WHEY PROTEIN PÓS-TREINO É NECESSÁRIO?
JOELSO PERALTA, Nutricionista, Professor, Palestrante, Mestre em Medicina:
Ciências Médicas e Doutorando: PPG Farmacologia e Terapêutica - UFRGS.
Olá pessoal, o que acham desta dúvida? Tenho certeza que muitas pessoas diriam SIM, ou seja, que Whey Protein é necessário no pós-treino. Contudo, lamento decepcioná-los, mas minha resposta será NÃO, não é necessário! KEEP CALM (mantenha a calma), pois vocês já me conhecem, quer dizer, vou justificar cientificamente meu posicionamento.
Quem disse que deve ingerir Whey Protein?
Pessoal, não existem estudos afirmando que você
deve ingerir Whey Protein no pós-treino. Os estudos dizem, resumidamente, o
seguinte:
O estímulo necessário para síntese proteica
muscular (MPS), em indivíduos jovens, oscila entre 20 a 25 g proteína por
refeição. Aliás, a dosagem de proteína parece ser até menor, segundo outros
autores, oscilando entre 13 a 15 g por refeição. Além disso, a refeição
pós-treino deveria conter 8,5 e 10 g de aminoácidos essenciais, contendo 2500 a
3500 mg de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) nesta refeição. Por fim, atletas
de alto desempenho e fisiculturistas podem se beneficiar com necessidades
ligeiramente maiores de aminoácidos, ou seja, 5 a 6 g de BCAA nessa refeição
proteica.
PERCEBEU: ONDE DIZ WHEY PROTEIN?
Em outras palavras, os estudos falam da necessidade
de aminoácidos essenciais, ou seja, de proteínas de alto valor biológico (PAVB).
São considerados aminoácidos essenciais: Phe (fenilalanina), Val (valina), Trp
(triptofano), Met (metionina), Ile (isoleucina), Thr (treonina), His
(histidina), Arg (arginina), Leu (leucina) e Lys (lisina). Claro, alguns
autores consideram alguns destes aminoácidos como sendo semi-essenciais, mas
meu objetivo foi apenas exemplificar os mais comuns.
LEMBRETE:
Aminoácidos essenciais (indispensáveis) são
aqueles que não podem ser sintetizados em nosso organismo (não sofrem
transaminação) e, dessa forma, precisam vir da dieta para existirem em nosso
organismo. As proteínas de alto valor biológico (PAVB) possuem todos os
aminoácidos essenciais, sendo essenciais para a construção e reparação
muscular. Além do Whey Protein (proteína do soro do leite), os alimentos de
origem animal (ovos, carne vermelha, frango, peixes, etc.) são proteínas completas.
Então, por que as pessoas usam Whey Protein?
AHHH, essa resposta é simples: opta-se pelo
Whey Protein devido sua praticidade de transporte, consumo e conservação. Quer
dizer, parece muito mais fácil ingerir uma bebida pós-treino, gelada, saborosa;
do que um peito de frango grelhado, um tanto pálido, seco, especialmente quando
não usamos temperos em seu preparo. E, óbvio, as empresas multibilionárias dos suplementos
esportivos aproveitam seu desconhecimento técnico-científico sobre aminoácidos,
proteína, digestão, absorção e destinação dos aminoácidos ao metabolismo para
comercializar e incentivar o consumo de Whey Protein.
PROFESSOR, ENTÃO WHEY PROTEIN É RUIM?
Nunca, jamais, não foi isso que eu disse! Releia
o texto acima e, em seguida, continua a leitura abaixo.
Traduzindo: a proteína do soro do leite (Whey
Protein) é um excelente suplemento alimentar, rico em aminoácidos ramificados
(BCAA), contendo peptídeos facilmente absorvíveis. Além disso, contém
glicomacropetídeos (GMP), que pode modular hormônios que regulam a glicemia e
promover efeitos sacietogênicos, como o peptídeo similar ao glucagon (GLP-1, glucagon-like peptide). Whey Protein também
pode fortalecer seu sistema imunológico, contendo cisteína que é um precursor
de glutationa (antioxidante). Este suplemento alimentar contém ácido glutâmico
(aminoácido não essencial), que é precursor de glutamina. A glutamina participa
do ciclo glutamato-glutamina e detoxificação da amônia, bem como integridade
intestinal e imunidade. Whey Protein pode ser usado por adolescentes, adultos e
idosos. Whey Protein pode ser usado por esportivas e atletas, bem como pessoas
sedentárias que necessitam de qualidade proteica na terapêutica de doenças (por
exemplo, caquexia do câncer, desnutrição observada na anorexia nervosa, desnutrição
energética-proteica, entre outras). Enfim, os benefícios do Whey Protein não se
limitam em “ganhar músculos”.
Todavia, seu organismo precisa, no período pós-treino,
de 20 a 25 g de proteína (para outros autores: 30 g/refeição), contendo
aminoácidos essenciais, que podem ser obtidos em alimentos ou suplementos. Aliás,
como já abordei no post anterior, o fator mais importante para otimizar a
síntese proteica muscular (MPS) é garantir a ingestão proteica otimizada, ou
seja, na ordem de 1,6 a 2,2 gramas por quilogramas de peso corporal diariamente
(1,6-2,2 g/kg/dia). Estudos anteriores, da década de 90, faziam a seguinte
recomendação: 1,2 a 1,4 g/kg/dia de proteína para atletas de endurance (exercício de longa duração,
onde se exige muito da capacidade e resistência aeróbia) e 1,4 a 1,7 g/kg/dia
de proteína para atletas de força. Dizia-se, também, que sedentários (pessoas
que não praticam atividade física de forma regular) deveriam ingerir 0,8
g/kg/dia (nunca foi uma realidade para mim, nem mesmo para sedentários).
Peraí, deixa-me exemplificar:
Um (01) dosador (1 scoop) de Whey Protein Concentrado (média de 10 marcas nacionais e
importadas em um estudo de pós-graduação que orientei em 2014) contém 23,70 g
de proteína com 5280 mg de BCAA, sendo 2525 mg de leucina. Todavia, uma porção
(100 g) de frango grelhado contém 30,54 g de proteína com 5610 mg de BCAA,
sendo 2530 mg em leucina.
Portanto:
Enxergou grande diferença entre Whey e frango?
Whey Protein absorve mais rápido, professor?
HUMMM, calma, pois DEPENDE! Para entender,
preciso repassar com você alguns conceitos estudados no curso de nutrição.
A qualidade proteica é avaliada pela Utilização
Proteica Líquida (Net Protein Utilization, NPU), que leva
em consideração a digestibilidade (chamaremos de “D”) e o valor biológico
(chamaremos de “VB”).
A digestibilidade (D) é o percentual de proteína
ingerida, que é digerido e efetivamente absorvido pelo trato gastrintestinal, sendo
oferecido aos tecidos na forma de aminoácidos. Portanto, nem tudo foi ingerido
será absorvido, pois existe uma capacidade limitante do trato gastrintestinal,
especialmente quando falamos em excesso proteico e intervalo entre as
refeições. Os processos de digestão proteica (inúmeras enzimas proteolíticas) e
absorção de aminoácidos livres (difusão facilitada) e de peptídeos (auxílio de
PEPT-1 dependente de hidrogênio) pelos enterócitos (células intestinais)
podemos discutir em outro post, mas resumidamente lembre-se: uma porção da
proteína ingerida pode se perder nas fezes (verificada através do nitrogênio
nas fezes).
Certamente você já ouviu:
“Não existem limites
para ingestão proteica no pós-treino, pois absorvemos tudo”.
Pois bem, discordo! Por mais musculoso que você
seja, ainda existe a limitação absortiva do trato gastrintestinal. Por exemplo,
pensem no “gigante” fisiculturista Lee Haney, famoso na década de 80, com seus
118 kg. Pensou? OK, Lee Haney tinha 1,80 m de estatura e, portanto, seu
intestino continua sendo do mesmo tamanho que EU, VOCÊ ou outros grandes
fisiculturistas do passado e do presente. Em suma, você pode ser musculoso, mas
seu trato gastrintestinal não aumentou de tamanho. Claro, discute-se,
atualmente, as adaptações intestinais para absorção de nutrientes (chamado “Training the Gut” ou “treinando o
intestino”), mas estes estudos avaliam absorção de carboidratos e fluidos,
durante o exercício prolongado, como adaptação fisiológica de atletas de
endurance para maximizar o desempenho atlético. As evidências no campo dos
aminoácidos e proteínas são, portanto, questionáveis. Dica de leitura: Asker E.
Jeukendrup. Training the Gut for Athletes. Sports Med 47 (Suppl 1): S101-S110,
2017 (doi: 10.1007/s40279-017-0690-6).
Peraí, não acabou!
Continue lendo para entender perfeitamente estes conceitos.
Falamos da digestibilidade (D), mas precisamos
entende o conceito de valor biológico (VB). VB é a fração de aminoácidos
absorvidos que originam compostos nitrogenados no organismo, incluindo as proteínas
miofibrilares. Todavia, nem todos os aminoácidos absorvidos são usados para a síntese
proteica muscular (MPS), pois uma porção será oxidada para a geração de energia
(processos bioquímicos de transaminação, seguido de desaminação oxidativa) ou
destinados à excreção urinária (verificada pelo nitrogênio na urina, ou melhor,
uréia).
Portanto:
Perdemos proteínas nas fezes e, entre aqueles
aminoácidos absorvidos, também perdemos para oxidação. O processo de oxidação,
para a grande maioria dos aminoácidos, ocorre no fígado. Muitos aminoácidos,
portanto, sofrem desaminação, onde o nitrogênio se perde na urina (excreção
urinária de uréia e sais de amônia).
Pessoal, isso não é falácia ou opinião pessoal.
Isso é Bioquímica Básica!
Peraí, deixa-me exemplificar:
A qualidade proteica pode ser melhor entendida
pela Utilização Proteica Líquida (Net Protein Utilization, NPU), que leva
em consideração a digestibilidade (D) e valor biológico (VB). Neste sentido, deixa-me
exemplificar o NPU de suplementos e alimentos (em uma escala de 0 a 100, onde
mais próximo de 100% seria desejável): NPU do Whey Protein Concentrado (WPC) é
de 82%, enquanto que NPU do frango é de 79%.
Portanto, consegue perceber alguma diferença significativa?
Aliás, deixa-me completar essa comparação:
NPU do ovo inteiro = 91%
NPU da clara de ovo = 88%
NPU do Whey Protein Concentrado (WPC) = 82%
NPU do frango = 79%
NPU do leite de vaca = 75%
NPU da carne bovina = 71,5%
E, agora, compreendeu meu amigo e minha amiga?
LEMBRETE #1:
Uma proteína pode ter alta digestibilidade (D),
mas apresentar baixa qualidade proteica. Por exemplo: gelatina. Portanto, não faça
confusão!
LEMBRETE #2:
Uma proteína pode ter alta digestibilidade (que
é o caso da maioria das proteínas de origem animal), mas sua absorção ainda é
limitante pelo trato gastrintestinal. Por exemplo: Whey absorve 8 a 10 g/hora. Portanto,
adianta se “entupir” de proteína a cada 3 horas? Não faça confusão!
Outras dúvidas surgem, EU sei:
É necessário carboidrato com proteína
pós-treino?
Não, não precisa, mas isso te conto no próximo
post.
Whey Protein promove balanço nitrogenado
positivo?
Não, não promove, mas isso te conto no próximo
post.
Quer dizer, aguarde os próximos posts, pois
responderei todas as dúvidas. Lembre-se: se gostou pode compartilhar,
desde que citado a fonte: Prof. Joelso Peralta no Blog:
https://peraltanutri.blogspot.com. AHHH, não esqueça: siga-me nas redes sociais
(@peraltanutri) e aguarde meu CURSO
DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA AVANÇADA. Te conto, em breve!
