DIETA CETOGÊNICA, DIETA PALEOLÍTICA E DIETA LOW CARB: VOCÊ SABE A
DIFERENÇA?
JOELSO PERALTA, Nutricionista, Professor, Palestrante, Mestre em Medicina:
Ciências Médicas e Doutorando: PPG Farmacologia e Terapêutica - UFRGS.
Olá pessoal, tudo bem? Hoje quero falar
de uma confusão bastante comum: as semelhanças e diferenças entre a dieta
cetogênica (keto diet), a dieta
paleolítica (paleo diet) e a dieta
pobre em carboidratos (low carb diet).
Aliás, quero ir mais longe: essas “dietas” são melhores para emagrecer quando
comparadas às dietas de baixa caloria (dietas hipocalóricas), sem restrição de
um macronutriente? Vamos lá!
O QUE É UMA DIETA CETOGÊNICA?
A dieta cetogênica é um tratamento dietética
rico em lipídeos e proteínas, mas pobre em carboidratos. Entre 1920 e 1930, a
dieta cetogênica ganhou força na terapêutica da epilepsia, que é uma doença em
que ocorre perturbação na atividade das células nervosas, temporárias e
reversíveis, com manifestações motoras, sensitivas e/ou psíquicas, ocorrendo na
forma de crises repetidas, comumente chamadas de ataques epilépticos, segundo o
Código Internacional de Doenças (CID-10, através do código G40).
Em outras palavras, a epilepsia é um distúrbio
cerebral que resulta no desenvolvimento de redes neuronais predispostas à
ocorrência e recorrência de crises epilépticas sintomáticas. A dieta cetogênica
era uma opção de tratamento na época, mas não funcionava para todos os
pacientes epilépticos. Por exemplo, a dieta cetogênica era mais efetiva em
crianças e adolescentes quando comparado aos indivíduos adultos epilépticos. Ao
mesmo tempo, a dieta cetogênica não funcionava para todas as crianças e
adolescentes, ou seja, não funcionou em 100% dos casos. Dessa forma, a partir
de 1940, surgiram algumas drogas antiepilépticas. Algum tempo depois, surgiram
técnicas de tratamento cirúrgico, após análise de imagem cerebral.
Atualmente, existem mais de 20 medicamentos
antiepilépticos (AEDs, antiepileptic drugs) aprovados para uso na doença
epiléptica. Estes medicamentos não “curam” a epilepsia, mas apenas aliviam as
convulsões. Portanto, além dos medicamentos, os pacientes também participam de
ações de autocuidado (por exemplo, horas adequadas de sono; fazer refeições com
horários regulares; identificação de fatores que predispõem as crises, etc.) e terapias
psicossociais. Também existe, atualmente, algumas linhas de pesquisa sobre os
efeitos da neuromodulação (estimulação elétrica de nervo vago, por exemplo) na
epilepsia.
Como é o planejamento da dieta cetogênica?
Tradicionalmente, a dieta cetogênica apresenta
a proporção de 3:1 entre gorduras e proteínas, ou seja, possui três vezes mais
gordura do que proteína. A proporção de gordura para carboidratos é de 4:1
(quatro vezes mais gordura do que carboidrato). No geral, o consumo de
carboidratos fica na ordem de 50 g/dia, mas pode oscilar de 20 a 30 g/dia,
segundo outros autores. Quer dizer, apenas 10% ou menos do valor energético
total (VET) é oriundo dos carboidratos na dieta cetogênica. Vejam, a dieta típica
canadense contém 48-50% de carboidratos, 30-32% de gordura e 15-17% de
proteína. No mundo ocidental, é comum observar 55-60% de carboidrato, 25-30% de
gordura e 12-15% de proteína.
Não sei se percebeu, mas 50 g de carboidrato
é muito pouco para um consumo diário, quer ver? Vejamos os exemplos abaixo,
extraído do Manual de Contagem de Carboidratos do Instituto da Criança com
Diabetes (ICD), de 2011:
Alimentos Medida
Caseira Carboidratos
Arroz
integral 1 colher de
sopa (20 g) 5 g
Farinha
de centeio integral 1 colher de sopa (15
g) 11 g
Pão
caseiro 1
fatia (50 g) 32 g
Bolo
de banana 1
fatia (50 g) 33 g
Biscoito
recheado 1 unidade
(12 g) 8 g
Banana
caturra ½ unidade (30 g) 7 g
Maçã
1
unidade (130 g) 20 g
Iogurte
natural desnatado 1 copo/pote
(200 ml) 12 g
Pizza
mussarela (muçarela) 1 fatia (120
g) 24 g
Chocolate
ao leite 1 barra
(180 g) 102 g
Trouxe apenas poucos exemplos, mas já deve
gerar uma boa discussão (rs). Por exemplo, se você consumir 2 colheres de sopa
de arroz integral no almoço e mais 2 colheres no jantar (que é bastante comum)
já teria 20 g/dia de carboidrato (cada colher tem 5 g de carboidrato).
Considerando apenas a recomendação de 50 g/dia na dieta cetogênica, restaria
apenas 30 g. Imaginem seguir 20-30 g/dia de carboidrato em uma dieta
cetogênica? Agora, se você fez uma preparação alimentar com farinha de centeio
integral e, digamos, usou 3 colheres de sopa (45 g), teria atingido facilmente
33 g/dia de carboidrato, restando apenas 17 g. O que consegue comer diariamente
para completar 17 g de carboidrato? Percebeu como é difícil seguir uma dieta
cetogênica clássica?
Vejamos outros exemplos:
Você gosta de pão, bolo e biscoito recheado?
Pois bem, se você comer 1 fatia (50 g) de pão caseiro (ou seja: 32 g de
carboidrato) no café da manhã; cerca de 4 biscoitos recheados (48 g) no lanche
da tarde de peso (ou seja: 8 g de carboidrato por unidade x 4 unidades = 32 g
de carboidrato); e 1 fatia de bolo de banana (50 g) na ceia (ou seja: 33 g de
carboidrato), teria 97 g/dia de carboidrato. Quer dizer, ultrapassou facilmente
a recomendação de 50 g/dia na dieta cetogênica. Complicado, não é mesmo?
Peraí, deixa-me exemplificar ainda mais:
Você resolve fazer as seguintes refeições: 1
pote (200 ml) de iogurte natural desnatado no café da manhã (ou seja: 12 g de
carboidrato) com 1 unidade (60 g) de banana caturra picada (ou seja: 14 g de
carboidrato). No meio da tarde, resolve comer 1 maçã (130 g, ou seja: 20 g de
carboidrato). Calculou aí? Pois é, teria 46 g/dia de carboidrato, restando para
o dia inteiro apenas 4 g de carboidrato. O que consegue comer para completar 4
g de carboidrato diário?
Para finalizar, veja esse exemplo:
Digamos que resolva sair com os amigos, que
querem muito ir em uma pizzaria. Você aceita, mas afirma: “Pessoal, não quero exagerar”. Neste sentido, se limita em consumir
apenas 3 fatias (360 g totais) de pizza de mussarela (ou seja: 72 g de
carboidrato, onde cada fatia tem 24 g de carboidrato). Você quer evitar as deliciosas
pizzas doces e o refrigerante, então opta por consumir um pedaço de chocolate ao
leite (45 g ou ¼ de uma barra grande de 180 g). Vejamos, 1 barra (180 g) tem
102 g de carboidrato. Você comeu apenas 1 pedaço (180 g dividido por 4 partes =
45 g). Isso significa que consumiu 25,5 g de carboidrato (102 g dividido por 4
partes = 25,5 g de carboidrato). Nessa pequena “festinha” na pizzaria, com seus
amigos, obteve 97,5 g de carboidrato, sendo que a dieta cetogênica prevê apenas
50 g/dia, compreendeu?
Portanto,
você realmente sabia disso?
Professor, qual mecanismo bioquímico da dieta cetogênica na
epilepsia?
HUMMM, gosto muito dessa pergunta. Bioquimicamente
falando, os lipídeos dietéticos (basicamente triglicerídeos) são degradados
pela beta-oxidação dos ácidos graxos a fim de fornecer energia (ATP, adenosina
trifosfato), mas também geram corpos cetônicos (combustíveis alternativos aos
tecidos, especialmente cérebro) através da cetogênese/cetólise. Os corpos
cetônicos perfazem três componentes: beta-hidroxibutirato (BHB), acetoacetato e
acetona. BHB e acetoacetato circulam livres no sangue (cetonemia), enquanto que
acetona é eliminado pela expiração (hálito cetônico ou “hálito de maçã verde”).
Em suma, a cetogênese (formação de corpos cetônicos) é um processo hepático e,
como o fornecimento de lipídeos na dieta cetogênica é elevado, sua formação
também é elevada.
É impossível consumir tanta gordura
isoladamente, quer dizer, muitos produtos de origem animal (carnes vermelhas,
brancas, peixes e ovos), permitidos na dieta cetogênica, são ricos em gordura e
proteína. Dessa forma, a restrição de macronutriente, na dieta cetogênica,
baseia-se no carboidrato (cerca de 50 g/dia ou 20-30 g/dia para outros autores).
Acredita-se que o BHB, um dos corpos cetônicos, consiga reduzir as crises
epilépticas, mimetizando (imitando) neuroquímicos deficientes e/ou “ativando”
formas primitivas para a utilização de corpos cetônicos no metabolismo (digo,
metabolismo infantil, pois em adultos não se mostrou eficiente).
Professor, posso usar uma dieta cetogênica para emagrecer?
Meu jovem, minha jovem, de onde você extraiu
essa ideia? É óbvio que restringir o consumo de carboidratos (50 g/dia ou menos)
pode acabar reduzindo as calorias de uma dieta, ou seja, promover o déficit
calórico ou energético e, consequentemente, perder peso e gordura corporal.
Todavia, a dieta cetogênica não surgiu para essa finalidade.
Deixa-me ser mais claro:
Se você restringir carboidratos,
especialmente aqueles carboidratos simples, de elevado índice glicêmico, de elevada
carga glicêmica, sua saúde irá agradecer. Com base nisso, suas calorias diárias
vão reduzir (dieta de baixa caloria). Portanto, você pode emagrecer em
decorrência da baixa caloria alimentar e não pela restrição de carboidratos.
Essa é uma questão básica da bioenergética. É uma questão básica da
termodinâmica. De forma similar, se você “cortar” calorias advindas dos
produtos de origem animal (carnes, especialmente) irá emagrecer, pois estará
promovendo o déficit calórico. Se você reduzir o consumo de doces e guloseimas
em geral vai emagrecer, pois as calorias diárias são menores do que no passado.
Aliás, se você sair do sedentarismo para uma pessoa extremamente ativa, mesmo
sem grandes restrições alimentares, vai emagrecer, pois a matemática é simples:
estará “comendo
menos e gastando mais”.
NOTA: Claro, não é tão
simples, pois vivemos em ambientes obesogênicos e precisamos entender melhor a
complexidade do controle hipotalâmico de fome e saciedade.
Buenas, agora que entendeu a
dieta cetogênica, posso elucidar rapidamente a dieta paleotítica (dieta Paleo)
e dieta low carb.
O QUE É UMA DIETA PALEOLÍTICA?
Como o próprio nome diz, dieta paleolítica
(dieta Paleo) tenta “imitar”, dentro do possível, o ambiente alimentar da Era
Paleolítica. Neste sentido, alimentos industrializados, processados e
ultraprocessados são proibidos. Não existe uma proibição quando ao consumo de
carboidratos, como muitos erroneamente pensam, mas, sim, são permitidos os carboidratos
oriundos de vegetais e frutas (portanto, teoricamente presentes entre nossos
ancestrais comuns).
Na “Dieta dos Homens das Cavernas”,
digamos assim, os alimentos alterados ou manipulados pela indústria não são
permitidos. Dessa forma, você não encontrará na dieta Paleo: grãos e cereais (trigo,
aveia e soja), leguminosas (feijão e grão-de-bico), leite e derivados, açúcar
refinado, alimentos industrializados e pré-cozidos, óleos vegetais refinados
(óleo de soja, milho, girassol e canola) e, obviamente, doces, refrigerantes e fast foods.
A lista dos alimentos permitidos na
dieta paleolítica, portanto, seria: carnes (bovina, aves, peixes, outros),
ovos, mariscos, moluscos, frutas e frescos, tubérculos (batata-doce e inhame) e
algumas gorduras (azeite e óleo de coco).
Neste sentido, em algumas situações, a
dieta Paleo acaba sendo “pobre em carboidrato” quando comparada as dietas dos
dias atuais, mas não é o requisito fundamental dos defensores. Ou melhor, a
dieta Paleo acaba sendo uma dieta rica em proteína e, consequentemente, com
algum aporte de gorduras.
Polêmica no Ar:
Argumenta-se que a dieta Paleo reduz a inflamação,
doenças cardiovasculares, diabetes, doenças autoimunes e, até mesmo, alguns
tipos de câncer. Não foi entrar nessa discussão agora (pois precisaria
apresentar inúmeros estudos científicos), mas cabe mencionar: não vivemos mais
nas cavernas!
Em outras palavras, os animais (boi,
vaca, galinha, etc.) não vivem em pastagens livres e alimentados sem ração
comercial; os peixes estão repletos de metais pesados; as frutas e vegetais
possuem agrotóxicos, portanto, sejamos realistas.
Alguns adeptos da dieta Paleo adoram,
por exemplo, consumir um cálice de vinho todas as noites, mas existia vinho na
“caverna” naquela época (rs)?
Outros adeptos defendem a suplementação
de ômega-3 e/ou probióticos e/ou vitamina D, mas existia loja de suplementos na
“caverna” do vizinho naquela época (rs)?
Aliás, no “estilo paleolítico de vida”
não deveriam existir comidas cruas, como carnes cruas, legumes crus?
Ainda considerando um “estilo paleo de
ser”, você não deveria adotar o jejum prolongado, pois devia ser comum jejuar
na Era Paleo, não é mesmo?
Por fim, fala-se que a dieta Paleo
respeita nossa genética, mas como avaliar geneticamente o passado, o presente e
o futuro através das diferenças alimentares em todas as regiões do planeta? Você
possui todas essas análises?
Professor, posso usar uma dieta Paleo para emagrecer?
O pensamento, meu jovem, minha jovem, é igual
ao discutido anteriormente na dieta cetogênica: para emagrecer (perder peso e
gordura corporal) você precisar promover um déficit calórico (energético)
diário. Claro, uma dieta rica em proteína (com razoável aporte de lipídeos e
pobre em carboidratos) permite maior saciedade por parte do indivíduo, o que
parece ser vantajoso (efeito sacietogênico). Todavia, essas relações (excesso
proteico, high protein; excesso lipídico,
high fat; e pobre em carboidratos, low carb) são estudadas fortemente desde
a década de 90, cujo conclusões são óbvias: há necessidade de um déficit
calórico para a perda de peso e gordura corporal.
O QUE É UMA DIETA LOW CARB?
Por fim, chegamos a dieta low carb, ou seja, onde realmente existe
uma restrição de carboidratos. Portanto, dieta low carb não é a mesma coisa que dieta cetogênica. Na dieta
cetogênica temos 50 g/dia ou menos de carboidrato, enquanto que na dieta low carb temos cerca de 100 g/dia e não
ultrapassando 130 g/dia (geralmente 100-120 g/dia). Sendo assim, as dietas
cetogênicas são, fundamentalmente, pobres em carboidratos. Todavia, o contrário
não é verdadeiro, ou seja, nem toda dieta low
carb é cetogênica.
Entendeu? Não? Deixa-me explicar
novamente:
Na dieta cetogênica temos cetose, ou
seja, encontramos elevados níveis de beta-hidroxibutirato (BHB,
acima de 0,5 mmol/L, onde normalidade < 0,25 mmol/L), um dos corpos
cetônicos já discutidos aqui. Aliás, quando os níveis são muito elevados, temos
a cetoacidose, que é uma intoxicação, capaz de reduzir o pH do sangue,
prejudicando os tecidos. A cetoacidose metabólica é comum nos pacientes com
doenças, por exemplo, diabetes mellitus tipo 1 (DM1) descompensado. Já na dieta
low carb, a cetose é desnecessária e,
na realidade, muitas vezes não ocorre. Não ocorre cetose porque existe uma
oferta razoável de carboidratos (100-120 g/dia).
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Finalizando, a dieta padrão
ocidental tem 55-60% de carboidratos ou cerca de 200, 250 e 300 g/dia de
carboidrato. A dieta cetogênica e low
carb restringem a ingestão de carboidratos, o que ocorre de forma mais
severa na dieta cetogênica (50 g/dia versus
100-120 g/dia, respectivamente). A dieta Paleo busca evitar alimentos industrializados,
podendo ou não ser pobre em carboidratos, o que depende de sua preferência e tolerância
diária para determinados alimentos.
Professor,
posso usar uma dieta low carb para emagrecer?
Meu jovem, minha jovem, você
já sabe minha resposta (rs).
Se
gostou pode compartilhar, desde que citado a fonte: Prof. Joelso Peralta no
Blog: https://peraltanutri.blogspot.com. Siga-me nas redes sociais (FACE: Joelso Peralta;
Instagram: @peraltanutri).
