SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA:
respondendo
4 perguntas cruciais
JOELSO PERALTA, Nutricionista, Professor, Palestrante, Mestre em Medicina:
Ciências Médicas e Doutorando em Ciências Biológicas: PPG Farmacologia e
Terapêutica - UFRGS.
Olá pessoal, tudo bem? A creatina é um
dos suplementos mais populares entre os esportistas e atletas e, provavelmente,
aquele que mais possui embasamento científico. Em uma busca simples no PubMed,
nos últimos 5 anos, encontrará facilmente mais de 800 estudos. Se refinar sua
pesquisa para a suplementação de creatina no exercício e no esporte, terá quase
300 estudos. E, se filtrar ainda mais para ensaios clínicos randomizados,
revisões sistemáticas e meta-análises, encontrará mais de 150 estudos.
Portanto, a literatura é vasta sobre a suplementação de creatina e, mesmo
assim, as pessoas (incluindo os profissionais de saúde) se questionam: a
suplementação de creatina requer a fase de sobrecarga e manutenção? Devo usar
creatina antes ou depois do treino? A suplementação de creatina requer a necessidade
de carboidrato? Existe dano renal associado à suplementação de creatina? Com
base nisso, resolvi abordar rapidamente este assunto através de perguntas e
respostas, porém baseado em evidências. Boa leitura!
Pergunta #1:
A SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA REQUER UMA FASE DE SOBRECARGA E MANUTENÇÃO?
No passado, acredita-se que a
suplementação de creatina era eficaz quando realizado em 2 fases: uma fase de sobrecarga (consumo de
creatina por 5 a 7 dias com 20 a 25 g/dia), seguido de uma fase de manutenção (3
a 5 g/dia por vários meses). Atualmente, sabe-se que os resultados quanto a hipertrofia
muscular, bem como na força, nos depósitos de fosfocreatina intramuscular e no
auxílio da glicogênese (biossíntese de glicogênio muscular), são similares sem
a necessidade da fase de sobrecarga de creatina.
Deixa-me exemplificar: a suplementação com 3 a
5 g/dia de creatina monoidratada, sem um período de sobrecarga, aumenta a
creatina total e fosfocreatina intramuscular em 16 a 22%; a força também
aumenta, verificado por 1 repetição máxima (1RM) em exercícios básicos para os
membros superiores (p.ex.: supino) e membros inferiores (p.ex.: agachamento); e
o glicogênio intramuscular aumenta em 25% (que parece estar associado à
retenção hídrica intramuscular, devido ao poder osmótico da creatina).
Claro, alguns atletas persistem no esquema
clássico de suplementação de creatina, porém com a seguinte estratégia: 0,3 g de creatina por
quilograma de peso corporal diariamente (0,3 g/kg/dia). Neste sentido, se você é
um atleta do sexo masculino com 75 kg, então poderia consumir 22,5 g/dia (0,3 g
x 75 kg = 22,5 g), divididos em 4 doses ao dia (5,6 g em cada refeição), cujo
período de sobrecarga ocorre por 5 a 7 dias, seguido de um período de
manutenção (apenas 5 g/dia, aproximadamente). Essa estratégia, contudo, tem
controvérsias. Por exemplo, se você é um atleta, homem, de 120 kg, poderia
ingerir 36 g/dia de creatina (0,3 g x 120 kg = 36 g), o que resultaria em 9 g
de creatina em 4 doses diárias. Portanto, 36 g/dia de creatina seria um
verdadeiro exagero, que diferente grandemente da maioria dos estudos com 20-25
g/dia.
Particularmente, não vejo vantagem na
sobrecarga de creatina (especialmente para praticantes de atividades físicas
recreativos), pois como dito: os resultados são similares ao final de alguns
meses sem necessitar o período de sobrecarga de creatina. Ou melhor, existe uma vantagem em
não realizar a fase de sobrecarga: evita-se a inibição endógena. Como assim,
professor? Peraí, vamos lá:
O aminoácido arginina e glicina se combinam nos
rins para formar guanidoacetato (ou guanidinoacetato) e ornitina (reação da
arginina-glicina aminotransferase renal, AGAT). Em seguida, guanidoacetato se combina
com S-adenosil-metionina (SAM) para formar creatina e S-adenosil-homocisteína (SAH)
no fígado (reação da guanidoacetato N-metiltransmetilase hepática, GAMT). Creatina,
por fim, é convertida em fosfocreatina (CP), com gasto de adenosina trifosfato
(ATP), em uma reação (reversível) pela creatina fosfoquinase (CPK) no músculo
esquelético. Como deve perceber, creatina é um tripeptídeo formado pelos
aminoácidos arginina, glicina e metionina, sendo um processo que perpassa pelos
rins, fígado e músculo. A suplementação em demasia (20-25 g/dia ou mais) de creatina
causa inibição endógena (desnecessária ao meu ver), que retorna ao normal (sim,
volta ao normal) depois de certo período após a interrupção da suplementação.
Em suma, a suplementação mais comum de creatina
monoidratada é de 3 a 5 g/dia por alguns meses, geralmente 2 a 4 meses (embora alguns
mantém a suplementação contínua por 12 meses).
Pergunta #2:
DEVO USAR CREATINA PRÉ OU PÓS-TREINO?
Antes de responder à pergunta, deixa-me fazer
duas observações:
Primeiro, 95 a 98% da creatina total está
presente no músculo esquelético, sendo 40% na forma de creatina e 60% na forma
de fosfocreatina. Portanto, apenas 2 a 5% da creatina estão presentes no
sangue, coração e cérebro, bem como espermatozoides.
Segundo, o músculo esquelético possui um certo grau
de saturação para creatina. Em outras palavras, você passa de 90 a 125 mmol
Cr/kg músculo seco (normalidade) para 160 a 162 mmol Cr/kg (saturação
intramuscular).
O que isso tudo quer dizer, professor?
Simples, não adiante se “entupir” da
suplementação de creatina (20-30 g/dia) por inúmeros meses (12 meses), pois
existe um “limite” intramuscular para creatina e fosfocreatina, seja você um
homem atlético de 1,70 m ou grande fisiculturista de 2,10 m.
Com base nisso, voltamos a pergunta: devo usar
creatina antes ou depois do treino?
A suplementação de creatina, segundo a “luz da
ciência”, não possui um horário preestabelecido de consumo. Ou seja, você pode usar
creatina antes ou depois do treino, pois não faz diferença alguma. Deixa-me
explicar de outra maneira: os efeitos da creatina sobre a musculatura
esquelética não são imediatos (não são agudos), mas, sim, a longo prazo (efeito
crônico). Portanto, parece anedótico achar que a suplementação de creatina deva
ocorrer 30 minutos antes do esforço físico, como se essa creatina proveria “força,
energia e disposição” ao treino. Lembre-se: você precisa “saturar” sua
musculatura com creatina para obter os efeitos desejados da creatina sobre o
desempenho atlético e hipertrofia muscular. A regra de ouro é: mantenha a
suplementação de creatina monoidratada frequentemente, independente do horário.
Se você prefere pré-treino para não esquecer, então beleza! Se você prefere no
pós-treino, tudo perfeito!
Uma curiosidade: segundo Louise Deldicque et
al. (J Appl Physiol 104:371-378, 2008;
DOI: 10.1152/japplphysiol.00873.2007), a suplementação de creatina após o
esforço físico pode ser mais vantajosa. Neste estudo, os autores mostraram que
a suplementação de creatina no pós-treino (durante 6 semanas), em homens
saudáveis, submetidos ao teste de 1RM para determinados exercícios, aumentou a
expressão do transportador de glicose do tipo 4 (GLUT-4) e do fator de
crescimento semelhante à insulina (IGF-1), bem como ativação de células
satélites que estariam associados com aumento da cadeia longa da miosina no
músculo esquelético (proteína contrátil miofibrilar, que desempenha papel
crucial na contração muscular). Os autores concluíram que a suplementação de
creatina no período pós-treino promove hipertrofia muscular. Todavia, cabe
destacar: os indivíduos também estavam submetidos ao acompanhamento
nutricional, onde receberam uma dieta com 48% de carboidrato, 30% de lipídeos e
22% de proteína.
Pergunta #3:
PRECISO DE CARBOIDRATO PARA ABSORVER CREATINA E UTILIZAR NO MÚSCULO
ESQUELÉTICO?
Na década de 90, acreditava-se que creatina
necessitava de carboidratos para ser absorvida e promover hipertrofia muscular,
ou seja, acredita-se na co-ingestão de creatina e carboidratos. Essa hipótese
tinha um bom raciocínio lógico: a captação de monossacarídeos (glicose,
particularmente) ocorre por cotransporte de sódio-glicose na membrana apical
das microvilosidades intestinais, que acabam ganhando a veia porta hepática até
o fígado. Neste sentido, a creatina (arginina, glicina e metionina) pegariam “carona”
neste processo absortivo facilitado pela glicose. Ao mesmo tempo, carboidratos
(geralmente dextrose, maltodextrina, bebidas esportivas ou sucos) causariam
secreção aumentada de insulina (hiperinsulinemia), que facilitaria o processo
hipertrófico via GLUT-4 e estímulo da proteína quinase B (PKB ou Akt) e da
proteína quinase de mamíferos alvo de rapamicina (mTOR), portanto, via
Akt/mTOR. A creatina (seus aminoácidos), novamente, pegaria “carona” para
ingressar no músculo esquelético a fim de aumentar a creatina e fosfocreatina
intramuscular, bem como favorecer o desempenho atlético. A insulina também estimula
a bomba ATPase sódio-potássio dependente, que poderia facilitar o transporte de
creatina ao músculo. Quer dizer, a captação de creatina pelos músculos ocorre
por gradiente de concentração sódio-dependente, após interação da creatina com
sítios específicos na membrana muscular (sarcolema), que seria facilitado pela
glicemia, ou melhor, pela insulinemia. Suspeitava-se, também, que a creatina
necessitaria de um transportador plasmático de creatina, que seria estimulado
pela insulina. Portanto, a coingestão de creatina e carboidratos fazia (e faz)
bastante sentido. Contudo, estudos posteriores mostraram não existir essa
necessidade de carboidratos para absorção intestinal e uso de creatina pelos
músculos.
O que você pensa disso, professor?
Deixa-me explicar da seguinte maneira:
Primeiro, uma grande parcela de estudos
estabelece a suplementação de creatina monoidratada sem o consumo concomitante
de carboidratos, sendo que os resultados almejados (ganho ponderal, hipertrofia
muscular, força e desempenho atlético) também são obtidos.
Segundo, a co-ingestão de creatina e
carboidratos é vantajoso para alguns, mas desvantajoso para outros indivíduos.
Quer dizer, os carboidratos administrados aumentam a síntese de glicogênio
muscular que, por sua vez, melhoram o desempenho atlético, sendo uma vantagem. Além
disso, os carboidratos administrados promovem hiperinsulinemia e, como sabemos,
a insulina é um hormônio anabólico que estimula a via Akt-mTOR, sendo outra
vantagem. Todavia, aqueles indivíduos com elevado percentual de gordura
corporal, observado na avaliação física prévia, podem obter desvantagem dessa
suplementação combinada. Em outras palavras, um excesso de carboidrato pode
facilitar a lipogênese e adiposidade, pois insulina estimula a proteína 1c de
ligação do elemento de resposta aos esteróis (SREBP1c), bem como estímulo das
enzimas lipogênicas (acetil-CoA carboxilase e ácido graxo sintase). Além disso,
insulina, secretada em decorrência da hiperglicemia, inibe a lipólise
(mobilização de ácidos graxos dos adipócitos), pois inibe a lipase hormônio
sensível (LHS). Mas, claro, não faça confusão: a insulina “não engorda”, pois o
que engorda é o excesso calórico da dieta. Insulina, contudo, pode favorecer
essas vias metabólicas que acabariam “engordando” um indivíduo que já exibe
inadequação na composição corporal. Dessa forma, seria mais vantajoso usar
creatina sem carboidratos, mantendo o aporte calórico total reduzido, porém com
desempenho atlético superior através do uso de creatina.
Terceiro, a melhor dieta ou suplementação é
aquela que seu paciente consegue aderir. Portanto, a suplementação de creatina
com ou sem carboidratos depende dessa adesão, bem como objetivos previamente
traçados. Em outras palavras, se o objetivo for o desempenho atlético (p.ex.:
atletas de elite) sem grande preocupação com o percentual de gordura corporal
(alguns esportes não requerem “barriga tanquinho”, rs), use com carboidratos. Todavia,
se o objetivo foi puramente estético (p.ex.: uma grande parcela dos usuários de
recursos ergogênicos não atletas), então observe a avaliação física para a avaliar
a necessidade de coingestão de creatina e carboidratos.
Pergunta #4:
CREATINA CAUSA DANO RENAL OU TRAZ PREJUÍZO À SAÚDE?
Estamos em 2024 e, por incrível que pareça,
ainda existem estudantes e profissionais de saúde alegando que a suplementação de
creatina causa dano hepático e renal, bem como “engorda”, deixa “inchado” e
causa cãibra e desidratação e, até mesmo, é cancerígeno. Sendo assim, vamos às
respostas rápida sob a “luz da ciência”.
Estudos da década de 90 (Lancet 351:1252-1253,
1998; N Engl J Med 340:814-815, 1999) relataram dano renal induzido pela suplementação
de creatina no esquema clássico (20 g/dia). Todavia, analisando criteriosamente
os estudos, observamos que não existir investigação sobre o histórico clínico
pessoal e familiar nestes relatos. Aliás, relato de caso possui baixo grau de
evidência científica, justamente por permitir o viés de confusão. Os demais estudos,
contudo, concluíram não existir evidências para dano renal, hepático, cãibras musculares
e desidratação com a suplementação de creatina por longos períodos. Alguns pacientes
podem, eventualmente, relatar complicações gastrintestinais (vômito, diarreia
ou dor abdominal) com a suplementação de creatina, justamente porque não estavam
acostumados com a sobrecarga de creatina (20-30 g/dia), o que é transitório e
não preocupante. Aliás, nenhum estudo encontrou diferença estatística significativa
nos parâmetros da função hepática (aspartato aminotransferase, alanina aminotransferase,
fosfatase alcalina ou gamma-glutamiltranspeptidase) que corroborem com a
disfunção ou dano hepático induzido pela suplementação com creatina. Não foram
observadas evidências estatisticamente significativas em parâmetros de função renal,
que pudessem apoiar um dano renal: creatinina, uréia, albumina sérica,
microalbuminúria ou taxa de filtração glomerular. Também não existem evidências
para cãibras ou desidratação, cujo estudos relatam serem alegações anedóticas. O
ganho de peso, por vezes alegado como efeito colateral (não pretendido, não
esperado) ou efeito adverso (desfavorável, ruim) me deixa perplexo. Quer dizer,
o ganho de peso realmente existe (0,5 a 2 kg ou mais), sendo atribuído à retenção
hídrica, aumento no conteúdo de glicogênio muscular e hipertrofia induzida pelo
treinamento de força. Quer dizer, não seria justamente os objetivos almejados
pelo usuário de creatina monoidratada? Aliás, aumentar os depósitos de creatina
e fosfocreatina intramusculares com melhoria do desempenho atlético, acompanhado
pelo aumento do peso corporal, não seriam objetivos previamente traçados com
seu paciente durante a suplementação de creatina? AHHH, para concluir: a
retenção hídrica é intramuscular e não subcutânea, portanto, é impossível alegar
que o paciente “fica inchado” ou “gordo”.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Existe uma sólida base de evidências
científicas sobre a suplementação de creatina monoidratada no exercício e no
esporte, mas também para aplicação clínica. Por exemplo, a suplementação de
creatina pode ser útil com o avançar da idade, pois temos perda de fibras do
tipo I e II, sendo que as do tipo II apresentam maiores concentração de creatina
e fosfocreatina. Existem muitos “experts” nas mídias sociais, mas cuidado:
muitos exibem excelente oratória, mas poucos realmente aprofundam os estudos
sobre os recursos ergogênicos nutricionais.
Abaixo, seguem algumas sugestões para leitura,
utilizados nesta matéria:
1. Forbes
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