SONO: UM GRANDE MISTÉRIO DA HUMANIDADE
JOELSO PERALTA, Nutricionista, Professor, Palestrante, Mestre em Medicina:
Ciências Médicas e Doutorando: PPG Farmacologia e Terapêutica - UFRGS.
Olá pessoal, tudo bem?
Você sabe
a importância do sono? Quer dizer, normalmente as pessoas acordam, comem,
trabalham e dormem, mas já se perguntaram por que dormimos? Existem algumas
teorias para explicar a importância do sono que vão desde preservação da
espécie (“menos ativos” chamariam menos atenção de predadores) até regeneração
do corpo e da mente. Por outro lado, animais adormecidos são vulneráveis aos
predadores, então melhor “dormir com um olho aberto e outro fechado”, não é
mesmo? De fato, o sono deve ser algo muito importante, pois passamos 1/3 de
nossa vida dormindo. Em outras palavras, se você tem 90 anos, então 30 anos
passou dormindo, não é impressionante? Beleza, mas se é tão importante, por que
algumas pessoas têm insônia? Quais são as consequências da privação do sono?
Enfim, participei
de uma roda de conversa científica, bastante descontraída, no dia 30/11/2023, sobre
o SONO. O evento chamava-se “Café com Conteúdo”, promovido pela farmácia de
manipulação Bellacqua (www.bellacqua.com.br; @bellacquafarma). Foi bem legal,
onde estavam presentes minha esposa e nutricionista Jéssica (@nutrijessikunsler)
e minhas ex-alunas, também nutris, as quais orientei os Trabalhos de Conclusão
de Curso (TCCs): Tainá (@tainanutriquimica) e Núbia (@nubiaruduit.nutri). Quero,
portanto, discutir o sono e a privação do sono nesta postagem, mas alguns
diriam: o sono é um dos grandes mistérios da humanidade.
O QUE É SONO?
Segundo Giuseppe Barbato (REM Sleep: An Unknown Indicator of
Sleep Quality. Int J Environ Res Public Health 9;18(24):12976, 2021; doi: 10.3390/ijerph182412976),
a redução do sono é uma situação que ocorre, atualmente, na sociedade moderna e
possui grande impacto na qualidade de sono das pessoas.
De forma
bem simplificada, sono é o estado de supressão da vigília, onde observa-se a desaceleração
do metabolismo, relaxamento muscular e diminuição da atividade sensorial.
Porém, não é tão simples assim, pois o cérebro, durante o sono, se mantém ativo
e, até mesmo, em grande atividade cerebral processando tudo que ocorreu durante
o dia.
O sono,
portanto, não é perda de tempo, afinal até as baleias dormem e não se afogam
(rs). Sim, estamos falando de animais com 200 toneladas e 100 m de comprimentos
que dormem nos oceanos e não em uma confortável cama!
Deixa-me
explicar melhor:
Dormir é
algo tão importante para a sobrevivência das espécies que até baleias, que são
grandes mamíferos, desenvolveram métodos para dormir embaixo d’água ou na
superfície. Isso é bastante curioso, pois estes cetáceos (animais marinhos
pertencentes a classe dos mamíferos) precisam ir até a superfície para
respirar, então como dormem na água? Bem, existem algumas explicações (não sou
especialista em baleias, OK?), mas parecem que possuem maior tolerância ao
dióxido de carbono (CO2) e utilizam melhor o oxigênio (O2) a cada inspiração
quando comparados aos animais terrestres. Durante o “cochilo” da baleia, também
ocorre economia de energia, onde seu movimento é garantido pela cauda. Além
disso, baleias não dormem como os seres humanos, ou seja, fazem pequenos ciclos
de 20 a 30 minutos ou, em outras situações, dormem entre 1 e 3 horas. Além
disso, as baleias mantêm certa consciência e estado de alerta durante o sono
(um hemisfério cerebral “desliga”, enquanto que o outro fica em “alerta”), pois
assim evitam possíveis perigos dos oceanos. Então, sim, as baleias jubarte,
golfinhos e orcas dormem (https://animalqueries.com/pt/how-do-whales-sleep/; https://meusanimais.com.br/como-as-baleias-dormem-sem-se-afogar/).
Voltando
aos seres humanos, deixa-me resumir a importância do sono:
Conservação (“efeito poupador”)
de energia celular;
Restauração do corpo;
Reorganização do cérebro
(neuroplasticidade);
Consolidação da memória e aprendizado;
Produção e secreção de peptídeos
e hormônios, como o hormônio do crescimento (GH) e a melatonina;
Limpeza do corpo e da mente de
substâncias inúteis ou que pudessem ser nocivas à saúde.
Peraí, a
qualidade do sono melhora a saúde física e mental:
Saúde cardiovascular;
Saúde mental;
Saúde imunológica;
Saúde reprodutiva;
Regulação hormonal.
O QUE É CIÊNCIA SABE SOBRE O SONO?
A CRONOBIOLOGIA
é a ciência que estuda os ritmos biológicos e, entre eles, obviamente está o
ciclo sono-vigília. Quanto ao sono, especificamente, existem 5 estágios, sendo
que nos 4 primeiros temos os estágios “Não REM” (NREM) e, em seguida, entramos
no estágio “REM”. REM significa Rapid
Eyes Movement ou Movimento Rápido dos Olhos. Vejamos, rapidamente, os 5
estágios do sono:
ESTÁGIO 1
(cerca de 5% do tempo total de sono): ocorre transição do acordado para
dormindo, com leve relaxamento corporal;
ESTÁGIO 2
(45-55% do tempo): sono leve, o corpo relaxa ainda mais, ocorre leve redução da
temperatura corporal, a frequência cardíaca diminui, a respiração fica lenta;
ESTÁGIO 3
(cerca de 5% do tempo): transição para sono profundo ou início do sono profundo;
ESTÁGIO 4
(cerca de 12-15% do tempo): sono profundo, onde temos a liberação de peptídeos
e hormônios, bem como restauração e recuperação do corpo, órgãos e mente;
ESTÁGIO 5
(20-25% do tempo total): sono REM, descanso total, redução da temperatura corporal,
com intensa atividade cerebral, onde ocorrem os sonhos (você deve ter sonhado,
mas não lembra).
Claro,
estes 5 estágios ficam se repetindo durante todo o período que dormimos, ou
seja, um processo cíclico. Ainda, a temperatura corporal, especialmente no sono
REM, diminui (e não aumenta), onde ocorre a elevada atividade cerebral e o restante
do corpo pode perder a habilidade de regulação da temperatura (geralmente 0,5 a
0,6ºC, pode chegar a 1ºC). Claro, a baixa temperatura também permite a conservação
de energia durante o sono, devido menor movimentação/locomoção.
Prof., o que são ritmos biológicos?
São fenômenos
que se repetem de tempos em tempos, portanto, ocorrem de forma cíclica. O RITMO
CIRCADIANO (que ocorre em 24 horas) é um ritmo biológico. Como exemplos, temos
o ciclo sono-vigília, o controle da temperatura corporal e a secreção de
diferentes peptídeos e hormônios.
Aliás, pouca
gente sabe, mas o ritmo circadiano não é exatamente de 24h, ou seja, pode
oscilar de 20 à 28h. Neste sentido, chamados de “RITMOS INFRADIANOS” aqueles
que ultrapassam 24h, podendo chegar em 28h. Por exemplo, a curiosa hibernação
do urso polar é um ritmo infradiano, onde os animais dormem acima de 24 horas (e,
até mesmo, meses). Claro, este fato é alcançado pela predominância de tecido
adiposo marrom (TAM), que garante a termogênese no período sem alimentação.
Aqueles ritmos menores que 24h são chamados de “RITMOS ULTRADIANOS”, podendo
ocorrer em 20h ou menos. Como exemplo, destaca-se as ondas cerebrais, os
batimentos cardíacos e a secreção hormonal.
Embora
algumas pessoas possuam um ritmo biológico ou “relógio biológico”, estudados na
cronobiologia, cabe lembrar que cada indivíduo possui seu próprio “CRONOTIPO”.
Ou seja, cada pessoa funciona diferente das demais. Por exemplo, algumas
pessoas funcionam mais, rendem mais, trabalham melhor, estudam eficazmente,
pela manhã; enquanto outras preferem à tarde ou noite. Você rende mais pela
manhã ou é uma pessoa noturna?
Então, quer dizer que não preciso de 8h de sono regularmente, devido meu
cronotipo?
Bem, não
é bem assim. Embora o cronotipo identifique o período do dia que você rende
melhor (e existem muitas influências e variáveis nessa informação), a privação
do sono não acompanha essa explanação. Peraí, vou te explicar melhor a seguir.
O QUE É PRIVAÇÃO DO SONO E QUAIS
SÃO SUAS CONSEQUÊNCIAS À SAÚDE?
Todos nós
precisamos de 7 a 9h de sono diariamente, onde a falta de sono é cumulativa e
perigosa à saúde. Pessoas que dormem pouco (6h, 5h ou apenas 4h por noite)
ficando “devendo” um sono regenerador.
Se você
dorme apenas 6h por noite de segunda a sexta-feira (e deveria dormir 8h, como a
maioria das pessoas) fica “devendo” 10h de sono. Talvez você recompense no
sábado e domingo, adicionando as horas extras de sono. Caso ocorra, parece que
o corpo e a mente conseguem adaptar-se, reestabelecendo suas funções a fim de manter
a saúde. Porém, se você não recupera as horas de sono “perdidas” durante a
semana, ocorrem prejuízos de saúde na ordem física e mental, como veremos a
seguir:
Fadiga;
Sonolência durante o dia e
preguiça;
Irritabilidade, afeta o humor;
Falta de concentração;
Cefaleia (dor de cabeça);
Déficit cognitivo;
Baixo rendimento
escolar/estudantil;
Tendência para o consumo de
estimulantes, p.ex.: cafeína.
Porém,
existem estudos associando a privação do sono com doenças:
Queda da imunidade, favorecendo
as doenças oportunistas;
Desenvolvimento de diabetes tipo
2 (DM2), associado a resistência insulínica;
Sobrepeso e obesidade;
Inflamação, deixando a “porta” aberta às doenças;
Desajuste hormonal, afinal existe íntima relação entre o núcleo supraquiasmático (SCN), a glândula pineal, tálamo e hipotálamo;
Risco para depressão, transtornos
mentais, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e hipertensão
arterial.
Existem
outras preocupações decorrentes da privação do sono:
Risco de acidentes
automobilísticos com trauma ou óbito;
Risco de acidentes no trabalho
com trauma ou óbito;
Os principais
distúrbios do sono são: insônia, narcolepsia, apneia do sono e terror noturno.
Insônia é caracterizada pela dificuldade
em ingressar no sono ou se manter no mesmo por um período contínuo. Neste sentido,
a pessoa fica fatigada e apresenta dificuldade de concentração e prejuízos na
memória e aprendizado. Durante o dia, a pessoa fica indisposta, podendo sofrer
acidentes de trabalho ou lazer. As causas são inúmeras, mas podem ser emocionais,
resultantes do estresse ou mesmo de ordem fisiológica, endócrina ou
neurológica.
A narcolepsia
refere-se ao sono súbito e incontrolável ao longo do dia, ou seja, a pessoa
simplesmente “apaga”. Ela pode “apagar” sentada, deitada e, até mesmo, em pé. Esse
fato gera preocupação em decorrência de acidentes automobilísticos ou nas
academias de ginástica.
Apneia do sono ou apneia noturna são as paradas curtas e repetitivas da respiração,
que ocorrem durante o sono. Podem ou não estar associadas à obesidade. De qualquer
forma, o sono está prejudicado, mas essa disfunção, quando envolve o sistema
respiratório, pode ser fatal e necessita de tratamento especializado (apeia obstrutiva
do sono).
Por fim,
o terror noturno é uma manifestação
severa do sonambulismo, onde o indivíduo se movimenta durante o sono, o que
pode ser aterrorizante para alguns expectadores. Essas pessoas, geralmente, não
se lembrar dos episódios.
Dica de leitura:
Kathy L Nelson et al. Sleep quality: An evolutionary concept analysis.
Nurs Forum 57(1):144-151, 2022; doi:
10.1111/nuf.12659.
Dica de leitura:
James N Cousins and Guillén Fernández. The impact of sleep deprivation
on declarative memory. Review Prog Brain Res 246:27-53, 2019; doi: 10.1016/bs.pbr.2019.01.007.
James N Cousins et al. Multi-Night Sleep Restriction Impairs Long-Term
Retention of Factual Knowledge in Adolescents. J Adolesc Health 65(4):549-557, 2019; doi:
10.1016/j.jadohealth.2019.04.030.
Pim R. A. Heckman et al. A brief period of sleep deprivation negatively
impacts the acquisition, consolidation, and retrieval of object-location memories.
Neurobiol Learn Mem 175:107326, 2020;
doi: 10.1016/j.nlm.2020.107326.
Pinqiu Chen et al. The Devastating Effects of Sleep Deprivation on
Memory: Lessons from Rodent Models. Review Clocks Sleep 15;5(2):276-294, 2023; doi: 10.3390/clockssleep5020022.
Syed W Mali and Joseph Kaplan. Sleep deprivation. Prim Care 32(2):475-90,
2005; doi:
10.1016/j.pop.2005.02.011.
Jean-Philippe Chaput et al. The role of insufficient sleep and circadian
misalignment in obesity. Review Nat Rev Endocrinol 19(2):82-97, 2023; doi: 10.1038/s41574-022-00747-7.
Monika Sejbuk et al. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition,
Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients 2;14(9):1912,
2022; doi: 10.3390/nu14091912.
COMO O SONO É REGULADO?
Essa é
uma pergunta interessante, que requer um “pouquinho” de conhecimento
neurobiológico.
Quando a
luz atinge a retina, informações via fotorreceptores chegam ao núcleo
supraquiasmático (SCN), que é considerado o “centro primário de regulação dos
ciclos circadianos” (24h). Este “marca-passo central” (o SCN) reduz a produção
de melatonina e você se mantém acordado. Por outro lado, na ausência de
estímulo luminoso, o SCN estimula a glândula pineal para produzir melatonina,
que é o “hormônio do sono”. Esse é um processo bem primitivo do ser humano,
onde o pôr-do-sol indicava que as famílias deveriam se recolher para dormir.
Claro,
existem outros genes que estimulam ciclo sono-vigília, como CLOCK (clock controlled genes ou relógio
controlado por genes) e BMAL1 (brain and
muscle Arnt-like protein-1 ou proteína-1 cerebral e do músculo ligada ao
Arnt). Estes regulam o ciclo circadiano (relógio biológico). Além disso, o SCN
também envia informações ao córtex pré-frontal, hipotálamo e tronco cerebral,
que pode inibir ou estimular a produção e secreção de peptídeos e hormônios,
incluindo a melatonina. Uma alteração ou mutação nessa via SCN-regiões
cerebrais pode perturbar seu tranquilizador sono. A melatonina, cabe dizer,
também possui funções antioxidantes e imunomoduladoras. Por fim, atualmente estuda-se o
papel de diferentes genes circadianos: Period
(Per1 e 2), Cryptochrome (Cry1 e 2), Rev-erb (Reverb-alpha e beta) e Ror (Ror
alpha, beta e gamma) (Alexandra J. Trott; Jerome S.
Menet. Regulation of circadian clock transcriptional output by CLOCK:BMAL1.
PLOS Genetics 1-34, 2018).
LEGAL PROFESSOR! QUAIS FATORES
PODEM PREJUDICAR NOSSA NOITE DE SONO?
Bem, se
desconsiderarmos os fatores endógenos (polimorfismos, mutações, baixa atividade
de proteínas, etc.), então seria interessante verificar quais fatores exógenos
(externos) prejudicam a qualidade do sono:
Apneia do sono;
Excesso de estímulo luminoso na
hora de dormir (smartphone, tablet, notebook, TV);
Excesso de barulhos, ruídos;
Estresse emocional;
Ambiente não propício (muito
quente, muito frio);
Ingestão de bebidas alcoólicas;
Ingestão excessiva de cafeína e
outros estimulantes;
Jet lag e jet lag social (dependente da troca de
fuso horário).
Dica de leitura:
Logan Schneider. Neurobiology and Neuroprotective Benefits of Sleep.
Continuum (Minneap Minn) 26(4):848-870, 2020;
doi: 10.1212/CON.0000000000000878.
Clayton Vasey et al. Circadian Rhythm Dysregulation and Restoration: The
Role of Melatonin. Nutrients 30;13(10):3480, 2021; doi: 10.3390/nu13103480.
Aliás,
sobre o Jet lag (jetlag) cabem comentários adicionais:
O chamado
“jetlag” é uma experiência comum entre as pessoas que viajam para lugares com
fusos horários diferentes e experimentam sensações de confusão quanto a hora de
acordar e dormir e, até mesmo, para a realização de atividades diárias,
incluindo alimentação e ato de defecar (evacuações). O “jetlag social” é
semelhante, mas não depende de viagens para outros países, mas, sim, discrepância
no tempo de sono em relação as nossas atividades diárias ou cotidianas,
decorrentes de nossas atividades profissionais ou de lazer. Por exemplo, dormir
mais tarde nos finais de semana porque esteve “na balada” quinta e/ou sexta-feira.
Neste sentido, sua segunda-feira parece “andar em câmera lenta”, você tem
dificuldade para acordar e sente-se preguiçoso no trabalho ou estudo.
Neste
sentido, cabe a pergunta:
O “jetlag
social” pode estar desalinhando ou dessincronizando seu “relógio biológico” ao
ponto de causar doenças?
É uma
pergunta que você deveria fazer ao especialista do sono, mas posso dizer:
quanto menor for o “jetlag social”, melhor seria a saúde do indivíduo.
PROF., ALGUMA DICA PARA DORMIR
BEM?
Claro, tenho várias dicas, o que podemos chamar de Higiene do Sono:
Estabeleça uma rotina de atividades diárias: defina seus horários de acordar e dormir, bem como atividade física regular;
Prepare o ambiente: durma em lugar confortável, agradável, silencioso, escuro. Não fique dormindo em lugares diferentes (quarto, sala, escritório) todos os dias;
Vá dormir, não comer: evite comer muito próximo da hora de dormir, especialmente seu possui doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). Aliás, cafeína e outros estimulantes, bem como refrigerantes tipo cola, perturbam a qualidade do sono;
Evite bebidas alcoólicas: as pessoas acreditam que bebidas alcoólicas (cerveja, vinho, whisky, etc.) melhoram a qualidade do sono, mas isso é um mito. Essas bebidas relaxam momentaneamente seu corpo, mas existem “efeitos rebotes”. O álcool afeta o córtex pré-frontal dorsolateral, responsável pelo comportamento humano, planejamento e tomada de decisão. Além disso, o álcool afeta o cerebelo e a biossíntese de neurotransmissores (dopamina, serotonina, norepinefrina e relação GABA-glutamato). Por motivos similares, também deve-se evitar o uso de drogas ilícitas;
Desligue a luz: evite a luz azul do computador ou celular, desligue a TV com seu estímulo luminoso que prejudica secreção da melatonina. Prefira ler um bom livro relaxante (Ops, talvez não, pois vai ligar a luz do abajur para ler, prejudicando a melatonina).
Dica de leitura:
Navya Baranwal et al. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep
hygiene. Prog Cardiovasc Dis 77:59-69, 2023;
doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005.
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