EXCESSO PROTEICO CAUSA LESÃO HEPÁTICA E RENAL EM INDIVÍDUOS SAUDÁVEIS?

O questionamento acima é bem pertinente, pois este assunto ainda gera polêmica e discussão na mídia, no meio acadêmico e entre os profissionais de saúde. Os defensores deste aspecto maléfico relacionado ao excesso de proteína ofertada pela dieta argumentam que sim, faz mal para o fígado e rins.

O argumento utilizado tem a seguinte fundamentação: um excesso proteico não pode ser utilizado pelo corpo para promover a síntese proteica muscular e, dessa forma, ocorre sobrecarga de função do ciclo da uréia (que ocorre no fígado) a fim de converter amônia (oriundo catabolismo proteico e considerado tóxico) em uréia (atóxico). Em seguida, a uréia é encaminhada aos rins, onde ocorre sobrecarga na filtração glomerular e nos túbulos contorcidos renais na tentativa de eliminar uréia na urina, devido excesso de ingestão proteica.

Nessa linha de pensamento, a sobrecarga de função conduziria a falência hepática e, consequentemente, falência renal. Além disso, se a conversão de uréia a partir de amônia não for bem sucedida no fígado, ocorre hiperamonemia (excesso de amônia no sangue), que pode afetar de maneira igualmente maléfica todo o organismo. Quer dizer, argumenta-se que ocorreria inibição do ciclo dos ácidos tricarboxílicos (ciclo de Krebs), especialmente no sistema nervoso central (SNC), pelo excesso de amônia, comprovando, dessa forma, como seria ruim para o cérebro, o fígado e os rins esse excesso proteico advindo da dieta.

BUENAS, eu diria... Um dos objetivos que tenho como professor universitário e de pós-graduação é evitar respostas simplistas do tipo “CERTO” e “ERRADO” ou “SIM” e “NÃO”. Prefiro mostram os dois lados de uma mesma moeda, assim o aluno pode refletir e tirar suas próprias conclusões.

Em outras palavras, a sabedoria convencional ou arcaica, enraizada nos primórdios da nutrição, apresentam os argumentos acima, que tem suas verdades. Ao mesmo tempo, pode gerar falácias lógicas, ou seja, um raciocínio errado ou perturbado com aparência de verdadeiro. Se você mantiver sua mente aberta, então poderá observar que existem discordâncias baseadas em evidências científicas que, por sua vez, não nos foram apresentadas (infelizmente e curiosamente) durante a graduação nos curso de saúde. Neste sentido, deixa-me apresentar o outro lado da moeda. Boa leitura!

UM EXCESSO PROTEICO NÃO PODE SER UTILIZADO PELO CORPO PARA PROMOVER A SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR?

Sem dúvidas, esse pensamento tem coerência. Vejamos alguns estudos.

ESTUDO 1:

Stuart M. Phillips. Protein Consumption and Resistance Exercise: Maximizing Anabolic Potential. Sports Science Exchange 26(107): 1-5, 2013.

Neste estudo, ocorre um platô na síntese proteica muscular (MPS) com a ingestão proteica superior a 20 ou 25 g (cerca de 8,5 g de aminoácidos essenciais). Ou seja, o excesso de aminoácidos, particularmente a leucina avaliada no estudo, foi utilizado para a geração de energia (ATP, adenosina trifosfato). Quer dizer, os autores concluíram que a ingestão extra de aminoácidos não tornou o indivíduo “mais musculoso”, mas, sim, que todo excesso de aminoácidos advindos de proteínas dietéticas são utilizados como combustíveis celulares.

ESTUDO 2:

Nicholas A. Burd; Stefan H. Gorissen; Luc J.C. van Loon. Anabolic Resistance of Muscle Protein Synthesis With Aging. Exerc Sport Sci Rev 41(3):169-173, 2013.

Idosos (igual ou maior que 60 anos de idade) podem apresentar certa dificuldade quanto ao ganho de massa muscular associado ao treinamento, mas a relação síntese e quebra proteica ainda existe, onde a ingestão de 20 g de proteína tende a favorecer a síntese proteica muscular (MPS), enquanto que o excesso proteico é utilizado para geração de energia. Novamente, um excesso proteico torna-se desnecessário quando se pensa em aumento da massa muscular.

ESTUDO 3:

Moore D.R. Ingested Protein Dose Response of Muscle and Albumin Protein Synthesis after Resistance Exercise in Young Men. Am J Clin Nutr 89(1): 161-168, 2009.

Já neste trabalho, a síntese proteica muscular (MPS) é maior com 20 g proteína (neste caso, foi utilizado albumina) do que 10 g. Todavia, não há diferença em MPS a partir de 20 g de proteína ofertada. Até mesmo com 40 g de proteína no pós-treino observa-se um platô na MPS neste estudo randomizado com 6 homens jovens (22 anos de idade) e treinados. Ao mesmo tempo, observou-se a oxidação (queima) da leucina com 40 g de proteína, ou seja, o excesso de aminoácidos ofertados é usado como fonte energética e não exatamente contribuem para o aumento da massa magra.

ESTUDO 4:

Yang Y. et al. Resistance Exercise Enhances Myofibrillar Protein Synthesis with Graded Intakes of Whey Protein in Older Men. Br J Nutr 108(10): 1780-1788, 2012.

Este é outro estudo mostrando que um excesso proteico é desnecessário quando falamos em hipertrofia muscular. Todavia, aqui a amostra é composta por idosos (71 anos), ativos, que receberam doses de Whey Protein de 10 g, 20 g e 40 g. Neste caso, doses maiores de proteína (40 g de Whey Protein) causam maior síntese proteica muscular (MPS) do que doses menores (10 g ou 20 g). Porém, o risco de oxidação dos aminoácidos em doses maiores também aumenta.

ESTUDO 5:

Witard O.C. et al. Myofibrillar Muscle Protein Synthesis Rates Subsequent to a Meal in Response to increasing doses of Whey Protein at Rest and after Resistance Exercise. Am J Clin Nutr 99(1): 86-95, 2014.

Neste estudo com 48 voluntários jovens (21 anos de idade), submetidos ao treinamento, a síntese proteica muscular (MPS) é superior com 20 e 40 g de proteína (Whey Protein) do que 10 g. Todavia, a oxidação do aminoácido fenilalanina (Phe) e produção de uréia são maiores com 40 g do que com 20 ou 30 g de proteína. Então, isso comprova que um excesso de proteína dietética causa lesão, falência ou insuficiência hepática e renal? Pense meu amigo e minha amiga, foi isso que você leu os estudos? Creio que não. Sendo assim, não tire conclusões precipitadas. Os estudos mostram claramente que um excesso proteico (acima de 25 ou 30 g por refeição) não é necessário quando pensamos em hipertrofia muscular, simples assim.

UM EXCESSO PROTEICO CAUSA SOBRECARGA DE FUNÇÃO DO CICLO DA URÉIA (QUE OCORRE NO FÍGADO) E EXCREÇÃO URINÁRIA AUMENTADA DE URÉIA?

Sem dúvidas, esse pensamento também tem coerência. Vejamos um pouquinho de bioquímica básica através da leitura abaixo sugerida.

LIVRO 1:

Devlin, Thomas M. Manual de Bioquímica com Correlações Clínicas. 2.ed. São Paulo: Editora Edgard Blücher Ltda, 2007.

LIVRO 2:

Voet, Donald; Voet, Judith G.; Pratt, Charlotte W. Fundamentos de Bioquímica. 2.ed. Porto Alegre: ArtMed, 2008.

LIVRO 3:

Champe, Pamela C.; Harvey, Richard A. Bioquímica ilustrada. Porto Alegre: ArtMed, 2006.

LIVRO 4:

Marks, Dawn B.; Marks, Allan D.; Smith, Colleen M. Bioquímica Médica Básica: uma abordagem clínica. Porto Alegre: ArtMed, 2007.

LIVRO 5:

Riegel, Romeo Ernesto. Bioquímica. 5.ed. Editora Unisinos, 2012.

Uma proteína é formada por diferentes aminoácidos. Os aminoácidos possuem uma cadeia carbônica (carbonos) e um grupamento amino ou amino-grupo (nitrogênio). Portanto, a “quebra” ou catabolismo proteico libera carbonos e amino-grupo. Os carbonos podem ser direcionados a formação de energia (ATP, adenosina trifosfato) ou gliconeogênese (nova formação de glicose a partir de compostos não glicídicos). Já o amino-grupo forma amônia (NH3) que é encaminhada ao ciclo da uréia (no fígado). Em uma grande parte da literatura básica, NH3 é considerado tóxico, enquanto que uréia é atóxica ao organismo (aqui não vou entrar no mérito, que geraria outra postagem, mas porque a proteína seria tóxica ao ser humano se são consumidos desde a história da humanidade?). Resumidamente (e evitando discussões bioquímicas que possam tornar o texto de difícil compreensão), a uréia é produzida pela entrada de nitrogênio neste ciclo localizado no fígado, onde forma-se verdadeiramente pela clivagem (quebra) do aminoácido arginina (que faz parte do ciclo da uréia) pela enzima arginase. Em outras palavras, deve haver um bom suprimento de nitrogênio para formar uréia. Cabe destacar que a arginase é estimulada por dieta hiperproteica. Verdadeiramente o ciclo da uréia trabalharia em demasia para “varrer” o nitrogênio oriundo do excesso proteico obtido da dieta ou suplementação. Em outras palavras, o ciclo da uréia é verdadeiramente uma via de detoxificação ou detox. Além disso, a hiperamonemia (excesso de amônia no sangue) poderia inibir o ciclo dos ácidos tricarboxílicos (ciclo de Krebs), especialmente no sistema nervoso central (SNC), que seria ruim para a geração de energia (ATP, adenosina trifosfato). Na realidade, ocorreria uma combinação de alpha-cetoglutarato do ciclo de Krebs com amônia para formar glutamato em uma reação catalisada pela glutamato-desidrogenase (GDH), o que implicaria em “roubo” e redução no ritmo deste ciclo e sua geração de ATP.

UM EXCESSO PROTEICO CAUSA LESÃO OU FALÊNCIA NO CÉREBRO, FÍGADO E RINS EM INDIVÍDUOS SAUDÁVEIS?

Sem dúvidas, esse pensamento trata-se de uma falácia bastante lógica, ou seja, um raciocínio errado ou perturbado com aparência de uma verdade convincente. Vejamos alguns estudos.

ESTUDO 6:

Zhaoping Li et al. Protein-enriched meal replacements do not adversely affect liver, kidney or bone density: an outpatient randomized controlled trial. Nutr. J. 9:72, 1-6, 2010.

Este estudo controlado-randomizado com 100 homens e mulheres (maiores de 30 anos) com índice de massa corporal de sobrepeso e obesidade (IMC: 27 até 40 kg/m2) dividiu a população de estudo em dois grupos: Grupo 1, consumindo 2,2 gramas por quilogramas de peso ao dia (2,2 g/kg/dia) em proteína; e Grupo 2, consumindo 1,1 g/kg/dia em proteína. Cabe lembrar que a recomendação proteica clássica, preconizado pela RDA (Recommended Dietary Allowances, que estabelece o consumo alimentar de cada nutriente necessário para suprir as necessidades da população saudável), é de apenas 0,8 g/kg/dia de proteína, onde sugerem jamais ultrapassar 2,0 g/kg/dia. Enfim, este estudo de 2010 forneceu um shake proteico aos grupos, que foi ingerido 2 vezes ao dia por um período de 3 meses. Em seguida, ofertou-se 1 vez ao dia por período de 9 meses. Quer dizer, estamos falando de 12 meses com ingestão de shake proteico (tipo nosso famoso Whey Protein). O estudo destacou que há uma preocupação constante da população e estudiosos sobre os substitutos de refeições enriquecidos com proteína (shakes proteicos) a fim de obter emagrecimento e, ao mesmo tempo, que um excesso proteico poderia acarretar lesões hepáticas, renais ou, até mesmo, redução da massa óssea. Pois bem, o estudo concluiu: (1) Ambos os grupos (1,1 versus 2,2 g/kg/dia de proteína) perderam peso (4 até 6 kg); (2) Nenhum grupo teve alteração na função hepática (verificado por exames laboratoriais, incluindo TGO/TGP, bilirrubinas e fosfatase alcalina); (3) Nenhum grupo teve alteração na função renal (creatinina sérica, uréia e 24 horas de depuração da creatinina urinária); e (4) Nenhum grupo sofreu alteração na densidade mineral óssea (DMO) avaliado por DEXA. O estudo de 2010, controlado-randomizado, com 100 homens e mulheres, conclui que as refeições enriquecidas com proteína, substitutas de refeições em programas de emagrecimento, não causam efeitos adversos à saúde.

ESTUDO 7:

Brinkworth G.D et al. Renal function following long-term weight loss in individuals with abdominal obesity on a very-low-carbohydrate diet vs high-carbohydrate diet. J Am Diet Assoc. 110(4): 633-638, 2010.

Existe uma grande preocupação entre os profissionais de saúde de que reduzir o carboidrato em favor da proteína aumente o risco para doença renal. Neste sentido, o presente estudo selecionou 68 homens e mulheres com obesidade abdominal (idade média de 51 anos e IMC médio de 33,6 km/m2), sem disfunção renal prévia, que foram randomizados em dois grupos: Grupo 1: dieta hipocalórica pobre em carboidrato e alto em proteína (4% de carboidrato; 35% de proteína; e 61% de lipídeo); e Grupo 2: dieta hipocalórica rica em carboidrato (46% de carboidrato; 24% de proteína; 30% de lipídeo). As dietas oscilavam entre 1433,00 até 1672,00 kcal/dia e o estudo teve duração de 1 ano, ou seja, abril de 2006 até julho de 2007 (Percebeu? Estamos falando de um estudo de 12 meses). Os resultados mostram que a perda de peso foi similar em ambos os grupos (cerca de 13 kg), mas curiosamente nenhum marcador biquímico de lesão renal esteve presente. Ou seja, os indivíduos submetidos à dieta hiperproteica (35% do valor energético total ou 124 g/dia) e pobre em carboidratos (4% ou 14 g/dia) com função renal prévia normal não apresentaram alterações em creatinina urinária, taxa de filtração glomerular e albuminúria. Os autores concluíram: o estudo fornece evidências científicas de que a perda de peso em longo prazo com uma dieta muito pobre em carboidrato (consequentemente elevada e proteína) não causa dano renal.

ESTUDO 8:

Pasiakos S.M. t al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 27(9):3837-47, 2013.

Este estudo controlado-randomizado de 2013 selecionou uma amostra de 39 adultos (32 homens e 7 mulheres) com IMC de sobrepeso (22 e 29 kg/m2). Os indivíduos foram submetidos à atividade física de intensidade moderada diariamente. A dieta proposta tinha um déficit de 30% sobre a dieta habitual com intuito de promover o emagrecimento. Três grupos aleatórios de oferta proteica (por 31 dias) foram divididos: Grupo 1: 0,8 g/kg/dia (RDA); Grupo 2: 1,6 g/kg/dia (2x RDA); e Grupo 3: 2,4 g/kg/dia (3x RDA). As conclusões foram interessantes: o alto consumo de proteínas, superior aos da RDA, protegeu a massa corporal magra (MCM) durante o processo de emagrecimento em indivíduos submetidos às dietas de restrição calórica e exercício físico. Quer dizer, aumentar o aporte proteico durante a dieta de emagrecimento evitou a perda de massa muscular concomitante, que seria uma preocupação constante dos indivíduos submetidos ao treinamento. O estudo ainda concluiu que a perda de peso médio foi 3,2 kg após 31 dias, independente da dieta ofertada. Mas, novamente, a perda de MCM foi menor e a redução da gordura corporal foi maior no grupo ofertado com 1,6 e 2,4 g/kg/dia versus 0,8 g/kg/dia de proteína.

ESTUDO 9:

William F Martin; Lawrence E Armstrong; Nancy R Rodrigues. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism 2:25, 2005.

Segundo o estudo, a obesidade é um fator de risco para doença renal e, ao mesmo tempo, o aumento do consumo proteico é uma estratégia para a perda de peso. Todavia, o aumento do consumo proteico tem sido associado com a diminuição da pressão arterial, lembrando que a hipertensão arterial sistêmica (HAS) é fator de risco para doença renal. A filtração glomerular renal aumenta com o consumo de proteínas, mas não há associação entre queda progressiva da função renal e o aumento da ingestão proteica em pacientes com função renal normal. Quer dizer, a filtração glomerular e o tamanho dos rins aumentam com o consumo proteico elevado, porém trata-se de um processo compensatório e adaptativo.

CAPICHE? A obesidade é um fator de risco para doenças, incluindo complicações hepáticas e renais. O paciente obeso termina ganhando o “pacote” completo por seu excesso de adiposidade, ou seja, diabetes, hipertensão arterial, dislipidemia, risco cardiovascular, alguns tipos de câncer e doença renal. Um excesso proteico não só contribui no emagrecimento como também reduz a pressão arterial, segundo o estudo. Além disso, a sobrecarga de função renal é um processo fisiológico adaptativo e, como costumo dizer, seria como um indivíduo cego que escuta melhor. Mas tenho certeza que você ainda não aceitou estes fatos, então, deixa-me continuar.

ESTUDO 10:

Skov A.R et al. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 23(11):1170-7, 1999.

O estudo investigou as alterações renais durante a perda de peso induzida pela “dieta rica em proteína” versus a “dieta pobre em proteína” em indivíduo com excesso de peso e obesidade. Este estudo randomizado de 1999 com 65 indivíduos com sobrepeso-obesidade por um período de 6 meses concluiu que pode ser desejável o excesso proteico no tratamento da obesidade, devido seu efeito sacietogênico (promove saciedade). Além disso, as mudanças moderadas no consumo proteico causam alterações adaptativas no tamanho e função renal, sem indícios de efeitos adversos à saúde, verificado pelas taxas de filtração glomerular (TFG) e albuminúria.

ESTUDO 11:

Effects of High-Protein Versus High-Carbohydrate Diets on Markers of β-Cell Function, Oxidative Stress, Lipid Peroxidation, Proinflammatory Cytokines, and Adipokines in Obese, Premenopausal Women Without Diabetes. A randomized controlled trial. Diabetes Care. 36(7):1919-25, 2013.

Este é um estudo bem interessante que, por sinal, aplico em meus pacientes de consultório. O estudo prospectivo-randomizado partiu de amostra com 24 mulheres obesas, não diabéticas, entre 20 e 50 anos de idade, por um período de 6 meses. Foram divididos dois grupos aleatórios: Grupo 1: submetidos a dieta hipocalórica (n = 12) com a tradicional recomendação 55/30/15 (ou seja, 55% de carboidrato; 30% de lipídeo e 15% de proteína); e Grupo 2: submetidos a dieta hipocalórica e hiperproteica (n = 12) com distribuição 40/30/30 (ou seja, 40% de carboidrato; 30% de lipídeo e 30% de proteína). A restrição calórica foi de 500 kcal/dia sobre a taxa metabólica de repouso (TMR) dos indivíduos, que acabou gerando dietas entre 1.200 e 1.800 kcal/dia. Os resultados sobre o emagrecimento e impacto à saúde são impressionantes. O Grupo 2 (que possui um excesso proteico, ou seja, 30% de proteína total ofertada), além de emagrecimento, reduziu estresse oxidativo (verificado por diclorofluorescência) e a oxidação de lipídeos ou lipoperoxidação (verificado pela presença de malondialdeído ou MDA); reduziu a inflamação (verificado pela proteína C-reativa ou PCR, fator de necrose tumoral alpha ou TNFa e interleucina-6 ou IL-6); melhorou o perfil lipídico do sangue (talvez uma falha do estudo, pois verificou apenas ácidos graxos livres ou AGL), modulou adipocinas (relacionados ao processos de fome e saciedade), aumentou a TMR e promoveu glicoregulação (aumento da sensibilidade à insulina). Perceberam que fantástico? Pacientes obesos tiveram inúmeros benefícios de saúde, além do emagrecimento, consumindo 30% de proteína total versus à tradicional recomendação de 15% de proteína total. Enfim, estou lhe apresentando apenas 11 estudos científicos (pois existem muitos outros) que discordam do senso comum, onde o consumo excessivo de proteína poderia prejudicar ou danificar, causar lesão ou injúria, promover falência ou insuficiência no cérebro, no fígado ou nos rins. Neste ponto da conversa, podemos fazer o inverso: você pode me apresentar 11 estudos científicos fortes apoiando a tese de que seria perigoso à saúde reduzir o carboidrato e aumentar o aporte proteico na dieta?

Talvez você não aceite facilmente o fato de que um EXCESSO PROTEICO NÃO TEM RELAÇÃO COM DOENÇA HEPÁTICA E RENAL em INDIVÍDUOS SAUDÁVEIS, pois você acha tudo muito novo. Será?

O que mais me incomoda não é você desconhecer tais estudos (pois eu também desconhecia) e, sim, porque nos cursos de graduação mostram apenas um lado da mesma moeda? Todos nasceram com uma cabeça, dois olhos, uma boca, um nariz, duas orelhas e uma massa cinzenta (cérebro) pronta para ser utilizada. O correto seria mostrar o que existe sobre o assunto e deixar o aluno tirar suas conclusões. Somos ou não seres pensantes? Alguns afirmaram que a sabedoria convencional ou tradicional não deve ser questionada, pois são baseadas em Diretrizes e Comitês que fazem parte das raízes da nutrição e alimentação. Desculpe-me, mas não se faz ciência sem questionamento e, até mesmo, discordância. Não podemos perpetuar a falácia lógica. Seria bastante lógico esperar que nosso cliente ou paciente, antes de ingerir um excesso proteico ou comprar seu Whey Protein Top 10, procura-se auxílio com um profissional nutricionista. Desta forma, a observação de hábitos alimentares e a interpretação de exames bioquímicos poderia levantar um candidato com lesão hepática ou renal prévia, sendo, este, um candidato que não poderia ingerir um excesso proteico. Todavia, sabemos que as coisas funcionam mais ou menos assim: o indivíduo procura uma revista da moda ou um Blogueiro Fitness (diga-se de passagem: sem graduação em nutrição), se matricula na academia, compra um Whey Protein e mais todas as ofertas proteicas sugeridas pelo vendedor e se entope de frango, carne bovina e ovos na tentativa desenfreada de atingir a tão sonhada hipertrofia muscular. Se um lesão hepática ou renal aparecer alguns irão dizer: “Viu, eu sabia que um excesso proteico causaria dano no fígado e rim”. Minha dica final seria: a verdade de hoje pode ser a inverdade de amanhã, portanto, nunca deixa de se atualizar e, para tanto, evite as teias de aranha em sua estante de livros da mesma forma que em sua mente.

JOELSO PERALTA, um eterno curioso.

CRN2 6561

Contato (Whats): (51) 9943-1815

E-mail: joelsoperalta@hotmail.com

SIMPLES OU COMPLEXO?

Um assunto relativamente SIMPLES, mas que gera discussões COMPLEXAS, ou seja, qual a diferença entre carboidratos SIMPLES e COMPLEXOS?

Em uma busca livre pela Internet, onde encontramos muita informação sobre alimentação e nutrição (não necessariamente informações confiáveis do ponto de vista técnico-científico). Selecionei dois textos e destaquei alguns trechos (letra maiúscula) que devemos discutir. Observe o primeiro texto abaixo:

“Como funciona a dieta do índice glicêmico? Ao consumir alimentos de alto índice glicêmico, a quantidade de açúcar no sangue aumenta, sendo necessário liberar maior quantidade de insulina para normalizar a glicemia. Essa situação sobrecarrega o pâncreas, ocasionando resistência à insulina e diabetes. Além disso, os níveis elevados de açúcar favorecem o armazenamento de gordura no corpo, favorecendo o aumento de peso. OS ALIMENTOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO, QUE TAMBÉM SÃO CARBOIDRATOS COMPLEXOS, INCLUEM: ARROZ INTEGRAL, BATATA-DOCE, PÃO DE FORMA INTEGRAL E CEREAL EM BARRA. Estes são menos calóricos e tem mais fibras. Dessa forma, causam maior saciedade, auxiliando no emagrecimento. DEVEM SER EVITADOS OS CARBOIDRATOS SIMPLES, TAIS COMO: ARROZ BRANCO, BATATA-INGLESA, PÃO FRANCÊS, FRUTAS EM GERAL E TODOS OS SUCOS DE FRUTAS”. 

Percebeu os graves erros conceituais neste texto?

Veja um segundo texto, onde destaquei (letras maiúsculas) em alguns trechos:

“Lista com 20 carboidratos simples e complexos. Saiba qual a diferença entre carboidratos simples e complexos (...). Pra você que está fazendo uma dieta, seja para emagrecer ou pra ganhar massa muscular, saiba que entender os tipos de carboidratos é superimportante na hora de preparar a sua refeição (...). EXISTEM DOIS TIPOS DE CARBOIDRATOS: CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO (CARBOIDRATOS SIMPLES) E CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO (CARBOIDRATOS COMPLEXOS). CARBOIDRATOS SIMPLES POSSUEM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO e são absorvidos rapidamente pelo nosso organismo. Com isso, a taxa de glicose sobe e resulta em energia repentinamente. Este tipo de é perfeito para ser ingerido antes dos treinos para quem busca massa muscular. Mas se você busca emagrecer, evite (...), pois se você não queimar esta energia rapidamente ela se transformará em gordura. COM OS CARBOIDRATOS COMPLEXOS A ABSORÇÃO JÁ OCORRE DE FORMA MAIS LENTA. Por possuírem estrutura molecular mais complexa, a energia é liberada aos poucos. Para quem faz dieta para emagrecer, é recomendado os alimentos com carboidratos complexos”.

E agora, percebeu os erros conceituais novamente?

É absolutamente normal você passar os olhos em alguns textos de Sites e Blogs, achar interessante e informativo, mas devemos estar atentos aos erros conceituais básicos. Sendo assim, se você é um profissional nutricionista precisa alertar seu paciente ou cliente. Se você é estudante do curso de nutrição deve ter curiosidade sobre o assunto. Se você gosta de ler sobre alimentação e nutrição, deve buscar informações corretas com seu profissional nutricionista, evitando o Sr. GOOGLE ou Sra. WIKIPÉDIA. Enfim, vamos elucidar este assunto.

CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS

SIMPLES versus COMPLEXOS

Os carboidratos podem ser classificados, quimicamente, em monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.

Os MONOSSACARÍDEOS são constituídos por uma (01) única molécula de aldeído ou cetona poliidroxilada ou, em outras palavras, são representados pela glicose (apelidado de “açúcar do sangue”), frutose (famoso “açúcar” das frutas e suco de frutas) e galactose (um componente derivado da hidrólise do leite e derivados), bem como ribose e desoxirribose (que participam da constituição dos ácidos nucleicos quando falamos em DNA e RNA).

Já os OLIGOSSACARÍDEOS são constituídos de duas (02) até dez (10) moléculas de monossacarídeos, onde se destacam os DISSACARÍDEOS, tais como a maltose dos grãos em germinação (glicose + glicose), a lactose ou “açúcar do leite” (glicose + galactose) e a sacarose ou “açúcar refinado” (glicose + frutose). Alguns autores consideram oligossacarídeos de dois (02) até seis (06) unidades de monossacarídeos, mas não é um consenso.

Por fim, POLISSACARÍDEOS possuem mais de dez moléculas de monossacarídeos, podendo chegar a centenas de monossacarídeos unidos. Neste caso se destacam o amido (reserva energética vegetal), o glicogênio (reserva energética animal), a celulose (componente estrutural da célula vegetal ou fibras dietéticas) e o glicocálix (componente estrutural da célula animal, ou seja, membrana plasmática).

Os carboidratos simples invadem rapidamente a corrente sanguínea e induzem a hiperinsulinemia (excesso de insulina no sangue). Os carboidratos complexos invadem lentamente a corrente sanguínea, induzindo menor secreção de insulina. Não farei aqui discussões da relação saúde-doença (onde poderia aproveitar os textos acima citados), mas apenas elucidar a proposta inicial: Qual diferença entre carboidratos simples e complexos? Para entender profundamente o tema saiba que existe outra classificação para carboidratos, que se refere ao ÍNDICE GLICÊMICO e CARGA GLICÊMICA DOS ALIMENTOS.

ÍNDICE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA

Segundo Flávia Moraes Silva e colaboradores, em um estudo publicado em 2009 (Papel do Índice Glicêmico e da Carga Glicêmica na Prevenção e no Controle Metabólico de Pacientes com Diabetes Melito Tipo 2”, publicado pelo Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia, 53(5): 560-571, 2009), “o índice glicêmico (IG) é uma medida de impacto relativo entre o carboidrato presente nos alimentos e a concentração de glicose plasmática”. De acordo com Augustin e colaboradores (Glycemic Index in Chronic Disease: a review. European Journal of Clinical Nutrition 56, 1049-1071, 2002), índice glicêmico classifica o alimento conforme sua resposta glicêmica pós-prandial (ou seja, aumento do açúcar do sangue no estado alimentado). Em outras palavras, diz respeito a velocidade com que a glicose proveniente da digestão dos carboidratos alcança a corrente sanguínea, sendo em seguida retirado do sangue por ação do hormônio insulina. Todavia, embora a glicemia pós-prandial tenha íntima relação com a secreção de insulina, cabe lembrar que alguns aminoácidos também são insulinotrópicos (ou seja, aumentam a secreção de insulina).

O estudo de Flávia Moraes Silva e colaboradores de 2009 ainda esclarece: “o índice glicêmico (IG) é determinado pela relação entre a área abaixo da curva de resposta glicêmica duas horas após o consumo de uma porção do alimento teste e a área abaixo da curva de resposta glicêmica correspondente ao consumo de uma porção do alimento referência (com a mesma quantidade de carboidrato que a porção do alimento teste). O valor obtido nessa relação é multiplicado por cem (100) e o IG é expresso em porcentagem. Os alimentos que provocam maior aumento na resposta glicêmica apresentam elevado IG, enquanto aqueles que estão associados a uma menor resposta glicêmica têm valores menores de IG. O alimento usado como referência para comparação com outros alimentos no teste é a glicose”.

Por fim, no estudo de 2009 também encontramos a definição de carga glicêmica (CG). Vejamos o que dizem os autores: “A carga glicêmica (CG) quantifica o efeito total de uma determinada quantidade de carboidrato sobre a glicose plasmática, representando o produto do IG de um alimento pelo seu conteúdo de carboidrato disponível. O conceito de CG envolve tanto a quantidade como a qualidade do carboidrato consumido, o que a torna mais relevante do que o IG, quando um alimento é avaliado isoladamente. A melancia, por exemplo, tem um pequeno efeito nas concentrações plasmáticas de insulina e glicose, embora apresente um elevado IG (IG = 80%). Isso pode ser explicado pela pequena quantidade de carboidrato (a porção de 120 g contém 6 g de carboidrato disponível) que a melancia apresenta, o que a caracteriza como um alimento de baixa CG”.

Nesta mesma linha de raciocínio, um estudo publicado em 2007 (Moura C.M.A; Costa S.A.; Navarro, F. Índice Glicêmico e Carga Glicêmica: aplicabilidade na prática clínica do profissional nutricionista. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento 1(6): 01-11, 2007) destaca os resultados do índice glicêmico (IG) dos alimentos na concentração de glicose (glicemia) em termos de magnitude e tempo dos picos glicêmicos. Quer dizer:

ALIMENTOS COM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO possuem uma resposta glicêmica entre 15 e 20 minutos pós-ingestão (> 70 IG);

ALIMENTOS COM MÉDIO OU MODERADO ÍNDICE GLICÊMICO possuem uma resposta glicêmica entre 30 e 40 minutos pós-ingestão (IG entre 56 e 69);

ALIMENTOS COM BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO possuem resposta glicêmica entre 40 e 50 minutos pós-ingestão (< 55 IG).

Então, você está lembrado dos textos acima?

Creio que agora percebeu a confusão.

Entretanto, deixa-me justificar mais um pouco.

“NÃO CONFUNDA FOCINHO DE PORCO COM TOMADA”.

Os carboidratos podem ser classificados em monossacarídeos, oligossacarídeos (onde se destaca os dissacarídeos) e polissacarídeos. Os monossacarídeos e oligossacarídeos são carboidratos simples, enquanto que os polissacarídeos são carboidratos complexos, quimicamente falando. Todavia, os carboidratos também podem ser classificados quanto ao índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG), onde temos alimentos de alto, moderado e baixo IG.

E DAÍ?

EU QUE PERGUNTO, PORQUE TANTA CONFUSÃO?

Carboidratos simples não são sinônimos de alto índice glicêmico. Da mesma forma que carboidratos complexos não são sinônimos de baixo índice glicêmico. Nos textos acima, extraídos livre e aleatoriamente da internet, também podemos observar outros erros conceituais, onde o arroz (mesmo sendo branco), as batatas (mesmo sendo inglesa) e o pão (mesmo não sendo integral) não são carboidratos simples, mas, sim, carboidratos complexos (polissacarídeos). O fato é: os alimentos podem ser carboidratos complexos (polissacarídeos), porém ter índice glicêmico (IG) rápido, moderado ou baixo.

Da mesma forma, uma grande parte dos carboidratos simples (quimicamente falando) possui alto índice glicêmico (IG), mas isso não pode ser considerado uma regra geral. Por exemplo, a maçã é um carboidrato simples (contém frutose), mas de baixo índice glicêmico (IG = 36). De maneira similar, a melancia, que é um carboidrato simples, possui elevado índice glicêmico (IG = 80%). E a melancia, ainda, tem pouco impacto sobre a insulinemia (concentrações de insulina), devido sua baixa carga glicêmica (apenas 6 g de carboidrato em 120 g de porção).

QUANTA CONFUSÃO, NÃO É MESMO?

Creio que não, basta ficarem atentos às terminologias aplicadas. Vejam que os carboidratos dos alimentos também podem ser classificados em sólidos (frutas) e líquidos (sucos) e porque ninguém confunde agora? (Quer dizer, espera-se que não haja confusão neste sentido).

VAMOS ESQUENTAR AINDA MAIS A DISCUSSÃO?

E agora o assunto começa a “pegar fogo”, especialmente quando observo uma propaganda de cereal em barra (sem citar nomes), que diz: “carboidrato complexo de lenta absorção e rico em fibras”. Como ele pode ser “complexo” contendo xarope de glicose, maltodextrina, mel e açúcar invertido? Como ele pode ser rico em fibras com tão pouca fibra? Neste sentido, procure os que dizem “sem adição de açúcar” ou que possuem grãos e frutas oleaginosas em sua composição, enriquecendo sua alimentação.

Outra preocupação é a classificação do famoso pão francês ou pão branco, que deveria ser um carboidrato complexo (polissacarídeo) de alto ou moderado índice glicêmico (IG), porém devido às prováveis variações em sua composição (excesso de açúcar em um pequeno pão de 50 g, por exemplo) em diferentes regiões do Brasil fica complicada sua classificação.

É igualmente interessante perceber que o estado do alimento ou sua preparação pode alterar o índice glicêmico (IG). Por exemplo, a banana verde possui muito amido e pouco açúcar, sendo, portanto, um carboidrato complexo. Já a banana bem madura possui mais açúcar do que amido, sendo basicamente um carboidrato simples, segundo Nancy Clark (Guia de Nutrição Desportiva. 2.ed. Porto Alegre: ArtMed, 1998). Quer dizer, o preparo do alimento para consumo também pode alterar o índice glicêmico (IG), onde a batata assada é um carboidrato complexo (polissacarídeo) com índice glicêmico elevado (IG = 85), mas a mesma batata cozida em água fervente ou micro-ondas tem índice glicêmico discretamente menor (IG = 80-82).

E se um carboidrato simples e de elevado índice glicêmico (IG) for ingerido com o almoço, sua “velocidade” também se altera? Sim, se consumido durante a refeição de almoço, muitas vezes rica em proteína, gorduras e fibras dietéticas, a “velocidade” tende a reduzir, devido processo digestivo como um todo. Quer dizer, a resposta glicêmica de um alimento glicídico sofre influência em relação a sua quantidade, modo de preparo e conteúdo administrado concomitantemente (proteína, gordura e fibras). 

PEGOU O “ESPÍRITO” DA DISCUSSÃO? Já vou finalizar com mais alguns exemplos:

O segundo texto aqui apresentado, extraído livremente da internet, chega a ser cruel, não é mesmo? Carboidratos de alto índice glicêmico (IG) foram tratados como sinônimo de carboidratos simples. Carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) foram tratados como sinônimo de carboidratos complexos. Vou repetir minha explicação a fim de facilitar o entendimento. Quer dizer, a batata-doce e a batata inglesa são carboidratos complexos (polissacarídeos). Porém, a batata-doce possui moderado índice glicêmico, ou seja, é mais “lenta” (IG = 54-59) quando comparado à batata inglesa que é mais “rápida” (IG = 85), segundo a Tabela Internacional de Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG) (Powell, K.F.; Holt, S.H.A.; MILLER, J.C.B. International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: Am J Clin Nutr 76: 55-56, 2002). Já a melancia e a maçã são carboidratos simples (possuem frutose), porém a melancia é mais “rápida” (IG = 72) do que a maçã (IG = 36), segundo Nancy Clark no livro Guia de Nutrição Desportiva. 2.ed. Porto Alegre: ArtMed, 1998.

CONSEGUE PERCEBER O CUIDADO QUE DEVE TER NAS LEITURAS LIVRES PELA INTERNET?

QUE TAL UM RESUMO PARA NÃO ESQUECER?

São CARBOIDRATOS SIMPLES os alimentos abaixo:

Glicose

Dextrose (suplemento)

Maltodextrina (suplemento)

Gatorade (suplemento)

Açúcar de mesa (açúcar refinado)

Mel

Frutas (por exemplo: melancia, maçã, pêra e banana)

Suco de frutas (por exemplo, suco de laranja natural não adoçado e suco de caixinha adoçado)

Barra de cereal (se rico em açúcar, mel, maltodextrina e açúcar invertido)

São CARBOIDRATOS COMPLEXOS os alimentos abaixo:

Arroz branco

Arroz integral

Arroz parboilizado

Batata-doce

Batata inglesa

Pão francês (embora discutível, devido as diferentes composições)

Pão integral

Macarrão integral

Macarrão branco

Barra de cereal (se rico em grãos, frutas oleaginosas, fibras e sem adição de açúcar)

São ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO (> 70 IG) os listados abaixo:

IG = 100        Glicose

IG = 89-91     Gatorade (suplemento)

IG = 85          Batata inglesa assada

IG = 82-85     Batata-inglesa cozida em água

IG = 76          Suco de frutas de caixinha adoçado

IG = 72-80     Melancia

IG = 73          Mel

IG = 72          Pão francês

IG = 72          Cereal em barra tradicional

IG = 70          Tapioca, cozida a vapor

IG = 70          Pão integral 80% centeio

São ALIMENTOS DE MODERADO ÍNDICE GLICÊMICO (59-69 IG) os listados abaixo:

IG = 69          Arroz branco cozido

IG = 69-70     Pão de forma integral

IG = 67          Pão integral 100% farinha integral

IG = 66          Abacaxi

IG = 65          Açúcar refinado (sacarose)

IG = 60          Farelo de trigo

IG = 59          Batata-doce (para outros autores IG = 54)

IG = 54          Beterraba (geral, pois depende do preparo)

São ALIMENTOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO (< 55 IG) os listados abaixo:

IG = 55          Arroz integral

IG = 55          Pipoca de micro-ondas (geral, pois existem vários)

IG = 54          Batata-doce (para outros autores IG = 59)

IG = 53          Suco de frutas natural não adoçado

IG = 52          Banana madura

IG = 46          Macarrão instantâneo

IG = 39          Suco de maçã não adoçado

IG = 36          Maçã

IG = 33-36     Pêra

IG = 32          Espaguete branco fervido em água

IG = 30          Banana verde

IG = 25          Uva (geral, pois existem vários tipos)

Os valores de índice glicêmico (IG) acima podem se alterar, dependendo da tabela utilizada, onde minha intenção foi apenas uma comparação didática, baseado nas tabelas do artigo publicado em 2002 (Powell, K.F.; Holt, S.H.A.; MILLER, J.C.B. International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values: Am J Clin Nutr 76: 55-56, 2002) e livros didáticos (Nancy Clark. Guia de Nutrição Desportiva. 2.ed. Porto Alegre: ArtMed, 1998). Aliás, neste livro tem um conceito interessante sobre este assunto:

"Hoje nós sabemos que o efeito de um carboidrato sobre o açúcar do sangue não pode ser determinado por ser um carboidrato simples ou complexo. Ao invés, é determinado por sua resposta glicêmica ou a habilidade do alimento em fornecer glicose à circulação sanguínea. A resposta glicêmica de uma comida é influenciada por muitos fatores, inclusive a quantidade de comida, conteúdo de fibras, quantidade de gordura somada, e seu modo de preparo”. 

Espero ter sido SIMPLES em minhas explicações, sem deixar o tema fugir de sua COMPLEXIDADE. No final, aquilo que era tão SIMPLES, na realidade, tornou-se uma COMPLEXA confusão nas redes sociais e, até mesmo, em sala de aula. Se eu continuar filosofando entre SIMPLES e COMPLEXO creio que vou me perder e, para tanto, melhor ADOÇAR a vida com um CARBOIDRATO de baixo, moderado ou alto índice glicêmico.

PROFESSOR E NUTRICIONISTA JOELSO PERALTA (CRN2 6561)