JANELA ANABÓLICA NO PERÍODO PÓS-TREINO EXISTE?
JOELSO PERALTA, Nutricionista, Professor, Palestrante, Mestre em Medicina:
Ciências Médicas e Doutorando: PPG Farmacologia e Terapêutica - UFRGS.
Olá pessoal, tudo bem? Alguém me disse certa vez:
“Cara, preciso ingerir
meu Whey Protein imediatamente no pós-treino ou perderei minha Janela da
Oportunidade para crescer”.
Putz, pensei:
Que “janela” anabólica ou da oportunidade é
essa, mano?
Pois bem, deixa-me elucidar rapidamente essa
temática.
O que é Janela Anabólica?
Entende-se por “Janela Anabólica”, comumente
referida como “Janela da Oportunidade”, aquele momento “quase mágico”, que
ocorre após o esforço físico, onde seu organismo estaria mais receptivo aos
nutrientes. Neste sentido, a ingestão adequada de nutrientes, especialmente de proteínas,
poderia ser a chave para maximizar os ganhos musculares. Caso contrário, alguns
pensam, quando a ingestão proteica não ocorre imediatamente pós-treino essa “janela”
(período de tempo) poderia se fechar e os ganhos não ocorreriam.
POIS BEM, VAMOS AOS FATOS!
O conceito de “Janela Anabólica” se baseia no
anabolismo, ou seja, no conjunto de reações metabólicos para gerar energia
(ATP, adenosina trifosfato) e processos biossintéticos (gênese = formação).
Quando falamos em ganhos musculares, obviamente, estamos nos referindo os
processos para otimizar a síntese proteica muscular (MPS) (proteinogênese =
formação de proteína a partir de aminoácidos) no período pós-treino. Portanto, existiria
uma determinada “janela” ou período de tempo, referida como período pós-treino,
onde o organismo estaria mais receptivo aos nutrientes, especialmente
aminoácidos essenciais, para otimizar a construção da massa muscular.
Este conceito de “janela” para o consumo de
nutrientes pós-treino é baseado em estudos de curto prazo e, em sua grande
maioria, envolvendo estudos aeróbios (longa duração) e não anaeróbios (alta
intensidade e curta duração), sabia disso? Pois é, poucos sabem disso. Os poucos
estudos envolvendo o treinamento de força não encontraram diferença
significativa quando a ingestão proteica é realizada brevemente (até 1h pós-treino)
ou tardiamente (até 4 a 6 horas pós-treino) pensando em uma vantagem
hipertrófica. Quer dizer, as evidências atuais confirmam a existência de uma “janela
anabólica” pós-treino, independente do exercício (aeróbio ou anaeróbio), mas
essa “janela” não é tão estreita quando se imaginava (ou se divulgava). Conforme
as evidências, o fator mais importante para otimizar a síntese proteica
muscular (MPS) é garantir a ingestão proteica otimizada, ou seja, na ordem de 1,6
a 2,2 gramas por quilogramas de peso corporal diariamente (1,6-2,2 g/kg/dia).
AHHHH, todas as referências para elaboração
deste post encontram-se ao final da matéria! Leiam!
QUANTO TEMPO DURA ESSA “JANELA”?
Bem, aqui já escutei de tudo:
“Mano, a janela
anabólica dura 1 hora”.
“Cara, a janela da
oportunidade se fecha em 3 horas”.
“Meu irmão, a janela
dura 5 a 15 minutos”.
Novamente, vamos aos fatos! A chamada “Janela
Anabólica” pode durar 16 horas ou mais! Na realidade, existe um “janelão” que
pode favorecer a síntese proteica, desde que os alimentos ofertados sejam
adequados (em termos qualitativos e quantitativos). Em outras palavras,
qualquer ingestão de nutrientes neste período de 16 horas será útil para o
anabolismo muscular. É óbvio, contudo, que as primeiras 3 ou 4 horas após
esforço físico são cruciais, ou seja, essa “janelinha” pós-treino pode maximizar
seus resultados de construção muscular. Ao mesmo tempo, não existe lógica
alguma em ingerir Whey Protein, desesperadamente, dentro de 5 minutos pós-treino
(rsrs).
POSSO TE CONTAR UM SEGREDO?
Na prática, contudo, desenvolvi uma estratégia
para maximizar os resultados de meus pacientes que buscam maximizar a
hipertrofia muscular, usando esse conceito de “Janela da Oportunidade”. Beleza,
vou te contar esse SEGREDO através de um exemplo:
Sr. Jonoelson Peralthis (qualquer semelhança
com Joelso Peralta é mera coincidência, rsrs) faz musculação, seguido de uma
corrida em esteira, das 15h até 16h30. Neste sentido, como poderia ser o planejamento
alimentar deste paciente, cujo foco está na hipertrofia muscular? (Nota: só
descreverei as quantidades de alimentos na refeição pós-treino, pois não é
prescrição, mas, sim, exemplificação).
Refeição
1 (café da manhã): vitamina proteica, ou seja, Whey Protein
Concentrado (WPC), aveia em flocos, banana e água.
Refeição
2 (lanche da manhã): batata-doce cozida e ovos inteiros.
Refeição
3 (almoço): arroz integral, frango, salada à vontade, azeite de oliva
extra virgem e água mineral.
Refeição
4 (pós-treino 1): Whey Protein Concentrado (WPC, 1 dosador ou scoop, cerca de 25 g de proteína). A refeição
“líquida” deve ocorrer dentro de 1 hora pós-treino, ou seja, deve ingerir a
bebida proteica até 17h30.
Refeição
5 (pós-treino 2): peito de frango (100 g), batata-doce cozida
(150 g), salada de vegetais A (acelga, alface, agrião, brócolis, tomate, etc.) e
água mineral. A refeição “sólida” deve ser ingerida até 19h30.
Refeição
6 (ceia): alguns ovos inteiros e/ou frutas oleaginosas.
E, agora, vamos a justificativa?
A primeira refeição pós-treino deve ser líquida,
ou seja, de fácil digestão e absorção, rica em proteína de alto valor biológico
(PAVB). Neste sentido, o pó para o preparo de bebida rica em proteína (Whey
Protein Concentrado, WPC) é uma ótima opção. Não há necessidade de Whey isolado
(WPI) ou hidrolisado (WPH), mas isso te conto em outro post. Sabemos que WPC
absorve 8 a 10 g/hora (quer dizer, você sabia disso?) Todavia, com a escolha
correta de WPC (baixo teor de lactose e lipídeos), contendo peptídeos
(proteínas pré-digeridas), a taxa de absorção pode ocorrer mais rapidamente,
digamos 1h ou 1,5 horas (quer dizer, você sabia disso?). Neste sentido, a
primeira refeição forneceu tudo que seu organismo precisa no pós-treino para
otimizar a síntese proteica muscular, após estímulo (musculação): uma proteína
completa em aminoácidos essenciais!
A primeira refeição pós-treino não pode ocorrer
imediatamente, pois os níveis de hormônios catabólicos (especialmente adrenalina
e cortisol) estão elevados e precisam reduzir. Claro, a redução destes hormônios
catabólicos é facilmente obtida com o hormônio anabólico insulina (hiperinsulinemia,
isto é, pico de insulina, que ocorre após a refeição). Ao mesmo tempo, levaria cerca
de 1 hora para absorver toda essa proteína pós-treino líquida (na melhor das
hipóteses). Então, você teria até 17h30 para realizar a refeição pós-treino
número 1.
Que tal aproveitar melhor a “Janela Anabólica
ou da Oportunidade” com uma segunda refeição proteica? Sendo assim, para manter
a aminoacidemia (níveis circulantes de aminoácidos) e oferta destes ao músculo
esquelético, segue a próxima refeição. A segunda refeição pós-treino deve ser sólida
e ocorre após absorção “completa” (ou esperada) da refeição anterior (WPC, que
é uma refeição líquida). Neste caso, a refeição deve ser completa em macro e micronutrientes
(carboidrato, lipídeo, proteína, vitaminas e minerais). Quer dizer, deixa-me
fazer uma analogia para você entender: não se constrói uma casa apenas com
tijolos, mas também precisa de cimento, areia, argamassa, vergalhões, tubos,
fios de instalação, materiais hidráulicos, etc. Neste sentido, não espere “grandes
músculos” apenas (e unicamente) comendo proteína! Então, você teria até 19h30
para realizar a refeição pós-treino número 2.
Percebeu que você pode obter duas refeições
ricas em proteínas dentro de uma “janela da oportunidade” (período de tempo) de
3 ou 4 horas, maximizando seus resultados em massa muscular? Quer dizer, você
teria 25-30 g de proteína em cada refeição, respeitando um intervalo de administração
mais consciente, efetivo, racional, científico. Existem outras estratégias, por
exemplo, administração de pequenas quantidades de proteínas (10 g) a cada 30
minutos ou de hora em hora, até completar 30 ou 40 g de proteína, em um período
de 3 ou 4 horas (quer dizer, conhecia essas estratégias nutricionais?).
Enfim, o cálculo da dieta deve ocorrer de forma
individual, personalizada, respeitando as necessidades de cada paciente. Dessa forma,
evita-se a oxidação dos aminoácidos (desaminação oxidativa) ou seu armazenamento
como triglicerídeos (lipogênese, por exemplo), devido excesso.
Professor, mas preciso de Whey pós-treino?
Não, não precisa, mas isso te conto no próximo
post.
É necessário carboidrato com proteína?
Não, não necessariamente, mas isso te conto no
próximo post.
Lembre-se: se gostou pode compartilhar, desde
que citado a fonte: Prof. Joelso Peralta no Blog:
https://peraltanutri.blogspot.com. AHHH, siga-me nas redes sociais (@peraltanutri). AHHH, além do Programa
de Mentoria Acadêmica e Escrita Científica, também estou elaborando meu Curso de Nutrição Esportiva Avançada.
Te conto, em breve!
SUGESTÕES
DE LEITURA:
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