Estive pensando, ultimamente, em novas estratégias dietéticas para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, algo que saísse do tradicional uso de antioxidantes, algo que pudesse inovar o cardápio alimentar diário. Em minha pequena pesquisa, me deparei com o uso de nozes, castanha-do-pará e castanha de caju. Neste primeiro relato, portanto, vou apresentar as vantagens e desvantagens da introdução de nozes no cardápio diário de esportista e/ou atleta, que devem buscar saúde, além de estética corporal e desempenho atlético.
A nogueira é uma árvore alta e copada, que pode ter 25 metros de altura, e pertence à família das Juglandáceas, originária da Índia e da Pérsia e aclimatada no Brasil. A nogueira-comum (Juglans regia L) possui folhas que contém um óleo aromático e frutos conhecidos como nozes.
Alguns trabalhos têm mostrado que 6 ou 7 unidades de nozes diárias podem ter um impacto favorável à saúde, já que a oleaginosa é rica em gordura “boa” do tipo poliinsaturada e monoinsaturada. Estes tipos de gorduras “boas” podem reduzir os níveis de colesterol total (CT) e da lipoproteína de baixa densidade (LDL, dito “colesterol ruim”), bem como aumentar a lipoproteína de alta densidade (HDL, dito “bom colesterol”).
Além disso, a presença do aminoácido L-arginina neste alimento pode promover o relaxamento dos vasos sangüíneos, já que este aminoácido é usado para produzir o óxido nítrico (NO) em uma reação catalisada pela enzima óxido nítrico sintase endotelial (eNOS) na presença de cofatores, como o cálcio, a calmodulina e a nicotinamida-adenina-dinucleotídeo-fosfato na forma reduzida (NADPH). O óxido nítrico (NO) é um gás sintetizado pelas células endoteliais e macrófagos. Sua resposta fisiológica é promover a vasodilatação dos vasos sangüíneos.
As nozes ainda contêm polifenóis, que são poderosos antioxidantes. As propriedades antioxidantes das nozes desempenham são capazes de neutralizar os radicais livres e as espécies reativas do oxigênio (ERO). Com isso, espera-se a inibição da oxidação dos lipídeos de membrana celular (processo conhecido como lipoperoxidação), bem como a proteção de componentes protéicos e do ácido desoxirribonucléico nuclear (DNA).
Os fatores acima somados (gordura insaturada, L-arginina e polifenóis), presentes nas nozes, podem reduzir as chances de um indivíduo apresentar uma doença cardiovascular. De fato, ingerir nozes com freqüência, digamos 5 dias por semana, tem sido relacionado com a menor incidência de doenças cardiovasculares quando comparado aqueles indivíduos que não ingerem tal alimento.
As nozes ainda possuem minerais (fósforo, cálcio, potássio, ferro e sódio) e vitaminas, tais como a vitamina A (retinol), vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina) e vitamina B3 (niacina). Através destes nutrientes, as nozes podem ser consideradas um excelente tônico cerebral, ou seja, revigora os indivíduos cansados pelo estresse físico e mental das atividades cotidianas.
Mas CUIDADO: as nozes podem ser muito calóricas! Veja, ao consumir uma unidade de noz (5 g) obtém-se cerca de 35,44 kcal com 0,92 g de carboidrato, 3,20 g de gordura e 0,74 g de proteína, sendo 2,63 g de gordura insaturada (aquela considerada “boa” para a saúde). Todavia, ao consumir 6 unidades de nozes (30 g, que é a quantidade recomendada por alguns especialistas para reduzir as chances de um evento cardiovascular) você estará consumindo 212,64 kcal em uma única refeição. Se você fizer isso por 5 dias na semana (outra recomendação de alguns especialistas) estaria consumindo 1.063,20 kcal em nozes. Não é impressionante? Vejamos outros valores numéricos a seguir...
Quer dizer, em 100 g de nozes você teria uma excelente fonte de fósforo (380 mg), cálcio (89 mg), potássio (30 mg), ferro (2,10 mg), sódio (2 mg), vitamina A (3 RE, retinol equivalente), vitamina B1 (380 mcg), vitamina B2 (575 mcg) e vitamina B3 (0,77 mg) e, também, nada mais e nada menos que 708,80 kcal. Estes valores estão um tanto perturbadores? Vejamos somente mais alguns...
As pessoas geralmente fazem lanches intermediários (10 horas da manhã ou 15 horas da tarde) com cereal em barra ou fruta, contendo cerca de 80 a 90 kcal, aproximadamente. Entretanto, cuidado deve existir em substituir estes lanches por nozes, que são saborosas e práticas de consumir, mas são altamente calóricas. É óbvio que em 6 unidades de nozes você teria 19,20 g de gordura (3,20 g de gordura x 6 unidades), sendo na sua maior parte gordura insaturada “boa”. Porém, continua sendo gordura, não é mesmo? Lembramos que em Nutrição Esportiva a distribuição de gordura total deve ser inferior a 30% das calorias totais e, geralmente, prescrevemos entre 20 e 25%. Você sabe exatamente quanto tem em gordura o restante de sua dieta habitual? Em suma, você poderá aumentar seu peso facilmente sem perceber, mesmo ingerindo um ótimo e saudável alimento.
Enfim, você pode ser criativo ao introduzir nozes no seu cardápio diário do almoço, lanches ou jantar, mas deve dosar a quantidade para evitar o excesso calórico e excesso lipídico. É preciso comer sabiamente, obtendo, assim, o prazer do sabor das nozes e os benefícios à saúde.
