INTRODUÇÃO
A dieta vegetariana clássica e lacto-ovo-vegetariana apresentam vários aspectos positivos à saúde humana, incluindo a redução de doenças crônico-degenerativas, tais como a obesidade, a doença cardiovascular, o diabetes mellitus, a hipertensão arterial e alguns tipos de câncer. Todavia, seria está uma dieta adequada aos praticantes de atividades físicas, especialmente aqueles voltados à hipertrofia muscular associados ao treinamento de sobrecarga, como a musculação? Pois bem, continue lendo para elucidar esta questão.
DIETA VEGETARIANA CLÁSSICA
Organizações de saúde, como a American Dietetic Association (ADA) e a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) relatam que as dietas ditas vegetarianas, quando planejadas de maneira apropriadas, podem trazer benefícios a saúde. Apropriadas refere-se à adequação dos termos nutricionais, ou seja, balanço adequado de macro e micronutrientes, incluindo carboidrato, lipídeo, proteína, vitaminas, minerais e água. Este modelo de dieta pode, ainda, reduzir os riscos para o desenvolvimento de doenças. Entretanto, existe uma problemática importante quanto à dieta vegetariana clássica ou restritiva em indivíduos submetidos ao treinamento esportivo: déficit de aminoácidos essenciais para a construção dos músculos, ou seja, a construção da massa corporal magra.
Organizações de saúde, como a American Dietetic Association (ADA) e a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) relatam que as dietas ditas vegetarianas, quando planejadas de maneira apropriadas, podem trazer benefícios a saúde. Apropriadas refere-se à adequação dos termos nutricionais, ou seja, balanço adequado de macro e micronutrientes, incluindo carboidrato, lipídeo, proteína, vitaminas, minerais e água. Este modelo de dieta pode, ainda, reduzir os riscos para o desenvolvimento de doenças. Entretanto, existe uma problemática importante quanto à dieta vegetariana clássica ou restritiva em indivíduos submetidos ao treinamento esportivo: déficit de aminoácidos essenciais para a construção dos músculos, ou seja, a construção da massa corporal magra.
DIETA LACTO-OVO-VEGETARIANA
O déficit de aminoácidos essenciais já não ocorre nas dietas lacto-ovo-vegetarianas, desde que elaboradas de maneira adequada através da combinação coerente de alimentos. O padrão alimentar dos chamados lacto-ovo-vegetarianos baseia-se em uma dieta rica em cereais, leguminosas, verduras, frutas, amêndoas, castanhas, laticínios e ovos, excluindo-se apenas a carne bovina, peixe e aves. Já o padrão alimentar do vegetariano clássico exclui ovos, laticínios e outros produtos de origem animal. É neste ponto que, digamos assim, mora o perigo: a deficiência de aminoácidos essenciais para a construção da musculatura.
O QUE SÃO AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS?
Aminoácidos essenciais são aqueles aminoácidos que devem vir da dieta para existirem em nosso organismo, pois não temos como produzi-los endogenamente. Bioquimicamente falando, nosso organismo não dispõe do chamado alfa-cetoácido correspondente ao determinado aminoácido que quer produzir. Os aminoácidos essenciais ou indispensáveis incluem a fenilalanina, valina, triptofano, metionina, isoleucina, treonina, histidina, arginina, leucina e lisina. Obviamente você pode assegurar todos estes aminoácidos essenciais através da dieta, mesmo em vegetarianos, desde que saiba combinar perfeitamente seus alimentos. Por exemplo, o milho (que é deficiente em lisina) pode ser combinado com leguminosas, como o feijão (que é deficiente em metionina) e a combinação de ambas as proteínas vegetais aproxima-se de uma proteína animal. Da mesma forma, o feijão pode ser combinado com o arroz para adequar a metionina deficiente. Em outras palavras, você precisa comer sabiamente, especialmente se estiver envolvido em um programa de treinamento esportivo.
BENEFÍCIOS DA DIETA VEGETARIANA E LACTO-OVO VEGETARIANA
São inúmeros os motivos que levam um indivíduo a adotar uma dieta vegetariana clássica ou lacto-ovo-vegetariana, por exemplo, a preocupação com a saúde tendo a crença de possuir uma dieta mais saudável, a preocupação com as questões ligadas ao meio ambiente, à ecologia e à fome mundial ou, até mesmo, crenças religiosa. Seja qual for o motivo, é necessária uma abordagem individual para avaliar com exatidão a qualidade nutricional da ingestão dietética neste grupo particular de indivíduos, especialmente, como já dissemos, envolvidos na prática esportiva.
As dietas vegetarianas tendem a ser menos calóricas quando comparadas as dietas não-vegetarianas (normais) ou dietas lacto-ovo vegetarianas. Isso pode corresponder a perda de peso e emagrecimento, sendo útil no tratamento do sobrepeso e obesidade.
As dietas vegetarianas tendem a apresentar reduzida ingestão de lipídeos, particularmente de gordura saturada e colesterol, o que justificaria os benefícios de saúde e menor risco para doenças cardiovasculares e câncer. Além disso, com a grande ingestão de cereais, legumes e vegetais, as dietas vegetarianas apresentam-se ricas em ácido fólico (vitamina B9), o que reduz os níveis de homocisteína. A hiperhomocisteinemia (excesso de homocisteína no sangue) tem sido relatada como um fator de risco para doenças cardiovasculares. Por fim, as dietas vegetarianas são ricas em antioxidantes capazes de minimizar os efeitos maléficos de radicais livres e outras espécies reativas de oxigênio (ROS, reactive oxygen species), o que justificaria a melhoria de saúde. Neste sentido, as dietas vegetarianas são ricas em vitaminas C e E, carotenóides e fitoquímicos. O resultado final é a adequação do perfil lipídico, ou seja, aumento do dito “bom colesterol” (HDL, lipoproteína de alta densidade) e a redução do dito “mau colesterol” (LDL, lipoproteína de baixa densidade).
Os vegetarianos também tendem a apresentar menor incidência de hipertensão arterial, uma vez que sua dieta é pobre em sódio. Além disso, espera-se uma redução do peso corporal e do diabetes mellitus do tipo 2 (DM2, ou seja, não dependente de insulina injetável). Isso se deve a adoção de uma dieta rica em carboidratos complexos com menor índice glicêmico, que se refere ao impacto com que este alimento glicídico chega a corrente sangüínea.
Se a ingestão de fibras (leguminosas, verduras e frutas) em vegetarianos é elevada, então também podemos esperar melhor funcionamento intestinal (desde que a ingestão hídrica seja igualmente condizente) e menor incidência para alguns tipos de câncer, por exemplo, câncer de cólon e reto.
Os vegetarianos também tendem a apresentar menor incidência de hipertensão arterial, uma vez que sua dieta é pobre em sódio. Além disso, espera-se uma redução do peso corporal e do diabetes mellitus do tipo 2 (DM2, ou seja, não dependente de insulina injetável). Isso se deve a adoção de uma dieta rica em carboidratos complexos com menor índice glicêmico, que se refere ao impacto com que este alimento glicídico chega a corrente sangüínea.
Se a ingestão de fibras (leguminosas, verduras e frutas) em vegetarianos é elevada, então também podemos esperar melhor funcionamento intestinal (desde que a ingestão hídrica seja igualmente condizente) e menor incidência para alguns tipos de câncer, por exemplo, câncer de cólon e reto.
DIETA VEGETARIANA E LACTO-OVO-VEGETARIANA NO ESPORTE
Com base no que foi dito, ficam evidentes os benefícios da dieta vegetariana para a saúde geral. Todavia, esta dieta pode atrapalhar no ganho de massa muscular em esportistas e atletas submetidos ao treinamento de sobrecarga? A melhor resposta é “Depende”.
Sozinhas, as fontes vegetais são pobres em proteínas e aminoácidos essenciais, além de possuir baixo aporte calórico para sustentar um treinamento de alta intensidade. O vegetariano clássico, então, pode apresentar grande dificuldade para aumentar sua massa muscular submetido ao treinamento e, portanto, precisa realizar combinações perfeitas de alimentos para buscar todos os aminoácidos essenciais, especialmente na refeição pós-treino imediata. Os lacto-ovo-vegetarianos possuem vantagens neste aspecto, mas também precisam realizar combinações coerentes de alimentos para evitar possíveis déficits destes aminoácidos necessários na construção dos músculos.
Existe uma tendência, baseada em pesquisa com população não-atleta, que estes aminoácidos não precisariam ser consumidos ao mesmo tempo, em uma única refeição, para garantir a retenção de nitrogênio em pessoas saudáveis. Entretanto, esta regra não é verdade para indivíduos submetidos ao treinamento, onde há necessidade de todos os aminoácidos nas principais refeições e, especialmente no pós-treino, para crescimento muscular.
Uma estratégia interessante para vegetarianos ou lacto-ovo-vegetarianos esportistas ou atletas é a utilização dos chamados suplementos esportivos. Neste sentido, suplementos de proteínas e aminoácidos poderiam ser sugeridos para adequação da dieta, crescimento muscular e desempenho atlético, o que depende, é claro, da aceitação do paciente sobre tal utilização. Como exemplo podemos sugerir os suplementos à base de proteína do soro do leite (Whey Protein), que apresentam uma mistura de proteínas de alto valor biológico (PAVB), incluindo proteína isolada do soro do leite (WPI), proteína concentrada do soro do leite (WPC) e peptídeos do soro do leite com elevada concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Estes suplementos geralmente são pobres em carboidratos e lipídeos, podendo ou não haver vitaminas e minerais, o que justifica a adequação concomitante dos demais componentes da dieta. O Whey Protein (WP) apresenta propriedades fisiológicas interessantes para os esportistas e atletas, por exemplo, a modulação dos processos metabólicos que ocorrem nos sistemas de digestão e transporte, no sistema imunológico e no sistema nervoso. Novamente salientamos que a aceitação depende de cada paciente, pois vegetarianos clássicos podem ser resistentes ao uso de produtos derivados do soro do leite ou da clara do ovo, como a Albumina (outro suplemento comumente utilizado nas academias de ginástica e musculação). Além disso, é importante lembrar que tais suplementos de proteína contêm espessantes, conservantes, aromatizantes, corantes e edulcorantes, de forma que são utilizados por determinados tempo em um programa de condicionamento físico por questões de saúde e estéticas.
A dieta vegetariana também pode apresentar alguns problemas nutricionais em indivíduos submetidos ao treinamento. Por exemplo, alimentos vegetais contêm apenas ferro dito não-heme. Já os produtos de origem animal possuem o ferro heme. O ferro é um elemento essencial para os processos metabólicos, como transporte de oxigênio aos tecidos, metabolismo oxidativo e crescimento normal. O déficit de ferro tem relação com a chamada anemia ferropriva ou ferropênica. Salientamos que a anemia originária pela deficiência de ferro dietético ou má absorção do mesmo tem importante impacto na saúde, que são responsáveis pelas queixas de fadiga, fraqueza, palidez cutâneo-mucosa, dores de cabeça (cefaléia), déficit cognitivo, dificuldade de concentração, tonturas (vertigens), palpitação (taquicardia), claudicação (dores nas pernas) e dispnéia (falta de ar). Além disso, o ferro não-heme é mais sensível que o ferro heme por inibidores da absorção do ferro, agravando os sintomas mencionados. Quanto aos inibidores podemos mencionar a banana verde e o caqui, que possuem tatino. O tanino se combina com sais de ferro formando o tanoato de ferro não-absorvível pelo trato gastrintestinal. Claro, um conteúdo mais elevado de vitamina C (ácido ascórbico) nas dietas vegetarianas pode melhorar a absorção do ferro.
Os vegetarianos e, até mesmo lacto-ovo-vegetarianos, podem ainda apresentar déficit quanto à vitamina B12 (cobalamina). As principais fontes de vitamina B12 encontram-se em alimentos de origem animal (carnes, peixes, vísceras e ovos). Assim, embora os alimentos vegetais contenham alguma vitamina B12, presente na superfície dos alimentos devido a resíduos do solo, esta não é uma fonte confiável e enriquecida de vitamina B12 para vegetarianos. Além disso, discute-se que esta vitamina B12 seja um análogo inativo de B12 e não sua forma de vitamina ativa (cobalamina). Aconselha-se, em muitos casos, a suplementação desta vitamina nestes indivíduos que limitam a ingestão de alimentos de origem animal.
Outra preocupação está no aporte de cálcio em vegetarianos clássicos, que tende a ser menos que lacto-ovo-vegetarianos. O cálcio tem extrema importância na construção da massa óssea, bem como no processo de contração muscular. A suplementação com cálcio nestes indivíduos vegetarianos clássicos tem sido uma recomendação razoável. Juntamente com a preocupação de cálcio na densidade mineral óssea e prevenção da osteoporose, está à preocupação quanto à ingestão de vitamina D (calcitriol) também necessária neste processo. Peixes, fígado, leite e ovos são boas fontes de vitamina D. Cabe salientar, contudo, que a vitamina D é produzida na pele através da exposição moderada à luz solar.
Uma estratégia interessante para vegetarianos ou lacto-ovo-vegetarianos esportistas ou atletas é a utilização dos chamados suplementos esportivos. Neste sentido, suplementos de proteínas e aminoácidos poderiam ser sugeridos para adequação da dieta, crescimento muscular e desempenho atlético, o que depende, é claro, da aceitação do paciente sobre tal utilização. Como exemplo podemos sugerir os suplementos à base de proteína do soro do leite (Whey Protein), que apresentam uma mistura de proteínas de alto valor biológico (PAVB), incluindo proteína isolada do soro do leite (WPI), proteína concentrada do soro do leite (WPC) e peptídeos do soro do leite com elevada concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Estes suplementos geralmente são pobres em carboidratos e lipídeos, podendo ou não haver vitaminas e minerais, o que justifica a adequação concomitante dos demais componentes da dieta. O Whey Protein (WP) apresenta propriedades fisiológicas interessantes para os esportistas e atletas, por exemplo, a modulação dos processos metabólicos que ocorrem nos sistemas de digestão e transporte, no sistema imunológico e no sistema nervoso. Novamente salientamos que a aceitação depende de cada paciente, pois vegetarianos clássicos podem ser resistentes ao uso de produtos derivados do soro do leite ou da clara do ovo, como a Albumina (outro suplemento comumente utilizado nas academias de ginástica e musculação). Além disso, é importante lembrar que tais suplementos de proteína contêm espessantes, conservantes, aromatizantes, corantes e edulcorantes, de forma que são utilizados por determinados tempo em um programa de condicionamento físico por questões de saúde e estéticas.
A dieta vegetariana também pode apresentar alguns problemas nutricionais em indivíduos submetidos ao treinamento. Por exemplo, alimentos vegetais contêm apenas ferro dito não-heme. Já os produtos de origem animal possuem o ferro heme. O ferro é um elemento essencial para os processos metabólicos, como transporte de oxigênio aos tecidos, metabolismo oxidativo e crescimento normal. O déficit de ferro tem relação com a chamada anemia ferropriva ou ferropênica. Salientamos que a anemia originária pela deficiência de ferro dietético ou má absorção do mesmo tem importante impacto na saúde, que são responsáveis pelas queixas de fadiga, fraqueza, palidez cutâneo-mucosa, dores de cabeça (cefaléia), déficit cognitivo, dificuldade de concentração, tonturas (vertigens), palpitação (taquicardia), claudicação (dores nas pernas) e dispnéia (falta de ar). Além disso, o ferro não-heme é mais sensível que o ferro heme por inibidores da absorção do ferro, agravando os sintomas mencionados. Quanto aos inibidores podemos mencionar a banana verde e o caqui, que possuem tatino. O tanino se combina com sais de ferro formando o tanoato de ferro não-absorvível pelo trato gastrintestinal. Claro, um conteúdo mais elevado de vitamina C (ácido ascórbico) nas dietas vegetarianas pode melhorar a absorção do ferro.
Os vegetarianos e, até mesmo lacto-ovo-vegetarianos, podem ainda apresentar déficit quanto à vitamina B12 (cobalamina). As principais fontes de vitamina B12 encontram-se em alimentos de origem animal (carnes, peixes, vísceras e ovos). Assim, embora os alimentos vegetais contenham alguma vitamina B12, presente na superfície dos alimentos devido a resíduos do solo, esta não é uma fonte confiável e enriquecida de vitamina B12 para vegetarianos. Além disso, discute-se que esta vitamina B12 seja um análogo inativo de B12 e não sua forma de vitamina ativa (cobalamina). Aconselha-se, em muitos casos, a suplementação desta vitamina nestes indivíduos que limitam a ingestão de alimentos de origem animal.
Outra preocupação está no aporte de cálcio em vegetarianos clássicos, que tende a ser menos que lacto-ovo-vegetarianos. O cálcio tem extrema importância na construção da massa óssea, bem como no processo de contração muscular. A suplementação com cálcio nestes indivíduos vegetarianos clássicos tem sido uma recomendação razoável. Juntamente com a preocupação de cálcio na densidade mineral óssea e prevenção da osteoporose, está à preocupação quanto à ingestão de vitamina D (calcitriol) também necessária neste processo. Peixes, fígado, leite e ovos são boas fontes de vitamina D. Cabe salientar, contudo, que a vitamina D é produzida na pele através da exposição moderada à luz solar.
Por fim, dietas vegetarianas clássicas geralmente apresentam menor aporte calórico, sendo útil no emagrecimento. Entretanto, esportistas e atletas submetidos ao treinamento de sobrecarga para a hipertrofia muscular tendem a focalizar dietas mais calóricas e protéicas, ou seja, há uma problemática quanto ao aporte calórico neste indivíduos.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Enfim, as dietas dos chamados vegans (vegetarianos) ou lacto-ovo-vegetarianos apresentam uma série de benefícios à saúde humana. Contudo, é preciso uma adequação coerente de alimentos para evitar déficits nutricionais que comprometem a saúde, impedem o crescimento muscular e afetam o desempenho nos exercícios. A suplementação esportiva, neste caso, parece ser uma estratégia interessante, especialmente quanto aos aminoácidos essenciais, vitamina B12, vitamina D, ferro e cálcio. As dietas vegetarianas ou lacto-ovo-vegetarianas podem atender às necessidades nutricionais de atletas e esportistas em geral, desde que apresente uma boa variedade de alimentos, bem como combinação de alimentos. É preciso, em suma, comer sabiamente.
Enfim, as dietas dos chamados vegans (vegetarianos) ou lacto-ovo-vegetarianos apresentam uma série de benefícios à saúde humana. Contudo, é preciso uma adequação coerente de alimentos para evitar déficits nutricionais que comprometem a saúde, impedem o crescimento muscular e afetam o desempenho nos exercícios. A suplementação esportiva, neste caso, parece ser uma estratégia interessante, especialmente quanto aos aminoácidos essenciais, vitamina B12, vitamina D, ferro e cálcio. As dietas vegetarianas ou lacto-ovo-vegetarianas podem atender às necessidades nutricionais de atletas e esportistas em geral, desde que apresente uma boa variedade de alimentos, bem como combinação de alimentos. É preciso, em suma, comer sabiamente.
