SIMPLES
OU COMPLEXO?
Um assunto relativamente
SIMPLES, mas que gera discussões COMPLEXAS, ou seja, qual a diferença entre
carboidratos SIMPLES e COMPLEXOS?
Em uma busca livre pela
Internet, onde encontramos muita informação sobre alimentação e nutrição (não
necessariamente informações confiáveis do ponto de vista técnico-científico). Selecionei
dois textos e destaquei alguns trechos (letra maiúscula) que devemos discutir. Observe
o primeiro texto abaixo:
“Como funciona a dieta do índice glicêmico?
Ao consumir alimentos de alto índice glicêmico, a quantidade de açúcar no
sangue aumenta, sendo necessário liberar maior quantidade de insulina para
normalizar a glicemia. Essa situação sobrecarrega o pâncreas, ocasionando
resistência à insulina e diabetes. Além disso, os níveis elevados de açúcar
favorecem o armazenamento de gordura no corpo, favorecendo o aumento de peso.
OS ALIMENTOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO, QUE TAMBÉM SÃO CARBOIDRATOS COMPLEXOS,
INCLUEM: ARROZ INTEGRAL, BATATA-DOCE, PÃO DE FORMA INTEGRAL E CEREAL EM BARRA. Estes
são menos calóricos e tem mais fibras. Dessa forma, causam maior saciedade,
auxiliando no emagrecimento. DEVEM SER EVITADOS OS CARBOIDRATOS SIMPLES, TAIS
COMO: ARROZ BRANCO, BATATA-INGLESA, PÃO FRANCÊS, FRUTAS EM GERAL E TODOS OS
SUCOS DE FRUTAS”.
Percebeu os graves erros
conceituais neste texto?
Veja um segundo texto, onde destaquei
(letras maiúsculas) em alguns trechos:
“Lista com 20 carboidratos simples e complexos. Saiba qual a diferença entre
carboidratos simples e complexos (...). Pra você que está fazendo uma dieta,
seja para emagrecer ou pra ganhar massa muscular, saiba que entender os tipos
de carboidratos é superimportante na hora de preparar a sua refeição (...).
EXISTEM DOIS TIPOS DE CARBOIDRATOS: CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
(CARBOIDRATOS SIMPLES) E CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO (CARBOIDRATOS
COMPLEXOS). CARBOIDRATOS SIMPLES POSSUEM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO e são absorvidos
rapidamente pelo nosso organismo. Com isso, a taxa de glicose sobe e resulta em
energia repentinamente. Este tipo de é perfeito para ser ingerido antes dos
treinos para quem busca massa muscular. Mas se você busca emagrecer, evite
(...), pois se você não queimar esta energia rapidamente ela se transformará em
gordura. COM OS CARBOIDRATOS COMPLEXOS A ABSORÇÃO JÁ OCORRE DE FORMA MAIS
LENTA. Por possuírem estrutura molecular mais complexa, a energia é liberada
aos poucos. Para quem faz dieta para emagrecer, é recomendado os alimentos com
carboidratos complexos”.
E agora, percebeu os erros
conceituais novamente?
É absolutamente normal você
passar os olhos em alguns textos de Sites e Blogs, achar interessante e
informativo, mas devemos estar atentos aos erros conceituais básicos. Sendo
assim, se você é um profissional nutricionista precisa alertar seu paciente ou
cliente. Se você é estudante do curso de nutrição deve ter curiosidade sobre o assunto.
Se você gosta de ler sobre alimentação e nutrição, deve buscar informações
corretas com seu profissional nutricionista, evitando o Sr. GOOGLE ou Sra.
WIKIPÉDIA. Enfim, vamos elucidar este assunto.
CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS
SIMPLES
versus COMPLEXOS
Os
carboidratos podem ser classificados, quimicamente, em monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.
Os MONOSSACARÍDEOS são constituídos
por uma (01) única molécula de aldeído ou cetona poliidroxilada ou, em outras
palavras, são representados pela glicose (apelidado de “açúcar do sangue”),
frutose (famoso “açúcar” das frutas e suco de frutas) e galactose (um
componente derivado da hidrólise do leite e derivados), bem como ribose e
desoxirribose (que participam da constituição dos ácidos nucleicos quando
falamos em DNA e RNA).
Já
os OLIGOSSACARÍDEOS são constituídos de
duas (02) até dez (10) moléculas de monossacarídeos, onde se destacam os DISSACARÍDEOS,
tais como a maltose dos grãos em germinação (glicose + glicose), a lactose
ou “açúcar do leite” (glicose + galactose) e a sacarose ou “açúcar refinado” (glicose
+ frutose). Alguns autores consideram oligossacarídeos de dois (02) até seis
(06) unidades de monossacarídeos, mas não é um consenso.
Por
fim, POLISSACARÍDEOS possuem mais de
dez moléculas de monossacarídeos, podendo chegar a centenas de
monossacarídeos unidos. Neste caso se destacam o amido (reserva energética
vegetal), o glicogênio (reserva energética animal), a celulose (componente
estrutural da célula vegetal ou fibras dietéticas) e o glicocálix (componente
estrutural da célula animal, ou seja, membrana plasmática).
Os carboidratos
simples invadem rapidamente a corrente sanguínea e induzem a hiperinsulinemia
(excesso de insulina no sangue). Os carboidratos
complexos invadem lentamente a corrente sanguínea, induzindo menor secreção de
insulina. Não farei aqui discussões da relação saúde-doença (onde poderia
aproveitar os textos acima citados), mas apenas elucidar a proposta inicial:
Qual diferença entre carboidratos simples e complexos? Para entender
profundamente o tema saiba que existe outra classificação para carboidratos,
que se refere ao ÍNDICE GLICÊMICO e CARGA GLICÊMICA DOS ALIMENTOS.
ÍNDICE
GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA
Segundo Flávia Moraes Silva
e colaboradores, em um estudo publicado em 2009 (Papel do Índice Glicêmico e da
Carga Glicêmica na Prevenção e no Controle Metabólico de Pacientes com Diabetes
Melito Tipo 2”, publicado pelo Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e
Metabologia, 53(5): 560-571, 2009), “o
índice glicêmico (IG) é uma medida de impacto relativo entre o carboidrato
presente nos alimentos e a concentração de glicose plasmática”. De acordo
com Augustin e colaboradores (Glycemic Index in Chronic Disease: a review.
European Journal of Clinical Nutrition 56, 1049-1071, 2002), índice glicêmico
classifica o alimento conforme sua resposta glicêmica pós-prandial (ou seja,
aumento do açúcar do sangue no estado alimentado). Em outras palavras, diz
respeito a velocidade com que a glicose proveniente da digestão dos
carboidratos alcança a corrente sanguínea, sendo em seguida retirado do sangue
por ação do hormônio insulina. Todavia, embora a glicemia pós-prandial tenha
íntima relação com a secreção de insulina, cabe lembrar que alguns aminoácidos
também são insulinotrópicos (ou seja, aumentam a secreção de insulina).
O estudo de Flávia Moraes
Silva e colaboradores de 2009 ainda esclarece: “o índice glicêmico (IG) é determinado pela relação entre a área abaixo
da curva de resposta glicêmica duas horas após o consumo de uma porção do
alimento teste e a área abaixo da curva de resposta glicêmica correspondente ao
consumo de uma porção do alimento referência (com a mesma quantidade de carboidrato
que a porção do alimento teste). O valor obtido nessa relação é multiplicado
por cem (100) e o IG é expresso em porcentagem. Os alimentos que provocam maior
aumento na resposta glicêmica apresentam elevado IG, enquanto aqueles que estão
associados a uma menor resposta glicêmica têm valores menores de IG. O alimento
usado como referência para comparação com outros alimentos no teste é a
glicose”.
Por fim, no estudo de 2009
também encontramos a definição de carga glicêmica (CG). Vejamos o que dizem os
autores: “A carga glicêmica (CG)
quantifica o efeito total de uma determinada quantidade de carboidrato sobre a
glicose plasmática, representando o produto do IG de um alimento pelo seu
conteúdo de carboidrato disponível. O conceito de CG envolve tanto a quantidade
como a qualidade do carboidrato consumido, o que a torna mais relevante do que
o IG, quando um alimento é avaliado isoladamente. A melancia, por exemplo, tem
um pequeno efeito nas concentrações plasmáticas de insulina e glicose, embora
apresente um elevado IG (IG = 80%). Isso pode ser explicado pela pequena
quantidade de carboidrato (a porção de 120 g contém 6 g de carboidrato
disponível) que a melancia apresenta, o que a caracteriza como um alimento de
baixa CG”.
Nesta mesma linha de
raciocínio, um estudo publicado em 2007 (Moura C.M.A; Costa S.A.; Navarro, F.
Índice Glicêmico e Carga Glicêmica: aplicabilidade na prática clínica do
profissional nutricionista. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e
Emagrecimento 1(6): 01-11, 2007) destaca os resultados do índice glicêmico (IG) dos alimentos na concentração de
glicose (glicemia) em termos de magnitude e tempo dos picos glicêmicos. Quer
dizer:
ALIMENTOS
COM ALTO ÍNDICE GLICÊMICO possuem uma resposta glicêmica entre 15
e 20 minutos pós-ingestão (> 70 IG);
ALIMENTOS COM MÉDIO OU MODERADO ÍNDICE GLICÊMICO possuem uma resposta
glicêmica entre 30 e 40 minutos pós-ingestão (IG entre 56 e 69);
ALIMENTOS COM BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO possuem resposta glicêmica entre
40 e 50 minutos pós-ingestão (< 55 IG).
Então, você está lembrado
dos textos acima?
Creio que agora percebeu a
confusão.
Entretanto, deixa-me
justificar mais um pouco.
“NÃO CONFUNDA FOCINHO DE
PORCO COM TOMADA”.
Os carboidratos podem ser
classificados em monossacarídeos, oligossacarídeos (onde se destaca os
dissacarídeos) e polissacarídeos. Os monossacarídeos e oligossacarídeos são
carboidratos simples, enquanto que os polissacarídeos são carboidratos
complexos, quimicamente falando. Todavia, os carboidratos também podem ser
classificados quanto ao índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG), onde
temos alimentos de alto, moderado e baixo IG.
E DAÍ?
EU QUE PERGUNTO, PORQUE
TANTA CONFUSÃO?
Carboidratos simples não são
sinônimos de alto índice glicêmico. Da mesma forma que carboidratos complexos não
são sinônimos de baixo índice glicêmico. Nos textos acima, extraídos livre e
aleatoriamente da internet, também podemos observar outros erros conceituais,
onde o arroz (mesmo sendo branco), as batatas (mesmo sendo inglesa) e o pão
(mesmo não sendo integral) não são carboidratos simples, mas, sim, carboidratos
complexos (polissacarídeos). O fato é: os alimentos podem ser carboidratos
complexos (polissacarídeos), porém ter índice glicêmico (IG) rápido, moderado
ou baixo.
Da mesma forma, uma grande
parte dos carboidratos simples (quimicamente falando) possui alto índice
glicêmico (IG), mas isso não pode ser considerado uma regra geral. Por exemplo,
a maçã é um carboidrato simples (contém frutose), mas de baixo índice glicêmico
(IG = 36). De maneira similar, a melancia, que é um carboidrato simples, possui
elevado índice glicêmico (IG = 80%). E a melancia, ainda, tem pouco impacto
sobre a insulinemia (concentrações de insulina), devido sua baixa carga
glicêmica (apenas 6 g de carboidrato em 120 g de porção).
QUANTA CONFUSÃO, NÃO É
MESMO?
Creio que não, basta ficarem
atentos às terminologias aplicadas. Vejam que os carboidratos dos alimentos
também podem ser classificados em sólidos (frutas) e líquidos (sucos) e porque
ninguém confunde agora? (Quer dizer, espera-se que não haja confusão neste
sentido).
VAMOS ESQUENTAR AINDA MAIS A
DISCUSSÃO?
E agora o assunto começa a
“pegar fogo”, especialmente quando observo uma propaganda de cereal em barra
(sem citar nomes), que diz: “carboidrato
complexo de lenta absorção e rico em fibras”. Como ele pode ser “complexo”
contendo xarope de glicose, maltodextrina, mel e açúcar invertido? Como ele
pode ser rico em fibras com tão pouca fibra? Neste sentido, procure os que
dizem “sem adição de açúcar” ou que possuem grãos e frutas oleaginosas em sua
composição, enriquecendo sua alimentação.
Outra preocupação é a
classificação do famoso pão francês ou pão branco, que deveria ser um
carboidrato complexo (polissacarídeo) de alto ou moderado índice glicêmico
(IG), porém devido às prováveis variações em sua composição (excesso de açúcar
em um pequeno pão de 50 g, por exemplo) em diferentes regiões do Brasil fica
complicada sua classificação.
É igualmente interessante
perceber que o estado do alimento ou sua preparação pode alterar o índice
glicêmico (IG). Por exemplo, a banana verde possui muito amido e pouco açúcar,
sendo, portanto, um carboidrato complexo. Já a banana bem madura possui mais
açúcar do que amido, sendo basicamente um carboidrato simples, segundo Nancy
Clark (Guia de Nutrição Desportiva. 2.ed. Porto Alegre: ArtMed, 1998). Quer dizer,
o preparo do alimento para consumo também pode alterar o índice glicêmico (IG),
onde a batata assada é um carboidrato complexo (polissacarídeo) com índice
glicêmico elevado (IG = 85), mas a mesma batata cozida em água fervente ou
micro-ondas tem índice glicêmico discretamente menor (IG = 80-82).
E se um carboidrato simples
e de elevado índice glicêmico (IG) for ingerido com o almoço, sua “velocidade”
também se altera? Sim, se consumido durante a refeição de almoço, muitas vezes rica
em proteína, gorduras e fibras dietéticas, a “velocidade” tende a reduzir,
devido processo digestivo como um todo. Quer dizer, a resposta glicêmica de um
alimento glicídico sofre influência em relação a sua quantidade, modo de
preparo e conteúdo administrado concomitantemente (proteína, gordura e
fibras).
PEGOU O “ESPÍRITO” DA
DISCUSSÃO? Já vou finalizar com mais alguns exemplos:
O segundo texto aqui
apresentado, extraído livremente da internet, chega a ser cruel, não é mesmo?
Carboidratos de alto índice glicêmico (IG) foram tratados como sinônimo de
carboidratos simples. Carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) foram
tratados como sinônimo de carboidratos complexos. Vou repetir minha explicação
a fim de facilitar o entendimento. Quer dizer, a batata-doce e a batata inglesa
são carboidratos complexos (polissacarídeos). Porém, a batata-doce possui
moderado índice glicêmico, ou seja, é mais “lenta” (IG = 54-59) quando
comparado à batata inglesa que é mais “rápida” (IG = 85), segundo a Tabela
Internacional de Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG) (Powell, K.F.; Holt,
S.H.A.; MILLER, J.C.B. International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values:
Am J Clin Nutr 76: 55-56, 2002).
Já a melancia e a maçã são carboidratos simples (possuem frutose), porém a melancia
é mais “rápida” (IG = 72) do que a maçã (IG = 36), segundo Nancy Clark no livro
Guia de Nutrição Desportiva. 2.ed. Porto Alegre: ArtMed, 1998.
CONSEGUE PERCEBER O CUIDADO
QUE DEVE TER NAS LEITURAS LIVRES PELA INTERNET?
QUE TAL UM RESUMO PARA NÃO
ESQUECER?
São CARBOIDRATOS SIMPLES os
alimentos abaixo:
Glicose
Dextrose
(suplemento)
Maltodextrina
(suplemento)
Gatorade
(suplemento)
Açúcar
de mesa (açúcar refinado)
Mel
Frutas
(por exemplo: melancia, maçã, pêra e banana)
Suco
de frutas (por exemplo, suco de laranja natural não adoçado e suco de caixinha
adoçado)
Barra
de cereal (se rico em açúcar, mel, maltodextrina e açúcar invertido)
São CARBOIDRATOS COMPLEXOS
os alimentos abaixo:
Arroz branco
Arroz
integral
Arroz
parboilizado
Batata-doce
Batata
inglesa
Pão
francês (embora discutível, devido as diferentes composições)
Pão
integral
Macarrão
integral
Macarrão
branco
Barra
de cereal (se rico em grãos, frutas oleaginosas, fibras e sem adição de açúcar)
São ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE
GLICÊMICO (> 70 IG) os listados abaixo:
IG = 100 Glicose
IG =
89-91 Gatorade (suplemento)
IG =
85 Batata inglesa assada
IG = 82-85 Batata-inglesa
cozida em água
IG = 76 Suco de frutas de caixinha adoçado
IG =
72-80 Melancia
IG =
73 Mel
IG =
72 Pão francês
IG = 72 Cereal em barra tradicional
IG = 70 Tapioca, cozida a vapor
IG = 70 Pão integral 80% centeio
São ALIMENTOS DE MODERADO
ÍNDICE GLICÊMICO (59-69 IG) os listados abaixo:
IG = 69 Arroz branco cozido
IG = 69-70 Pão de forma integral
IG = 67 Pão
integral 100% farinha integral
IG = 66 Abacaxi
IG = 65 Açúcar
refinado (sacarose)
IG = 60 Farelo
de trigo
IG = 59 Batata-doce (para outros autores IG =
54)
IG = 54 Beterraba
(geral, pois depende do preparo)
São
ALIMENTOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO (< 55 IG) os listados abaixo:
IG = 55 Arroz integral
IG = 55 Pipoca de micro-ondas (geral, pois
existem vários)
IG = 54 Batata-doce (para outros autores IG =
59)
IG = 53 Suco
de frutas natural não adoçado
IG = 52 Banana madura
IG =
46 Macarrão instantâneo
IG =
39 Suco de maçã não adoçado
IG = 36 Maçã
IG = 33-36 Pêra
IG =
32 Espaguete branco fervido em
água
IG =
30 Banana verde
IG =
25 Uva (geral, pois existem
vários tipos)
Os valores de índice
glicêmico (IG) acima podem se alterar, dependendo da tabela utilizada, onde minha
intenção foi apenas uma comparação didática, baseado nas tabelas do artigo
publicado em 2002 (Powell, K.F.; Holt, S.H.A.; MILLER, J.C.B. International Table
of Glycemic Index and Glycemic Load Values: Am J Clin Nutr 76: 55-56, 2002) e livros didáticos (Nancy Clark. Guia
de Nutrição Desportiva. 2.ed. Porto Alegre: ArtMed, 1998). Aliás, neste livro tem
um conceito interessante sobre este assunto:
"Hoje nós sabemos que o efeito de um carboidrato sobre o açúcar do
sangue não pode ser determinado por ser um carboidrato simples ou complexo. Ao
invés, é determinado por sua resposta glicêmica ou a habilidade do alimento em
fornecer glicose à circulação sanguínea. A resposta glicêmica de uma comida é
influenciada por muitos fatores, inclusive a quantidade de comida, conteúdo de
fibras, quantidade de gordura somada, e seu modo de preparo”.
Espero ter sido SIMPLES em
minhas explicações, sem deixar o tema fugir de sua COMPLEXIDADE. No final,
aquilo que era tão SIMPLES, na realidade, tornou-se uma COMPLEXA confusão nas
redes sociais e, até mesmo, em sala de aula. Se eu continuar filosofando entre
SIMPLES e COMPLEXO creio que vou me perder e, para tanto, melhor ADOÇAR a vida
com um CARBOIDRATO de baixo, moderado ou alto índice glicêmico.
PROFESSOR E NUTRICIONISTA
JOELSO PERALTA (CRN2 6561)
