido esvaziamento gástrico e (3) possuem uma variedade de sabores, principalmente em marcas comerciais (Gatorade, Marathon ou Maltodextrina). As desvantagens dos carboidratos líquidos incluem: (1) o cuidado especial com volume administrado, (2) a dificuldade de transporte e manutenção da temperatura ideal e (3) não prove saciedade. Então, também existem os carboidratos sólidos, que também apresentam vantagens e desvantagens. Os exemplos de vantagens são: (1) compacto, praticidade na conservação, transporte e consumo (frutas, cereais em barra, géis, etc.) e (2) prove variedade e saciedade. Claro, desvantagens também são verificadas, como: (1) esvaziamento gástrico lento, (2) o esvaziamento gástrico pode ser mais lento se houver proteína, lipídeos e fibras no alimento, (3) pode requerer líquido para facilitar a digestão e (4) não substitui as perdas pela sudorese do treino. Enfim, a seleção de carboidratos líquidos ou sólidos, ou mesmo em géis, depende de cada indivíduo (tolerância), bem como do esporte específico. Todavia, os artigos científicos são claros: os níveis de glicose e de hormônios glicorregulatórios, bem como o desempenho atlético, não diferem em alterações se o carboidrato é líquido ou sólido. A interferência ocorre em relação ao esvaziamento gástrico e índice glicêmico do carboidrato.
ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
- A batata-doce, o arroz integral e o pão integral são exemplos de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, o que significa dizer que sua rapidez em chegar ao sangue é menor que outros carboidratos. Índice glicêmico é o efeito da ingestão de um determinado alimento sobre os níveis glicêmicos, sendo denominada resposta glicêmica. Esta resposta reflete a habilidade deste alimento em causar hiperglicemia (aumento da glicose sangüínea). Além disso, esta resposta é influenciada pela quantidade de alimento ingerido, pelo conteúdo de fibra e gordura presente no alimento e pelo modo de preparo do mesmo. Existem Tabelas de Índice Glicêmico dos Alimentos, onde os mesmo são ordenados em função de sua habilidade em elevar a glicemia. Esta tabela foi criada, originalmente, para ajudar os pacientes diabéticos quanto à seleção de alimentos de moderado e baixo índice glicêmico (IG) a fim de controlar a glicemia. Posteriormente, a tabela tem sido utilizada por esportistas e atletas, uma vez que o controle da glicemia na refeição pré-treino, durante o treino e pós-treino pode otimizar o desempenho atlético. Como existem inúmeras tabelas e variáveis pontos de corte para o mesmo, me limito apenas em apresentar um modelo para ilustrar minha discussão. Sendo assim, alimentos de resposta glicêmica alta (valor acima de 60 ou IG maior que 60), tais como batata inglesa, flocos de milho e mel, invadem rapidamente a corrente sangüínea, fazendo com que o pâncreas libere grandes quantidades do hormônio insulina para captar a glicose. Como resultado, ocorre hipoglicemia resultante e você terá um “roupante” de fome, sonolência, sudorese, fraqueza excessiva e, eventualmente, desmaiar se for associado ao treino. No geral, estes alimentos são condenados na refeição pré-treino, mas desejáveis na refeição pós-treino a fim de repor rapidamente as reservas energéticas glicídicas (reserva de carboidratos no músculo e fígado) perdidas com o esforço físico (por isso que maltodextrina e dextrose pós-treino são bem vindos). Alimentos com resposta glicêmica baixa (valor menor que 40 ou IG menor que 40) e moderada (valores entre 40 e 60 ou IG 40-60), tais como arroz, macarrão, bananas, maçã e pêra, invadem lentamente a corrente sangüínea e não causam excesso na liberação de insulina. Estes devem ser consumidos antes do treinamento, pois fornecem energia contínua para o esforço físico, podendo retardar a fadiga em cerca de 20 ou 25 minutos. A batata-doce é o exemplo clássico de carboidrato de baixo índice glicêmico (IG). Este alimento também possui valor nutricional (macro e micronutrientes). Tendo IG baixo, ele também pode ser usado na última refeição do dia (jantar ou ceia), pois os picos de insulina são suaves, permitindo um fornecimento de glicose contínua durante a noite, evitando que o indivíduo entre em catabolismo facilmente. Veja, após 4 horas, aproximadamente, entramos em um grau maior de estado catabólico, que geralmente reflete os elevados níveis de glucagon (hormônio do jejum) e cortisol (hormônio do estresse). O resultado disso é a proteólise (quebra da proteína da massa muscular) e déficit de glicogênio hepático (que tende a acabar com o passar das horas). Se seu carboidrato é liberado lentamente, então, acredita-se que algum grau de proteólise é evitado, bem como efeito “poupador” deste glicogênio, que é degradado lentamente. Esta idéia de IG permite selecionar, como foi dito, o que comer antes, durante e depois do treino. Veja, por exemplo, a administração de 75 g glicose (quer dizer, carboidrato rapidíssimo) em 30 minutos antes do exercício reduziu o desempenho atlético em provas de endurance (provas de longa duração) por acelerar depleção de glicogênio e conduzir a hipoglicemia. Ou seja, devem-se evitar carboidratos de alto IG próximo ao treino, a fim de evitar a hiperinsulinemia (excesso de insulina) e a hipoglicemia de rebote. Observe que o exercício aumenta epinefrina, norepinefrina e glicocorticóides, enquanto inibe a insulina, controlando, deste modo, os efeitos da insulina em reduzir os níveis glicêmicos. Como regra geral, carboidratos de IG menor que 40 são usados no pré-treino, carboidratos de IG 40-60 são usados durante o treino e carboidratos de IG maior que 60 são usados no pós-treino. Por fim, o efeito glicêmico de um alimento pode influenciar o desempenho no exercício e no esporte.
JANELA DA OPORTUNIDADE (WINDOW OF OPPORTUNITY)
- Por fim, gostaria de abordar rapidamente um conceito interessante em nutrição esportiva: Window of Opportunity. Lembre-se: o que você come antes, durante ou depois do treinamento pode otimizar seu desempenho atlético ou, ao contrário, acabar completamente com qualquer possibilidade de sucesso no esporte ou competições. Sendo assim, o carboidrato é mais lentamente depletado (gasto) se o atleta foi submetido a uma dieta hiperglicídica. Da mesma forma, a ressíntese (nova formação) de glicogênio muscular é aumentada se o carboidrato for ingerido imediatamente após o esforço físico. Em outras palavras, quanto mais tarde você ingerir este carboidrato, menores serão as chances de repor rapidamente o glicogênio para as sessões de treino futuras. Enfim, você precisa aproveitar a Janela da Oportunidade, alimentando-se adequadamente antes, durante e pós-treino.
