A creatina é uma substância encontrada naturalmente no organismo, sendo sintetizada pelo fígado, pâncreas e rins. O corpo sintetiza cerca de 1 a 2 g/dia e necessita da combinação de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. A alimentação também é fonte de creatina através do consumo de alimentos protéicos (carne bovina, aves e peixes). A homeostase (equilíbrio do organismo) da creatina se dá através da excreção urinária de creatinina na ordem de 1 a 2 g/dia.
A suplementação de creatina tem a intenção de aumentar a creatina (Cr) e a fosfocreatina (CP) intramuscular, a fim de regenerar rapidamente a molécula de adenosina trifosfato (ATP) para sustentar a contração muscular, ou seja, fornece “energia” aos treinos intensos. Espera-se, com isso, a otimização da potência e da força muscular, bem como o aumento da massa muscular.
Cerca de 90-95% da creatina total encontra-se nos músculos esqueléticos (particularmente nas fibras do II), enquanto que 5-10% encontram-se distribuídos no coração, cérebro, retina, testículos (espermatozóides) e sangue. Dos 90-95% da creatina total muscular, 40% encontram-se como creatina e 60% como fosfocreatina. No indivíduo não suplementado há cerca de 100 a 150 mmol de creatina/L sangue, tendo cerca de 90 a 125 mmol de creatina/kg músculo seco.
Pesquisas descobriram que o organismo é capaz de armazenar mais creatina e fosfocreatina do que normalmente consumidos através da dieta. Isso é conseguido através da suplementação com creatina, o que tende a melhorar a performance atlética. A suplementação de creatina pelo esquema clássico (20-25 g/dia por 5-7 dias + 3-5 g/dia por 2-3 meses) deixou de ser usual, pois aumenta a probabilidade de risco à saúde, incluindo a dores gastrintestinais e diarréia, quebra da homeostase celular, a perda de sensibilidade de proteínas transportadoras de creatina (CreaT) e supressão da síntese endógena de creatina. Danos hepáticos, renais, ao coração, aos órgãos reprodutivos e câncer já foram associados ao excesso de creatina.
Sendo assim, seu uso de forma segura e efetiva requer a administração de creatina micronizada ou monohidratada (5 g) cerca de 30 min antes do esforço físico (isto é, afastado das refeições). A creatina deve ser misturada com um carboidrato de rápida absorção, por exemplo, maltodextrina ou, até mesmo, suco de frutas. A quantidade de maltodextrina ou suco depende do aporte calórico e glicídico da dieta, o que deve ser orientado pelo profissional nutricionista. O carboidrato tende a potencializar o efeito da creatina devido à hiperinsulinemia. Este esquema de suplementação deve seguir 2 meses, com administração 5-6 dias por semana.
Os efeitos esperados com a suplementação de creatina incluem aumento da creatina total, aumento da fosfocreatina intramuscular, aumento da força, aumento do peso corporal (devido a retenção hídrica), aumento indireto da massa muscular (pelo aumento da força) e uma maior disposição para o treinamento pesado. Se respeitada todas as orientações, a suplementação de creatina mostra-se bastante efetiva para aqueles indivíduos submetidos ao treino de sobrecarga.
A suplementação de creatina tem a intenção de aumentar a creatina (Cr) e a fosfocreatina (CP) intramuscular, a fim de regenerar rapidamente a molécula de adenosina trifosfato (ATP) para sustentar a contração muscular, ou seja, fornece “energia” aos treinos intensos. Espera-se, com isso, a otimização da potência e da força muscular, bem como o aumento da massa muscular.
Cerca de 90-95% da creatina total encontra-se nos músculos esqueléticos (particularmente nas fibras do II), enquanto que 5-10% encontram-se distribuídos no coração, cérebro, retina, testículos (espermatozóides) e sangue. Dos 90-95% da creatina total muscular, 40% encontram-se como creatina e 60% como fosfocreatina. No indivíduo não suplementado há cerca de 100 a 150 mmol de creatina/L sangue, tendo cerca de 90 a 125 mmol de creatina/kg músculo seco.
Pesquisas descobriram que o organismo é capaz de armazenar mais creatina e fosfocreatina do que normalmente consumidos através da dieta. Isso é conseguido através da suplementação com creatina, o que tende a melhorar a performance atlética. A suplementação de creatina pelo esquema clássico (20-25 g/dia por 5-7 dias + 3-5 g/dia por 2-3 meses) deixou de ser usual, pois aumenta a probabilidade de risco à saúde, incluindo a dores gastrintestinais e diarréia, quebra da homeostase celular, a perda de sensibilidade de proteínas transportadoras de creatina (CreaT) e supressão da síntese endógena de creatina. Danos hepáticos, renais, ao coração, aos órgãos reprodutivos e câncer já foram associados ao excesso de creatina.
Sendo assim, seu uso de forma segura e efetiva requer a administração de creatina micronizada ou monohidratada (5 g) cerca de 30 min antes do esforço físico (isto é, afastado das refeições). A creatina deve ser misturada com um carboidrato de rápida absorção, por exemplo, maltodextrina ou, até mesmo, suco de frutas. A quantidade de maltodextrina ou suco depende do aporte calórico e glicídico da dieta, o que deve ser orientado pelo profissional nutricionista. O carboidrato tende a potencializar o efeito da creatina devido à hiperinsulinemia. Este esquema de suplementação deve seguir 2 meses, com administração 5-6 dias por semana.
Os efeitos esperados com a suplementação de creatina incluem aumento da creatina total, aumento da fosfocreatina intramuscular, aumento da força, aumento do peso corporal (devido a retenção hídrica), aumento indireto da massa muscular (pelo aumento da força) e uma maior disposição para o treinamento pesado. Se respeitada todas as orientações, a suplementação de creatina mostra-se bastante efetiva para aqueles indivíduos submetidos ao treino de sobrecarga.
Nenhum comentário:
Postar um comentário